Das Power-Up-Plank-Workout, das Ihren Kern hart trifft

Inhalt

• Kreis 1
• Air Squat zu Squat Jump
• Plank Tap Kletterer
• Trizeps Liegestütz/Hüftdip/Beinheben
• Unterarmplanke Knie-zu-Ellbogen
• Kreis 2
• Seitlicher Ausfallschritt Plyo
• Plank nach oben/unten und Buchsen
• Verschieben der seitlichen Planke zum Liegestütz
• Seitlicher Plankenhahn
• Schaltung 3
• Sumo-Kniebeuge/ Sumo-Kniebeuge-Sprung
• Bewegliche Pantherplanke
• Unterarm Plank Alternation Hip Dip/Walk-Ups
• Plankenreichweite
• Bewertung für

Vom Barre-Kurs bis zum Bootcamp sind Planken überall – und das liegt daran, dass sie nichts übertreffen, um Ihren Kern zu stärken, sagt Trainerin Kira Stokes, Schöpferin der Stoked-Methode, einem hochintensiven Trainingssystem. "Die Rumpfmuskulatur (einschließlich Bauch, Rücken und Gesäß) treibt alle Bewegungen Ihres Körpers an", sagt Stokes. "Wenn Sie sie festigen, verbessern Sie Ihre Leistung, beugt Verletzungen vor und macht die täglichen Aktivitäten einfacher." Ganz zu schweigen von der Taille. (Starten Sie flachere Bauchmuskeln, indem Sie die besten und schlechtesten Lebensmittel für sie kennen.)

Aber eine statische Planke hat keinen hohen Stellenwert auf der Kalorienskala, also hat Stokes für diesen HIIT-Quickie bewegliche Versionen erfunden, die Sie brennen lassen, während Sie fest werden, und fügte einige plyometrische Stöße hinzu, um die Dinge noch mehr anzuheizen. Ihre Mission durch jeden der drei Mini-Zirkel: „Beweg dich, damit dein Puls hoch bleibt und du deinen Stoffwechsel auf Touren bringst“, sagt sie.

Und stellen Sie sicher, dass Ihre Planken richtig liegen: Zuerst sollten Ihre Hände oder Unterarme direkt unter Ihren Schultern sein. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten, ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen (so stark, dass Ihr Po flach aussieht) und schieben Sie Ihr Becken so, dass es mit Ihren Hüften in einer Linie ist, sagt Stokes. "Dies schützt Ihre Wirbelsäule und hilft Ihnen, die Gesäßmuskulatur besser zu aktivieren, damit Sie sowohl Ihren Rücken als auch Ihre Bauchmuskeln straffen", erklärt sie. Spannen Sie schließlich Ihre Quads an und drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Waden zu verlängern. Haben Sie Ihr Formular in Schach? Gut - Sie sind bereit, die Planke (wieder) zu treffen. (Lieben Sie, was Kira serviert hat? Sehen Sie sich als nächstes die 30-Tage-Plank-Challenge an, die sie nur für sich erstellt hat Form.)

Du brauchst: eine Matte ist optional.

Wie es funktioniert: Machen Sie jeden der drei Kreisläufe zweimal, bevor Sie zum nächsten übergehen.

Kreis 1

Air Squat zu Squat Jump

A. Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Arme an den Seiten.

B. Mache 1 Kniebeuge. Mache sofort 1 Kniebeugensprung.

C. Wechsel für 30 Sekunden fortsetzen

Plank Tap Kletterer

A. Beginnen Sie auf dem Boden in der Planke auf den Handflächen. Tippen Sie mit der rechten Hand auf die linke Schulter. Seiten wechseln; wiederholen. Wiederholen.

B. Dann das angewinkelte rechte Bein zur Brust ziehen; Seiten wechseln, wiederholen. Wiederholen.

C. Setzen Sie abwechselnde Schulterklopfen mit Bergsteigern für 45 Sekunden fort.

Trizeps Liegestütz/Hüftdip/Beinheben

A. Beginnen Sie auf dem Boden in der Planke auf den Handflächen. Mache 1 Liegestütze.

B. Verlagern Sie das Gewicht auf die rechte Hand und drehen Sie es in die seitliche Planke auf der rechten Handfläche, wobei Sie die Füße stapeln. Lassen Sie die Hüften 2 bis 3 Zoll fallen. Zurück zur Seitenplanke. Wiederholen.

C. Heben Sie das linke Bein etwa 2 Fuß an und senken Sie es dann ab. Wiederholen.

D. Zurück zum Start. Machen Sie 1 Liegestütze und wechseln Sie dann die Seite (Seitenplanke auf der linken Handfläche); ganze Sequenz wiederholen.

E. Fahren Sie 1 Minute fort.

Verkleinern: Wenn Sie sich in der Seitenplanke befinden, lassen Sie das Anheben der Beine aus und kehren Sie stattdessen direkt zum Start zurück.

Unterarmplanke Knie-zu-Ellbogen

A. Beginnen Sie auf dem Boden in der Planke auf den Unterarmen. Bringen Sie das gebeugte rechte Knie, um den rechten Ellbogen zu berühren.

B. Zurück zum Start. Seiten wechseln; wiederholen.

C. Fahren Sie 30 Sekunden lang mit abwechselnden Seiten fort.

Vergrößern: Nachdem Sie das Knie zum Ellbogen gebracht haben, strecken Sie das Bein nach hinten und schweben Sie das Bein 2 Zoll über dem Boden auf 2 Sekunden. Fahren Sie auf derselben Seite für 15 Sekunden fort. Seiten wechseln; wiederholen.

Kreis 2

Seitlicher Ausfallschritt Plyo

A. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, die Hände in die Hüften, um zu beginnen. Rechten Fuß weit nach rechts austreten (Zehen zeigen nach vorne), rechtes Bein um 90 Grad beugen (linkes Bein ist gerade).

B. Zurück zum Start. Wiederholen Sie dies, indem Sie dieses Mal springen, um zum Start zurückzukehren.

C. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort, einen seitlichen Ausfallschritt mit einem seitlichen Ausfallschritt abzuwechseln. Seiten wechseln; wiederholen.

Plank nach oben/unten und Buchsen

A. Beginnen Sie auf dem Boden in der Planke auf den Handflächen. Senken Sie auf den rechten Unterarm, dann nach links.

B. Drücken Sie wieder nach oben zur rechten Handfläche, dann nach links. Seiten wechseln; wiederholen.

C. Als nächstes hüpfen Sie die Füße breit und springen Sie dann sofort hinein, um zu beginnen. Wiederholen.

D. Fahren Sie mit den Plank Jacks 1 Minute lang abwechselnd auf und ab.

Verschieben der seitlichen Planke zum Liegestütz

A. Beginnen Sie auf dem Boden in der Planke auf den Handflächen. Gehen Sie gleichzeitig mit der rechten Hand und dem Fuß nach rechts, gefolgt von der linken Hand und dem linken Fuß. Wiederholen.

B. Mache einen Liegestütz. Seiten wechseln; wiederholen.

C. Setzen Sie den Wechsel 1 Minute lang fort.

Vergrößern: Liegestütze durch 1 Burpee ersetzen.

Seitlicher Plankenhahn

A. Beginnen Sie auf dem Boden in der Planke auf den Unterarmen. Verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Unterarm und drehen Sie sich in eine rechte Planke, um die Füße zu stapeln.

B. Klopfen Sie mit dem linken Fuß vor dem Körper auf den Boden, dann hinter sich.

C. Fahren Sie 30 Sekunden lang mit dem abwechselnden Tippen auf den Boden fort. Seiten wechseln; wiederholen.

Verkleinern: Tippen Sie von der Seitenplanke mit dem linken Fuß 15 Sekunden lang auf den Boden vor dem Körper. Klopfe 15 Sekunden lang mit dem linken Fuß auf den Boden hinter dir. Seiten wechseln; wiederholen.

Schaltung 3

Sumo-Kniebeuge/ Sumo-Kniebeuge-Sprung

A. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen sind 45 Grad gedreht, Arm an den Seiten.

B. Mache 1 Kniebeuge. Mache sofort 1 Kniebeugensprung.

C. Fahren Sie abwechselnd 30 Sekunden lang fort.

Bewegliche Pantherplanke

A. Beginnen Sie in der Tischposition mit den Knien 5 cm über dem Boden.

B. Gehen Sie gleichzeitig mit der rechten Hand und dem linken Fuß 2 Zoll vorwärts, dann mit der linken Hand und dem rechten Fuß. Fahren Sie für drei Schritte fort.

C. Zurück zum Start. Heben Sie die rechte Hand und den linken Fuß vom Boden und berühren Sie das linke Knie mit der rechten Hand. Seiten wechseln; Sequenz wiederholen. Wiederholen.

D. Als nächstes treten Sie mit der rechten Hand und dem linken Fuß gleichzeitig 2 Zoll zurück, dann die linke Hand und den rechten Fuß. Fahren Sie für drei Schritte fort.

E. Zurück zum Start. Beugen Sie die Ellbogen, sodass sie leicht zu den Rippen zeigen, um den Oberkörper einige Zentimeter abzusenken, und drücken Sie sie dann wieder nach oben. Wiederholen.

F. Wiederholen Sie diese gesamte Sequenz so oft wie möglich für 1 Minute.

Verkleinern: Heben Sie aus der Tischplattenposition (mit angehobenen Knien) die rechte Hand und den linken Fuß 5 cm vom Boden ab. 3 bis 5 Sekunden halten. Wechseln Sie die Seiten, indem Sie die linke Hand und den rechten Fuß anheben. 3 bis 5 Sekunden halten. Fahren Sie abwechselnd 1 Minute lang fort.

Unterarm Plank Alternation Hip Dip/Walk-Ups

A. Beginnen Sie auf dem Boden in der Planke auf den Unterarmen. Lassen Sie die rechte Hüfte nach rechts fallen, dann die linke Hüfte nach links. Zweimal wiederholen.

B. Gehen Sie mit den Füßen zu den Händen und bewegen Sie die Hüften nach hinten und oben in die abwärts gerichtete Hundeposition. Gehen Sie mit den Füßen zurück zur Planke.

C. Fahren Sie abwechselnd mit Hüftdips und Down Dog für 1 Minute fort.

Plankenreichweite

A. Beginnen Sie auf dem Boden in der Planke auf den Handflächen.

B. Rechten Arm nach vorne und linkes Bein nach hinten ausstrecken; 2 Sekunden halten. Seiten wechseln; wiederholen.

C. Fahren Sie 1 Minute lang abwechselnd mit den Seiten fort.

Vergrößern: Von der Planke aus den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten ausstrecken. Bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie und strecken Sie ihn dann wieder aus. Seiten wechseln; wiederholen. Fahren Sie 1 Minute lang abwechselnd mit den Seiten fort.

Bewertung für