Der beste Weg, um Ihre PMS-Symptome zu reduzieren, laut Wissenschaft

Inhalt

• Laden Sie Omega-3-Fettsäuren auf.
• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel.
• Sagen ähm.
• Früh ins Bett gehen.
• Versuchen Sie es mit Akupunktur.
• Geh ins Fitnessstudio.
• Achte auf deine Kohlenhydrataufnahme.
• Versuchen Sie eine neue Behandlung.
• Bewertung für

Zwischen dem aufgeblähten Bauch, lähmenden Krämpfen und Tränen, die auftauchen, als ob du ein Abgewiesener wärstBachelor Kandidatin, PMS hat oft das Gefühl, dass Mutter Natur Sie mit allem in ihrem Arsenal schlägt. Aber Ihre Gebärmutter ist nicht ganz schuld an Ihren schlimmsten PMS-Problemen – laut neuer Forschung können auch Entzündungen und Hormonschwankungen Ihre körperlichen und emotionalen Symptome verursachen.

Forscher der University of California, Davis, untersuchten Daten aus einer nationalen Umfrage unter über 3.000 Frauen und fanden heraus, dass diejenigen, die einen höheren Gehalt an einem als C-reaktives Protein (CRP) bekannten Entzündungsmarker aufwiesen, 26 bis 41 Prozent häufiger an dieser Erkrankung litten die häufigsten prämenstruellen Symptome, einschließlich Stimmungsschwankungen, Bauchkrämpfe, Rückenschmerzen, Heißhunger, Gewichtszunahme, Blähungen und Brustschmerzen. Tatsächlich waren Kopfschmerzen das einzige PMS-Symptom, das nicht mit einer Entzündung in Verbindung gebracht wurde. Obwohl diese Studie nicht beweisen kann, was zuerst eintritt, die Entzündung oder die Symptome, sind diese Ergebnisse dennoch eine gute Sache: Sie bedeuten, dass die Bekämpfung eines einzelnen Täters möglicherweise dazu beitragen kann, die meisten Ihrer Regelschmerzen zu lindern. (Psst...Hier sind 10 Lebensmittel, die Entzündungen verursachen.)

Wenn Sie schmerzfrei sind, aber bei Tante Flo zu Besuch werden, können Sie Ihre Stimmungssymptome möglicherweise auf hormonelle Schwankungen zurückführen, die es bestimmten Neuronen in unserem Gehirn ermöglichen, leichter miteinander zu sprechen, so eine Studie in der ZeitschriftTrends in den Neurowissenschaften.Bessere Kommunikation klingt nach einer guten Sache, führt aber zu einer erhöhten Reaktion auf Stress und negative Emotionen, sagen die Forscher.

Glücklicherweise hat die Wissenschaft auch neue Wege entdeckt, um Ihren Hormonspiegel auszugleichen und Entzündungen zu reduzieren, was wiederum Ihr Gehirn beruhigt, Ihre Stimmung mildert und hoffentlich Ihre jämmerlichen Schmerzen lindert. So verabschieden Sie sich ein für alle Mal von PMS.

Laden Sie Omega-3-Fettsäuren auf.

Omega-3-Fettsäuren erhöhen die Anzahl der entzündungshemmenden Proteine ​​und reduzieren gleichzeitig die entzündungsfördernden Proteine, sagt Keri Peterson, M.D., eine New Yorker Internistin und Beraterin der digitalen Gesundheitsplattform Zocdoc. Füllen Sie Ihren Teller mit Lachs, Thunfisch, Walnüssen, Leinsamen und Olivenöl oder nehmen Sie eine Fischölergänzung.

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel.

Transfette, Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und glutenhaltige Lebensmittel wurden stark mit Entzündungen des gesamten Körpers in Verbindung gebracht. Und da diese und andere Zusatzstoffe schwer zu unterscheiden sein können, ist es am besten, sich für so viel frische, unverarbeitete Lebensmittel wie möglich zu entscheiden. Dr. Peterson empfiehlt, sich auf magere Proteine ​​wie Fisch sowie Obst und Gemüse zu konzentrieren, die schützende, entzündungshemmende Phytonährstoffe enthalten.

Sagen ähm.

Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, Stress entgegenzuwirken und dadurch Entzündungen zu verringern, sagt Dr. Peterson. Aber insbesondere Workouts, die sich auf tiefe Atmung konzentrieren, wie Yoga und Pilates, bringen die stressabbauenden Vorteile auf die nächste Stufe. (Mehr hier: 7 Workouts, die Stress abbauen)

Früh ins Bett gehen.

Eine solide Nachtruhe – etwa sieben bis neun Stunden – gibt Ihrem Körper Zeit, sich von den Aktivitäten und Anforderungen des Tages zu erholen. Unterschätzen Sie die Ausfallzeit nicht; Wenn Ihrem Körper der tägliche Schlaf fehlt, sind Sie anfälliger für Entzündungen, sagt Dr. Peterson. (Siehe: Warum Schlaf das Wichtigste für Ihre Gesundheit ist)

Versuchen Sie es mit Akupunktur.

Akupunktur kann die Schwere von PMS-Symptomen lindern, eine aktuelle Überprüfung inCochrane-Bibliothek zeigt an. Die Therapie kann Entzündungen reduzieren und die körpereigene Produktion von Schmerzmitteln erhöhen, die beide dazu beitragen können, prämenstruelle Reizbarkeit und Angstzustände zu lindern, sagt Mike Armour, Ph.D., einer der Studienautoren. Kein Fan von Nadeln? Akupressur funktioniert auch, sagt er.

Geh ins Fitnessstudio.

Beim Training werden Endorphine freigesetzt, die dich glücklicher und weniger gestresst fühlen lassen. „Das kann helfen, den negativen Auswirkungen von PMS entgegenzuwirken“, sagt Jennifer Ashton, M.D., eine Gynäkologin und Autorin vonDie Self-Care-Lösung.

Frauen, die regelmäßig trainieren, leiden möglicherweise weniger an PMS, sagt Karen Duncan, M.D., Professorin für Geburtshilfe und Gynäkologie an der NYU Langone Health in New York. Das liegt daran, dass Bewegung helfen kann, den Hormonspiegel im Gleichgewicht zu halten, wie die Forschung zeigt. Die meisten Studien haben sich mit Aerobic-Workouts befasst, aber Dr. Ashton sagt, dass Yoga und Krafttraining ebenfalls einen ähnlichen Effekt haben können. (Sie haben noch mehr Vorteile für die psychische Gesundheit, wenn Sie trainieren.)

Achte auf deine Kohlenhydrataufnahme.

Experimentiere etwa eine Woche vor deiner Periode damit, Kohlenhydrate zu reduzieren, insbesondere raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und Reis. "Kohlenhydrate verursachen Zuckerspitzen, die bei einigen Frauen die Stimmung und Blähungen verschlechtern können, zwei der häufigsten PMS-Symptome", sagt Dr. Ashton. (Das müssen Sie über gesunde Kohlenhydrate wissen.)

Sie schlägt vor, stattdessen gesunde Fette und mageres Protein zu essen. Oder nimm etwas Obst. In einer Studie mit jungen Frauen entwickelten diejenigen, die viel Obst aßen, um 66 Prozent weniger PMS-Symptome als diejenigen, die wenig aßen, so das JournalNährstoffeberichtet. Beeren, Melonen und Zitrusfrüchte sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen Verbindungen, die vor PMS schützen können. (Mehr hier: Wie viele Kohlenhydrate müssen Sie pro Tag essen?)

Versuchen Sie eine neue Behandlung.

Wenn Ihre Symptome intensiv sind, sollten Sie Ihren Arzt nach hormonellen Kontrazeptiva fragen, die den Hormonspiegel den ganzen Monat niedriger und konstanter halten können, sagt Dr. Duncan. Eine andere Möglichkeit sind Antidepressiva, sagt sie. Sie können Ihre Neurotransmitter im Gleichgewicht halten und Ihre Stimmung stabil halten.

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