So nutzen Sie Entzündungen nach dem Training zu Ihrem Vorteil

Inhalt

• Strecken Sie es aus
• Umarme den Schmerz
• Mach eine Pause
• Setzen Sie Stress für sich ein
• Bewertung für

Entzündungen sind eines der heißesten Gesundheitsthemen des Jahres. Aber bisher lag der Fokus ausschließlich auf dem Schaden, den sie anrichtet. (Ein typisches Beispiel: diese entzündungserregenden Lebensmittel.) Wie sich herausstellt, ist das nicht die ganze Geschichte. Forscher haben kürzlich herausgefunden, dass Entzündungen uns tatsächlich gesünder machen können. Es hat starke heilende Wirkungen und ist ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems, sagt Joanne Donoghue, Ph.D., Sportphysiologin am New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine. Sie brauchen es, um Muskeln aufzubauen, von Verletzungen zu heilen und sogar Kraft durch einen harten Tag zu bringen. Das funktioniert so: „Immer wenn Sie Krafttraining machen oder Herz-Kreislauf-Übungen machen, erzeugen Sie Minitraumata in Ihren Muskeln“, erklärt Donoghue. Dies löst eine Entzündung aus, die die Freisetzung von Chemikalien und Hormonen zur Reparatur des betroffenen Gewebes veranlasst und zu stärkeren Muskelfasern führt. Auch Ihre Knochen profitieren davon, sagt Maria Urso, Ph.D., Beraterin für menschliche Leistungsfähigkeit bei O2X, einem Unternehmen für Wellness-Ausbildung. Die Belastung Ihrer Knochen während des Krafttrainings erzeugt winzige Vertiefungen in ihren schwachen Bereichen, und eine Entzündung setzt einen Prozess in Gang, der diese Stellen mit neuem, stärkerem Knochen füllt.

Eine Entzündung ist auch entscheidend für die Genesung von einer Verletzung. Sagen Sie, Sie rollen Ihren Knöchel beim Laufen. "Innerhalb von Minuten eilen weiße Blutkörperchen zur Verletzungsstelle", sagt Wajahat Zafar Mehal, M.D., außerordentlicher Professor für Medizin an der Yale School of Medicine. Sie beurteilen den Schaden und zünden Molekülcluster, die als Inflammasomen bekannt sind, die kleine Proteine ​​​​aktivieren, die Ihren Knöchel rot werden lassen und anschwellen lassen. Diese entzündlichen Symptome ziehen Immunzellen in den Bereich, um den Heilungsprozess zu beginnen, erklärt Mehal.

Vorläufige Tierstudien zeigen, dass durch das Training verursachte Entzündungen sogar dazu führen können, dass das Immunsystem effizienter arbeitet. Das bedeutet, dass eine durch Bewegung verursachte Entzündung möglicherweise dazu beitragen kann, Erkältungen zu bekämpfen. Aber wie bei den meisten Gesundheitsproblemen ist der Prozess kompliziert. Entzündungen sind nur in Maßen gesund. "Wenn die Entzündung ständig auf hohem Niveau ist, führt dies zu chronischem Verschleiß an gesunden Geweben und Organen", sagt Charles Raison, MD, Professor für Psychiatrie an der University of Wisconsin-Madison School of Medicine and Public Health, der studiert die Bedingung. Übergewicht zu tragen, zu wenig Ruhe zu bekommen oder zu viel Sport zu treiben – all das kann dazu führen, dass die gut für Sie entzündliche Reaktion in die Gefahrenzone gerät. Der Schlüssel, um die Vorteile einer Entzündung nach dem Training zu nutzen, besteht darin, sie auf einem ausgewogenen Niveau zu halten. Die folgenden drei Techniken helfen Ihnen, seine Kraft zu nutzen, ohne dass es außer Kontrolle gerät.

Strecken Sie es aus

Anstatt nach einem harten Training auf der Couch zusammenzubrechen, solltest du einen Spaziergang machen, leichtes Yoga machen oder eine Schaumstoffrolle verwenden. Nach dem Training schütten Ihre Muskeln ein Protein namens Kreatinkinase aus, das Ihre Nieren aus dem Blut filtern müssen. Wenn Sie still sitzen, sammeln sich die beschädigten Proteine ​​an, und dies kann dazu führen, dass mehr Zellen zur Entzündungskontrolle in den Bereich gelangen und die Genesung verzögern. "Indem Sie Ihre Muskeln bewegen, erhöhen Sie die Durchblutung dieser Bereiche", erklärt Urso. "Dies hilft, die Abfallprodukte auszuspülen, damit Ihr Körper sich selbst reparieren kann." (Und vor dem Schlafengehen probiere diese Yoga-Dehnungen aus, um Verletzungen zu vermeiden und helfen Ihnen, schneller einzuschlafen.)

Umarme den Schmerz

Wenn der Muskelkater von Ihrem Bootcamp-Kurs intensiv ist, könnten Sie versucht sein, Ibuprofen zu schlucken. Nicht. Nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) wie diese verhindern das Auftreten einer normalen, durch körperliche Anstrengung verursachten Entzündung, die Ihren Körper daran hindern könnte, Ihre Muskeln aufzubauen und zu stärken, sagt Urso. Übersetzung: Ihr Training ist viel weniger effektiv. Die Einnahme von Ibuprofen könnte sogar das Verletzungsrisiko erhöhen, berichten chinesische Forscher. In Studien fanden sie heraus, dass NSAIDs den Knochenaufbau beeinträchtigen und Sie anfällig für Stressfrakturen und Osteoporose machen. Heben Sie die Medikamente für schwerere Verletzungen wie Muskelrisse auf. Probieren Sie bei regelmäßigem Muskelkater Menthol-Gele wie Biofreeze Cold Therapy Pain Relief (9 $; amazon.com), die nachweislich schmerzstillende Eigenschaften haben, aber Entzündungen nicht beeinträchtigen. (Oder probieren Sie eines dieser von Personal Trainern zugelassenen Produkte zur Linderung von Muskelkater.)

Mach eine Pause

Folgen Sie jedem superintensiven Training mit einem einfachen oder Ruhetag, schlägt Chad Asplund, M.D., der medizinische Direktor für Leichtathletik-Sportmedizin an der Georgia Southern University, vor. Sport erzeugt freie Radikale, instabile Moleküle, die Zellen schädigen. Normalerweise setzt der Körper Antioxidantien frei, um diese Moleküle zu neutralisieren, aber wenn Sie sich Tag für Tag an Ihre Grenzen bringen, überwältigen die freien Radikale die Abwehrkräfte Ihres Körpers und verursachen einen Zustand, der als oxidativer Stress bekannt ist. Dies verursacht schädliche chronische Entzündungen, die Muskeln abbauen, anstatt sie aufzubauen, sagt Donoghue. Achte auf Symptome wie nachlassende Ausdauer, Kraft, Energie und Motivation sowie Reizbarkeit, häufige Krankheiten und Schlafstörungen. Dies sind alles Anzeichen dafür, dass Sie sich mindestens zwei volle Tage frei nehmen sollten, sagt Donoghue, und dann Ihren Trainingsplan für die nächsten zwei oder drei Wochen um 30 bis 40 Prozent zurücksetzen, um sich zu erholen. (Ruhetage sind nicht nur für Ihren Körper da - auch Ihr Geist muss sich entspannen.)

Setzen Sie Stress für sich ein

Psychischer Stress, wie der Versuch, eine verrückte Frist bei der Arbeit einzuhalten, löst genauso wie Trainingsstress Entzündungen aus. „Wenn das Gehirn Angst oder Gefahr wahrnimmt, löst es eine Entzündung aus“, sagt Raison. In kleinen Dosen kann Ihre Stressreaktion gut für Sie sein, so Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften am University of Miami Medical Center. Es regt die Freisetzung von Cortisol und anderen Molekülen an, die einen Energieschub und Wachsamkeit liefern und die Immunfunktion verbessern, um Ihnen bei der Bewältigung der jeweiligen Situation zu helfen. Um Stress kurzfristig und vorteilhaft zu halten und zu verhindern, dass er chronisch und schädlich wird, versuchen Sie diese von Experten unterstützten Taktiken.

Gehen Sie grün.

Nach draußen zu gehen kann dir helfen, dich zu dekomprimieren. Nach einem Spaziergang durch die Natur neigten Studienteilnehmer deutlich seltener zu negativen Gedanken als diejenigen, die durch eine Stadtlandschaft schlenderten, ergab eine Studie der Stanford University. (Besser noch, nimm deine Yoga-Praxis mit nach draußen.)

Verwenden Sie die Förderbandmethode.

„Stellen Sie sich mehrmals täglich für ein paar Sekunden vor, dass Ihre stressigen Gedanken Kisten auf einem Förderband sind, die durch Ihr Bewusstsein gehen“, schlägt Bruce Hubbard, Ph.D., der Direktor der Cognitive Health Group in New York City, vor. "Das lehrt dich, die Dinge loszulassen, die dich beunruhigen."

Essen Sie mehr Joghurt.

Zufällig, aber wahr: Frauen, die eine vierwöchige Kur mit Probiotika erhielten, die in Joghurt enthalten sind, grübelten laut einer Studie in Gehirn, Verhalten und Immunität. Das liegt daran, dass Probiotika Ihren Tryptophanspiegel erhöhen, der bei der Produktion von Serotonin hilft, einem Hormon, das Ihre Stimmung steigert. Essen Sie mindestens eine Portion Joghurt pro Tag, um die besten Ergebnisse zu erzielen. (Sie fragen sich wahrscheinlich auch, sollte ich ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel nehmen?)

Bewertung für