13 Variationen von Ausfallschritten, die jeden Winkel Ihres Unterkörpers bearbeiten

Inhalt

• Umgekehrter Ausfallschritt zu einbeinigem Kreuzheben
• Ausfallschritt mit Relevé
• Ausfallschritt und Drücken
• Ausfallschritt zum Yoga Ausfallschritt
• Ausfallschritte
• Einbeinige Split-Kniebeuge
• Seitlicher Ausfallschritt mit Knieheben
• Tick ​​Tock Ausfallschritt
• Seitlicher Tick Tock Ausfallschritt
• Übergeben Sie Ausfallschritt für einbeiniges Kreuzheben
• Um die Welt Lunge
• Ausfallschritt nach vorne mit Rotation
• Skorpion Ausfallschritt
• Bewertung für

Ausfallschritte sind das OG der Unterkörperübungen, und sie haben gute und schlechte Fitnesstrends durchgehalten und sind auf der anderen Seite herausgekommen, wobei sie immer noch ihren rechtmäßigen Platz in Ihrem Training einnehmen. Das liegt daran, dass Ausfallschritte mehr als nur ein grundlegender Quad-Verstärker sind – in all ihren verschiedenen Formen haben Ausfallschritte die Fähigkeit, alle Ihre Unterkörpermuskeln zu stärken, zu verlängern, zu straffen und zu straffen, von Ihren Gesäßmuskeln bis zu Ihren Waden und allen wichtigen und kleine Muskeln dazwischen. Ganz zu schweigen davon, dass sie auch eine hinterhältige Art haben, Ihr Gleichgewicht, Ihre Rumpfstabilität und Ihre Koordination zu testen. (Eine weitere #Grundübung, die auf Millionen verschiedene Arten ausgeführt werden kann: die Kniebeuge. Entdecke 12 neue Arten von Kniebeugen, die du zu deinem Workout hinzufügen kannst.)

Um einige Ausfallschritte hervorzuheben, die Sie vielleicht noch nie ausprobiert (oder vergessen haben), bitten wir einige unserer Lieblingstrainer aus verschiedenen Disziplinen (HIIT, Barre, Radfahren und Bootcamp), ihre Lieblingslungenübungen zu teilen. Folgen Sie den Schritten und machen Sie sich bereit, diesen Unterkörper auszubrennen.

Umgekehrter Ausfallschritt zu einbeinigem Kreuzheben

A. Treten Sie mit dem rechten Bein in einen umgekehrten Ausfallschritt zurück, wobei beide Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.

B. Drücken Sie durch die linke Ferse, während Sie die Beine strecken, und klappen Sie die Taille nach vorne. Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und schicken Sie es gerade nach hinten. Gleichzeitig strecken Sie die Arme gerade nach unten und schweben knapp über dem Boden für ein einbeiniges Kreuzheben. Das stehende Bein sollte leicht gebeugt sein.

C. Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie den rechten Fuß hinter sich in den umgekehrten Ausfallschritt. Wiederholen Sie die Bewegung so flüssig wie möglich, gehen Sie vom Ausfallschritt zum Kreuzheben und wieder zurück.

D. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen, mit dem linken Bein hinter dem rechten.-Olivia Bernardo, Studioleiterin und Ausbilderin beiZyklusBar Hoboken, New Jersey

Ausfallschritt mit Relevé

A. Mit Blick auf eine Stange, eine Stuhllehne oder eine Arbeitsplatte treten Sie mit dem linken Bein nach vorne und dem rechten Bein nach hinten. Senken Sie sich in die Ausfallschrittposition ab, wobei beide Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.

B. Halten Sie diesen Fitness-Ausfallschritt und heben Sie die vordere Ferse an, sodass nur der Fußballen auf dem Boden ist.

C. Aus dieser relevanten Position, mit dem vorderen Oberschenkel parallel zum Boden, pulsieren Sie einen Zoll nach unten und einen Zoll nach oben, während Sie das hintere Knie über dem Boden schweben lassen.

D. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.-Amber Hirsch, Fitnessdirektorin bei Local Barre in Hoboken, NJ

Ausfallschritt und Drücken

A. Mit Blick auf eine Stange, eine Stuhllehne oder eine Arbeitsplatte treten Sie mit dem linken Bein nach vorne und dem rechten Bein nach hinten. Senken Sie sich in die Ausfallschrittposition ab, wobei beide Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.

B. Pulsieren Sie vom tiefsten Punkt des Ausfallschritts aus zweimal nach unten (nicht mehr als einen Zoll), bevor Sie zum Stehen kommen – das ist Puls, Puls, Druck. Sie können diesen Schritt erschweren, indem Sie ins Relevé gehen und die Hände im Gebet halten, um Ihren Kern für das Gleichgewicht zu nutzen. -Bernstein H.

Ausfallschritt zum Yoga Ausfallschritt

A. Mit Blick auf eine Stange, eine Stuhllehne oder eine Arbeitsplatte treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten. Der Oberkörper sollte angehoben und der Griff sollte leicht sein.

B. Halten Sie das vordere Bein in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und neigen Sie den Oberkörper in Richtung Stange / Stuhl / Oberfläche, während Sie das hintere Bein lang ausstrecken.

C. Drücken Sie durch die vordere Ferse, um zu stehen, und halten Sie das hintere Bein lang.

D. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. - Bernstein H.

Ausfallschritte

A. Beginnen Sie in der Ausfallschrittposition mit dem rechten Bein vorne und beiden Beinen im 90-Grad-Winkel gebeugt, senken Sie sich 1 bis 5 Zoll ab, um Schwung zu gewinnen und abzustoßen, wenn Sie direkt nach oben springen, wechseln Sie die Beine, bevor Sie sanft in Ausfallschrittposition mit dem anderen Bein vorne landen .

B. Wechseln Sie die Seiten und bewegen Sie sich schnell.-Katie Dunlop, Liebe Schweißfitness

Einbeinige Split-Kniebeuge

A. Stellen Sie sich 2 bis 3 Fuß vor einen Stuhl oder eine Stufe und legen Sie die Oberseite des rechten Fußes auf den Sitz oder die Stufe des Stuhls.

B. Bringen Sie das Gewicht in die linke Ferse und beugen Sie sich tief, bis das vordere Knie in einem 90-Grad-Winkel ist.

C. Drücken Sie durch die linke Ferse, um in den geteilten Stand zurückzukehren, und lassen Sie den Fuß auf dem Stuhl.

D. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. -Katie D.

Seitlicher Ausfallschritt mit Knieheben

A. Treten Sie aus dem Stand mit dem rechten Bein so weit wie möglich zur Seite. Halten Sie die Füße parallel, landen Sie sanft in einem gebeugten rechten Bein und bringen Sie das Gewicht in die rechte Ferse.

B. Mit dem rechten Fuß abstoßen. Wenn Sie zum Stehen kommen, halten Sie das rechte Bein vom Boden und beugen und heben Sie das rechte Knie in die Mitte. Alternative Seiten. -Katie D.

Tick ​​Tock Ausfallschritt

A. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und treten Sie in den Ausfallschritt nach vorne, wobei beide Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.

B. Drücken Sie durch die vordere Ferse und steigen Sie auf den linken Fußballen, kommen Sie zum Stehen und balancieren Sie auf einem Bein.

C. Schweben Sie in der Luft und lassen Sie sich dann wieder in den Ausfallschritt fallen.

D. Wiederholen Sie mit dem linken Bein nach vorne.-Lindsey Clayton, Mitbegründerin des Brave Body Project und Ausbilderin bei Barry's Bootcamp

Seitlicher Tick Tock Ausfallschritt

A. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, treten Sie mit dem rechten Bein zur Seite und kommen Sie mit dem linken Bein in einen seitlichen Ausfallschritt.

B. Drücken Sie in einer sanften Bewegung den rechten Fuß ab, greifen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie das rechte Bein seitlich zur Seite.

C. Sanft landen, in den seitlichen Ausfallschritt zurückfallen.

D. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. - Lindsey C.

Übergeben Sie Ausfallschritt für einbeiniges Kreuzheben

A. Beginnen Sie in kniender Position mit dem rechten Knie und dem linken Fuß nach unten. (Legen Sie bei Bedarf ein Handtuch oder eine Matte als Kissen auf den Boden.)

B. Drücken Sie das Gewicht in die Ferse des linken Fußes und stellen Sie sich mit Kontrolle und Balance auf das linke Bein. Das rechte Bein ist gebeugt und schwebt über dem Boden.

C. Halten Sie Schultern und Hüften gerade, mit einer leichten Beugung des Standbeins, greifen Sie nach unten und tippen Sie mit den rechten Fingerspitzen auf den Boden. Das rechte Bein kommt hinter dich und berührt nie den Boden.

D. Kehren Sie langsam in die ursprüngliche Knieposition zurück.

E. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.- Amber Rees, Mitbegründerin des Brave Body Project und Ausbilderin bei Barry's Bootcamp

Um die Welt Lunge

A. Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und treten Sie mit dem linken Bein nach vorne in einen Ausfallschritt nach vorne. Drücken Sie durch die linke Ferse, um zum Stehen zurückzukehren.

B. Als nächstes treten Sie seitlich zur linken Seite in einen seitlichen Ausfallschritt, halten Sie das rechte Bein gerade und alle Zehen nach vorne gerichtet. Das rechte Bein sollte gerade und brusthoch sein. Drücken Sie durch die linke Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

C. Schließlich treten Sie mit dem linken Fuß in einen umgekehrten Ausfallschritt zurück. Drücken Sie durch die rechte Ferse, um zum Stehen zurückzukehren.

D. Wiederholen Sie die Sequenz auf der gegenüberliegenden Seite.-Amanda Butler, Trainerin bei Fhitting Room

Ausfallschritt nach vorne mit Rotation

A. Machen Sie mit der linken Hand eine Faust und legen Sie die rechte Handfläche vor die Brust, wobei die Ellbogen nach außen zeigen.

B. Aus stehender Position mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen das linke Bein nach vorne treten, bis beide Beine einen 90-Grad-Winkel bilden; Das rechte Knie sollte knapp über dem Boden schweben.

C. Drehen Sie in der Ausfallschrittposition den Oberkörper über das linke Bein und kehren Sie zur Mitte zurück. Drücken Sie durch die rechte Ferse, um zum Stehen zurückzukehren.

D. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.-Holly Rilinger, Creative Director von Cyc Fitness und Nike Master Trainer

Skorpion Ausfallschritt

A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, treten Sie mit dem rechten Fuß zurück. Das rechte Knie sollte nur wenige Zentimeter über dem Boden und hinter dem linken Fuß liegen. (Wenn Sie das Knie hinter den Fuß fallen lassen, werden die Gesäßmuskeln stärker beansprucht als der durchschnittliche Ausfallschritt.)

B. Drücken Sie durch die linke Ferse, um zum Stehen zurückzukehren.

C. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. -Holly R.

Bewertung für