Ist brauner Reis gut für Sie?

Inhalt

• Brauner Reis ist überraschend nahrhaft
• Ist brauner Reis gut zur Gewichtsreduktion?
• Es kann der Herzgesundheit zugute kommen
• Es ist eine bessere Wahl für Menschen mit Diabetes
• Brauner Reis ist natürlich glutenfrei
• So fügen Sie Ihrer Ernährung braunen Reis hinzu
• Das Fazit

Brauner Reis ist ein Lebensmittel, das häufig mit gesunder Ernährung in Verbindung gebracht wird.

Brauner Reis wird als Vollkorn betrachtet und weniger verarbeitet als weißer Reis, dessen Schale, Kleie und Keime entfernt wurden.

Bei braunem Reis wird nur der Rumpf (eine harte Schutzhülle) entfernt, sodass nährstoffreiche Kleie und Keime zurückbleiben.

Infolgedessen behält brauner Reis die Nährstoffe, die weißem Reis fehlen, wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Viele Menschen meiden jedoch braunen Reis aufgrund der zunehmenden Beliebtheit von kohlenhydratarmen Diäten.

In diesem Artikel werden die gesundheitlichen Vorteile von braunem Reis erläutert, damit Sie entscheiden können, ob es sich um ein gesundes Lebensmittel handelt, das Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Brauner Reis ist überraschend nahrhaft

Obwohl brauner Reis ein einfaches Lebensmittel ist, ist sein Ernährungsprofil alles andere als.

Brauner Reis hat im Vergleich zu weißem Reis viel mehr Nährstoffe zu bieten.

Obwohl der Kalorien- und Kohlenhydratgehalt ähnlich ist, übertrifft brauner Reis den weißen Reis in fast jeder anderen Kategorie.

Eine Tasse brauner Reis enthält (1):

• Kalorien: 216
• Kohlenhydrate: 44 Gramm
• Ballaststoff: 3,5 Gramm
• Fett: 1,8 Gramm
• Protein: 5 Gramm
• Thiamin (B1): 12% der FEI
• Niacin (B3): 15% der FEI
• Pyridoxin (B6): 14% der FEI
• Pantothensäure (B5): 6% der FEI
• Eisen: 5% der FEI
• Magnesium: 21% der FEI
• Phosphor: 16% der FEI
• Zink: 8% der FEI
• Kupfer: 10% der FEI
• Mangan: 88% der FEI
• Selen: 27% der FEI

Dieses Vollkorn ist auch eine gute Quelle für Folsäure, Riboflavin (B2), Kalium und Kalzium.

Darüber hinaus ist brauner Reis außergewöhnlich reich an Mangan. Dieses wenig bekannte Mineral ist für viele wichtige Prozesse im Körper wie Knochenentwicklung, Wundheilung, Muskelkontraktionsstoffwechsel, Nervenfunktion und Blutzuckerregulation von entscheidender Bedeutung ().

Ein Manganmangel wurde mit einem höheren Risiko für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms, einer Knochenentmineralisierung, Wachstumsstörungen und einer geringen Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht (,).

Nur eine Tasse Reis erfüllt fast Ihren gesamten täglichen Bedarf an diesem wichtigen Nährstoff.

Brauner Reis ist nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Mineralien, sondern bietet auch starke pflanzliche Verbindungen.

Beispielsweise enthält brauner Reis Phenole und Flavonoide, eine Klasse von Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress schützen ().

Oxidativer Stress ist mit einer Reihe von Gesundheitszuständen verbunden, darunter Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und vorzeitiges Altern ().

Die in braunem Reis enthaltenen Antioxidantien verhindern Zellverletzungen durch instabile Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden, und reduzieren Entzündungen im Körper ().

Studien deuten darauf hin, dass die in Reis enthaltenen Antioxidantien der Grund für die geringe Prävalenz bestimmter chronischer Krankheiten in Gebieten der Welt sein können, in denen Reis ein Grundnahrungsmittel ist ().

Brauner Reis ist sehr nahrhaft und versorgt den Körper mit einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Ist brauner Reis gut zur Gewichtsreduktion?

Das Ersetzen von raffinierteren Körnern durch braunen Reis kann Ihnen beim Abnehmen helfen.

Raffinierte Körner wie weißer Reis, weiße Nudeln und Weißbrot enthalten nicht die Ballaststoffe und Nährstoffe, die Vollkornprodukte wie brauner Reis enthalten.

Zum Beispiel enthält eine Tasse (158 Gramm) brauner Reis 3,5 Gramm Ballaststoffe, während weißer Reis weniger als 1 Gramm (9) enthält.

Ballaststoffe halten Sie über einen längeren Zeitraum voller. Wenn Sie also ballaststoffreiche Lebensmittel wählen, können Sie insgesamt weniger Kalorien verbrauchen ().

Tatsächlich zeigen Studien, dass Menschen, die mehr Vollkornprodukte wie braunen Reis essen, weniger wiegen als Menschen, die weniger Vollkornprodukte konsumieren.

Eine Studie mit über 74.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die mehr Vollkornprodukte aßen, durchweg weniger wogen als diejenigen, die weniger Vollkornprodukte aßen.

Außerdem hatten die Frauen mit der höchsten Ballaststoffaufnahme ein um 49% geringeres Risiko einer größeren Gewichtszunahme als die Frauen mit der niedrigsten Ballaststoffaufnahme ().

Das Ersetzen von weißem Reis durch braunen Reis kann auch dazu beitragen, Bauchfett zu reduzieren.

In einer Studie zeigten 40 übergewichtige Frauen, die sechs Wochen lang 2/3 Tasse (150 Gramm) braunen Reis pro Tag aßen, eine signifikante Verringerung des Körpergewichts und des Taillenumfangs im Vergleich zu Frauen, die dieselbe Menge weißen Reis aßen.

Darüber hinaus zeigten die Frauen, die braunen Reis aßen, einen signifikanten Blutdruckabfall und CRP, einen Marker für Entzündungen im Körper ().

Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe als raffinierte Körner wie weißer Reis. Die Wahl von faserreichen Vollkornprodukten wie braunem Reis kann das Bauchfett reduzieren und beim Abnehmen helfen.

Es kann der Herzgesundheit zugute kommen

Es besteht kein Zweifel, dass brauner Reis ein herzgesundes Lebensmittel ist. Es ist reich an Ballaststoffen und nützlichen Verbindungen, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern können.

Eine große Studie mit über 560.000 Menschen zeigte, dass Menschen, die die meisten Ballaststoffe aßen, ein um 24–59% geringeres Risiko hatten, an Herzkrankheiten, Krebs und Atemwegserkrankungen zu erkranken ().

In ähnlicher Weise ergab eine Überprüfung von 45 Studien, dass Menschen, die die höchste Menge an Vollkornprodukten, einschließlich braunem Reis, aßen, ein um 21% geringeres Risiko für koronare Herzerkrankungen hatten als diejenigen, die am wenigsten Vollkornprodukte aßen ().

Brauner Reis ist nicht nur eine gute Faserquelle, sondern enthält auch Lignane, die zur Reduzierung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen beitragen können.

Diäten mit hohem Lignan-Gehalt wie Vollkornprodukte, Leinsamen, Sesam und Nüsse wurden mit einem verringerten Cholesterinspiegel, einem niedrigeren Blutdruck und einer verringerten Arteriensteifheit in Verbindung gebracht ().

Darüber hinaus ist brauner Reis reich an Magnesium, einem Mineral, das eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Herzens spielt. Eine Überprüfung von 40 Studien ergab, dass eine Erhöhung des Magnesiumspiegels über die Nahrung mit einem um 7–22% geringeren Risiko für Schlaganfall, Herzinsuffizienz und Gesamtmortalität verbunden war ().

Eine weitere Überprüfung von neun Studien ergab, dass jeder Anstieg des Magnesiums über 100 mg / Tag die Mortalität an Herzerkrankungen bei Frauen um 24–25% senkte ().

Brauner Reis ist mit Ballaststoffen, Lignanen und Magnesium gefüllt, die sich alle positiv auf die Herzgesundheit und das Risiko von Herzerkrankungen auswirken.

Es ist eine bessere Wahl für Menschen mit Diabetes

Die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme und die Wahl gesünderer Optionen sind für die Blutzuckerkontrolle von entscheidender Bedeutung.

Obwohl Kohlenhydrate den größten Einfluss auf den Blutzucker haben, können Menschen mit Diabetes den Blutzucker und die Insulinspitzen senken, indem sie weniger raffinierte Körner wie weißen Reis essen.

Das Ersetzen von weißem Reis durch braunen Reis kann Menschen mit Diabetes auf verschiedene Weise zugute kommen.

In einer Studie zeigten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die zwei Portionen braunen Reis pro Tag aßen, einen signifikanten Rückgang des Blutzuckers nach der Mahlzeit und des Hämoglobins A1c (ein Marker für die Blutzuckerkontrolle) im Vergleich zu Menschen, die weißen Reis aßen ().

Brauner Reis hat einen niedrigeren glykämischen Index als weißer Reis, was bedeutet, dass er langsamer verdaut wird und weniger Einfluss auf den Blutzucker hat.

Die Wahl von Lebensmitteln mit einem niedrigeren glykämischen Index kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzucker besser zu kontrollieren.

Mehrere Studien legen nahe, dass Lebensmittel mit einem höheren glykämischen Index den Blutzucker, Insulin und Ghrelin erhöhen, ein Hormon, das den Hunger antreibt (,).

Die Reduzierung des Ghrelinspiegels kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Hunger zu kontrollieren, was übermäßiges Essen reduzieren und den Blutzucker in Schach halten kann.

Darüber hinaus kann das Ersetzen von weißem Reis durch braunen Reis die Wahrscheinlichkeit verringern, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

In einer Studie mit über 197.000 Menschen war der Austausch von nur 50 Gramm weißem Reis gegen braunen Reis pro Woche mit einem um 16% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ().

Die Wahl von braunem Reis anstelle von raffiniertem Getreide kann Menschen mit Diabetes helfen, ihren Blutzucker zu kontrollieren und die Wahrscheinlichkeit zu verringern, überhaupt an Diabetes zu erkranken.

Brauner Reis ist natürlich glutenfrei

Gluten ist ein Protein, das in Körnern wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Heutzutage folgen immer mehr Menschen aus verschiedenen Gründen glutenfreien Diäten.

Bestimmte Menschen sind allergisch oder unverträglich gegen Gluten und reagieren leicht bis schwer darauf wie Magenschmerzen, Durchfall, Blähungen und Erbrechen.

Darüber hinaus profitieren Menschen mit bestimmten Autoimmunerkrankungen häufig von einer glutenfreien Ernährung (,).

Diese Faktoren haben zu einer wachsenden Nachfrage nach glutenfreien Lebensmitteln geführt.

Glücklicherweise ist brauner Reis von Natur aus frei von diesem oft problematischen Protein, was ihn zu einer sicheren Wahl für diejenigen macht, die kein Gluten konsumieren können oder wollen.

Im Gegensatz zu stark verarbeiteten glutenfreien Produkten ist brauner Reis ein Vollkorn, das mit nützlichen Nährstoffen gefüllt ist, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren.

Brauner Reis wird auch zu anderen gesunden glutenfreien Produkten wie Crackern und Nudeln verarbeitet, die Menschen mit glutenfreier Ernährung genießen können.

Brauner Reis enthält kein Gluten und ist eine sichere und gesunde Wahl für diejenigen, die sich glutenfrei ernähren.

So fügen Sie Ihrer Ernährung braunen Reis hinzu

Eine der besten Eigenschaften von braunem Reis ist seine Vielseitigkeit.

Sie können es zu jeder Tageszeit essen und in eine Vielzahl von Rezepten integrieren.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihrer Ernährung braunen Reis hinzufügen können:

• Machen Sie eine Getreideschale zum Mittagessen mit braunem Reis, Gemüse und Eiweiß
• Top brauner Reis mit Eiern, Salsa, Avocados und schwarzen Bohnen für ein herzhaftes Frühstück
• Tauschen Sie Haferflocken beim Frühstück gegen braunen Reisbrei
• Verwenden Sie braunen Reis anstelle von weißem Reis, wenn Sie Pfannengerichte machen
• Verwenden Sie anstelle von weißen Nudeln braunen Reis in Ihre Lieblingssuppenrezepte
• Werfen Sie braunen Reis mit frischem Gemüse und Olivenöl für eine leckere Beilage
• Machen Sie Burger mit schwarzen Bohnen und braunem Reis für ein Abendessen oder Mittagessen auf pflanzlicher Basis
• Verwenden Sie braunen Reis, um Energieriegel herzustellen
• Tauschen Sie weißen Reis gegen braunen Reis gegen eine gesündere Version von Milchreis
• Fragen Sie nach braunem Reis in Ihren Sushi-Rollen, um den Fasergehalt Ihrer Mahlzeit zu erhöhen
• Verwenden Sie braunen Reis in Ihren Curry-Rezepten
• Versuchen Sie eine gesunde Variante des Risottos, indem Sie braunen Reis anstelle von Arborio-Reis verwenden
• Tauschen Sie weiße Nudeln mit braunen Reisnudeln aus
• Braten Sie braunen Reis mit Olivenöl und Knoblauch an, um eine geschmackvolle Kohlenhydratoption zu erhalten

Wie Sie sehen können, gibt es unzählige Möglichkeiten, braunen Reis zu konsumieren. Dieses nahrhafte Vollkorn passt gut zu vielen Zutaten und kann zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen genossen werden.

Brauner Reis ist eine flexible Zutat, die in verschiedenen Rezepten und Mahlzeiten genossen werden kann. Sie können es auch als gesunden Ersatz für weißen Reis oder Nudeln verwenden.

Das Fazit

Brauner Reis ist ein sehr nahrhaftes, glutenfreies Getreide, das eine beeindruckende Menge an Vitaminen, Mineralien und nützlichen Verbindungen enthält.

Der Verzehr von Vollkornprodukten wie braunem Reis kann dazu beitragen, verschiedene Gesundheitszustände, einschließlich Diabetes und Herzerkrankungen, zu verhindern oder zu verbessern.

Ganz zu schweigen davon, dass das Austauschen von raffinierten Körnern wie weißem Reis gegen braunen Reis sogar beim Abnehmen helfen kann. Brauner Reis ist ein vielseitiger Kohlenhydrat, der zu jeder Tageszeit gegessen werden kann.

Wie auch immer Sie sich für dieses gesunde Vollkorn entscheiden, Sie werden eine kluge Wahl für Ihre allgemeine Gesundheit treffen.