Ist Brot schlecht für dich? Nährwertangaben und mehr

Inhalt

• Niedrig an essentiellen Nährstoffen
• Enthält Gluten
• Hoch in Kohlenhydraten
• Kann Antinährstoffe enthalten
• Kann mit Vitaminen und Mineralien angereichert sein
• Vollkornprodukte bieten mehrere gesundheitliche Vorteile
• Gesündeste Sorten
• Das Fazit

Brot ist in vielen Ländern ein Grundnahrungsmittel und wird seit Jahrtausenden weltweit gegessen.

Brot wird normalerweise aus einem Teig aus Mehl und Wasser hergestellt und ist in vielen Sorten erhältlich, darunter Sauerteig, süßes Brot, Sodabrot und mehr.

Trotz seiner weit verbreiteten Beliebtheit wird Brot oft als ungesund, schädlich und fettig eingestuft.

Dieser Artikel untersucht die gesundheitlichen Auswirkungen von Brot und zeigt Ihnen, ob es gut oder schlecht für Sie ist.

Niedrig an essentiellen Nährstoffen

Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse enthält Brot relativ wenig essentielle Nährstoffe.

Es ist ziemlich kalorien- und kohlenhydratreich, aber arm an Eiweiß, Fett, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Das Nährstoffprofil kann jedoch bei verschiedenen Brotsorten stark variieren.

Zum Beispiel kann Vollkornbrot eine höhere Menge an Ballaststoffen aufweisen, während gekeimte Körner reich an Beta-Carotin und den Vitaminen C und E sind (1, 2).

So vergleicht eine Scheibe verschiedener Brotsorten den Nährstoffgehalt (1, 3, 4):

	Weißbrot	Weizenvollkornbrot	Sauerteigbrot
Serviergröße	1 Scheibe (25 Gramm)	1 dünne Scheibe (33 Gramm)	1 kleine Scheibe (32 Gramm)
Kalorien	67	92	93
Gesamtfett	1 Gramm	2 Gramm	0,6 Gramm
Kohlenhydrate	13 Gramm	17 Gramm	18 Gramm
Protein	2 Gramm	3 Gramm	4 Gramm
Ballaststoff	0,6 Gramm	2 Gramm	1 Gramm
Thiamin	8% der FEI	7% der FEI	9% der FEI
Folsäure	7% der FEI	5% der FEI	12% der FEI
Natrium	7% der FEI	5% der FEI	9% der FEI
Mangan	6% der FEI	31% der FEI	8% der FEI
Selen	6% der FEI	18% der FEI	12% der FEI
Riboflavin	5% der FEI	4% der FEI	5% der FEI
Niacin	5% der FEI	7% der FEI	8% der FEI
Eisen	5% der FEI	6% der FEI	6% der FEI

Zusammenfassung Brot ist reich an Kalorien und Kohlenhydraten, aber arm an Eiweiß, Fett, Ballaststoffen und vielen Vitaminen und Mineralstoffen. Das spezifische Nährstoffprofil hängt jedoch von der Brotsorte ab.

Enthält Gluten

Weizenprodukte wie Brot enthalten Gluten, eine bestimmte Art von Protein, das beim Aufgehen des Teigs hilft und ihm eine elastische Textur verleiht.

Obwohl die meisten Menschen Gluten leicht verdauen, können einige es nicht tolerieren.

Zum Beispiel ist Zöliakie eine Autoimmunerkrankung, bei der Gluten die Auskleidung Ihres Dünndarms schädigt und die Nährstoffaufnahme beeinträchtigt (5).

Einige Menschen haben möglicherweise auch eine Empfindlichkeit gegenüber Gluten, was zu Problemen wie Blähungen, Durchfall und Magenschmerzen führen kann (6, 7).

Bei diesen Personen sollte Weizenbrot ganz vermieden werden, um negative Nebenwirkungen zu vermeiden.

Es sind jedoch auch glutenfreie Brote erhältlich, die normalerweise aus Tapioka, braunem Reis oder Kartoffelmehl anstelle von Weizenmehl hergestellt werden.

Zusammenfassung Brot enthält Gluten, das bei Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit nachteilige Nebenwirkungen haben kann.

Hoch in Kohlenhydraten

Brot ist reich an Kohlenhydraten - eine einzelne Scheibe Weißbrot enthält durchschnittlich 13 Gramm (3).

Ihr Körper zerlegt Kohlenhydrate in Glukose, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.

Einige Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index (GI) - ein Maß dafür, wie schnell Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen - zu erhöhtem Hunger und einem höheren Risiko für übermäßiges Essen führen kann (8).

Eine Studie an 571 Erwachsenen hat sogar den Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem GI mit einem erhöhten Körpergewicht in Verbindung gebracht (9).

Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann auch mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes und metabolisches Syndrom verbunden sein, einer Gruppe von Gesundheitszuständen, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen (10, 11, 12).

Bestimmte Sorten wie Vollkornbrot sind jedoch auch reich an Ballaststoffen, was die Aufnahme von Zucker in Ihren Blutkreislauf verlangsamen und zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen kann (13).

Studien zeigen, dass eine Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme das Risiko einer koronaren Herzkrankheit senken, Ihre nützlichen Darmbakterien füttern und die Stuhlfrequenz erhöhen kann, um die Regelmäßigkeit zu fördern (14, 15, 16).

Zusammenfassung Der hohe Kohlenhydratgehalt von Brot kann den Blutzucker und den Hunger erhöhen und möglicherweise ein höheres Körpergewicht und ein erhöhtes Risiko für Diabetes und metabolisches Syndrom fördern.

Kann Antinährstoffe enthalten

Getreide enthält normalerweise Antinährstoffe, Verbindungen, die Ihren Körper daran hindern, bestimmte Mineralien aufzunehmen.

Körner enthalten insbesondere viel Phytinsäure, eine Art Molekül, das an Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium bindet und deren Absorption verhindert (17, 18).

Obwohl ballaststoffreiches Vollkornbrot ein reichhaltigeres Nährstoffprofil aufweisen kann als ballaststoffarmes, raffiniertes Getreide wie Weißbrot, ist es auch wahrscheinlicher, dass es mehr Antinährstoffe enthält.

Für die meisten Menschen, die sich gut und gesund ernähren, sollten Antinährstoffe keine Rolle spielen.

Für Veganer, Vegetarier und diejenigen, die sich von Getreide und Hülsenfrüchten ernähren, können Antinährstoffe jedoch zu schwerwiegenden Nährstoffmängeln führen.

Das Einweichen und Keimen von Getreide vor dem Backen ist eine einfache und wirksame Methode, um den Gehalt an Antinährstoffen zu verringern und die Nährstoffaufnahme zu verbessern (19, 20).

Zusammenfassung Getreide enthält Antinährstoffe wie Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralien wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium blockieren können.

Kann mit Vitaminen und Mineralien angereichert sein

Brot enthält im Allgemeinen wenig wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Einige Arten sind jedoch mit zusätzlichen Mikronährstoffen angereichert, um ihren Nährwert zu steigern und Mängel zu vermeiden.

Einige übliche Verbindungen, die dem Brot zugesetzt werden, umfassen Eisen, Riboflavin, Thiamin und Niacin.

Obwohl die USA derzeit keine Anreicherung von Lebensmitteln wie Brot vorschreiben, entscheiden sich viele Hersteller dafür, ihre Produkte mit diesen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen anzureichern (21).

Andere Länder, einschließlich Kanada, haben strenge Regeln und Vorschriften, die die Zugabe bestimmter Nährstoffe zu vielen Mehlsorten vorschreiben (22).

Während jede Portion angereichertes Brot nur eine geringe Menge der von Ihnen benötigten Mikronährstoffe liefert, kann es Ihnen helfen, Ihre Bedürfnisse zu erfüllen, wenn es mit einer ansonsten gesunden Ernährung kombiniert wird.

Zusammenfassung Brot ist oft mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, darunter Eisen, Riboflavin, Thiamin und Niacin.

Vollkornprodukte bieten mehrere gesundheitliche Vorteile

Der Vollkornkonsum ist mit einer Reihe beeindruckender gesundheitlicher Vorteile verbunden.

Tatsächlich kann der Verzehr von Vollkornprodukten das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und sogar Darmkrebs senken (23, 24, 25, 26).

Denken Sie daran, dass Brot aus Körnern hergestellt wird, die zu kleineren Partikeln pulverisiert wurden. Dieser Prozess beschleunigt Ihre Verdauung und verringert viele der potenziellen gesundheitlichen Vorteile (27).

Aus diesem Grund gelten die Vorteile von Vollkornprodukten wie Hafer, Buchweizen und Gerste möglicherweise nicht für bestimmte Brotsorten oder andere raffinierte Körner.

Vollkornbrot enthält jedoch mehr Ballaststoffe, Eiweiß und Mikronährstoffe wie Selen und Mangan als Weißbrot. Dies macht es zu einer besseren Wahl, wenn Sie abnehmen oder Ihre Gesundheit verbessern möchten (1, 3).

Bestimmte Arten von Vollkornbrot können auch aus weniger verarbeiteten Körnern hergestellt werden, die langsamer verdaut werden und möglicherweise mehr gesundheitliche Vorteile haben.

Zusammenfassung Der Verzehr von Vollkornprodukten kann ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und Darmkrebs darstellen. Diese Vorteile gelten jedoch möglicherweise nicht für bestimmte Brotsorten.

Gesündeste Sorten

Wenn Sie kluge Entscheidungen darüber treffen, welche Brotsorten Sie essen, können Sie Ihre Ernährung optimieren und die negativen Nebenwirkungen von ungesundem Brot umgehen.

Für den Anfang ist Vollkornbrot eine bessere Option als Weißbrot, da es eine höhere Menge an Ballaststoffen und Proteinen enthält, die beide die Absorption von Zucker in Ihrem Blutkreislauf verlangsamen, um den Blutzucker stabil zu halten (13, 28).

Vollkornbrot ist auch reich an mehreren wichtigen Nährstoffen wie Mangan und Selen (1, 3).

Die Auswahl von Brot aus gekeimten Körnern wie Hesekielbrot ist eine weitere großartige Option, um den Nährwert Ihres Brotes zu maximieren.

Das Keimen ist ein Prozess, bei dem die Körner über einen Zeitraum von mehreren Tagen wiederholt eingeweicht und gespült werden, um die Verdaulichkeit und den Nährwert des Endprodukts zu verbessern.

Studien zeigen, dass gekeimtes Brot mehr Ballaststoffe, Folsäure, Vitamin E, Vitamin C und Beta-Carotin enthält, aber weniger Antinährstoffe (2, 19, 20).

Zusammenfassung Vollkornbrot enthält mehr Ballaststoffe, Eiweiß und verschiedene Nährstoffe. Gekeimtes Brot enthält außerdem weniger Antinährstoffe und ist reich an Ballaststoffen und Folsäure, Vitamin E, Vitamin C und Beta-Carotin.

Das Fazit

Brot ist reich an Kohlenhydraten, arm an Mikronährstoffen und sein Gehalt an Gluten und Antinährstoffen kann bei manchen Menschen Probleme verursachen.

Dennoch ist es oft mit zusätzlichen Nährstoffen angereichert, und Vollkorn- oder gekeimte Sorten können mehrere gesundheitliche Vorteile bringen.

In Maßen kann Brot als Teil einer gesunden Ernährung genossen werden.

Es ist jedoch am besten, gesündere Optionen wie Vollkornbrot oder gekeimtes Brot zu wählen und es mit einer ausgewogenen Ernährung zu kombinieren, um den maximalen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen.