Gesunde Speisepläne für Kinder

Inhalt

• Ein Tag im Leben eines 6-Jährigen
• Frühstück:
• Snack:
• Mittagessen:
• Snack:
• Abendessen:
• Dessert:
• Ein Tag im Leben eines 14-Jährigen
• Frühstück:
• Snack:
• Mittagessen:
• Snack:
• Abendessen:

Eltern fragen Ernährungswissenschaftler oft: "Was soll ich meinem Kind geben?"

Viele Eltern teilen das Gefühl, dass ihr Kind nicht so gut isst, wie sie könnten, unabhängig davon, ob sie sich Sorgen um wählerisches Essen machen, sich Sorgen machen, dass sie zu viel Junk Food konsumieren oder nur ihren wachsenden Körper unterstützen. Manchmal haben sie guten Grund, dies zu denken, aber nicht immer.

Dies kann teilweise auf den Einfluss von Social Media und Blogging zurückzuführen sein. Die Leute lieben es, Fotos von den gesunden Brotdosen ihrer Kinder zu posten oder sich damit zu rühmen, wie ihre Kinder Smoothies lieben, die aus Löwenzahngrün und Ingwer hergestellt werden. Das würde ausreichen, um Gwyneth Paltrow eifersüchtig zu machen.

Gleichzeitig gibt die Lebensmittelindustrie Milliarden pro Jahr für die Vermarktung von hochverarbeiteten Junk-Foods an Kinder und Jugendliche aus, darunter gesüßtes Getreide, Lunchpakete mit verarbeitetem Fleisch und Süßigkeiten sowie Saftgetränke, die im Wesentlichen aus flachem Soda bestehen.

In vielen Fällen ist das Deck gegen die Eltern gestapelt.

Wenn Sie versuchen, eine ausgewogene Sichtweise zu erhalten, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass dieselben Regeln, die für die Ernährung von Erwachsenen gelten, auch für Kinder gelten, jedoch mit unterschiedlichen Kalorienanforderungen.

Während der durchschnittliche Erwachsene etwa 2.000 Kalorien pro Tag benötigt, reicht der Kalorienbedarf eines 3-Jährigen von 1.000 bis 1.400. Kinder im Alter von 9 bis 13 Jahren benötigen je nach Wachstum und Aktivitätsniveau zwischen 1.400 und 2.200 Kalorien.

Wie bei Erwachsenen ermutigen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner Kinder, Lebensmittel aus einer Vielzahl von Lebensmittelgruppen zu konsumieren: Eiweiß, Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukte.

Milchprodukte sind jedoch nicht unbedingt erforderlich, da Sie auch Nährstoffe wie Kalzium, Kalium, Protein und Vitamin D aus pflanzlichen Lebensmitteln erhalten können.

Die Ernährungswissenschaft zeigt, dass Kinder den Nährstoffbedarf ohne Milchprodukte oder tierische Produkte decken können, solange ihre Ernährung eine Vielzahl von nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln enthält. Kinder, die sich vegan ernähren, müssen Vitamin B-12 hinzufügen.

Im Folgenden finden Sie zwei Ernährungspläne, mit denen Sie sich einen Tag gesunder Ernährung vorstellen können. Einer ist für einen 6-Jährigen und einer für einen 14-Jährigen.

Wie bei der Ernährung von Erwachsenen ist es wichtig:

• Vollkornprodukte vor raffinierten Körnern priorisieren
• Wählen Sie ganze Früchte anstelle von Fruchtsäften
• Halten Sie den zugesetzten Zucker auf ein Minimum

Es gibt keine spezifischen Kalorienempfehlungen pro Mahlzeit oder Snack. Die Kalorienmenge für den Tag ist am wichtigsten.

Ein Tag im Leben eines 6-Jährigen

Frühstück:

1 Unze Körner (z. B. 1 Scheibe Vollkorn-Toast)

1 Unze Protein (z. B. 1 Esslöffel Nuss- / Samenbutter)

1 Tasse Milch / Milchäquivalent (z. B. 1 Tasse Milch nach Wahl)

Snack:

1 Tasse Obst (z. B. eine Banane)

1/2 Unze Getreide (z. B. 1/2 Tasse Getreide auf Haferbasis)

Mittagessen:

2 Unzen Protein + 1 Teelöffel Öl (z. B. 2 Unzen Protein der Wahl, gekocht in 1 Teelöffel Olivenöl)

1/2 Tasse Gemüse + 1 Teelöffel Öl (z. B. 1/2 Tasse Karotten, geröstet in 1 Teelöffel Öl)

1 Unze Getreide (z. B. 1/2 Tasse gekochter Reis)

Wasser

Snack:

1/2 Tasse Gemüse (z. B. 1/2 Tasse Selleriestangen)

1 Unze Protein (z. B. 2 Esslöffel Hummus)

Wasser

Abendessen:

2 Unzen Getreide (1 Tasse gekochte Nudeln)

1 Unze Protein Ihrer Wahl

1/2 Tasse Gemüse

Wasser

Dessert:

1 Tasse Milch / Milchäquivalent (z. B. 1 Tasse Joghurt nach Wahl)

1/2 Tasse Obst (z. B. 4 Erdbeeren)

Ein Tag im Leben eines 14-Jährigen

Frühstück:

1 Unze Getreide + 1 Tasse Milch / Milchäquivalent (z. B. Haferflocken: 1/3 Tasse trockener Hafer + 1 Tasse Milch)

1 Unze Protein (z. B. 12 Mandeln)

1/2 Tasse Obst (z. B. 1/2 eines Granny-Smith-Apfels)

1 Tasse Milch / Milchäquivalent (z. B. 1 Tasse Milch nach Wahl)

Snack:

1 Unze Getreide (1 Unze Vollkorncracker)

1 Unze Protein (1 Esslöffel Nuss- / Samenbutter)

Wasser

Mittagessen:

Sandwich:

• 2 Unzen Körner (z. B. 2 Scheiben 100% Vollkornbrot)
• 2 Unzen Protein der Wahl
• 1 Tasse Gemüse (z. B. Tomate, Salat, Gurken usw.)
• 1/4 Tasse Avocado

1 Tasse Obst (z. B. eine Banane)

Wasser

Snack:

1 Tasse Milch / Milchäquivalent (1 Tasse Joghurt nach Wahl)

Abendessen:

Chili, gekocht in 1 Esslöffel Olivenöl:

• 2 Unzen Protein (z. B. 1/2 Tasse Bohnen der Wahl)
• 1/2 Tasse Gemüse (z. B. 1/2 Tasse rote und grüne Paprika)
• 1 1/2 Tassen Gemüse (z. B. 1/2 Tasse Mais, 1/2 Tasse rote und grüne Paprika, 1/2 Tasse Tomatenpüree)
• 2 Unzen Körner (z. B. 1 große Scheibe Maisbrot)

Wasser

Andy Bellatti, MS, RD, ist Ernährungsberater und ehemaliger Autor von „Small Bites“. Derzeit ist er strategischer Direktor bei Ernährungsberater für berufliche Integrität. Folgen Sie ihm auf Twitter @andybellatti