Die 9 besten veganen Proteinpulver

Inhalt

• 1. Erbsenprotein
• 2. Hanfprotein
• 3. Kürbiskernprotein
• 4. Brown Rice Protein
• 5. Sojaprotein
• 6. Sonnenblumenkernprotein
• 7. Sacha Inchi Protein
• 8. Chia-Protein
• 9. Pflanzenproteinmischungen
• Das Fazit

Das Vermeiden tierischer Produkte muss nicht bedeuten, dass Protein fehlt.

Egal, ob Sie unterwegs sind oder nach dem Training schnell tanken möchten, Sie können aus einer Vielzahl von Proteinpulvern auf pflanzlicher Basis - einfach oder aromatisiert - wählen, um sie mit Wasser, milchfreier Milch, Smoothies, Haferflocken oder anderen Lebensmitteln zu mischen ( 1).

Pflanzliche Lebensmittel wie Reis, Erbsen und Sonnenblumenkerne sind nicht so proteinhaltig wie Fleisch und Fisch, aber Küchenmaschinen können den größten Teil des Fettes und der Kohlenhydrate entfernen und das in diesen Lebensmitteln enthaltene Protein isolieren, um proteinreiche Pulver herzustellen (2). .

Trotz einiger Behauptungen sind die meisten pflanzlichen Proteine ​​nicht vollständig, was bedeutet, dass sie nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten, um die Proteinsynthese in Ihrem Körper zu unterstützen. Dies ist jedoch kein Problem, wenn Sie regelmäßig verschiedene pflanzliche Proteine ​​essen (3).

Wenn Sie vegane Proteinpulver erforschen, sollten Sie die Preise nach Gewicht vergleichen, z. B. pro Unze oder pro 100 Gramm. Proteinpulver aus Getreide und Hülsenfrüchten sind im Allgemeinen etwa halb so teuer wie Pulver aus Samen.

Hier sind die 9 besten veganen Proteinpulver und ihre Ernährungshighlights.

1. Erbsenprotein

Erbsenproteinpulver wird nicht aus süßen grünen Erbsen hergestellt, sondern aus ihren proteinreichen Cousins, gelben Erbsen.

Eine viertel Tasse (28 Gramm) Portion nicht aromatisiertes Erbsenproteinpulver enthält je nach Marke etwa 21 Gramm Protein und 100 Kalorien. Wie andere Hülsenfrüchte enthält es wenig essentielle Aminosäuren Methionin (1, 4).

Erbsenprotein ist jedoch besonders reich an den essentiellen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin, die die arbeitenden Muskeln stärken und Ihren Körper zur Herstellung von Muskelprotein anregen (1).

In einer 12-wöchigen Studie aßen 161 junge Männer zweimal täglich 25 Gramm oder etwa 1 Unze Erbsenproteinpulver, auch direkt nach dem Krafttraining. Die schwächsten Teilnehmer hatten eine 20% ige Zunahme der Bizepsmuskeldicke, verglichen mit nur 8% in der Placebogruppe.

Darüber hinaus waren die mit Erbsenprotein erzielten Muskelzuwächse ähnlich wie bei Menschen, die Molkenprotein (Milch) konsumieren (1).

Tier- und Humanstudien legen auch nahe, dass Erbsenprotein das Völlegefühl und den Blutdruck senken kann (2, 5, 6).

Zusammenfassung Erbsenproteinpulver ist reich an BCAAs, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Vorläufige Untersuchungen legen nahe, dass es bei der Unterstützung des Muskelaufbaus genauso wirksam ist wie Molkenprotein. Es kann Ihnen auch helfen, sich satt zu fühlen und Ihren Blutdruck zu senken.

2. Hanfprotein

Hanfprotein stammt aus Samen der Cannabispflanze, aber aus einer Sorte, die nur Spuren der euphorischen Verbindung Tetrahydrocannabinol (THC) enthält. Dies bedeutet, dass Sie nicht wie Marihuana hoch hinaus können (7).

Eine viertel Tasse (28 Gramm) Portion nicht aromatisiertes Hanfproteinpulver enthält je nach Marke etwa 12 Gramm Protein und 108 Kalorien. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Zink, Magnesium und Alpha-Linolensäure (ALA), die pflanzliche Form von Omega-3-Fett (4, 8).

Da Hanf wenig essentielle Aminosäure Lysin enthält, handelt es sich nicht um ein vollständiges Protein. Wenn Sie jedoch routinemäßig Hülsenfrüchte oder Quinoa essen, können Sie diese Lücke füllen (3, 8, 9).

Reagenzglasuntersuchungen legen nahe, dass Hanfsamenprotein eine wertvolle Quelle für blutdrucksenkende Verbindungen sein kann. Die Auswirkungen wurden jedoch nicht an Menschen getestet (8).

Zusammenfassung Hanfproteinpulver hat zwar einen moderaten Proteingehalt und einen niedrigen Gehalt an Aminosäuren Lysin, enthält jedoch viel Ballaststoffe, Eisen, Zink, Magnesium und ALA-Omega-3-Fett.

3. Kürbiskernprotein

Kürbiskerne enthalten in ihrer gesamten Form relativ viel Eiweiß und gesundes Fett. Wenn es zu Pulver verarbeitet wird, wird das meiste Fett entfernt, wodurch Kalorien reduziert werden.

Eine viertel Tasse (28 Gramm) Portion nicht aromatisiertes Kürbiskernproteinpulver liefert je nach Marke etwa 103 Kalorien und 18 Gramm Protein. Da es wenig essentielle Aminosäuren wie Threonin und Lysin enthält, ist es kein vollständiges Protein (4, 10).

Dennoch ist Kürbiskernprotein sehr nahrhaft und liefert hohe Mengen an Magnesium, Zink, Eisen und anderen Mineralien sowie nützliche Pflanzenstoffe (11).

Es wurden nur wenige Studien zu den gesundheitlichen Vorteilen von Kürbiskernprotein durchgeführt, es gibt jedoch Hinweise darauf, dass es antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben kann (10, 11, 12).

Wenn Ratten mit Lebererkrankungen als Teil einer Standarddiät Kürbiskernprotein erhielten, verbesserten sich bestimmte Marker für die Lebergesundheit im Vergleich zu Ratten, denen Kasein (Milch) -Protein verabreicht wurde.

Darüber hinaus zeigten die Ratten, die Kürbiskernprotein aßen, eine 22% ige Abnahme des „schlechten“ LDL-Cholesterins und eine bis zu 48% ige Zunahme der antioxidativen Aktivität in ihrem Blut im Vergleich zur Kaseingruppe (11).

Zusammenfassung Obwohl die essentiellen Aminosäuren Threonin und Lysin niedrig sind, ist Kürbiskernproteinpulver sehr nahrhaft und liefert hohe Mengen mehrerer Mineralien. Seine nützlichen Pflanzenstoffe können antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben.

4. Brown Rice Protein

Braunes Reisproteinpulver ist leicht zu finden und relativ kostengünstig.

Eine viertel Tasse (28 Gramm) Portion nicht aromatisiertes braunes Reisproteinpulver enthält je nach Marke etwa 107 Kalorien und 22 Gramm Protein. Es enthält wenig essentielle Aminosäure Lysin, ist aber eine gute Quelle für BCAAs zur Unterstützung des Muskelaufbaus (13, 14).

Tatsächlich legt eine vorläufige Studie nahe, dass braunes Reisproteinpulver so gut wie Molkenprotein sein kann, um das Muskelwachstum zu unterstützen, wenn es nach dem Krafttraining konsumiert wird.

In einer 8-wöchigen Studie zeigten junge Männer, die unmittelbar nach dem Krafttraining an drei Tagen in der Woche 48 Gramm oder 1,6 Unzen Reisproteinpulver aßen, eine 12% ige Zunahme der Bizepsmuskeldicke, genau wie bei Männern, die dieselbe Menge Molkenprotein konsumierten Pulver (15).

Ein Problem bei Reisprodukten ist die Möglichkeit einer Kontamination mit dem Schwermetallarsen. Wählen Sie eine Marke von Reisproteinpulver, die den Arsengehalt testet (16).

Zusammenfassung Obwohl es sich nicht um ein vollständiges Protein handelt, ist braunes Reisproteinpulver reich an BCAAs und kann bei der Unterstützung des Muskelwachstums im Rahmen eines Krafttrainings ebenso wirksam sein wie Molkenprotein. Wählen Sie eine Marke, die auf Arsenkontamination testet.

5. Sojaprotein

Sojaproteinpulver ist ein vollständiges Protein, das für pflanzliches Protein ungewöhnlich ist. Es enthält auch viele BCAAs, um die Muskelkraft und das Muskelwachstum zu unterstützen (14).

Eine viertel Tasse (28 Gramm) Portion Sojaproteinisolatpulver enthält je nach Marke etwa 95 Kalorien und 22 Gramm Protein. Darüber hinaus enthält es nützliche Pflanzenstoffe, darunter einige, die Ihren Cholesterinspiegel senken können (17, 18).

Sojaprotein ist in den letzten Jahren in Ungnade gefallen, auch weil das meiste Soja in den USA gentechnisch verändert ist. Es gibt jedoch einige Marken von nicht gentechnisch verändertem Sojaproteinpulver, die Sie kaufen können (18).

Andere Gründe, warum Sojaprotein nicht so beliebt ist, sind Allergien gegen Soja und Bedenken hinsichtlich möglicher negativer gesundheitlicher Auswirkungen, wie z. B. des Brustkrebsrisikos.

In einer kürzlich durchgeführten Überprüfung wurde jedoch festgestellt, dass Sojaproteinisolat pflanzliche Verbindungen enthält, die eine Antikrebsaktivität aufweisen, einschließlich gegen Brustkrebs.

Diese Überprüfung ergab auch, dass einige frühere Bedenken hinsichtlich der Sicherheit von Soja auf Ergebnissen von Tierstudien beruhten, die nicht unbedingt für Menschen gelten (18).

Es ist jedoch ratsam, eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinpulvern zu verwenden, anstatt sich nur auf eine Sorte zu verlassen.

Zusammenfassung Sojaproteinpulver ist eine vollständige Proteinquelle, die reich an BCAAs ist, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Es kann auch helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Aufgrund möglicher Sicherheitsbedenken können Sie nicht gentechnisch verändertes Sojaprotein kaufen und vermeiden, es jeden Tag zu verwenden.

6. Sonnenblumenkernprotein

Aus Sonnenblumenkernen isoliertes Protein ist eine relativ neue vegane Proteinpulveroption.

Eine viertel Tasse (28 Gramm) Portion Sonnenblumenkernproteinpulver hat je nach Marke etwa 91 Kalorien, 13 Gramm Protein und liefert muskelaufbauende BCAAs (19).

Wie andere Samen enthält es wenig essentielle Aminosäuren Lysin. Es ist jedoch eine gute Quelle für alle anderen essentiellen Aminosäuren. Um den Lysinspiegel zu verbessern, wird Sonnenblumenkernprotein manchmal mit Quinoa-Proteinpulver kombiniert, das ein vollständiges Protein ist (20, 21).

Bisher gibt es keine Studien, in denen die gesundheitlichen Auswirkungen von Sonnenblumenkernprotein mit anderen isolierten pflanzlichen Proteinquellen bei Tieren oder Menschen verglichen werden.

Zusammenfassung Sonnenblumenkernprotein liefert BCAAs, um das Muskelwachstum und die Reparatur zu unterstützen. Es enthält wenig essentielle Aminosäure Lysin und wird daher manchmal mit Quinoa in Proteinpulverzusätzen kombiniert.

7. Sacha Inchi Protein

Dieses Protein stammt aus dem sternförmigen Sacha-Inchi-Samen (manchmal auch Nuss genannt), der in Peru angebaut wird. Aufgrund eines relativ begrenzten Angebots kostet es mehr als herkömmliche Proteine ​​(22).

Eine viertel Tasse (28 Gramm) Portion Sacha Inchi Proteinpulver enthält je nach Marke etwa 120 Kalorien und 17 Gramm Protein. Es ist eine gute Quelle für alle essentiellen Aminosäuren außer Lysin (22, 23).

Trotz dieser Einschränkung war eine kleine Gruppe von Menschen, die 30 Gramm oder etwa 1 Unze Sacha-Inchi-Proteinpulver erhielt, genauso wirksam wie die gleiche Menge Sojaproteinpulver bei der Unterstützung der Proteinsynthese im Körper (22).

Darüber hinaus ist Sacha Inchi Protein eine besonders gute Quelle für die essentielle Aminosäure Arginin, aus der Ihr Körper Stickoxid herstellt.

Stickstoffmonoxid bewirkt, dass sich Ihre Arterien ausdehnen, die Durchblutung verbessern und den Blutdruck senken (22).

Dieses einzigartige vegane Protein liefert auch ALA-Omega-3-Fett, das die Herzgesundheit unterstützt (4, 22).

Zusammenfassung Aus einem peruanischen Samen isoliert, ist Sacha Inchi Proteinpulver eine gute Quelle für alle essentiellen Aminosäuren außer Lysin. Es enthält auch Verbindungen, die die Herzgesundheit fördern, einschließlich Arginin und ALA-Omega-3-Fett.

8. Chia-Protein

Chiasamen kommen aus Salvia hispanica, eine in Südamerika beheimatete Pflanze. Sie sind zu einer beliebten Nahrungsergänzung geworden, beispielsweise als Teil von Smoothies, Brei und Backwaren, können aber auch zu Chia-Proteinpulver verarbeitet werden.

Eine viertel Tasse (28 Gramm) Portion Chia-Proteinpulver enthält je nach Marke etwa 50 Kalorien und 10 Gramm Protein. Wie bei anderen Proteinen aus Samen ist die essentielle Aminosäure Lysin niedrig (24, 25, 26).

Die pulverförmige Form von Chia kann die Verdaulichkeit verbessern. In einer Reagenzglasstudie betrug die Proteinverdaulichkeit des rohen Samens nur 29%, verglichen mit 80% für Chia-Pulver. Dies bedeutet, dass Ihr Körper mehr Aminosäuren aufnehmen kann (27).

Neben Protein enthält Chia-Pulver 8 Gramm Ballaststoffe pro Portion sowie große Mengen verschiedener Vitamine und Mineralien, einschließlich Biotin und Chrom (24).

Zusammenfassung Chia-Protein ist nahrhaft, aber nicht vollständig, da es wenig essentielle Aminosäure Lysin enthält. Obwohl Sie Chiasamen als Ganzes essen können, ist das Protein möglicherweise besser verdaulich, wenn es in Pulverform isoliert wird.

9. Pflanzenproteinmischungen

Verschiedene pulverförmige Pflanzenproteine ​​werden manchmal kombiniert und als Mischungen verkauft. Diese haben oft Aromen und Süßstoffe hinzugefügt.

Einer der Vorteile des Mischens von Pflanzenproteinen besteht darin, dass es optimale Mengen aller essentiellen Aminosäuren in einem einzigen Produkt liefern kann.

Zum Beispiel kann Erbsenprotein mit Reisprotein kombiniert werden. Das Erbsenprotein liefert Lysin, in dem das Reisprotein niedrig ist, während das Reisprotein Methionin liefert, in dem das Erbsenprotein niedrig ist.

Quinoa-Protein wird üblicherweise auch in Kombination mit anderen Pflanzenproteinen verwendet. Es ist eines der wenigen vollständigen Pflanzenproteine ​​(28).

Andere Trends, die Sie bei gemischten Pflanzenproteinpulvern sehen werden, sind die Zugabe von Enzymen, die Ihnen bei der Verdauung des Produkts helfen, sowie die Verwendung von gekeimten oder fermentierten Pflanzenproteinen.

Das Keimen und Fermentieren kann die Menge an nützlichen Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralien erhöhen. Es kann auch helfen, Antinährstoffe abzubauen, die die Absorption von Aminosäuren, Mineralien und anderen Nährstoffen beeinträchtigen können (20, 29, 30).

Zusammenfassung Viele vegane Proteinpulver enthalten Mischungen verschiedener und typischerweise komplementärer Pflanzenproteine, um sicherzustellen, dass Sie ausreichende Mengen aller essentiellen Aminosäuren erhalten. Das Keimen oder die Fermentation können ebenfalls die Ernährung verbessern.

Das Fazit

Vegane Proteinpulver können dazu beitragen, Ihren Körper mit den essentiellen Aminosäuren zu versorgen, die er zur Unterstützung der Proteinsynthese in Ihrem Körper benötigt, einschließlich der für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum erforderlichen.

Getreide, Hülsenfrüchte und Samen sind typische Quellen für pflanzliches Protein in Pulvern, die durch Entfernen des größten Teils des Fettes und der Kohlenhydrate während der Isolierung der Proteinkomponenten hergestellt werden.

Übliche vegane Proteinpulver sind Erbsen, Hanf, brauner Reis und Soja. Samenproteinpulver, einschließlich Kürbis, Sonnenblume, Chia und Sacha Inchi, werden immer verfügbarer.

Mit Ausnahme von Soja und Quinoa enthalten Pflanzenproteine ​​typischerweise nur eine oder mehrere essentielle Aminosäuren. Dies ist kein Problem, wenn Sie regelmäßig verschiedene pflanzliche Lebensmittel essen oder ein Pulver kaufen, das eine Mischung aus komplementären Proteinen enthält.

Beachten Sie, dass die Nährwertangaben je nach Marke variieren. Überprüfen Sie daher unbedingt die Etikettierung der Verpackung.