Dieses Mini-Langhantel-Training von Kelsey Wells wird Ihnen den Einstieg in schweres Heben erleichtern

Inhalt

• 5-Move-Ganzkörper-Mini-Langhantel-Training
• Kreuzheben
• Vorgebeugte Reihe
• Sumo-Kniebeuge
• Schulterdrücken
• Trizeps-Push-Up
• Bewertung für

Als wir zum ersten Mal auf die My Sweat Life Fitness-Bloggerin Kelsey Wells stießen, waren wir besessen von ihrer Botschaft an #screwthescale und konzentrieren uns auf die Dinge, die am Ende einer Fitnesstransformation wirklich wichtig sind: Gesundheit und Glück. Anstatt sich auf die Zahl auf der Skala zu fixieren, konzentrierte Wells ihre eigene Reise darauf, Kraft, Fähigkeiten und Ausdauer zu gewinnen. Jetzt, als Trainerin für Kayla Itsines' App SWEAT, hilft Wells unzähligen Frauen, ihren Körper zu transformieren, indem sie ihrer "Stärke über der Waage"-Mentalität folgt. (Und sie hält es auf ihrem Weg weiterhin echt und erinnert Frauen daran, nett zu sich selbst zu sein und nicht nach Perfektion im Fitnessstudio zu streben.)

Bei ihrem PWR-Programm (und ihrem neuen PWR 3.0-Programm, das 36 Wochen gewichtsbasierter Trainingseinheiten umfasst) dreht sich alles um den Aufbau schlanker Muskeln und Kraft – und seine Popularität ist ein Beweis dafür, wie viele Frauen gerne schwerere Gewichte aufnehmen. (Weil, wie Wells betont hat, Muskeln *sind* sexy sind. Und ob sie es merken oder nicht, die meisten Frauen, die eine Gewichtsreduktion vornehmen möchten, wollen auch wirklich Muskeln aufbauen.)

Für Anfänger im Bereich des schweren Hebens hat Wells dieses Ganzkörper-Mini-Langhantel-Workout basierend auf ihrem Programm entwickelt, das Ihnen den Einstieg erleichtert. Folgen Sie dem Video, um ihre Form zu meistern. (Als nächstes: 4 Übungen zur Stärkung des Unterkörpers von Kelsey Wells)

5-Move-Ganzkörper-Mini-Langhantel-Training

Wie es funktioniert: Beende 3-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Du wirst brauchen: Eine Mini-Langhantel, die zu einem schweren Gewicht belastet ist. (Wells verwendet 40 bis 60 Pfund für eine Mini-Langhantel, empfiehlt jedoch, ein Gewicht zu wählen, das für Sie eine Schwierigkeit von 7/10 hat und das mit zunehmender Kraft und Selbstvertrauen zunimmt.)

Kreuzheben

A. Halten Sie eine Langhantel, die Handflächen zeigen zum Körper. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und biegen Sie die Knie leicht.

B. Scharnier an den Hüften, um sich nach vorne zu beugen, den Rücken gerade halten und die Hantel vor den Schienbeinen absenken.

C. Heben Sie den Oberkörper an und drücken Sie die Gesäßmuskeln oben zusammen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Vorgebeugte Reihe

A. Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Langhantel vor den Oberschenkeln halten.

B. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Oberkörper um etwa 45 Grad nach vorne, wobei die Arme gerade zum Boden ausgestreckt sind.

C. Bringen Sie das Gewicht mit einer Ruderbewegung gerade nach oben in Richtung Brust und pressen Sie die Schulterblätter zusammen. Eine Sekunde halten und wiederholen. Achten Sie bei dieser Übung auf einen straffen Bauch.

Sumo-Kniebeuge

A. Stehen Sie mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander, die Zehen sind etwa 45 Grad nach außen gedreht, die Hantel ruht auf den Schultern.

B. Atmen Sie ein, um die Hüften nach hinten zu setzen und in eine Hocke zu senken, wobei Sie den Kern in Bewegung halten und den Rücken neutral halten.

C. Halten Sie unten an, wenn die Hüften auf einer Linie mit den Knien sind oder wenn die Form zu brechen beginnt. Die Schienbeine sollten vertikal sein und die Knie sollten über (aber über) Zehen verlaufen.

D. Atmen Sie aus, um sich in die Fersen und die Außenkante des Fußes zu drücken, um zu stehen.

Schulterdrücken

A. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie weich und der Kern ist aktiviert. Halten Sie die Hantel auf Schulterhöhe vor der Brust, die Handflächen zeigen nach vorne und die Ellbogen zeigen nach unten.

B. Atmen Sie aus, während Sie die Hantel direkt über dem Kopf (nicht nach vorne) drücken, sodass die Handgelenke direkt über den Schultern liegen und der Bizeps neben den Ohren liegt. Halten Sie den Kern beschäftigt.

C. Kehren Sie die Bewegung um, sodass die Langhantel dem gleichen Weg folgt, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Trizeps-Push-Up

A. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Handflächen, die nur schmaler als schulterbreit auseinander liegen, und halten Sie sich an der Langhantel fest. Engagieren Sie Quads und Core, als ob Sie ein Brett halten würden.

B. Atmen Sie ein und beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten, um den gesamten Körper gleichzeitig zum Boden abzusenken, Trizeps eng neben den Rippen. Pause, wenn sich die Brust knapp unter Ellenbogenhöhe befindet.

C. Atmen Sie aus und drücken Sie in die Handflächen, um den Körper vom Boden wegzudrücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und bewegen Sie gleichzeitig Hüften und Schultern.

Bewertung für