Sind Instant-Nudeln schlecht für Sie?

Inhalt

• Was sind Instant-Nudeln?
• Nährwertangaben für Instantnudeln
• Sie sind kalorienarm, aber auch ballaststoff- und proteinarm
• Instant-Nudeln können wichtige Mikronährstoffe liefern
• Instant-Nudeln enthalten MSG
• Die Aufnahme von Instant-Nudeln könnte mit einer schlechten Ernährungsqualität zusammenhängen
• Sie sind reich an Natrium
• So wählen Sie die gesündesten Instant-Nudeln aus
• Das Fazit

Instantnudeln sind ein beliebtes Fertiggericht, das auf der ganzen Welt gegessen wird.

Obwohl sie kostengünstig und einfach zuzubereiten sind, gibt es Kontroversen darüber, ob sie gesundheitsschädliche Auswirkungen haben oder nicht.

Dies liegt daran, dass sie wenige Nährstoffe und hohe Mengen an Natrium und MSG enthalten.

Dieser Artikel befasst sich mit den möglichen Auswirkungen von Instantnudeln auf die Gesundheit.

Was sind Instant-Nudeln?

Instant-Nudeln sind eine Art vorgekochte Nudeln, die normalerweise in Einzelpackungen oder Tassen und Schalen verkauft werden.

Typische Zutaten in den Nudeln sind Mehl, Salz und Palmöl. Die Aromapakete enthalten im Allgemeinen Salz, Gewürze und Mononatriumglutamat (MSG).

Nachdem die Nudeln im Werk hergestellt wurden, werden sie gedämpft, getrocknet und verpackt (1).

Jede Packung enthält einen Block getrockneter Nudeln sowie eine Packung Aroma und / oder Öl zum Würzen. Käufer kochen oder tränken den Nudelblock in heißem Wasser mit dem Aroma, bevor sie ihn essen.

Beliebte Marken von Instantnudeln sind:

• Top Ramen
• Cup Nudeln
• Maruchan
• Mr. Nudeln
• Sapporo Ichiban
• Kabuto-Nudeln

Instantnudeln sind vorgekochte Nudeln, die gedämpft und getrocknet wurden. Sie werden normalerweise vor dem Verzehr in heißem Wasser eingeweicht.

Nährwertangaben für Instantnudeln

Obwohl es eine große Variabilität zwischen verschiedenen Marken und Geschmacksrichtungen von Instantnudeln geben kann, haben die meisten Sorten bestimmte Nährstoffe gemeinsam.

Die meisten Arten von Instantnudeln sind kalorien-, ballaststoff- und proteinarm, enthalten mehr Fett, Kohlenhydrate, Natrium und ausgewählte Mikronährstoffe.

Eine Portion Ramen-Nudeln mit Rindfleischgeschmack enthält folgende Nährstoffe (2):

• Kalorien: 188
• Kohlenhydrate: 27 Gramm
• Gesamtfett: 7 Gramm
• Gesättigte Fettsäuren: 3 Gramm
• Protein: 4 Gramm
• Ballaststoff: 0,9 Gramm
• Natrium: 861 mg
• Thiamin: 43% der FEI
• Folsäure: 12% der FEI
• Mangan: 11% der FEI
• Eisen: 10% der FEI
• Niacin: 9% der FEI
• Riboflavin: 7% der FEI

Denken Sie daran, dass eine Packung Ramen zwei Portionen enthält. Wenn Sie also die gesamte Packung in einer Sitzung essen, werden die oben genannten Mengen verdoppelt.

Es ist auch erwähnenswert, dass es einige spezielle Sorten gibt, die als gesündere Optionen vermarktet werden. Diese können unter Verwendung von Vollkornprodukten hergestellt werden oder geringere Mengen an Natrium oder Fett aufweisen.

Die meisten Instantnudeln enthalten wenig Kalorien, Ballaststoffe und Eiweiß, aber viel Fett, Kohlenhydrate, Natrium und einige Mikronährstoffe.

Sie sind kalorienarm, aber auch ballaststoff- und proteinarm

Mit 188 Kalorien pro Portion sind Instantnudeln kalorienärmer als einige andere Nudelsorten (2).

Eine Portion abgepackter Lasagne enthält beispielsweise 377 Kalorien, während eine Portion Spaghetti und Fleischbällchen in Dosen 257 Kalorien enthält (3, 4).

Da Instant-Nudeln weniger Kalorien enthalten, kann der Verzehr von Nudeln möglicherweise zu einem Gewichtsverlust führen.

Auf der anderen Seite essen viele Menschen die gesamte Nudelpackung in einer Sitzung, was bedeutet, dass sie tatsächlich zwei Portionen konsumieren.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Instant-Nudeln wenig Ballaststoffe und Eiweiß enthalten, was sie möglicherweise nicht zur besten Option beim Abnehmen macht.

Es wurde gezeigt, dass Protein das Völlegefühl erhöht und den Hunger verringert, was es zu einem nützlichen Instrument bei der Gewichtskontrolle macht (,).

Ballaststoffe hingegen bewegen sich langsam durch den Verdauungstrakt und fördern so das Völlegefühl und steigern gleichzeitig den Gewichtsverlust (,).

Mit nur 4 Gramm Protein und 1 Gramm Ballaststoffen pro Portion wird eine Portion Instant-Nudeln Ihren Hunger oder Ihre Fülle wahrscheinlich nicht wesentlich beeinträchtigen. Obwohl es kalorienarm ist, kann es Ihrer Taille nicht zugute kommen (2).

Instant-Nudeln sind kalorienarm, was zur Verringerung der Kalorienaufnahme beitragen kann. Sie sind jedoch auch ballaststoff- und proteinarm und unterstützen möglicherweise nicht den Gewichtsverlust oder sorgen dafür, dass Sie sich sehr satt fühlen.

Instant-Nudeln können wichtige Mikronährstoffe liefern

Obwohl Instantnudeln relativ wenig Nährstoffe wie Ballaststoffe und Eiweiß enthalten, enthalten sie mehrere Mikronährstoffe, darunter Eisen, Mangan, Folsäure und B-Vitamine.

Einige Instantnudeln sind auch mit zusätzlichen Nährstoffen angereichert.

In Indonesien ist etwa die Hälfte der Instantnudeln mit Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Eisen, angereichert. Eine Studie ergab tatsächlich, dass der Verzehr von mit Eisen angereicherter Milch und Nudeln das Risiko einer Anämie verringern kann, die durch Eisenmangel verursacht wird ().

Darüber hinaus werden einige Instantnudeln aus angereichertem Weizenmehl hergestellt, das möglicherweise die Aufnahme von Mikronährstoffen erhöht, ohne den Geschmack oder die Textur des Endprodukts zu verändern ().

Untersuchungen haben auch gezeigt, dass das Essen von Instantnudeln mit einer Zunahme der Aufnahme bestimmter Mikronährstoffe verbunden sein kann.

In einer Studie aus dem Jahr 2011 wurde die Nährstoffaufnahme von 6.440 Instant-Nudelkonsumenten und Nicht-Instant-Nudelkonsumenten verglichen.

Diejenigen, die Instantnudeln konsumierten, hatten eine 31% höhere Aufnahme von Thiamin und eine 16% höhere Aufnahme von Riboflavin als diejenigen, die keine Instantnudeln aßen ().

Einige Arten von Instantnudeln sind angereichert, um zusätzliche Vitamine und Mineralien hinzuzufügen. Die sofortige Aufnahme von Nudeln kann mit einer höheren Aufnahme von Riboflavin und Thiamin verbunden sein.

Instant-Nudeln enthalten MSG

Die meisten Instantnudeln enthalten eine Zutat, die als Mononatriumglutamat (MSG) bekannt ist, ein üblicher Lebensmittelzusatzstoff, der zur Geschmacksverbesserung in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet wird.

Obwohl die FDA anerkennt, dass MSG für den Verzehr unbedenklich ist, bleiben seine möglichen Auswirkungen auf die Gesundheit umstritten ().

In den USA müssen Produkte, die zugesetztes MSG enthalten, dies auf dem Zutatenetikett () angeben.

MSG kommt natürlich auch in Produkten wie hydrolysiertem Pflanzenprotein, Hefeextrakt, Sojaextrakt, Tomaten und Käse vor.

Einige Studien haben einen extrem hohen MSG-Verbrauch mit Gewichtszunahme und sogar erhöhtem Blutdruck, Kopfschmerzen und Übelkeit in Verbindung gebracht (,).

Andere Studien haben jedoch keinen Zusammenhang zwischen Gewicht und MSG festgestellt, wenn Menschen es in moderaten Mengen konsumieren ().

Einige Untersuchungen haben auch gezeigt, dass MSG die Gesundheit des Gehirns negativ beeinflussen kann. Eine Reagenzglasstudie ergab, dass MSG Schwellungen und den Tod reifer Gehirnzellen verursachen kann ().

Andere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass diätetische MSG wahrscheinlich nur geringe Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns haben, da selbst große Mengen die Blut-Hirn-Schranke nicht überschreiten können ().

Obwohl MSG in Maßen wahrscheinlich sicher ist, können einige Menschen eine Empfindlichkeit gegenüber MSG haben und sollten ihre Aufnahme begrenzen.

Dieser Zustand ist als MSG-Symptomkomplex bekannt. Bei Betroffenen können Symptome wie Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Taubheitsgefühl und Kribbeln auftreten ().

Instant-Nudeln enthalten häufig MSG, was in hohen Dosen nachteilige Auswirkungen haben und bei empfindlichen Personen Symptome auslösen kann.

Die Aufnahme von Instant-Nudeln könnte mit einer schlechten Ernährungsqualität zusammenhängen

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Instantnudeln mit einer insgesamt schlechten Ernährungsqualität verbunden sein kann.

Eine Studie verglich die Ernährung von Instant-Nudelkonsumenten und Nicht-Instant-Nudelkonsumenten.

Während die Konsumenten von Instantnudeln eine erhöhte Aufnahme einiger ausgewählter Mikronährstoffe hatten, hatten sie eine signifikant verringerte Aufnahme von Protein, Kalzium, Vitamin C, Phosphor, Eisen, Niacin und Vitamin A.

Darüber hinaus ergab die Studie, dass Instant-Nudelkonsumenten im Vergleich zu Nicht-Instant-Nudelkonsumenten eine erhöhte Natrium- und Kalorienaufnahme hatten ().

Instant-Nudeln können auch das Risiko für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms erhöhen, eine Erkrankung, die das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Schlaganfall erhöht.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Ernährung von 10.711 Erwachsenen. Es wurde festgestellt, dass der Verzehr von Instantnudeln mindestens zweimal pro Woche das Risiko eines metabolischen Syndroms bei Frauen erhöht ().

Eine weitere Studie untersuchte den Vitamin-D-Status und seine Beziehung zu Ernährungs- und Lebensstilfaktoren bei 3.450 jungen Erwachsenen.

Die Aufnahme von Instantnudeln war mit einem verringerten Vitamin D-Spiegel verbunden. Sie war auch mit Fettleibigkeit, einem sitzenden Lebensstil und der Einnahme von zuckerhaltigen Getränken verbunden ().

Studien zeigen, dass die sofortige Aufnahme von Nudeln mit einer höheren Aufnahme von Natrium, Kalorien und Fett sowie einer geringeren Aufnahme von Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen verbunden sein kann.

Sie sind reich an Natrium

Eine Portion Instantnudeln enthält 861 mg Natrium.

Wenn Sie jedoch die gesamte Packung essen, verdoppelt sich diese Menge auf 1.722 mg Natrium (2).

Es gibt Hinweise darauf, dass eine hohe Natriumaufnahme negative Auswirkungen auf bestimmte Personen haben kann, die als salzempfindlich gelten.

Diese Personen sind möglicherweise anfälliger für die Auswirkungen von Natrium, und eine Erhöhung der Natriumaufnahme kann zu einem Anstieg des Blutdrucks führen ().

Diejenigen, die schwarz sind, über 40 Jahre alt sind oder in der Familie einen hohen Blutdruck hatten, sind am wahrscheinlichsten betroffen ().

Studien haben gezeigt, dass eine Reduzierung der Natriumaufnahme für salzempfindliche Personen von Vorteil sein kann.

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen einer verringerten Salzaufnahme bei über 3.153 Teilnehmern. Bei Teilnehmern mit hohem Blutdruck führte jede Verringerung der Natriumaufnahme um 1.000 mg zu einer Verringerung des systolischen Blutdrucks um 0,94 mmHg ().

Eine weitere Studie verfolgte Erwachsene, bei denen das Risiko bestand, über einen Zeitraum von 10 bis 15 Jahren einen hohen Blutdruck zu entwickeln, um die langfristigen Auswirkungen der Salzreduktion zu untersuchen.

Am Ende stellte sich heraus, dass eine Reduzierung der Natriumaufnahme das Risiko eines kardiovaskulären Ereignisses um bis zu 30% senkte ().

Instant-Nudeln enthalten viel Natrium, was bei salzempfindlichen Personen mit hohem Blutdruck verbunden sein kann.

So wählen Sie die gesündesten Instant-Nudeln aus

Wenn Sie gelegentlich eine Tasse Nudeln genießen, gibt es Möglichkeiten, sie gesünder zu machen.

Das Pflücken von Instantnudeln aus Vollkornprodukten kann beispielsweise den Fasergehalt erhöhen und das Völlegefühl steigern.

Instant-Nudeln mit niedrigerem Natriumgehalt sind ebenfalls erhältlich und können dazu beitragen, die Natriumaufnahme für den Tag zu senken.

Dr. McDougall's, Koyo und Lotus Foods sind nur einige Marken, die einige gesündere Sorten von Instantnudeln verkaufen.

Sie können Ihre Instant-Nudeln auch als Basis verwenden und sie mit einigen gesunden Zutaten belegen, um eine rundere Mahlzeit zu erhalten.

Wenn Sie etwas Gemüse und eine gute Proteinquelle hineinwerfen, kann dies das Ernährungsprofil Ihres Instant-Nudel-Dinners verbessern.

Wenn Sie Instantnudeln wählen, die weniger Natrium enthalten oder aus Vollkornprodukten hergestellt werden, können Sie Ihren Instantnudeln ein gesundes Upgrade verleihen. Das Hinzufügen von Gemüse und einer Proteinquelle kann das Ganze abrunden.

Das Fazit

In Maßen wird das Einbeziehen von Instantnudeln in Ihre Ernährung wahrscheinlich keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Sie sind jedoch nährstoffarm, verwenden Sie sie also nicht als Grundnahrungsmittel in Ihrer Ernährung.

Darüber hinaus ist häufiger Konsum mit einer schlechten Ernährungsqualität und einem erhöhten Risiko für ein metabolisches Syndrom verbunden.

Mäßigen Sie insgesamt Ihren Verzehr, wählen Sie eine gesunde Sorte und fügen Sie etwas Gemüse und eine Proteinquelle hinzu.

Gelegentlich ist es in Ordnung, Instantnudeln zu genießen - solange Sie eine ansonsten gesunde und ausgewogene Ernährung beibehalten.