Vollwertkost auf pflanzlicher Basis: Ein detaillierter Leitfaden für Anfänger
Inhalt
- Was ist eine pflanzliche Vollwertkost?
- Es kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern
- Es kommt einer Reihe von Gesundheitszuständen zugute
- Herzkrankheit
- Krebs
- Kognitiver Verfall
- Diabetes
- Eine Vollwertkost auf pflanzlicher Basis ist gut für den Planeten
- Lebensmittel für eine Vollwertkost auf pflanzlicher Basis
- Eine Einkaufsliste für pflanzliche Vollwertkost
- Lebensmittel, die bei dieser Diät vermieden oder minimiert werden sollten
- Lebensmittel zu vermeiden
- Lebensmittel zu minimieren
- Ein Beispiel für einen Speiseplan für eine Woche
- Das Fazit
Es gibt viele Argumente, welche Diät für Sie am besten ist.
Dennoch sind sich die Gesundheits- und Wellnessgemeinschaften einig, dass Diäten, bei denen frische, vollständige Zutaten im Vordergrund stehen und verarbeitete Lebensmittel minimiert werden, für das allgemeine Wohlbefinden überlegen sind.
Die Vollwertkost auf pflanzlicher Basis macht genau das.
Es konzentriert sich auf minimal verarbeitete Lebensmittel, insbesondere Pflanzen, und stimuliert wirksam den Gewichtsverlust und verbessert die Gesundheit.
In diesem Artikel wird alles besprochen, was Sie über die Vollwertkost auf pflanzlicher Basis wissen müssen, einschließlich der potenziellen gesundheitlichen Vorteile, der zu verzehrenden Lebensmittel und eines Beispiel-Speiseplans.
Was ist eine pflanzliche Vollwertkost?
Es gibt keine klare Definition einer pflanzlichen Vollwertkost (WFPB-Diät). Die WFPB-Diät ist nicht unbedingt eine feste Diät - sie ist eher ein Lebensstil.
Dies liegt daran, dass pflanzliche Diäten stark variieren können, je nachdem, inwieweit eine Person tierische Produkte in ihre Ernährung einbezieht.
Die Grundprinzipien einer pflanzlichen Vollwertkost lauten jedoch wie folgt:
- Betont ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel.
- Begrenzt oder vermeidet tierische Produkte.
- Konzentriert sich auf Pflanzen, einschließlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse, die den größten Teil Ihrer Ernährung ausmachen sollten.
- Ausgeschlossen sind raffinierte Lebensmittel wie zugesetzte Zucker, Weißmehl und verarbeitete Öle.
- Besonderes Augenmerk wird auf die Lebensmittelqualität gelegt. Viele Befürworter der WFPB-Diät fördern nach Möglichkeit Bio-Lebensmittel aus der Region.
Aus diesen Gründen wird diese Diät oft mit veganen oder vegetarischen Diäten verwechselt. Obwohl diese Diäten in gewisser Weise ähnlich sind, sind sie nicht gleich.
Menschen, die sich vegan ernähren, verzichten auf tierische Produkte wie Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier und Honig. Vegetarier schließen jegliches Fleisch und Geflügel von ihrer Ernährung aus, aber einige Vegetarier essen Eier, Meeresfrüchte oder Milchprodukte.
Die WFPB-Diät ist dagegen flexibler. Anhänger essen hauptsächlich Pflanzen, aber tierische Produkte sind nicht verboten.
Während eine Person, die eine WFPB-Diät befolgt, möglicherweise keine tierischen Produkte isst, kann eine andere Person kleine Mengen Eier, Geflügel, Meeresfrüchte, Fleisch oder Milchprodukte essen.
Zusammenfassung Die Vollwertkost auf pflanzlicher Basis betont pflanzliche Lebensmittel und minimiert gleichzeitig tierische Produkte und verarbeitete Produkte.Es kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern
Fettleibigkeit ist ein Problem von epidemischem Ausmaß. Tatsächlich sind über 69% der Erwachsenen in den USA übergewichtig oder fettleibig (1).
Glücklicherweise kann eine Änderung der Ernährung und des Lebensstils den Gewichtsverlust erleichtern und die Gesundheit nachhaltig beeinflussen.
Viele Studien haben gezeigt, dass pflanzliche Diäten zur Gewichtsreduktion beitragen.
Der hohe Fasergehalt der WFPB-Diät ist zusammen mit dem Ausschluss von verarbeiteten Lebensmitteln eine gewinnbringende Kombination, um überschüssige Pfunde abzubauen.
Eine Überprüfung von 12 Studien, an denen mehr als 1.100 Personen teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die pflanzlichen Diäten zugeordnet waren, über einen Zeitraum von durchschnittlich 18 Wochen signifikant mehr Gewicht verloren - etwa 4,5 Pfund (2 kg) - als diejenigen, die nicht vegetarischen Diäten zugeordnet waren (2).
Die Annahme eines gesunden pflanzlichen Essverhaltens kann auch dazu beitragen, das Gewicht langfristig zu senken.
Eine Studie an 65 übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die einer WFPB-Diät zugeordnet waren, signifikant mehr Gewicht verloren als die Kontrollgruppe und in der Lage waren, diesen Gewichtsverlust von 4,2 kg (9,25 Pfund) über einen einjährigen Nachbeobachtungszeitraum aufrechtzuerhalten (3) ).
Das einfache Ausschneiden der verarbeiteten Lebensmittel, die bei einer WFPB-Diät nicht zulässig sind, wie Soda, Süßigkeiten, Fast Food und raffiniertes Getreide, ist selbst ein leistungsstarkes Instrument zur Gewichtsreduktion (4, 5).
Zusammenfassung Viele Studien haben gezeigt, dass pflanzliche Vollwertkost zur Gewichtsreduktion wirksam ist. Sie können Ihnen auch helfen, den Gewichtsverlust auf lange Sicht aufrechtzuerhalten.Es kommt einer Reihe von Gesundheitszuständen zugute
Die Einnahme einer Vollwertkost auf pflanzlicher Basis kommt nicht nur Ihrer Taille zugute, sondern kann auch Ihr Risiko senken und die Symptome bestimmter chronischer Krankheiten verringern.
Herzkrankheit
Vielleicht ist einer der bekanntesten Vorteile von WFPB-Diäten, dass sie herzgesund sind.
Die Qualität und Art der in der Ernährung enthaltenen Lebensmittel sind jedoch von Bedeutung.
Eine große Studie an über 200.000 Menschen ergab, dass diejenigen, die sich gesund pflanzlich ernährten und reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen waren, ein signifikant geringeres Risiko hatten, an Herzerkrankungen zu erkranken als diejenigen, die sich nicht pflanzlich ernährten.
Ungesunde Diäten auf pflanzlicher Basis, die zuckerhaltige Getränke, Fruchtsäfte und raffiniertes Getreide enthielten, waren jedoch mit einem leicht erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (6).
Der Verzehr der richtigen Lebensmittel ist für die Vorbeugung von Herzerkrankungen bei pflanzlicher Ernährung von entscheidender Bedeutung. Daher ist die Einhaltung einer WFPB-Diät die beste Wahl.
Krebs
Untersuchungen legen nahe, dass eine pflanzliche Ernährung das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern kann.
Eine Studie an über 69.000 Personen ergab, dass eine vegetarische Ernährung mit einem signifikant geringeren Risiko für Magen-Darm-Krebs verbunden ist, insbesondere für diejenigen, die eine vegetarische Lacto-Ovo-Diät befolgten (Vegetarier, die Eier und Milchprodukte essen) (7).
Eine weitere große Studie an mehr als 77.000 Personen zeigte, dass diejenigen, die sich vegetarisch ernährten, ein um 22% geringeres Risiko hatten, an Darmkrebs zu erkranken als Nichtvegetarier.
Pescatarians (Vegetarier, die Fisch essen) hatten den größten Schutz vor Darmkrebs mit einem um 43% verringerten Risiko im Vergleich zu Nichtvegetariern (8).
Kognitiver Verfall
Einige Studien legen nahe, dass Diäten, die reich an Gemüse und Obst sind, dazu beitragen können, den kognitiven Verfall und die Alzheimer-Krankheit bei älteren Erwachsenen zu verlangsamen oder zu verhindern.
Pflanzliche Diäten enthalten eine höhere Anzahl pflanzlicher Verbindungen und Antioxidantien, von denen gezeigt wurde, dass sie das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit verlangsamen und kognitive Defizite umkehren (9).
In vielen Studien wurde eine höhere Aufnahme von Obst und Gemüse stark mit einer Verringerung des kognitiven Rückgangs in Verbindung gebracht.
Eine Überprüfung von neun Studien mit mehr als 31.000 Personen ergab, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse zu einer Verringerung des Risikos für kognitive Beeinträchtigungen oder Demenz um 20% führte (10).
Diabetes
Die Annahme einer WFPB-Diät kann ein wirksames Instrument zur Steuerung und Verringerung Ihres Diabetes-Risikos sein.
Eine Studie an mehr als 200.000 Personen ergab, dass diejenigen, die sich an ein gesundes pflanzliches Essverhalten hielten, ein um 34% geringeres Risiko hatten, an Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die sich ungesund und nicht pflanzlich ernährten (11).
Eine andere Studie zeigte, dass pflanzliche Diäten (vegan und Lacto-Ovo-Vegetarier) das Risiko für Typ-2-Diabetes im Vergleich zu nicht-vegetarischen Diäten um fast 50% senken (12).
Darüber hinaus wurde gezeigt, dass pflanzliche Diäten die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes verbessern (13).
Zusammenfassung Nach einer Vollwertkost kann eine pflanzliche Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten, kognitiven Verfall und Diabetes verringern.Eine Vollwertkost auf pflanzlicher Basis ist gut für den Planeten
Die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung kommt nicht nur Ihrer Gesundheit zugute, sondern kann auch zum Schutz der Umwelt beitragen.
Menschen, die sich pflanzlich ernähren, neigen dazu, einen geringeren ökologischen Fußabdruck zu haben.
Die Einführung nachhaltiger Essgewohnheiten kann dazu beitragen, die Treibhausgasemissionen, den Wasserverbrauch und die Flächen für die Massentierhaltung zu reduzieren, die alle Faktoren für die globale Erwärmung und die Umweltzerstörung sind.
Eine Überprüfung von 63 Studien ergab, dass Diäten mit der geringsten Menge tierischer Lebensmittel wie vegane, vegetarische und pescatarische Diäten den größten Nutzen für die Umwelt haben.
Die Studie berichtete, dass eine Reduzierung der Treibhausgasemissionen und der Landnutzung um 70% und eine Reduzierung des Wasserverbrauchs um 50% erreicht werden könnten, wenn westliche Ernährungsgewohnheiten auf nachhaltigere pflanzliche Ernährungsgewohnheiten umgestellt würden (14).
Darüber hinaus trägt die Reduzierung der Anzahl tierischer Produkte in Ihrer Ernährung und der Kauf lokaler, nachhaltiger Produkte zur Förderung der lokalen Wirtschaft bei und verringert die Abhängigkeit von der Massentierhaltung, einer nicht nachhaltigen Methode der Lebensmittelproduktion.
Zusammenfassung Pflanzliche Diäten mit Schwerpunkt auf lokalen Zutaten sind umweltfreundlicher als Diäten, die stark auf tierischen Massenprodukten und -produkten beruhen.Lebensmittel für eine Vollwertkost auf pflanzlicher Basis
Von Eiern und Speck zum Frühstück bis hin zu Steaks zum Abendessen stehen tierische Produkte für viele Menschen im Mittelpunkt der meisten Mahlzeiten.
Bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung sollten sich die Mahlzeiten auf pflanzliche Lebensmittel konzentrieren.
Wenn tierische Lebensmittel gegessen werden, sollten sie in kleineren Mengen verzehrt werden, wobei auf die Qualität des Artikels zu achten ist.
Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Geflügel, Fleisch und Meeresfrüchte sollten eher als Ergänzung zu einer Mahlzeit auf pflanzlicher Basis verwendet werden, nicht als Hauptschwerpunkt.
Eine Einkaufsliste für pflanzliche Vollwertkost
- Früchte: Beeren, Zitrusfrüchte, Birnen, Pfirsiche, Ananas, Bananen usw.
- Gemüse: Grünkohl, Spinat, Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Spargel, Paprika usw.
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Butternusskürbis usw.
- Vollkorn: Brauner Reis, Haferflocken, Farro, Quinoa, braune Reisnudeln, Gerste usw.
- Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl, Kokosöl, ungesüßte Kokosnuss usw.
- Hülsenfrüchte: Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse, schwarze Bohnen usw.
- Samen, Nüsse und Nussbutter: Mandeln, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, natürliche Erdnussbutter, Tahini usw.
- Ungesüßte Milch auf pflanzlicher Basis: Kokosmilch, Mandelmilch, Cashewmilch usw.
- Gewürze, Kräuter und Gewürze: Basilikum, Rosmarin, Kurkuma, Curry, schwarzer Pfeffer, Salz usw.
- Gewürze: Salsa, Senf, Hefe, Sojasauce, Essig, Zitronensaft usw.
- Pflanzliches Protein: Tofu, Tempeh, pflanzliche Proteinquellen oder Pulver ohne Zuckerzusatz oder künstliche Inhaltsstoffe.
- Getränke: Kaffee, Tee, Mineralwasser usw.
Wenn Sie Ihre pflanzliche Ernährung mit tierischen Produkten ergänzen, wählen Sie Qualitätsprodukte aus Lebensmittelgeschäften oder, noch besser, kaufen Sie sie von örtlichen Bauernhöfen.
- Eier: Wenn möglich auf der Weide.
- Geflügel: Freilandhaltung, wenn möglich biologisch.
- Rind-und Schweinefleisch: Wenn möglich auf Weiden oder mit Gras gefüttert.
- Meeresfrüchte: Wenn möglich wild aus nachhaltiger Fischerei gefangen.
- Molkerei: Bio-Milchprodukte von Weidetieren, wann immer dies möglich ist.
Lebensmittel, die bei dieser Diät vermieden oder minimiert werden sollten
Die WFPB-Diät ist eine Art zu essen, die sich auf den Verzehr von Lebensmitteln in ihrer natürlichsten Form konzentriert. Dies bedeutet, dass stark verarbeitete Lebensmittel ausgeschlossen sind.
Konzentrieren Sie sich beim Kauf von Lebensmitteln auf frische Lebensmittel und achten Sie beim Kauf von Lebensmitteln mit Etikett auf Artikel mit möglichst wenigen Zutaten.
Lebensmittel zu vermeiden
- Fast Food: Pommes Frites, Cheeseburger, Hot Dogs, Hühnernuggets usw.
- Zucker und Süßigkeiten hinzugefügt: Haushaltszucker, Soda, Saft, Gebäck, Kekse, Süßigkeiten, süßer Tee, zuckerhaltiges Getreide usw.
- Raffinierte Körner: Weißer Reis, weiße Nudeln, Weißbrot, Bagels usw.
- Verpackte Lebensmittel und Fertiggerichte: Chips, Cracker, Müsliriegel, Tiefkühlgerichte usw.
- Verarbeitete vegan-freundliche Lebensmittel: Fleisch auf pflanzlicher Basis wie Tofurkey, Kunstkäse, vegane Butter usw.
- Künstliche Süßstoffe: Gleich, Splenda, Sweet'N Low usw.
- Verarbeitete tierische Produkte: Speck, Mittagsfleisch, Wurst, Trockenfleisch vom Rind usw.
Lebensmittel zu minimieren
Während gesunde Tierfutter in eine WFPB-Diät aufgenommen werden können, sollten die folgenden Produkte in allen pflanzlichen Diäten minimiert werden.
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
- Schaf
- Wildfleisch
- Geflügel
- Eier
- Molkerei
- Meeresfrüchte
Ein Beispiel für einen Speiseplan für eine Woche
Der Übergang zu einer Vollwertkost auf pflanzlicher Basis muss keine Herausforderung sein.
Das folgende einwöchige Menü kann Ihnen dabei helfen, sich auf den Erfolg vorzubereiten. Es enthält eine kleine Anzahl tierischer Produkte, aber das Ausmaß, in dem Sie tierische Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, liegt bei Ihnen.
Montag
- Frühstück: Haferflocken aus Kokosmilch mit Beeren, Kokosnuss und Walnüssen.
- Mittagessen: Großer Salat mit frischem Gemüse, Kichererbsen, Avocado, Kürbiskernen und Ziegenkäse.
- Abendessen: Butternusskürbis-Curry.
Dienstag
- Frühstück: Vollfetter Naturjoghurt mit geschnittenen Erdbeeren, ungesüßter Kokosnuss und Kürbiskernen.
- Mittagessen: Fleischloser Chili.
- Abendessen: Tacos aus Süßkartoffeln und schwarzen Bohnen.
Mittwoch
- Frühstück: Ein Smoothie aus ungesüßter Kokosmilch, Beeren, Erdnussbutter und ungesüßtem Proteinpulver auf pflanzlicher Basis.
- Mittagessen: Hummus und Gemüse Wrap.
- Abendessen: Zucchini-Nudeln in Pesto mit Hühnerfleischbällchen geworfen.
Donnerstag
- Frühstück: Pikantes Haferflockenmehl mit Avocado, Salsa und schwarzen Bohnen.
- Mittagessen: Quinoa-, Gemüse- und Fetasalat.
- Abendessen: Gegrillter Fisch mit gerösteten Süßkartoffeln und Brokkoli.
Freitag
- Frühstück: Tofu und Gemüse Frittata.
- Mittagessen: Großer Salat mit gegrillten Garnelen.
- Abendessen: Gebratene Portobello-Fajitas.
Samstag
- Frühstück: Brombeer-, Grünkohl-, Cashewbutter- und Kokosprotein-Smoothie.
- Mittagessen: Gemüse-, Avocado- und brauner Reissushi mit Algensalat.
- Abendessen: Auberginenlasagne mit Käse und einem großen grünen Salat.
Sonntag
- Frühstück: Gemüseomelett mit Eiern gemacht.
- Mittagessen: Gebratenes Gemüse und Tahini Quinoa Schüssel.
- Abendessen: Burger mit schwarzen Bohnen, serviert auf einem großen Salat mit geschnittener Avocado.
Wie Sie sehen können, besteht die Idee einer pflanzlichen Vollwertkost darin, tierische Produkte sparsam zu verwenden.
Viele Menschen, die eine WFPB-Diät einhalten, essen jedoch je nach ihren spezifischen Ernährungsbedürfnissen und -präferenzen mehr oder weniger tierische Produkte.
Zusammenfassung Sie können viele verschiedene köstliche Mahlzeiten genießen, wenn Sie eine Vollwertkost auf pflanzlicher Basis befolgen. Das obige Menü kann Ihnen den Einstieg erleichtern.Das Fazit
Eine pflanzliche Vollwertkost ist eine Art zu essen, die pflanzliche Lebensmittel feiert und ungesunde Produkte wie zugesetzten Zucker und raffiniertes Getreide herausschneidet.
Pflanzliche Ernährung wurde mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten, Fettleibigkeit, Diabetes und kognitiven Verfall.
Darüber hinaus ist der Übergang zu einer pflanzlicheren Ernährung eine ausgezeichnete Wahl für den Planeten.
Unabhängig von der Art der Vollwertkost und der pflanzlichen Ernährung, die Sie wählen, wird diese Art der Ernährung Ihre Gesundheit verbessern.
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