Die Vorteile der pflanzlichen Ernährung, die jeder kennen sollte

Inhalt

• Was genau ist eine pflanzliche Ernährung?
• Vorteile der pflanzlichen Ernährung
• 1. Geringeres Risiko für Herzerkrankungen
• 2. Geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes
• 3. Verringertes Risiko für Fettleibigkeit
• 4. Verringertes Krebsrisiko
• 5. Umweltvorteile
• So starten Sie eine pflanzliche Ernährung für Anfänger
• Bewertung für

Pflanzliche Ernährung wird zu einem der beliebtesten Ernährungsstile – und das aus gutem Grund. Zu den potenziellen Vorteilen einer pflanzlichen Ernährung gehören großartige Dinge für Ihre Gesundheit und die Umwelt. Fast ein Drittel der Amerikaner sagt, dass sie laut der Plant Based Foods Association aktiv versuchen, ihren Fleisch- und Milchkonsum zu reduzieren. Im vergangenen Jahr gaben 28 Prozent der Menschen an, mehr Protein aus pflanzlichen Quellen zu essen, 24 Prozent hatten mehr pflanzliche Milchprodukte und 17 Prozent aßen mehr pflanzliche Fleischalternativen als 2019, ergab eine Umfrage des International Food Information Council.

Der Wunsch nach einem Wellness-orientierten Lebensstil treibt den Trend an. Laut einem Bericht des Marktforschungsunternehmens Mintel aus dem Jahr 2020 ist die Gesundheit der Hauptgrund, warum sich 56 Prozent der Menschen für pflanzliche Proteine ​​entscheiden, während laut Mattson Consulting für 26 Prozent die Umweltbelastung und der Tierschutz am wichtigsten sind.

"Es gibt viele aufkommende Wissenschaften sowie ältere Studien, die die gesundheitlichen Vorteile des Essens auf pflanzlicher Basis gezeigt haben", sagt Keri Gans, R.D.N., Ernährungswissenschaftlerin in New York und a Form Mitglied des Brain Trust. "Außerdem hat mit der Sorge um Klimawandel und Nachhaltigkeit eine pflanzenorientierte Ernährung noch mehr an Fahrt gewonnen."

Aber was bedeutet pflanzlich wirklich, und sind die Vorteile der pflanzlichen Ernährung alles, was sie sein sollen? Hier ist der Scoop, einschließlich, wie man eine pflanzliche Ernährung für Anfänger beginnt.

Was genau ist eine pflanzliche Ernährung?

Ehrlich gesagt kann es etwas verwirrend sein, da der Begriff nicht klar definiert ist.

„In der Vergangenheit bedeutete die Definition von ‚pflanzlich‘ (wie sie von Ernährungsforschern und -organisationen verwendet wird) eine hauptsächlich auf Pflanzen basierende Ernährung. RDN,Der pflanzenbetriebene Ernährungsberater. In jüngerer Zeit wird der Begriff für eine 100-prozentige vegane Ernährung auf pflanzlicher Basis verwendet, bemerkt sie.

Auf der anderen Seite definiert die registrierte Ernährungsberaterin Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, Gründerin und Präsidentin von Farmer's Daughter Consulting in Carmichael, Kalifornien, pflanzlich im weiteren Sinne als „nach den Ernährungsrichtlinien und dem MyPlate-Muster, bei dem die Mehrheit der Lebensmittel stammen aus Pflanzen (wie Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse, pflanzliche Öle)." (Siehe: Was ist der Unterschied zwischen einer pflanzlichen und veganen Ernährung?)

"'Pflanzenbasiert'bedeutet nicht unbedingt vegetarisch oder vegan", fügt Gans hinzu. "Es bedeutet, dass Sie versuchen, mehr Pflanzen in Ihre Ernährung aufzunehmen, wie 100 Prozent Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen." Es geht auch nicht darum, sich daran zu halten eine strenge Diät oder der Verzicht auf Fleisch, Geflügel oder Fisch – wenn Sie das nicht wollen: „Sie können an einem Tag komplett pflanzlich sein, aber am nächsten einen Burger essen“, sagt Gans.

Zum Beispiel. die mediterrane Ernährung, die neben einigen Eiern, Geflügel und Milchprodukten pflanzliche Lebensmittel und Fisch betont, gilt als pflanzlich. Die Quintessenz ist, dass "'pflanzlich' darum geht, absichtlich pflanzliche Lebensmittel in jede Mahlzeit aufzunehmen", sagt Gans.

Es ist erwähnenswert, dass die Liste der Vorteile einer pflanzlichen Ernährung zwar lang ist, eine vegetarische oder vegane Ernährung jedoch nicht automatisch bedeutet, dass Sie sich gesund ernähren. Das liegt daran, dass die meisten der unten beschriebenen gesundheitlichen Vorteile nicht einfach aus der Reduzierung tierischer Produkte resultieren, sondern aus dem zunehmenden Verzehr gesunder Vollwertkost.

„Ob Sie sich pflanzlich mit Pflanzen und weniger Tieren ernähren oder sich für eine vegane Ernährung entscheiden, der Verzehr von mehr Pflanzen in Ihrer Ernährung hat zahlreiche Vorteile“, sagt Myrdal Miller. Hier können Sie einige der pflanzlichen Vorteile erzielen, die Sie unabhängig davon erzielen können, ob Sie sich für eine vollwertige vegetarische Ernährung oder einfach nur für den Verzehr von mehr Pflanzen entschieden haben. (Siehe: Pflanzliche Ernährungsregeln, die Sie befolgen sollten)

Vorteile der pflanzlichen Ernährung

1. Geringeres Risiko für Herzerkrankungen

Einer der wichtigsten Vorteile einer pflanzlichen Ernährung? Umfangreiche Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die am meisten Obst und Gemüse konsumieren, das geringste Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, sagt Myrdal Miller.

Eine Studie der Icahn School of Medicine am New Yorker Mt. Sinai Hospital untersuchte mehr als 15.000 Menschen ohne bekannte Herzerkrankungen, die einem von fünf Ernährungsmustern folgten, darunter Convenience (Fast Food und frittierte Lebensmittel), pflanzliche (Früchte) , Gemüse, Bohnen, Fisch), Süßigkeiten (Desserts, Süßigkeiten, zuckerhaltige Frühstückszerealien), Southern (frittierte Lebensmittel, Innereien, verarbeitetes Fleisch, zuckergesüßte Getränke) sowie Salat und Alkohol (Salatdressings, Gemüsesalate, Alkohol). Die Studie verfolgte diese Personen über vier Jahre und fand heraus, dass diejenigen, die sich an eine pflanzliche Ernährung hielten, ein um 42 Prozent geringeres Risiko für Herzinsuffizienz hatten als diejenigen, die weniger pflanzliche Lebensmittel zu sich nahmen.

Auch hier geht es bei der Bewertung der Vorteile einer pflanzlichen Ernährung nicht nur darum, tierische Lebensmittel einzuschränken; Essensauswahl ist wichtig. (Es ist ein bisschen wie Clean vs. Dirty Keto.) Eine weitere Studie, die 2018 in der veröffentlicht wurdeZeitschrift des American College of Cardiology untersuchte die Lebensmittelauswahl männlicher und weiblicher Gesundheitsberufe und erstellte einen pflanzenbasierten Ernährungsindex, um die Gesundheit ihrer Ernährung zu messen. Gesunde pflanzliche Lebensmittel (wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Öle, Nüsse und Hülsenfrüchte) wurden positiv bewertet, während weniger gesunde pflanzliche Lebensmittel (wie zuckergesüßte Getränke, raffiniertes Getreide, Pommes und Süßigkeiten sowie tierische Lebensmittel) ) erhielt eine umgekehrte Punktzahl. Die Daten zeigten, dass ein positiverer Score mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden war.

Die Studie zeigt, dass es nicht um irgendwelche pflanzlichen Lebensmittel (wie Pommes frites) geht, sondern vielmehr um die Qualität der pflanzlichen Lebensmittel, die Sie auswählen. Ihre pflanzliche Ernährung sollte dennoch aus ausgewogenen Pflanzen wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Ölen, Nüssen und Hülsenfrüchten bestehen, die auf gesunde Weise zubereitet und gekocht werden. (Probieren Sie diese pflanzlichen Diätrezepte für jede Mahlzeit des Tages aus.)

2. Geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes

Eine pflanzenreiche Ernährung kann auch dazu beitragen, Typ-2-Diabetes zu verhindern. Ein Artikel aus dem Jahr 2017, der in der veröffentlicht wurdeZeitschrift für Geriatrische Kardiologie untersuchten anhand zahlreicher Studien die potenziellen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung bei Typ-2-Diabetes. Einer von ihnen untersuchte die Prävalenz von Typ-2-Diabetes in Bezug auf unterschiedliche Essgewohnheiten und stellte fest, dass er bei einer Ernährung mit reduzierten tierischen Produkten seltener vorkommt.

Auf der Grundlage dieser und zahlreicher anderer Beobachtungsstudien, die in diesem Review untersucht wurden, kamen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass eine pflanzliche Ernährung dazu beitragen kann, die Insulinresistenz zu verbessern, ein gesundes Körpergewicht zu fördern, Ballaststoffe und Phytonährstoffe zu erhöhen, bessere Interaktionen zwischen Nahrung und Mikrobiom zu ermöglichen und gesättigte Fettsäuren zu verringern . (Verwandt: Kann die Keto-Diät bei Typ-2-Diabetes helfen?)

3. Verringertes Risiko für Fettleibigkeit

Sie haben vielleicht gehört, dass einer der wichtigsten Vorteile einer pflanzlichen Ernährung die Gewichtsabnahme ist. Nun, klinische und beobachtende Forschungen zeigen, dass die Einführung einer pflanzlichen Ernährung dazu beitragen kann, das Risiko von Übergewicht und Fettleibigkeit zu verringern – und sogar dazu beitragen, die Gewichtsabnahme zu fördern, so ein Übersichtsartikel aus dem Jahr 2017, der in der veröffentlicht wurdeZeitschrift für Geriatrische Kardiologie.

Interessanterweise könnte selbst eine moderate Einhaltung einer vegetarischen Ernährung Übergewicht und Fettleibigkeit im mittleren Alter verhindern, so eine Studie der European Association for the Study of Adipositas aus dem Jahr 2018 – die zeigt, dass man sich nicht zu 100 Prozent vegan ernähren muss und trotzdem abnehmen kann einschließlich magerer Quellen tierischen Proteins in Ihre Ernährung.

"Forschungen an Bevölkerungsgruppen, die vegetarisch essen, zeigen, dass sie weniger Übergewicht und Fettleibigkeit haben", stimmt Myrdal Miller zu. (Verwandt: Wie Sie bei einer vegetarischen Ernährung abnehmen können)

4. Verringertes Krebsrisiko

Ein überraschender Vorteil der pflanzlichen Ernährung: Eine pflanzliche Ernährung (zusammen mit anderen gesunden Verhaltensweisen) kann tatsächlich dazu beitragen, Ihr Krebsrisiko zu senken.

Eine 2013 veröffentlichte Studie inKrebsepidemiologie, Biomarker & Prävention folgten sieben Jahre lang etwa 30.000 postmenopausalen Frauen und fanden heraus, dass Frauen, die ein normales Körpergewicht aufrechterhielten, Alkohol einschränkten und hauptsächlich pflanzliches Essen verwendeten, mit einer 62-prozentigen Reduzierung von Brustkrebs im Vergleich zu Frauen verbunden waren, die diese drei Richtlinien nicht befolgten.

Ein Bericht des American Institute for Cancer Research bestätigt dies, der besagt, dass eine gesunde Ernährung und ein gesundes Lebensstilverhalten 40 Prozent der Krebsfälle verhindern könnten. Aus diesem Grund empfiehlt das American Institute of Cancer Research (AICR) eine pflanzliche Ernährung, die hauptsächlich aus Obst, Getreide, Bohnen, Nüssen und Samen besteht, zusammen mit einigen tierischen Lebensmitteln zur Krebsprävention. Diese Art der Ernährung hilft Ihnen, laut AICR eine Vielzahl von krebsschützenden Nährstoffen aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe zu erhalten. Die AICR empfiehlt, Ihren Teller mit 2/3 (oder mehr) pflanzlichen Lebensmitteln und 1/3 (oder weniger) Fisch, Geflügel oder Fleisch und Milchprodukten zu füllen.

5. Umweltvorteile

Es stimmt, es gibt viele Vorteile einer pflanzlichen Ernährung für Ihren Körper – aber sie kann auch größere Auswirkungen auf die Erde haben. (Verwandt: So sollten Sie essen, um Ihre Umweltbelastung zu minimieren)

„Um diese pflanzlichen Nahrungsmittel herzustellen, werden weniger Inputs (Wasser, fossile Brennstoffe) benötigt, und sie produzieren keine Outputs wie Gülle oder Methan, die für die Umwelt schädlich sein können“, sagt Palmer. "In der heutigen Landwirtschaft geht ein so großer Teil unserer Pflanzenproduktion in die Fütterung von Tieren, als wir die Pflanzen einfach direkt essen konnten, anstatt sie an Tiere zu verfüttern und die Tiere zu essen." Das ist einer der Gründe, warum Palmer sagt, dass die Umweltbelastung bei tierischen Lebensmitteln höher ist als bei pflanzlichen Lebensmitteln.

"Studie um Studie hat gezeigt, dass pflanzliche Esser einen geringeren ökologischen Fußabdruck haben", sagt sie. "Dies gilt für CO2-Emissionen sowie für Themen wie den Wasserfußabdruck und die Landnutzung (die Menge an Land, die zum Anbau von Nahrungsmitteln benötigt wird)." (Sie können auch die Umweltauswirkungen Ihrer Ernährung reduzieren, indem Sie Ihre Lebensmittelverschwendung reduzieren.)

Bevor Sie die gesamte Tiernahrungsmittelproduktion dämonisieren, sollten Sie wissen, dass Pflanzen- und Tierzucht eigentlich ziemlich integriert sind. "Viertiere recyceln einen Großteil der Reste aus der Pflanzenverarbeitung, indem sie im Wesentlichen die Abfallprodukte, die bei der Herstellung der pflanzlichen Lebensmittel, die wir gerne essen, anfallen, zu anderen Lebensmitteln verarbeiten", sagt Sara Place, Ph.D., Senior Director für Sustainable Forschung zur Rindfleischproduktion. (Verwandt: Biodynamische Landwirtschaft ist die Bio-Bewegung der nächsten Stufe)

In Kalifornien zum Beispiel hinterlässt die Saftherstellung aus Orangen den Rest der Frucht (Fruchtfleisch und Schale) nach der Verarbeitung, und dieses Zitrusfruchtfleisch wird dann oft an Rinder verfüttert, was zur Produktion von Rindfleisch und Milch führt. Mandelschalen (der Teil der Nuss, der das Fleisch umgibt, den Menschen essen) werden auch an Milchkühe verfüttert, wodurch Abfall in nahrhafte Nahrung umgewandelt wird. Plötzlich scheint die Wahl zwischen Mandelmilch, Kuhmilch und Orangensaft nicht mehr so ​​anders zu sein.

So starten Sie eine pflanzliche Ernährung für Anfänger

Um diese Vorteile der pflanzlichen Ernährung zu erzielen und mehr tierfreie Lebensmittel auf Ihren Teller zu bringen, denken Sie nicht zu viel darüber nach. „Geben Sie einfach mehr Pflanzen in Ihre Mahlzeiten ein“, sagt Gans. "Und setzen Sie auf Abwechslung."

So könnten beispielsweise einige pflanzliche Diätmahlzeiten aussehen:

• Das Frühstück kann aus Haferflocken mit einer geschnittenen Banane oder Beeren und Nussbutter bestehen oder pochierte Eier auf Vollkorntoast mit Avocado und Tomate.
• Das Mittagessen kann ein Salat mit Kichererbsen, Quinoa und gegrilltem Gemüse sein oder ein Sandwich aus Vollkornbrot und gegrilltem Hühnchen, Hummus und Gemüse mit Obst zum Nachtisch.
• Das Abendessen könnte bedeuten, eines Abends eine Gemüsepfanne mit Tofu zuzubereiten; als nächstes ein kleines Filet Mignon oder etwas gegrillten Lachs mit sautiertem Spinat und gerösteten neuen Kartoffeln zubereiten.

Bei einer pflanzlichen Ernährung können Sie sogar das gesamte Protein, das Sie benötigen, aus Quellen wie Bohnen und Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten wie Quinoa und braunem Reis erhalten, wie Forschungsergebnisse zeigen. Zielen Sie einfach auf die richtige Menge: Laut dem American College of Sports Medicine benötigen aktive Frauen täglich 0,55 bis 0,91 Gramm Protein pro Körpergewicht. Achten Sie darauf, nach dem Training proteinreiche Lebensmittel für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur zu sich zu nehmen, sagt Gans. (Diese Anleitung zeigt Ihnen, wie Sie genügend pflanzliche Proteinquellen erhalten.)

TL; DR: Die Aufnahme verschiedener Arten von Lebensmitteln, die Sie genießen, wird Ihnen helfen, alle Vorteile der pflanzlichen Ernährung zu erzielen – da Sie eine Reihe von Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen erhalten – und es noch köstlicher machen.

• VonToby Amidor
• VonPamela O’Brien

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