Erhöhen Sie Ihr Kalorienverbrennungspotenzial

Inhalt

• KREIS A
• KREIS B
• Bewertung für

GANZKÖRPERBLAST (20 Minuten)

Diese hochintensive Sculpting-Routine hilft Ihnen, den Stoffwechsel durch den Aufbau von Muskeln dauerhaft anzukurbeln, hält aber auch Ihren Kalorienverbrauch in Echtzeit auf hohem Niveau – so erhalten Sie das Beste aus beiden Welten. Entworfen von Erica Miller, einer Personal Trainerin in Atlanta, Georgia, trainiert dieses Workout alle deine Hauptmuskeln im Handumdrehen – du ruhst dich zwischen den Sätzen nur 20 Sekunden lang aus. Wie es geht

Sie benötigen einen 6-Pfund-Medizinball und eine Treppe. Wärmen Sie sich 5 Minuten lang auf, indem Sie die Treppe hinauf- und hinuntergehen, dann machen Sie Zirkel A zweimal, gefolgt von zwei Sätzen von Zirkel B. Machen Sie 20 Sekunden Pause zwischen den Übungen und 60 Sekunden zwischen den Zirkeln. Kühlen Sie sich ab, indem Sie 5 Minuten gehen.

KREIS A

Dreifacher Ausfallschritt

(dreiteiliger Zug)

Funktioniert Beine, Po und Bauch

Führen Sie die folgenden drei Bewegungen nacheinander aus:

1. Ausfallschritte mit Twist:

Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen auf Brusthöhe vor sich. Gehen Sie mit dem linken Bein nach vorne und achten Sie darauf, dass das linke Knie über dem linken Knöchel bleibt. Halten Sie Ihren Rücken gerade, drehen Sie den Oberkörper und senken Sie den Ball zur Außenseite der linken Hüfte [siehe oben]. Heben Sie sich auf, um zum Start zurückzukehren, und stürzen Sie sich mit dem rechten Bein nach vorne und senken Sie den Ball auf die rechte Seite. Mache 2 Ausfallschritte an jedem Bein.

2. Ausfallschritt:

Halten Sie den Medizinball mit beiden Händen über den Kopf, die Arme gestreckt und stürzen Sie sich mit dem linken Bein nach vorne, sodass der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist [siehe unten]. Steigen Sie auf und wieder ab (nicht zurücktreten, um zu beginnen). Machen Sie 4 Pulse, wechseln Sie dann das Bein und wiederholen Sie den Vorgang.

3. Bergsteiger:

Gehen Sie in die Plankenposition, die Handgelenke unter den Schultern ausgerichtet (oder legen Sie die Hände auf den Medizinball). Bringen Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrem rechten Arm [siehe unten], springen Sie dann in einer sanften Bewegung das linke Knie nach oben und den rechten Fuß zurück, um 1 Wiederholung zu vollenden. Mache 4 Wiederholungen.

Wiederholen Sie diese Sequenz 6 Mal ohne Pause, um 1 Satz abzuschließen, ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit Shuffle und Kniebeugen fort.

4. Mischen und hocken

Funktioniert Beine und Po

Nehmen Sie eine athletische Haltung ein, die Füße schulterbreit auseinander (oder wo immer Sie sich am ausgeglichensten fühlen), die Knie gebeugt, der Oberkörper leicht nach vorne geneigt und die Arme locker an Ihren Seiten oder vor Ihnen. Mischen Sie 9 m nach rechts [A - unten links gezeigt] und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und gehen Sie in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, springen Sie hoch [B - rechts unten gezeigt], landen Sie sanft und kehren Sie zu einer Hocke zurück. Mache 5 Sprünge.

Wiederholen Sie die gesamte Bewegung 6 Mal ohne Pause, um 1 Satz zu vervollständigen, ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit Kniebeugen und Liegestützen fort.

5. Kniebeugen-Stoß und Liegestütze

Funktioniert Po, Bauch und Brust

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände direkt vor Ihren Füßen auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Plankenposition, machen Sie einen Liegestütz [siehe unten]; bei Bedarf auf die Knie absenken. Springen Sie mit den Füßen wieder zu Ihren Händen und stehen Sie auf, um 1 Wiederholung zu vollenden. Mache 10 Wiederholungen.

6. Plankenerhöhung

Funktioniert Bauchmuskeln, unteren Rücken und Gesäß

Positionieren Sie sich auf dem Boden auf Ihren Händen (direkt unter den Schultern) und Zehen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, damit Ihr Körper stark und von Kopf bis zu den Fersen ausgerichtet ist. Halten Sie Ihr rechtes Bein gestreckt und heben Sie es ein paar Zentimeter vom Boden ab (siehe unten). Unteres Bein, um mit den Zehen auf den Boden zu klopfen, wieder anheben und wiederholen.Mache 10 Raises und wechsle dann die Beine, um das Set zu vervollständigen.

KREIS B

1. Step-Kniebeugen

Funktioniert Beine und Po

Stellen Sie Ihren linken Fuß vor einer Treppe auf die erste oder zweite Stufe, sodass Ihr linkes Knie um 90 Grad gebeugt ist. Stehen Sie auf Schritt, dann beugen Sie das linke Knie und berühren Sie den rechten Fuß kurz auf dem Boden, strecken Sie das linke Bein wieder und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie 25 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite, um den Satz zu vervollständigen.

2. Treppenläufe

Funktioniert Beine und Po

Laufen Sie eine Treppe hoch und runter, bis Sie insgesamt 50 Treppen gestiegen (und abgestiegen) sind. 3. Schnelle Füße

Funktioniert Beine und Po

Steigen Sie mit dem rechten Fuß nur auf der ersten Treppe hoch, mit dem linken hoch, mit dem rechten runter und mit dem linken so schnell wie möglich wieder runter. Mache 15 Wiederholungen (hoch, hoch, runter, runter ist 1 Wiederholung). (Wechseln Sie jedes Mal das Lead-Leg, wenn Sie die Strecke durchlaufen.)

4. Springen und schieben

Funktioniert Beine, Po, Brust und Bauch

Vor einer Treppe stehend, aufspringen und mit beiden Füßen sanft auf der ersten Stufe landen. Springen Sie zurück nach unten, legen Sie die Hände beim ersten oder zweiten Schritt schulterbreit auseinander, hüpfen Sie mit den Füßen zurück, um in die Plankenposition zu gelangen, und machen Sie einen Liegestütz. Springen Sie zurück zum Stehen und wiederholen Sie die Sequenz 10 Mal.VERDOPPELN (45 Minuten)

Inzwischen haben Sie wahrscheinlich herausgefunden, dass das bloße Tuckern an einem Cardio-Gerät möglicherweise nicht die höchste Kalorienverbrennung während oder nach Ihrer Sitzung liefert, aber das heißt nicht, dass Cardio Ihren Stoffwechsel nicht ankurbelt. Der Schlüssel ist die Intensität, sagt David McGarry, Fitnessdirektor des Cooper Aerobics Center auf der Craig Ranch in McKinney, Texas, der diese Routine entwickelt hat. Sein Plan erfordert, dass Sie 15 Minuten lang eine hohe Anstrengung (RPE 7) aushalten, sich erholen und dann wiederholen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass dieses Anstrengungsniveau – hart, aber nicht so schwierig, dass Sie es nicht für 15 oder 20 Minuten halten können – Ihr Nachbrennen deutlich erhöhen kann. Eine weitere todsichere Methode, um die Dinge auf Touren zu bringen: laut einer Studie der University of Kansas, teilen Sie hochintensive Sitzungen in Blöcke auf – zwei 15-Minuten-Intervalle, die jeweils zu unterschiedlichen Tageszeiten durchgeführt werden, anstatt nur ein 30-minütiges Training.Wie es geht

Verwenden Sie das Laufband, den Ellipsentrainer oder das Gruppenrad. Lassen Sie die 15-Minuten-Intervalle locker: Nach 2 Minuten sollten Sie auf einem Niveau sein, das Sie für weitere 13 halten können. Wenn Sie RPE 7 nicht volle 15 Minuten lang halten können, streben Sie 10 an und erhöhen Sie dann Ihre Zeit um eine Minute jede Woche.0-5:00 Aufwärmen, damit Sie bei RPE 5 sind, um Minute 5

5:00-20:00 Drücken Sie die Intensität auf RPE 7

20:00-25:00 Erholung bei RPE 5

25:00-40:00 Erhöhen Sie die Intensität wieder auf RPE 7

40:00-45:00 Abkühlen

Bewertung für