Diätfördernde Lebensmittel

Diätfördernde Lebensmittel nähren Sie, ohne viele zusätzliche Kalorien aus Zucker und gesättigten Fettsäuren hinzuzufügen. Im Vergleich zu diätetischen Nahrungsmitteln sind diese gesunden Optionen reich an Nährstoffen und die Verdauung dauert länger, sodass Sie länger satt bleiben.

Zu jeder gesunden Ernährung gehören täglich Obst und Gemüse. Lebensmittel, die auf Bauernhöfen, in Gärten oder auf Bäumen wachsen, sind mit Nährstoffen und Ballaststoffen beladen. Sie machen satt und geben dir einen stetigen Energiefluss.

Möglichkeiten, Obst zu essen. Halten Sie in Ihrer Küche eine Obstschale für einen schnellen, gesunden Snack bereit. Wenn Sie wenig Zeit haben, verwenden Sie gefrorene Früchte, die vorgeschnitten geliefert werden. Stellen Sie sicher, dass kein Zucker hinzugefügt wurde. Die Zutatenliste sollte nur Obst enthalten. Andere Serviervorschläge sind:

• Beeren über fettfreien Joghurtyo
• Fruchtsmoothie mit fettfreiem Joghurt
• Zitrussalat mit Walnüssen
• Wassermelonensalat mit Balsamico-Essig
• Gegrillte Ananas, Pfirsiche oder Nektarinen
• Pochierte Birnen
• Spinat-Birnen-Salat

Möglichkeiten, Gemüse zu essen. Schneide rohes Gemüse wie Karotten oder Paprika in Stäbchen, damit du den ganzen Tag davon naschen kannst. Sie können sie auch in einem Salat essen. Wie Obst wird auch viel Gemüse vorgeschnitten und gefroren geliefert. Überprüfen Sie erneut das Etikett, um sicherzustellen, dass die Zutatenliste nur Gemüse enthält. Probieren Sie diese Gemüserezeptideen aus:

• Gebratener Brokkoli auf braunem Reis
• Grünkohl mit Spiegelei
• Gebratene Rote Bete mit Fenchel und Orangenscheiben
• Mais- und Tomatensalat
• Gegrillte Gemüsespieße oder gebratenes Gemüse
• Im Laden gekaufte natriumarme Suppen mit hinzugefügtem Tiefkühlgemüse
• Gefrorenes Gemüse, das während der letzten 5 Minuten des Kochens in kochende Nudeln eingerührt wurde

Bohnen sind eine großartige Protein- und Ballaststoffquelle. Sie können Bohnen verwenden, um Fleisch in vielen Gerichten zu reduzieren oder sogar zu ersetzen.

Möglichkeiten, Bohnen zu essen. Wenn Sie keine Zeit zum Einweichen und Kochen von trockenen Bohnen haben, sparen Sie mit Dosenbohnen Zeit. Achten Sie nur darauf, Bohnen zu kaufen, die wenig Salz (Natrium) enthalten. Sie können den Natriumgehalt auch reduzieren, indem Sie Dosenbohnen ausspülen und abtropfen lassen. Hier sind einige leckere Möglichkeiten, mehr Bohnen zu essen:

• Vegetarisches Chili mit Kidneybohnen
• Schwarzäugige Erbsensalsa
• Hummus mit Kichererbsenbohnen
• Linsensuppe mit Karotten und Spinat
• Erbspüree
• Brauner Reis und Pintobohnen
• Weißer Bohnensalat mit Zitrone und Avocado
• Vegetarische Burger

Mindestens die Hälfte der Körner, die Sie essen, sollten Vollkorn sein. Vollkorn enthält immer noch die meisten Nährstoffe und Ballaststoffe, mit denen es als Pflanzen begann, da Vollkorn den gesamten Getreidekern enthält. Deshalb hat Vollkornbrot eine Textur und Weißbrot ist glatt.

Möglichkeiten, Vollkornprodukte zu essen. Wenn Sie Lebensmittel mit Vollkornprodukten auswählen, überprüfen Sie die Zutatenliste, Vollkornprodukte sollten zuerst aufgeführt werden. Gute Möglichkeiten, um mehr Vollkornprodukte zu bekommen, sind:

• Vollkorn- oder Mehrkorntoast mit Avocado
• Haferflocken mit Beeren
• Wildreis und Pilzsalat
• Naturreis mit gebratenem Gemüse
• Vollkorn-Gersten-Gemüsesuppe
• Vollkornpizza mit gegrilltem Gemüse und Marinarasauce
• Popcorn mit wenig oder ohne Zusatz von Salz und Butter

Fettarme und fettarme Milch, Joghurt und Hüttenkäse sind gesunde Quellen für Kalzium, Vitamin D und Kalium. Im Gegensatz zu gesüßten Getränken mit zusätzlichen Kalorien sättigt Milch dich mit Nährstoffen.

Möglichkeiten, mehr Milch zu bekommen. Werden Sie kreativ, wenn Sie Ihrer Ernährung Milchprodukte hinzufügen:

• Milch zu ballaststoffreichem Müsli hinzufügen
• Koche deine Haferflocken mit Magermilch statt mit Wasser
• Iss Joghurt allein, mit Obst oder mit Honig beträufelt
• Verwenden Sie Salatdressing auf Joghurtbasis
• Ersetze saure Sahne durch griechischen Joghurt
• Snack auf fettarmen oder fettfreien Käsesticks
• Weizencracker mit fettarmen Hüttenkäse bestreichen und mit Tomaten belegen
• Fügen Sie einen Löffel fettfreien Hüttenkäse zu Rührei hinzu

Fügen Sie Ihrer Ernährung begrenzte Mengen dieser Lebensmittel hinzu.

Nüsse. In kleinen Mengen sind Nüsse eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Proteine ​​und gesundes Fett. Aber Nüsse sind auch kalorienreich und werden leicht zu viel gegessen. Essen Sie sie sparsam. Portionieren Sie Nüsse im Voraus, anstatt sie direkt aus dem Behälter zu essen. Fügen Sie Nüsse als Proteinquelle zu Salaten und Hauptgerichten hinzu.

Gesunde Öle. Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Distelöl und weiche Margarine sind ein großartiger Ersatz für Öle mit hohem Festfettgehalt wie Butter und Backfett. Viele Öle mit hohem Festfettgehalt sind schlecht für Ihre Taille und Ihr Herz.

Verwenden Sie zum Kochen und in Salatdressings gesunde Öle anstelle von Butter, um Ihre Mahlzeiten reicher zu machen. Wie Nüsse sind Öle kalorienreich, daher sind sie in kleineren Mengen am gesündesten.

Meeresfrüchte. Meeresfrüchte sind reich an Nährstoffen und herzgesundem Fett. Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, jede Woche mindestens eine 8-Unzen-Portion (226 Gramm) Meeresfrüchte zu essen. Gesunde Alternativen sind Sardinen, Hering, Tilapia und Forelle.

Hähnchen. Hühnchen ist am gesündesten, wenn Sie es braten, grillen oder grillen. Hähnchenbrust ist fett- und kalorienärmer als Hähnchenschenkel. Es ist in Ordnung, Hühnchen mit der Haut zu kochen, wodurch es feucht bleibt. Entfernen Sie die Haut vor dem Essen, um etwa 50 Kalorien und fast 5 Gramm Fett zu sparen.

Gebratenes Hühnchen, Hähnchenflügel oder Hühnchen in Sahnesauce sind nur einige der vielen Möglichkeiten, Hühnchen ungesund zu machen. Sie sind am besten dran, diese Hühnchen-Optionen zu vermeiden.

Magere Fleischstücke. Ob das Fleisch mager oder fettreich ist, hängt vom Teil des Tieres ab, von dem es stammt.

• Eine Portion Schweinelende enthält 3 Gramm Fett. Spare Ribs haben 26 Gramm Fett.
• Ein Top-Lendensteak hat 7 Gramm Fett. Prime Rib hat fast 23 Gramm Fett.
• Suchen Sie nach Hackfleisch mit der Aufschrift „97 % bis 99 % mager“.

Noch gesünder ist es, mageres Fleisch als Beilage statt als Hauptgericht zu verwenden. Kochen Sie zum Beispiel mageres Rinderhackfleisch, lassen Sie das Öl ab und geben Sie es zusammen mit gehackten Karotten und Zucchini in einen Topf Tomatensauce.

Fettleibigkeit – ernährungsfördernde Lebensmittel; Übergewicht – ernährungsfördernde Lebensmittel

Website der Akademie für Ernährung und Diätetik. Essen. www.eatright.org/food. Zugriff am 3. Dezember 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Fettleibigkeit und kardiometabolische Erkrankungen. In: DP Zipes, P. Libby, RO Bonow, DL Mann, GF Tomaselli, E. Braunwald, Hrsg. Braunwalds Herzkrankheit: Ein Lehrbuch der Herz-Kreislauf-Medizin. 11. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Kap 50.

US-Landwirtschaftsministerium und US-Gesundheitsministerium. Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2020-2025. 9. Auflage. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aktualisiert im Dezember 2020. Zugriff: 30. Dezember 2020.

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