10 natürliche Möglichkeiten zur Erhöhung Ihres Glutathionspiegels

Inhalt

• 1. Verbrauchen Sie schwefelreiche Lebensmittel
• 2. Erhöhen Sie Ihre Vitamin C-Aufnahme
• 3. Fügen Sie Ihrer Ernährung selenreiche Lebensmittel hinzu
• 4. Essen Sie Lebensmittel, die von Natur aus reich an Glutathion sind
• 5. Ergänzung mit Molkeprotein
• 6. Betrachten Sie Mariendistel
• 7. Versuchen Sie Kurkuma-Extrakt
• 8. Holen Sie sich genug Schlaf
• 9. Trainieren Sie regelmäßig
• 10. Vermeiden Sie es, zu viel Alkohol zu trinken
• Das Fazit

Glutathion ist eines der wichtigsten und stärksten Antioxidantien des Körpers. Antioxidantien sind Substanzen, die oxidativen Stress reduzieren, indem sie freie Radikale im Körper bekämpfen.

Während die meisten Antioxidantien in den Lebensmitteln enthalten sind, die Sie essen, wird Glutathion von Ihrem Körper produziert. Es besteht hauptsächlich aus drei Aminosäuren: Glutamin, Glycin und Cystein ().

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum der Glutathionspiegel Ihres Körpers erschöpft sein kann, darunter schlechte Ernährung, chronische Krankheiten, Infektionen und ständiger Stress.

Es ist auch bekannt, dass Glutathion mit dem Alter abnimmt ().

Es ist unglaublich wichtig, einen angemessenen Gehalt an diesem Antioxidans aufrechtzuerhalten. Im Folgenden finden Sie 10 der besten Möglichkeiten, um Ihren Glutathionspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.

1. Verbrauchen Sie schwefelreiche Lebensmittel

Schwefel ist ein wichtiges Mineral, das in einigen pflanzlichen und proteinhaltigen Lebensmitteln auf natürliche Weise vorkommt.

Es ist für die Struktur und Aktivität wichtiger Proteine ​​und Enzyme im Körper erforderlich. Insbesondere wird Schwefel für die Synthese von Glutathion benötigt ().

Schwefel kommt in zwei Aminosäuren in Lebensmitteln vor: Methionin und Cystein. Es wird hauptsächlich aus Nahrungsproteinen wie Rindfleisch, Fisch und Geflügel gewonnen.

Es gibt jedoch auch vegetarische Schwefelquellen wie Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl, Brunnenkresse und Senf.

Eine Reihe von Studien an Menschen und Tieren hat gezeigt, dass der Verzehr von schwefelreichem Gemüse den oxidativen Stress durch Erhöhung des Glutathionspiegels reduzieren kann (,,).

Alliumgemüse, einschließlich Knoblauch, Schalotten und Zwiebeln, erhöht ebenfalls den Glutathionspiegel - wahrscheinlich aufgrund ihrer schwefelhaltigen Verbindungen (,).

Schwefel ist wichtig für die Produktion von Glutathion. Stellen Sie daher sicher, dass Sie schwefelreiche Proteine ​​wie Rindfleisch, Fisch und Geflügel sowie Allium- und Kreuzblütlergemüse essen.

2. Erhöhen Sie Ihre Vitamin C-Aufnahme

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das in einer Vielzahl von Lebensmitteln, insbesondere Obst und Gemüse, enthalten ist.

Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Papayas, Kiwis und Paprika sind Beispiele für Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind.

Dieses Vitamin hat viele Funktionen, einschließlich der Wirkung als Antioxidans zum Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden. Es hält auch die Versorgung des Körpers mit anderen Antioxidantien, einschließlich Glutathion, aufrecht.

Forscher haben herausgefunden, dass Vitamin C dazu beitragen kann, den Glutathionspiegel zu erhöhen, indem es zuerst freie Radikale angreift und dadurch Glutathion schont.

Sie fanden auch heraus, dass Vitamin C die Wiederaufbereitung von Glutathion unterstützt, indem es oxidiertes Glutathion wieder in seine aktive Form umwandelt ().

Tatsächlich haben Forscher herausgefunden, dass die Einnahme von Vitamin C-Nahrungsergänzungsmitteln den Glutathionspiegel in weißen Blutkörperchen bei gesunden Erwachsenen erhöht.

In einer Studie nahmen Erwachsene 13 Wochen lang täglich 500–1.000 mg Vitamin C ein, was zu einem Anstieg des Glutathions in den weißen Blutkörperchen um 18% führte ().

Eine andere Studie zeigte, dass die Einnahme von 500 mg Vitamin C-Präparaten pro Tag das Glutathion in roten Blutkörperchen um 47% erhöhte ().

Diese Studien umfassten jedoch Vitamin C-Präparate. Angesichts der Tatsache, dass Nahrungsergänzungsmittel konzentrierte Versionen des Vitamins sind, ist unklar, ob Lebensmittel den gleichen Effekt haben würden.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob Sie den Glutathionspiegel durch den Verzehr von Vitamin C-haltigen Lebensmitteln erhöhen können.

Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Glutathionspiegels. Aus diesem Grund kann die Einnahme von Vitamin C-Präparaten dazu beitragen, den Glutathionspiegel in Ihrem Körper zu erhöhen.

3. Fügen Sie Ihrer Ernährung selenreiche Lebensmittel hinzu

Selen ist ein essentielles Mineral und ein Glutathion-Cofaktor, was bedeutet, dass es eine Substanz ist, die für die Glutathion-Aktivität benötigt wird.

Einige der besten Selenquellen sind Rindfleisch, Huhn, Fisch, Organfleisch, Hüttenkäse, brauner Reis und Paranüsse.

Indem Sie Ihre Selenaufnahme erhöhen, können Sie dazu beitragen, die Glutathionversorgung Ihres Körpers aufrechtzuerhalten oder zu erhöhen.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Selen für Erwachsene beträgt 55 µg. Dies basiert auf der Menge, die benötigt wird, um die Produktion von Glutathionperoxidase zu maximieren ().

Eine Studie untersuchte die Wirkung von Selenpräparaten bei 45 Erwachsenen mit chronischer Nierenerkrankung. Alle erhielten drei Monate lang täglich 200 µg Selen.

Interessanterweise stiegen alle ihre Glutathionperoxidase-Spiegel signifikant an ().

Eine andere Studie zeigte, dass die Einnahme von Selenpräparaten die Glutathionperoxidase-Spiegel bei Patienten unter Hämodialyse erhöhte ().

Wiederum umfassten die obigen Studien Ergänzungen anstelle von selenreichen Lebensmitteln.

Darüber hinaus ist zu beachten, dass der tolerierbare obere Aufnahmewert (UL) auf 400 µg pro Tag eingestellt ist. Besprechen Sie wegen möglicher Toxizität unbedingt die Selenpräparate und die Dosierung mit Ihrem Arzt.

Für die meisten gesunden Erwachsenen sorgt eine ausgewogene Ernährung mit selenreichen Lebensmitteln für einen angemessenen Selengehalt - und damit für einen gesunden Glutathionspiegel.

Selen ist ein Cofaktor für die Produktion von Glutathion. Fisch, Organfleisch und Paranüsse sind alles selenreiche Lebensmittel, die dazu beitragen können, Ihren Spiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.

4. Essen Sie Lebensmittel, die von Natur aus reich an Glutathion sind

Der menschliche Körper produziert Glutathion, aber es gibt auch Nahrungsquellen. Spinat, Avocados, Spargel und Okra sind einige der reichsten Nahrungsquellen ().

Glutathion aus der Nahrung wird jedoch vom menschlichen Körper schlecht aufgenommen. Zusätzlich können Koch- und Lagerbedingungen die Menge an Glutathion in Lebensmitteln verringern.

Glutathion-reiche Lebensmittel haben zwar einen geringeren Einfluss auf die Erhöhung des Glutathionspiegels, können jedoch dazu beitragen, oxidativen Stress abzubauen.

Eine nicht experimentelle Studie zeigte beispielsweise, dass Menschen, die die meisten Glutathion-reichen Lebensmittel konsumierten, ein geringeres Risiko hatten, an Mundkrebs zu erkranken ().

Letztendlich sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Wirkung von Glutathion-reichen Lebensmitteln auf oxidativen Stress und Glutathionspiegel vollständig zu verstehen.

Nahrungsglutathion wird vom Körper nicht vollständig aufgenommen. Das Einschließen von Lebensmitteln mit natürlich hohem Glutathiongehalt wie Avocados, Spinat und Okra kann jedoch dazu beitragen, oxidativen Stress abzubauen.

5. Ergänzung mit Molkeprotein

Die Glutathionproduktion Ihres Körpers hängt von bestimmten Aminosäuren ab.

Eine Aminosäure namens Cystein ist eine besonders wichtige Aminosäure, die an der Glutathionsynthese beteiligt ist.

Cysteinreiche Lebensmittel wie Molkenprotein können die Glutathionversorgung erhöhen ().

Tatsächlich unterstützt die Forschung diese Behauptung nachdrücklich, da viele Studien herausgefunden haben, dass Molkenprotein den Glutathionspiegel erhöhen und daher den oxidativen Stress reduzieren kann (,,,).

Molkeprotein ist eine gute Quelle für Cystein, das zur Aufrechterhaltung einer angemessenen Glutathionproduktion beiträgt. Daher kann Molkenprotein helfen, Ihren Spiegel zu erhöhen.

6. Betrachten Sie Mariendistel

Mariendistelpräparate sind ein weiterer Weg, um den Glutathionspiegel auf natürliche Weise zu steigern.

Diese Kräuterergänzung wird aus der Mariendistelpflanze extrahiert, bekannt als Silybum marianum.

Mariendistel besteht aus drei Wirkstoffen, die zusammen als Silymarin bekannt sind. Silymarin kommt in hohen Konzentrationen im Mariendistelextrakt vor und ist bekannt für seine antioxidativen Eigenschaften ().

Darüber hinaus wurde in Reagenzglas- und Nagetierstudien gezeigt, dass Silymarin den Glutathionspiegel erhöht und eine Erschöpfung verhindert (,).

Forscher glauben, dass Silymarin in der Lage ist, den Glutathionspiegel aufrechtzuerhalten, indem es Zellschäden verhindert ().

Der Wirkstoff im Mariendistelextrakt heißt Silymarin. Mariendistelpräparate können einen Anstieg des Glutathionspiegels verursachen, der wahrscheinlich auf Silymarin zurückzuführen ist.

7. Versuchen Sie Kurkuma-Extrakt

Kurkuma ist ein lebhaftes gelb-oranges Kraut und ein beliebtes Gewürz in der indischen Küche.

Das Kraut wird in Indien seit der Antike medizinisch verwendet. Die medizinischen Eigenschaften von Kurkuma hängen wahrscheinlich mit seinem Hauptbestandteil Curcumin zusammen ().

Der Curcumin-Gehalt ist in der Extraktform von Kurkuma im Vergleich zum Gewürz viel stärker konzentriert.

Zahlreiche Tier- und Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Kurkuma und Curcumin-Extrakt die Fähigkeit haben, den Glutathionspiegel zu erhöhen (,,,).

Die Forscher schließen daraus, dass das in Kurkuma enthaltene Curcumin dazu beitragen kann, ausreichende Glutathionspiegel wiederherzustellen und die Aktivität von Glutathionenzymen zu verbessern.

Um einen Anstieg des Glutathionspiegels zu erleben, müssten Sie Kurkumaextrakt einnehmen, da es äußerst schwierig wäre, die gleichen Curcumin-Spiegel mit Kurkuma-Gewürzen zu konsumieren.

Curcumin, ein wichtiger Bestandteil von Kurkuma, kann den Glutathionspiegel erhöhen. Obwohl das Schmecken Ihres Essens mit Kurkuma lecker sein kann, benötigen Sie die konzentrierten Formen von Curcumin, die in Kurkumaextrakt enthalten sind, um Ihren Spiegel zu erhöhen.

8. Holen Sie sich genug Schlaf

Eine gute Nachtruhe ist für die allgemeine Gesundheit unerlässlich. Interessanterweise kann ein langfristiger Schlafmangel oxidativen Stress und sogar Hormonstörungen verursachen ().

Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass chronischer Schlafmangel den Glutathionspiegel senken kann.

Beispielsweise ergab eine Studie zur Messung des Glutathionspiegels bei 30 gesunden Menschen und 30 Menschen mit Schlaflosigkeit, dass die Glutathionperoxidaseaktivität bei Menschen mit Schlaflosigkeit signifikant geringer war ().

Mehrere Tierstudien haben auch gezeigt, dass Schlafentzug zu einer Abnahme des Glutathionspiegels führt (,,).

Wenn Sie also sicherstellen, dass Sie jede Nacht einen guten, erholsamen Schlaf erhalten, kann dies dazu beitragen, den Spiegel dieses Antioxidans aufrechtzuerhalten oder zu steigern.

Chronischer Schlafmangel kann zu einer Abnahme des Glutathionspiegels führen. Umgekehrt kann es hilfreich sein, regelmäßig genug Schlaf zu bekommen, um das Niveau zu erhöhen oder aufrechtzuerhalten.

9. Trainieren Sie regelmäßig

Regelmäßige körperliche Aktivität wird seit langem von Ärzten und Gesundheitsdienstleistern empfohlen. Es ist keine Überraschung, dass Bewegung sowohl für Ihre körperliche als auch für Ihre geistige Gesundheit gut ist.

Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass Bewegung auch bei der Aufrechterhaltung oder Erhöhung des Antioxidansspiegels, insbesondere von Glutathion, hilfreich ist.

Das Absolvieren einer Kombination aus Cardio- und Circuit-Krafttraining erhöht das Glutathion am meisten, verglichen mit dem alleinigen Cardio- oder Krafttraining ().

Bei Athleten, die ohne ausreichende Ernährung und Ruhe trainieren, besteht jedoch das Risiko einer verminderten Glutathionproduktion ().

Stellen Sie daher sicher, dass Sie körperliche Aktivität schrittweise und vernünftig in Ihre normale Routine einbeziehen.

Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Cardio- und Krafttraining, kann zur Erhöhung des Glutathionspiegels beitragen. Ein Übertraining ohne ausgewogene Ernährung und angemessene Erholung kann jedoch Ihr Niveau beeinträchtigen.

10. Vermeiden Sie es, zu viel Alkohol zu trinken

Es ist keine Überraschung, dass viele gesundheitsschädliche Auswirkungen mit chronischem und übermäßigem Alkoholkonsum verbunden sind.

Alkoholismus ist häufig mit Krankheiten wie Leberzirrhose, Hirnschäden und Pankreatitis verbunden.

Obwohl nicht so bekannt, ist Lungenschaden auch eine nachteilige Wirkung von Alkoholismus. Dies hängt wahrscheinlich mit einer Abnahme des Glutathionspiegels in der Lunge zusammen.

Die kleinen Atemwege der Lunge benötigen Glutathion, um richtig zu funktionieren. In der Tat haben gesunde Lungen bis zu 1000-mal mehr Glutathion als andere Körperteile ().

Der Abbau von Glutathion in der Lunge von Alkoholikern ist höchstwahrscheinlich auf oxidativen Stress zurückzuführen, der durch chronischen Alkoholkonsum verursacht wird ().

Untersuchungen haben ergeben, dass der Glutathionspiegel in der Lunge bei Personen, die regelmäßig übermäßig viel Alkohol konsumieren, um 80–90% abnimmt ().

Daher kann die Begrenzung Ihres Alkoholkonsums Ihnen helfen, einen gesunden Glutathionspiegel aufrechtzuerhalten.

Alkoholismus senkt den Glutathionspiegel im ganzen Körper, insbesondere in der Lunge. Menschen, die regelmäßig übermäßig viel Alkohol konsumieren, können einen Rückgang des Lungenglutathions um 80–90% verzeichnen.

Das Fazit

Glutathion ist ein wichtiges Antioxidans, das hauptsächlich vom Körper hergestellt wird, aber auch in Nahrungsquellen vorkommt.

Leider kann Ihr Gehalt an diesem Antioxidans aufgrund vieler Faktoren wie Alterung, schlechter Ernährung und Bewegungsmangel erschöpft sein.

Glücklicherweise können Sie einen angemessenen Glutathionspiegel aufrechterhalten, indem Sie Ihre körperliche Aktivität steigern, vermeiden, zu viel Alkohol zu trinken, genügend Schlaf zu bekommen und sich ausgewogen zu ernähren.

Die Einnahme von Mariendistel-, Kurkuma- oder Molkenproteinpräparaten kann ebenfalls zur Steigerung Ihres Spiegels beitragen.

Letztendlich gibt es viele einfache und natürliche Möglichkeiten, wie Sie Ihren Spiegel dieses wichtigen und starken Antioxidans erhöhen können.