Schmerzlose Schritte zum Erfolg

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Sehen Sie sich an, wie sich unser Beispielmenü von Woche 1 (ein Paradies für Überfresser) zu Woche 4 (ein Weg zum Abnehmen) ändert, um zu sehen, wie einfach es ist, täglich 300 Kalorien zu reduzieren, ohne an Geschmack, Fülle oder Motivation zu verlieren. (Die Änderungen von Woche zu Woche sind subtil, daher drucken wir sie kursiv, um Ihnen zu zeigen, wie eine kleine Änderung einen großen Unterschied bei den Kalorien machen kann.) Die Wochen 1-3 sollen eine typische hohe Kalorienzufuhr zeigen; Diese Mahlzeiten werden nicht zur Gewichtsreduktion empfohlen.

Woche 1: WAS NICHT ESSEN

Frühstück (585 cal.) 1 1/2 Tassen Rosinenkleie (285 cal.) mit 1 Tasse Vollmilch (160 cal.), 1 Tasse Orangensaft (110 cal.), 1 Tasse Kaffee (10 cal.) mit 1 EL Hälfte -and-halb (20 cal.)

Vormittagszwischenmahlzeit (160 cal.) 1 Dose fettarmer Zitronenjoghurt (160 cal.), Glas Mineralwasser

Mittagessen (900 cal.) Thunfischsalat auf Roggen (350 cal.), 1 Tasse Tomatensuppe (160 cal.), 3 Haferkekse (240 cal.), Dose Soda (150 cal.)

Mittagsimbiss (220 cal.) 2 Unzen Brezeln (220 cal.)

Abendessen (503 cal.) 3 1/2 Unzen gebratener Lachs (180 cal.), 1 1/2 Tassen Brokkoli (105 cal.), 1 mittelgroße Süßkartoffel (118 cal.) mit 1 Esslöffel Butter (100 cal.)

Abendsnack (290 cal.) 1 Tasse fettarmes Eis (240 cal.) mit 2 Esslöffel Schoko-Fudge-Topping (50 cal.)

Gesamtkalorien: 2.658

Woche 2: 300 KALORIEN DOWN

Frühstück (445 cal.) 1 Tasse Rosinenkleie (190 cal.) mit 1 Tasse Vollmilch, 1 Orange (65 cal.), 1 Tasse Kaffee mit 1/4 Tasse 2% Milch (30 cal.)

Vormittagszwischenmahlzeit (160 cal.) 1 Dose fettarmer Zitronenjoghurt, Glas Mineralwasser

Mittagessen (670 cal.) Thunfischsalat auf Roggen, 1 Tasse Tomatensuppe, 2 Haferkekse (160 cal.), Diät-Soda (0 cal.)

Mittagsimbiss (300 cal.) 2 Unzen Brezeln, mittelgroßer Apfel (80 cal.)

Abendessen (560 cal.) 3 1/2 Unzen gebratener Lachs, 1 1/2 Tassen Brokkoli, 1 mittelgroße Süßkartoffel mit 1 Esslöffel Butter, 1 Tasse Cantaloupe (57 cal.)

Abendsnack (230 cal.) 3/4 Tasse fettarmes Eis (180 cal.) mit 2 Esslöffel Schokoladenfondant-Topping

Gesamtkalorien: 2.375

Woche 3: 600 KALORIEN DOWN

Frühstück (286 cal.) Griechisches Omelett mit Tomaten und Feta-Käse, 1 Scheibe Vollkorntoast (80 cal.), 1 Tasse Melone (57 cal.), 1 Tasse Kaffee mit 1/4 Tasse 2% Milch Vormittags Snack am Vormittag (160 cal.) 1 Dose fettarmer Zitronenjoghurt, Glas Mineralwasser

Mittagessen (670 cal.) Thunfischsalat auf Roggen, 1 Tasse Tomatensuppe, 2 Haferkekse, Diätsoda

Mittagsimbiss (300 cal.) 2 Unzen Brezeln, mittlerer Apfel

Abendessen (421 cal.) 31/2 Unzen gebratener Lachs, 1 1/2 Tassen Brokkoli, 1 mittelgroße Süßkartoffel mit 3 Esslöffel Salsa (18 cal.)

Abendsnack (230 cal.) 3/4 Tasse fettarmes Eis mit 2 Esslöffel Schokoladenfondant-Topping

Gesamtkalorien: 2.067

Woche 4: 900 KALORIEN DOWN

Frühstück (304 cal.) Griechisches Omelett mit Tomaten und Feta-Käse, 2 Scheiben Vollkorntoast (160 cal.), 1 Tasse Kaffee mit 1/4 Tasse 1% Milch (25 cal.)

Vormittagszwischenmahlzeit (114 cal.) 2 Tassen Cantaloupe (114 cal.)

Mittagessen (281 cal.) Sesam-Quinoa-Salat mit Garnelen (281 cal.; siehe Rezept auf Seite 144), Diät-Soda

Mittagsimbiss (243 Kal.) 1 Unze. Mandeln (163 cal.), mittlerer Apfel

Abendessen (589 cal.) Grüner Salat mit je 1 EL Olivenöl und Balsamicoessig (120 cal.), Chicken Curry mit braunem Reis und Erbsen (399 cal.; siehe Rezept Seite 144), 1 Tasse Brokkoli (70 cal.)

Abendsnack (230 cal.) 3/4 Tasse fettarmes Eis mit 2 Esslöffel Schokoladenfondant-Topping

Gesamtkalorien: 1.761

TÄGLICH GESPEICHERTE KALORIEN: 897

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