Ist weißer Reis gesund oder schlecht für Sie?

Inhalt

• Ohne Ballaststoffe und Nährstoffe
• Ein höherer glykämischer Index kann mit einem erhöhten Diabetes-Risiko verbunden sein
• Kann Ihr Risiko für ein metabolisches Syndrom erhöhen
• Auswirkungen auf den Gewichtsverlust sind widersprüchlich
• Kann hohe Arsenkonzentrationen enthalten
• Leicht zu verdauen
• Sollten Sie weißen Reis essen?
• Das Fazit

Viele Gesundheitsgemeinschaften betrachten weißen Reis als ungesunde Option.

Es ist hoch verarbeitet und hat keinen Rumpf (die harte Schutzbeschichtung), Kleie (äußere Schicht) und Keime (nährstoffreicher Kern). Bei braunem Reis wird nur der Rumpf entfernt.

Aus diesem Grund fehlen weißem Reis viele Vitamine und Mineralien, die in braunem Reis enthalten sind.

Es gibt jedoch einige Fälle, in denen weißer Reis eine bessere Option ist als brauner Reis.

Dieser Artikel hilft festzustellen, ob weißer Reis für Sie gesund oder schlecht ist.

Ohne Ballaststoffe und Nährstoffe

Weißer und brauner Reis sind die beliebtesten Reissorten und haben ähnliche Ursprünge.

Brauner Reis ist einfach das gesamte ganze Reiskorn. Es enthält die faserreiche Kleie, den nährstoffreichen Keim und das kohlenhydratreiche Endosperm.

Auf der anderen Seite wird weißer Reis von Kleie und Keimen befreit, wobei nur das Endosperm übrig bleibt. Es wird dann verarbeitet, um den Geschmack zu verbessern, die Haltbarkeit zu verlängern und die Kocheigenschaften zu verbessern (1).

Weißer Reis gilt als leere Kohlenhydrate, da er seine Hauptnährstoffquellen verliert.

In den USA und vielen anderen Ländern ist weißer Reis jedoch in der Regel mit zusätzlichen Nährstoffen angereichert, darunter Eisen- und B-Vitamine wie Folsäure, Niacin, Thiamin und mehr (2, 3).

Diese Tabelle zeigt, wie 3,5 Unzen (100 Gramm) der verschiedenen Reissorten beim Kochen ernährungsphysiologisch verglichen werden (4, 5, 6).

Nährstoffe	Weißer Reis, nicht angereichert	Weißer Reis, angereichert	Brauner Reis, nicht angereichert
Kalorien	123	123	111
Protein	2,9 Gramm	2,9 Gramm	2,6 Gramm
Kohlenhydrate	30 Gramm	26 Gramm	23 Gramm
Fett	0,4 Gramm	0,4 Gramm	0,9 Gramm
Ballaststoff	0,9 Gramm	0,9 Gramm	1,8 Gramm
Folsäure	1% der FEI	20% der FEI	1% der FEI
Mangan	18% der FEI	18% der FEI	45% der FEI
Thiamin	5% der FEI	14% der FEI	6% der FEI
Selen	13% der FEI	13% der FEI	14% der FEI
Niacin	12% der FEI	12% der FEI	8% der FEI
Eisen	1% der FEI	10% der FEI	2% der FEI
Vitamin B6	8% der FEI	8% der FEI	7% der FEI
Phosphor	6% der FEI	6% der FEI	8% der FEI
Kupfer	4% der FEI	4% der FEI	5% der FEI
Magnesium	2% der FEI	2% der FEI	11% der FEI
Zink	2% der FEI	2% der FEI	4% der FEI

Eine 100-Gramm-Portion brauner Reis enthält weniger Kalorien und Kohlenhydrate als weißer Reis und doppelt so viel Ballaststoffe.

Im Allgemeinen enthält brauner Reis auch mehr Vitamine und Mineralien als weißer Reis. Angereicherter weißer Reis enthält jedoch mehr Eisen und Folsäure.

Darüber hinaus enthält brauner Reis mehr Antioxidantien und essentielle Aminosäuren.

Es ist auch erwähnenswert, dass sowohl weißer als auch brauner Reis von Natur aus glutenfrei sind, was sie zu einer großartigen Kohlenhydratoption für Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutenempfindlichkeit macht.

Zusammenfassung Brauner Reis ist nahrhafter als weißer Reis, aber der meiste weiße Reis in den USA und anderen Ländern wird angereichert, um seinen Nährwert zu erhöhen.

Ein höherer glykämischer Index kann mit einem erhöhten Diabetes-Risiko verbunden sein

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell Ihr Körper Kohlenhydrate in Zucker umwandelt, die in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden können.

Die Punktzahl reicht von 0 bis 100 mit folgenden Bezeichnungen:

• Niedriger GI: 55 oder weniger
• Mittlerer GI: 56 bis 69
• Hoher GI: 70 bis 100

Lebensmittel mit einem niedrigeren GI scheinen für Menschen mit Typ-2-Diabetes besser zu sein, da sie einen langsamen, aber allmählichen Anstieg des Blutzuckers verursachen. Lebensmittel mit höherem GI können schnelle Spitzen verursachen (7, 8).

Weißer Reis hat einen GI von 64, während brauner Reis einen GI von 55 hat. Infolgedessen werden Kohlenhydrate in weißem Reis schneller in Blutzucker umgewandelt als solche in braunem Reis (9).

Dies kann ein Grund sein, warum weißer Reis mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wurde.

In einer Überprüfung von Studien an über 350.000 Menschen stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die am meisten weißen Reis aßen, ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten als diejenigen, die am wenigsten aßen (10).

Darüber hinaus erhöhte jede Portion Reis pro Tag das Risiko für Typ-2-Diabetes um 11%.

In ähnlicher Weise zeigte eine in den USA ansässige Studie, dass eine höhere Aufnahme von weißem Reis mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war, während eine höhere Aufnahme von braunem Reis mit einem signifikant geringeren Risiko verbunden war (9).

Zusammenfassung Weißer Reis hat einen höheren glykämischen Index, was bedeutet, dass seine Kohlenhydrate schneller in Blutzucker umgewandelt werden als brauner Reis. Eine höhere Aufnahme von weißem Reis kann zu einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes führen.

Kann Ihr Risiko für ein metabolisches Syndrom erhöhen

Das metabolische Syndrom ist der Name für eine Gruppe von Risikofaktoren, die das Risiko für gesundheitliche Probleme wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Schlaganfall erhöhen können.

Diese Risikofaktoren umfassen:

• Bluthochdruck
• Hoher nüchterner Blutzucker
• Hohe Triglyceridspiegel
• Eine große Taille
• Niedrige Werte für „gutes“ HDL-Cholesterin

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig große Mengen weißen Reises essen, ein höheres Risiko für ein metabolisches Syndrom haben, insbesondere asiatische Erwachsene (11, 12, 13).

Während Studien einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von weißem Reis und Diabetes festgestellt haben, ist der Zusammenhang zwischen weißem Reis und Herzerkrankungen noch unklar (13, 14).

Inzwischen ist der Konsum von braunem Reis mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

Beispielsweise können Erwachsene, die die meiste Menge an Vollkornprodukten konsumieren, ein um bis zu 21% geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben als Erwachsene, die die geringste Menge essen (15).

Brauner Reis enthält auch Lignane, eine pflanzliche Verbindung, die nachweislich zur Senkung des Blutdrucks, zur Verringerung der Fettmenge in Ihrem Blut und zur Verringerung der arteriellen Steifheit beiträgt (16).

Zusammenfassung Eine höhere Aufnahme von weißem Reis kann das Risiko eines metabolischen Syndroms erhöhen. Der Zusammenhang mit Herzerkrankungen ist jedoch noch unklar.

Auswirkungen auf den Gewichtsverlust sind widersprüchlich

Weißer Reis wird als raffiniertes Getreide eingestuft, da ihm Kleie und Keime entzogen sind.

Während viele Studien Diäten mit hohem Anteil an raffiniertem Getreide mit Fettleibigkeit und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht haben, ist die Forschung in Bezug auf weißen Reis inkonsistent.

Zum Beispiel haben einige Studien Diäten mit hohem Anteil an raffinierten Körnern wie weißem Reis mit Gewichtszunahme, Bauchfett und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, während andere Studien keine Korrelation gefunden haben (17, 18, 19, 20).

Außerdem hat sich gezeigt, dass Diäten rund um weißen Reis den Gewichtsverlust fördern, insbesondere in Ländern, in denen es sich um ein alltägliches Lebensmittel handelt (21, 22, 23).

Kurz gesagt, weißer Reis scheint weder schädlich noch günstig für den Gewichtsverlust zu sein.

Es hat sich jedoch gezeigt, dass Diäten mit hohem Anteil an Vollkornprodukten wie braunem Reis konsequenter zur Gewichtsreduktion und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts beitragen (24, 25, 26).

Brauner Reis ist daher die günstige Wahl zur Gewichtsreduktion, da er nahrhafter ist, mehr Ballaststoffe enthält und eine gesunde Dosis an Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten enthält.

Zusammenfassung Weißer Reis scheint den Gewichtsverlust nicht sehr zu beeinflussen. Studien zeigen jedoch, dass brauner Reis sowohl Gewichtsverlust als auch Erhaltung fördern kann.

Kann hohe Arsenkonzentrationen enthalten

In bestimmten Teilen der Welt angebauter Reis ist mit Arsen kontaminiert.

Die Reispflanze reichert mehr Arsen an als die meisten anderen Nahrungspflanzen. Dies wird zu einem Problem, wenn Boden- oder Wasserquellen mit Arsen kontaminiert sind.

Eine hohe Aufnahme von Arsen ist mit einem erhöhten Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden. Darüber hinaus ist es nerventoxisch und kann die Gehirnfunktion beeinträchtigen (27, 28, 29, 30).

Dies ist ein besonderes Anliegen für diejenigen, die sich auf Reisbasis ernähren, insbesondere für Kinder. Fachleute raten Eltern, kleine Kinder nicht mit großen Mengen Reis oder Produkten auf Reisbasis zu füttern.

Bestimmte Reissorten enthalten weniger Arsen als andere. Dazu gehören Jasmin- und Basmatireis sowie Reis aus dem Himalaya.

Zusätzlich neigt Arsen dazu, sich in der Kleie anzusammeln. Infolgedessen enthält brauner Reis mehr Arsen als weißer Reis (31, 21).

Zusammenfassung Reis kann mit Arsen kontaminiert sein, was mit einem erhöhten Risiko für Krebs und Herzerkrankungen verbunden ist. Aus diesem Grund sollten Sie Ihre Ernährung nicht auf Reis stützen und versuchen, Sorten zu wählen, die relativ wenig Arsen enthalten.

Leicht zu verdauen

Ärzte können eine ballaststoffarme Ernährung verschreiben, wenn Sie Verdauungsprobleme haben.

Eine ballaststoffarme Ernährung kann die Arbeitsbelastung des Verdauungstrakts verringern und ihm ermöglichen, sich auszuruhen.

Diese Diäten sind vorübergehend und können unangenehme Symptome lindern, die aus Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, entzündlichen Darmerkrankungen und anderen Verdauungsstörungen resultieren.

Erwachsene, die mit Sodbrennen, Übelkeit und Erbrechen zu tun haben oder sich von medizinischen Eingriffen erholen, die das Verdauungssystem beeinträchtigen, können ebenfalls eine ballaststoffarme Ernährung als vorteilhaft empfinden.

Weißer Reis wird in diesen Fällen häufig empfohlen, da er wenig Ballaststoffe enthält, langweilig und leicht verdaulich ist.

Zusammenfassung Weißer Reis ist langweilig, ballaststoffarm und leicht verdaulich, was ihn zu einer guten Option für Menschen mit Verdauungsproblemen, Übelkeit oder Sodbrennen macht.

Sollten Sie weißen Reis essen?

Weißer Reis wird oft zu Unrecht kritisiert und kann in manchen Situationen als bessere Alternative zu braunem Reis dienen.

Zum Beispiel können Frauen, die eine Schwangerschaft durchlaufen, von dem zusätzlichen Folat profitieren, das in angereichertem weißem Reis enthalten ist.

Darüber hinaus können Menschen mit einer ballaststoffarmen Ernährung und Erwachsene mit Übelkeit oder Sodbrennen feststellen, dass weißer Reis leichter verdaulich ist und keine unangenehmen Symptome auslöst.

Brauner Reis ist jedoch für die meisten immer noch die bessere Option. Es enthält eine größere Auswahl an Vitaminen, Mineralien, essentiellen Aminosäuren und pflanzlichen Verbindungen.

Es hat auch einen niedrigeren glykämischen Index, was bedeutet, dass seine Kohlenhydrate langsamer in Blutzucker umgewandelt werden, was es idealer für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes macht.

Trotzdem ist es vollkommen in Ordnung, weißen Reis in Maßen zu genießen, ohne sich schuldig zu fühlen.

Zusammenfassung Brauner Reis ist für die meisten Menschen die gesündere Option, aber es ist in Ordnung, von Zeit zu Zeit weißen Reis zu genießen.

Das Fazit

Obwohl weißer Reis mehr verarbeitet wird, ist er nicht unbedingt schlecht.

Der meiste weiße Reis in den USA ist mit Vitaminen wie Folsäure angereichert, um seinen Nährwert zu verbessern. Darüber hinaus kann sein niedriger Fasergehalt bei Verdauungsproblemen helfen.

Brauner Reis ist jedoch letztendlich gesünder und nahrhafter. Ganz zu schweigen davon, dass Studien gezeigt haben, dass brauner Reis besser für Diabetes, Herzerkrankungen und Gewichtserhaltung geeignet ist.