Essen Sie nach dem Training proteinreiche Lebensmittel, die reich an dieser Aminosäure sind, um die besten Ergebnisse für den heißen Körper zu erzielen

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Was Sie nach dem Training essen, ist fast genauso wichtig wie das Training überhaupt. Und Sie wissen wahrscheinlich, dass Ihre Mahlzeit, egal ob es sich um einen Snack oder eine Mahlzeit handelt, etwas Protein enthalten sollte, da es der Nährstoff ist, der Ihre hart trainierten Muskeln repariert. (Finden Sie heraus, warum Frauen einen neuen Ansatz für die Sporternährung brauchen.)

Aber auch wenn Ihnen das nichts Neues ist – und Sie haben jederzeit eine Handvoll proteinreicher Optionen parat – hier ist, was Sie tun können nicht wissen: Nicht alle Proteinquellen sind gleich. Verschiedene proteinhaltige Lebensmittel bestehen aus mehr oder weniger 20 wichtigen Aminosäuren (den Bausteinen des Proteins), von denen wir derzeit am meisten interessiert sind. (Siehe Fragen Sie den Diät-Arzt: Essentielle Aminosäuren.)

"Leucin ist eine von vielen Aminosäuren, und im Laufe der Forschung zeigen immer mehr Studien die einzigartige Rolle, die es bei der Muskelproteinsynthese spielt", erklärt Connie Diekman, R.D., Direktorin für Universitätsernährung an der Washington University in St. Louis.

Muskelproteinsynthese ist das, was passiert, wenn Ihr Körper neue Proteine ​​​​auf- oder umbaut, die stärker sind als ihre vorherigen Versionen. Und eine neue Studie in Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung fanden heraus, dass die Einnahme von fünf Gramm Leucinsäure nach dem Training in einem Snack mit 23 Gramm Protein der Sweet Spot sein kann, wenn es darum geht, diesen muskelaufbauenden Vorteil zu erzielen. Studienteilnehmer, die einen Nasch mit 23 Gramm Protein und 5 Gramm Leucin zu sich nahmen, hatten eine um 33 Prozent höhere Muskelproteinsyntheserate als Studienteilnehmer, die einen Snack mit nur Kohlenhydraten und Fett zu sich nahmen. Darüber hinaus hatten diejenigen, die die dreifache Menge an Protein und Leucin zu sich nahmen, "vernachlässigbare" Unterschiede im Nutzen, so dass sich herausstellte, dass mehr nicht unbedingt besser ist.

Praktischerweise enthalten viele Proteinquellen bereits Leucin. Diekman empfiehlt Sojabohnen, Erdnüsse, Lachs, Mandeln, Hühnchen, Eier und Hafer. "Während Leucin in den meisten tierischen Proteinnahrungsmitteln enthalten ist, liefern diese besonderen Mengen größere Mengen, was es Frauen erleichtert, die Aufnahme zu jeder Zeit und nach dem Training zu steigern", sagt Diekman. (Siehe: Der beste Weg, um schlanke Muskeln aufzubauen.)

Machen Sie Ihren Knabbereien noch kraftvoller, indem Sie einige Kohlenhydrate hinzufügen: "Der Konsum von Leucin mit Kohlenhydraten wie Vollkorn, Obst und Gemüse bietet wahrscheinlich eine stärkere Stimulation der Muskelaufbaubahnen, was zu einer besseren Erholung nach dem Training führt", sagt Diekman. Probieren Sie ein paar hartgekochte Eier mit Vollkorntoast und Erdnussbutter oder Lachs mit braunem Reis und Brokkoli.

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