Meistere diese Bewegung: Goblet Squat

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Du weißt inzwischen, dass Qualität Vorrang vor Quantität hat, wenn es darum geht, Wiederholungen im Kraftraum zu schaffen. Die richtige Form verhindert nicht nur Verletzungen, sondern stellt auch sicher, dass Sie die Muskeln, die Sie wollen zu arbeiten - und den maximalen Nutzen aus jeder Bewegung zu ziehen, die Sie machen.

Treten Sie ein, die Goblet Squat. Es ist eine Kniebeuge-Variante, bei der Sie während der gesamten Bewegung eine (schwere!) Kettlebell auf Brusthöhe halten. Es war die Idee von Dan Jon, Fitnessexperte und Autor von Intervention, der seinen Heureka-Moment hatte, als er mit Athleten arbeitete, die nicht die richtige Kniebeugeform erreichen konnten. Was diese Kettlebell tut, ist, Ihre Schulterblätter, Rippen, Hüften und Beine zu stabilisieren und auszurichten, sagt Pat Davidson, Ph.D., Director of Training Methodology bei Peak Performance in New York City. „Die Goblet-Kniebeuge prägt das richtige Muster in Ihr Gehirn ein, und die Hoffnung ist, dass sich dieses Muster übertragen wird, wenn Sie eine andere (form-herausforderndere) Kniebeuge-Variante wie die Langhantel-Kniebeuge verwenden“, sagt Davidson.

Aber abgesehen davon, dass Sie Ihre allgemeine Kniebeugetechnik perfektionieren und Ihnen helfen, einen wunderschönen Rücken zu formen, der diesen Sommer in rückenfreien oder ausgeschnittenen Kleidern fantastisch aussieht, ist die Goblet-Kniebeuge auch eine der besten, um einen großartigen Hintern zu formen. (Probieren Sie diese anderen 6 Po-Übungen aus, die Wunder wirken.)

Darüber hinaus kann es auch Ihre Bauchmuskeln schmälern - um seine kernformende Kraft zu maximieren, empfiehlt Davidson, während der Kniebeuge sowohl nach unten als auch nach oben Luft auszublasen. „Das Ausblasen von Luft hilft dabei, die Bauchmuskeln und den Beckenboden zu aktivieren, was wirklich dazu beiträgt, Ihre Wirbelsäule während dieser Übung zu stabilisieren“, erklärt er.

Beginnen Sie mit einem Gewicht, das mindestens doppelt so hoch ist wie das, was Sie für eine Bewegung wie die Bizeps-Curl nehmen würden. Denken Sie daran, dass Sie das Gewicht nicht wirklich über Ihren Kopf heben müssen, und es sollte eine Herausforderung sein, das Gewicht vom Boden bis zur Brust zu heben Höhe. Arbeiten Sie diesen Schritt zwei- bis dreimal pro Woche in Ihre Routine ein. Machen Sie jedes Mal drei bis fünf Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen, pro Davidson.

EIN Halten Sie eine Kettlebell auf Brusthöhe mit den Händen an den Hörnern des Griffs der Glocke. Die Mitte deines Daumens sollte auf der gleichen Höhe wie dein Schlüsselbein sein. Die Unterarme sollten senkrecht zum Boden und in vertikaler Richtung parallel zueinander stehen. Die Füße sollten flach auf dem Boden stehen, das Gewicht auf den Fersen.

B Steigen Sie in die unterste Position einer Kniebeuge ab. Arbeiten Sie hart, um Ihre Fersen in den Boden zu drücken, während sich Ihre Beine beugen. Je mehr sich deine Beine beugen, desto schwieriger ist es, die Fersen zu finden. Halten Sie den Rücken in einer flachen Position mit aufrechter Brust. Drücken Sie sich vom unteren Ende der Kniebeuge wieder nach oben. Drücken Sie durch die Fersen und die Innengewölbe der Füße, um alle Muskeln der Beine und Hüften zu maximieren.

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