Milch 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Auswirkungen

Inhalt

• Nährwertangaben
• Milchproteine
• Kasein
• Molkeprotein
• Milchfett
• Kohlenhydrate
• Vitamine und Mineralien
• Manchmal mit Vitamin D angereichert
• Milchhormone
• Gesundheitliche Vorteile von Milch
• Knochengesundheit und Osteoporose
• Blutdruck
• Mögliche Nebenwirkungen
• Laktoseintoleranz
• Milchallergie
• Akne
• Milch und Krebs
• Verarbeitungsmethoden
• Pasteurisierung
• Homogenisierung
• Rohe vs. pasteurisierte Milch
• Das Endergebnis

Milch ist eine sehr nahrhafte Flüssigkeit, die in den Brustdrüsen von Säugetieren gebildet wird, um ihre Neugeborenen in den ersten Lebensmonaten zu ernähren.

Dieser Artikel konzentriert sich auf Kuhmilch.

Aus Kuhmilch wird eine Vielzahl von Lebensmitteln hergestellt, darunter Käse, Sahne, Butter und Joghurt.

Diese Lebensmittel werden als Milch- oder Milchprodukte bezeichnet und sind ein wesentlicher Bestandteil der modernen Ernährung.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Kuhmilch wissen müssen.

Nährwertangaben

Die Nährstoffzusammensetzung von Milch ist sehr komplex und enthält fast jeden einzelnen Nährstoff, den Ihr Körper benötigt.

Eine Tasse (240 ml) Vollkuhmilch mit 3,25% Fett ergibt (1):

• Kalorien: 149
• Wasser: 88%
• Protein: 7,7 Gramm
• Kohlenhydrate: 11,7 Gramm
• Zucker: 12,3 Gramm
• Ballaststoff: 0 Gramm
• Fett: 8 Gramm

Milchproteine

Milch ist eine reichhaltige Proteinquelle - sie enthält ungefähr 1 Gramm dieses Nährstoffs in jeder Flüssigunze (30 ml) oder 7,7 Gramm in jeder Tasse (240 ml) (1).

Proteine ​​in Milch können aufgrund ihrer Wasserlöslichkeit in zwei Gruppen eingeteilt werden.

Unlösliche Milchproteine ​​werden als Kasein bezeichnet, während lösliche Proteine ​​als Molkenproteine ​​bezeichnet werden.

Beide Gruppen von Milchproteinen gelten als von ausgezeichneter Qualität mit einem hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren und einer guten Verdaulichkeit.

Kasein

Kasein bildet die Mehrheit - oder 80% - der Proteine ​​in der Milch.

Es ist wirklich eine Familie verschiedener Proteine, wobei Alpha-Casein am häufigsten vorkommt.

Eine wichtige Eigenschaft von Kasein ist seine Fähigkeit, die Absorption von Mineralien wie Kalzium und Phosphor zu erhöhen (2).

Es kann auch den Blutdruck senken (3, 4).

Molkeprotein

Molke ist eine weitere Proteinfamilie, die 20% des Proteingehalts in der Milch ausmacht.

Es ist besonders reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wie Leucin, Isoleucin und Valin.

Molkeproteine ​​wurden mit vielen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, wie z. B. einem verringerten Blutdruck und einer verbesserten Stimmung in Stressphasen (5, 6).

Molkeprotein eignet sich hervorragend zum Wachsen und Erhalten von Muskeln. Daher ist es eine beliebte Ergänzung bei Sportlern und Bodybuildern.

Milchfett

Vollmilch direkt von der Kuh enthält ca. 4% Fett.

In vielen Ländern basiert die Vermarktung von Milch hauptsächlich auf dem Fettgehalt. In den Vereinigten Staaten besteht Vollmilch zu 3,25% aus Fett, zu fettarmer Milch zu 2% und zu fettarmer Milch zu 1%.

Milchfett ist eines der komplexesten aller natürlichen Fette und enthält etwa 400 verschiedene Arten von Fettsäuren (7).

Vollmilch ist sehr reich an gesättigten Fetten, die etwa 70% ihres Fettsäuregehalts ausmachen.

Mehrfach ungesättigte Fette sind in minimalen Mengen vorhanden und machen etwa 2,3% des Gesamtfettgehalts aus.

Einfach ungesättigte Fette machen den Rest aus - etwa 28% des Gesamtfettgehalts.

Darüber hinaus sind Transfette natürlich in Milchprodukten enthalten.

Im Gegensatz zu Transfetten in verarbeiteten Lebensmitteln gelten Milchtransfette - auch Wiederkäuertransfette genannt - als gesundheitsfördernd.

Milch enthält geringe Mengen an Transfetten wie Vaccensäure und konjugierte Linolsäure (CLA) (7).

CLA hat aufgrund seiner verschiedenen möglichen gesundheitlichen Vorteile beträchtliche Aufmerksamkeit auf sich gezogen - obwohl die Evidenz noch begrenzt ist (8, 9, 10).

Einige Untersuchungen legen nahe, dass CLA-Präparate den Stoffwechsel schädigen können (11, 12, 13).

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate in Milch bestehen hauptsächlich aus der einfachen Zuckerlaktose, die rund 5% der Milch ausmacht.

In Ihrem Verdauungssystem zerfällt Laktose in Glukose und Galaktose. Diese werden in Ihren Blutkreislauf aufgenommen. Zu diesem Zeitpunkt wandelt Ihre Leber Galaktose in Glukose um.

Manchen Menschen fehlt das Enzym, das zum Abbau von Laktose erforderlich ist. Dieser Zustand wird als Laktoseintoleranz bezeichnet - worauf später noch eingegangen wird.

ZUSAMMENFASSUNG Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein und verschiedene Fette. Kohlenhydrate machen etwa 5% der Milch aus - hauptsächlich in Form von Laktose, die manche Menschen nicht verdauen können.

Vitamine und Mineralien

Milch enthält alle Vitamine und Mineralien, die für das Wachstum und die Entwicklung eines jungen Kalbes in den ersten Lebensmonaten erforderlich sind.

Es liefert auch fast jeden einzelnen Nährstoff, den der Mensch benötigt - und ist damit eines der nahrhaftesten Lebensmittel auf dem Markt.

Folgende Vitamine und Mineralien kommen in besonders großen Mengen in Milch vor:

• Vitamin B12. Lebensmittel tierischen Ursprungs sind die einzigen reichhaltigen Quellen für dieses essentielle Vitamin. Milch ist in B12 sehr hoch (1, 14).
• Kalzium. Milch ist nicht nur eine der besten Kalziumquellen in der Nahrung, sondern das in der Milch enthaltene Kalzium wird auch leicht aufgenommen (15).
• Riboflavin. Milchprodukte sind die größte Quelle für Riboflavin - auch als Vitamin B2 bekannt - in der westlichen Ernährung (16).
• Phosphor. Milchprodukte sind eine gute Quelle für Phosphor, ein Mineral, das bei vielen biologischen Prozessen eine wesentliche Rolle spielt.

Manchmal mit Vitamin D angereichert

Anreicherung ist der Prozess der Zugabe von Mineralien oder Vitaminen zu Lebensmitteln.

Als Strategie für die öffentliche Gesundheit ist die Anreicherung von Milchprodukten mit Vitamin D in einigen Ländern üblich und sogar obligatorisch (17).

In den USA kann 1 Tasse (240 ml) mit Vitamin D angereicherte Milch 65% der empfohlenen Tagesdosis für diesen Nährstoff enthalten (18).

ZUSAMMENFASSUNG Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin B12, Kalzium, Riboflavin und Phosphor. Es ist oft mit anderen Vitaminen angereichert, insbesondere mit Vitamin D.

Milchhormone

In der Kuhmilch sind natürlich mehr als 50 verschiedene Hormone enthalten, die für die Entwicklung des neugeborenen Kalbes wichtig sind (19).

Mit Ausnahme des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1) haben Kuhmilchhormone beim Menschen keine bekannten Wirkungen.

IGF-1 kommt auch in der Muttermilch vor und ist das einzige Hormon, von dem bekannt ist, dass es aus Kuhmilch aufgenommen wird. Es ist an Wachstum und Regeneration beteiligt (20).

Rinderwachstumshormon ist ein weiteres Hormon, das in Milch in geringen Mengen natürlich vorkommt. Es ist nur bei Kühen biologisch aktiv und hat bei Menschen keine Wirkung.

ZUSAMMENFASSUNG Milch enthält eine Vielzahl von Hormonen, die die Entwicklung des neugeborenen Kalbes fördern. Nur einer von ihnen - Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) - hat potenzielle gesundheitliche Auswirkungen auf Menschen.

Gesundheitliche Vorteile von Milch

Milch ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die Sie finden können.

Es wurde umfassend untersucht und scheint mehrere wichtige gesundheitliche Vorteile zu haben.

Insbesondere kann Kuhmilch Ihre Knochen und Ihren Blutdruck positiv beeinflussen.

Knochengesundheit und Osteoporose

Osteoporose - eine Erkrankung, die durch eine Abnahme der Knochendichte gekennzeichnet ist - ist der Hauptrisikofaktor für Knochenbrüche bei älteren Erwachsenen.

Eine der Funktionen von Kuhmilch ist die Förderung des Knochenwachstums und der Knochenentwicklung beim jungen Kalb.

Kuhmilch scheint bei Menschen ähnliche Wirkungen zu haben und wurde mit einer höheren Knochendichte in Verbindung gebracht (15).

Der hohe Kalzium- und Proteingehalt der Milch sind die beiden Hauptfaktoren, von denen angenommen wird, dass sie für diesen Effekt verantwortlich sind (21).

Blutdruck

Ungewöhnlich hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen.

Milchprodukte wurden mit einem verringerten Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht (22, 23).

Es wird vermutet, dass die einzigartige Kombination von Kalzium, Kalium und Magnesium in der Milch für diesen Effekt verantwortlich ist (24, 25).

Andere Faktoren können ebenfalls eine Rolle spielen, wie beispielsweise Peptide, die während des Aufschlusses von Kasein gebildet werden (3, 4).

ZUSAMMENFASSUNG Als reichhaltige Kalziumquelle kann Milch die Knochenmineraldichte erhöhen und das Osteoporoserisiko senken. Milch und ihre Produkte wurden auch mit einer Blutdrucksenkung in Verbindung gebracht.

Mögliche Nebenwirkungen

Die gesundheitlichen Auswirkungen von Milch sind komplex - einige Bestandteile der Milch sind sehr vorteilhaft, während andere nachteilige Auswirkungen haben können.

Laktoseintoleranz

Laktose oder Milchzucker ist das Hauptkohlenhydrat in der Milch.

Es wird in Ihrem Verdauungssystem in seine Untereinheiten - Glukose und Galaktose - zerlegt.

Einige Menschen verlieren jedoch die Fähigkeit, Laktose nach der Kindheit vollständig zu verdauen - eine Erkrankung, die als Laktoseintoleranz bekannt ist.

Schätzungsweise 75% der Weltbevölkerung leiden an Laktoseintoleranz, obwohl der Anteil der Menschen mit Laktoseintoleranz je nach Erbgut stark variiert (26).

Die Laktoseintoleranz ist in Teilen Asiens, Afrikas und Südamerikas am stärksten ausgeprägt, wo schätzungsweise 65–95% der Bevölkerung betroffen sind (27).

In Europa liegt die geschätzte Prävalenz bei 5–15%, wobei die Menschen in Nordeuropa am wenigsten betroffen sind (27).

Bei Menschen mit Laktoseintoleranz wird Laktose nicht vollständig absorbiert und ein Teil oder das meiste davon gelangt in den Dickdarm, wo die ansässigen Bakterien beginnen, sie zu fermentieren.

Dieser Fermentationsprozess führt zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) und Gasen wie Methan und Kohlendioxid.

Eine Laktoseintoleranz ist mit vielen unangenehmen Symptomen verbunden, darunter Gas, Blähungen, Bauchkrämpfe, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen.

Milchallergie

Milchallergien sind bei Erwachsenen selten, bei kleinen Kindern jedoch häufiger (28).

Allergische Symptome werden meist durch Molkenproteine ​​namens Alpha-Lactoglobulin und Beta-Lactoglobulin verursacht, können aber auch auf Kaseine zurückzuführen sein (29).

Die Hauptsymptome einer Milchallergie sind Hautausschlag, Schwellung, Atemprobleme, Erbrechen, Durchfall und Blut im Stuhl (28, 30).

Akne

Milchkonsum wurde mit Akne in Verbindung gebracht - einer häufigen Hautkrankheit, die durch Pickel gekennzeichnet ist, insbesondere im Gesicht, auf der Brust und auf dem Rücken (31, 32, 33).

Es ist bekannt, dass ein hoher Milchkonsum den Gehalt an Insulin-ähnlichem Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) erhöht, einem Hormon, von dem angenommen wird, dass es am Auftreten von Akne beteiligt ist (33, 34, 35).

Milch und Krebs

Viele Beobachtungsstudien haben den Zusammenhang zwischen Milch und Krebsrisiko untersucht.

Insgesamt sind die Beweise gemischt, und aus den Daten können nur sehr wenige Schlussfolgerungen gezogen werden.

Eine ganze Reihe von Studien zeigt jedoch, dass der Verzehr von Milchprodukten das Risiko für Prostatakrebs bei Männern erhöhen kann (36, 37).

Umgekehrt haben zahlreiche Studien einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Milchprodukten und einem geringeren Risiko für Darmkrebs festgestellt (38, 39, 40).

Generell sollte ein übermäßiger Milchkonsum vermieden werden. Moderation ist der Schlüssel.

ZUSAMMENFASSUNG Viele Menschen sind gegenüber Laktose unverträglich und einige sind allergisch gegen Molke oder Kasein. Milch wurde auch mit anderen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht, beispielsweise einem erhöhten Risiko für Akne und Prostatakrebs.

Verarbeitungsmethoden

Nahezu die gesamte für den menschlichen Verzehr verkaufte Milch wird auf irgendeine Weise verarbeitet.

Dies geschieht, um die Sicherheit und Haltbarkeit von Milchprodukten zu erhöhen.

Pasteurisierung

Pasteurisierung ist der Prozess des Erhitzens von Milch, um potenziell schädliche Bakterien zu zerstören, die gelegentlich in Rohmilch vorkommen (41).

Die Hitze eliminiert sowohl nützliche als auch schädliche Bakterien, Hefen und Schimmelpilze.

Pasteurisierung macht Milch jedoch nicht steril. Daher muss es nach dem Erhitzen schnell abgekühlt werden, damit sich keine überlebenden Bakterien vermehren können.

Pasteurisierung führt aufgrund ihrer Hitzeempfindlichkeit zu einem leichten Verlust an Vitaminen, hat jedoch keinen wesentlichen Einfluss auf den Nährwert der Milch (42).

Homogenisierung

Milchfett besteht aus unzähligen Partikeln oder Kügelchen unterschiedlicher Größe.

In Rohmilch neigen diese Fettkügelchen dazu, zusammenzukleben und an die Oberfläche zu schweben.

Bei der Homogenisierung werden diese Fettkügelchen in kleinere Einheiten zerlegt.

Dies geschieht durch Erhitzen der Milch und Pumpen durch enge Rohre mit hohem Druck.

Der Zweck der Homogenisierung besteht darin, die Haltbarkeit von Milch zu erhöhen und ihr einen reicheren Geschmack und eine weißere Farbe zu verleihen.

Die meisten Milchprodukte werden aus homogenisierter Milch hergestellt. Eine Ausnahme bildet Käse, der normalerweise aus nicht homogenisierter Milch hergestellt wird.

Die Homogenisierung hat keine nachteiligen Auswirkungen auf die Ernährungsqualität (43).

ZUSAMMENFASSUNG Um die Haltbarkeit und Sicherheit zu erhöhen, wird handelsübliche Milch pasteurisiert und homogenisiert.

Rohe vs. pasteurisierte Milch

Rohmilch ist ein Begriff für Milch, die nicht pasteurisiert oder homogenisiert wurde.

Pasteurisierung ist der Prozess des Erhitzens von Milch, um die Haltbarkeit zu verlängern und das Krankheitsrisiko durch schädliche Mikroorganismen, die in Rohmilch vorhanden sein können, zu minimieren.

Das Erhitzen führt zu einer leichten Abnahme mehrerer Vitamine, aber dieser Verlust ist aus gesundheitlicher Sicht nicht signifikant (44, 45, 46).

Die Homogenisierung - der Prozess des Aufbrechens der Fettkügelchen in der Milch in kleinere Einheiten - hat keine bekannten nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit (43).

Das Trinken von Rohmilch ist mit einem verringerten Risiko für Asthma, Ekzeme und Allergien bei Kindern verbunden. Der Grund für diesen Zusammenhang ist noch nicht ganz klar (47).

Obwohl Rohmilch natürlicher ist als verarbeitete Milch, ist ihr Verzehr riskanter.

Bei gesunden Kühen enthält Milch keine Bakterien. Während des Melkvorgangs, des Transports oder der Lagerung wird die Milch mit Bakterien kontaminiert - entweder von der Kuh selbst oder von der Umwelt.

Die meisten dieser Bakterien sind nicht schädlich - und viele können sogar nützlich sein -, aber gelegentlich wird Milch mit Bakterien kontaminiert, die das Potenzial haben, Krankheiten zu verursachen.

Obwohl das Risiko, durch das Trinken von Rohmilch krank zu werden, gering ist, kann eine einzelne durch Milch übertragene Infektion schwerwiegende Folgen haben.

Menschen erholen sich normalerweise schnell, aber Menschen mit einem schwachen Immunsystem - wie ältere Erwachsene oder sehr kleine Kinder - sind anfälliger für schwere Krankheiten.

Die meisten Befürworter des öffentlichen Gesundheitswesens sind sich einig, dass potenzielle gesundheitliche Vorteile des Trinkens von Rohmilch durch mögliche Gesundheitsrisiken aufgewogen werden, die sich aus der Kontamination mit schädlichen Bakterien ergeben (48).

ZUSAMMENFASSUNG Rohmilch wurde nicht pasteurisiert oder homogenisiert. Das Trinken von Rohmilch wird nicht empfohlen, da diese mit schädlichen Bakterien kontaminiert sein kann.

Das Endergebnis

Milch ist eines der nahrhaftesten Getränke der Welt.

Es ist nicht nur reich an hochwertigem Protein, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Mineralien wie Kalzium, Vitamin B12 und Riboflavin.

Aus diesem Grund kann es Ihr Osteoporoserisiko senken und den Blutdruck senken.

Dennoch sind einige Menschen allergisch gegen Milchproteine ​​oder unverträglich gegenüber Milchzucker (Laktose). Milch wurde auch mit Akne und einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht.

Letztendlich ist ein moderater Verzehr von Kuhmilch für die meisten Menschen gesund - aber Sie sollten vermeiden, sie übermäßig zu trinken.