Wie du achtsames Essen zu einem festen Bestandteil deiner Ernährung machst

Inhalt

• Was genau ist achtsames Essen?
• So erkennen Sie, ob achtsames Essen das Richtige für Sie ist
• Wie man achtsam isst
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Seien wir ehrlich: Achtsames Essen ist nicht einfach. Sicher, Sie *wissen*, dass Sie aufhören sollten, Lebensmittel als "gut" und "schlecht" zu bezeichnen, und dass es besser ist, sich auf Ihre körperlichen Hungersignale einzustellen, anstatt nur eine Mahlzeit zu einer bestimmten Zeit standardmäßig zu sich zu nehmen. Aber diese Dinge sind definitiv leichter gesagt als getan. Allerdings hat die Umsetzung eines achtsamen Essstils greifbare Vorteile, einschließlich einer gesünderen Beziehung zum Essen und Gewichtsverlust. (Siehe: Ich habe meine Einstellung zum Essen geändert und 10 Pfund abgenommen) Aber was gilt als achtsames Essen und wie können Sie damit beginnen? Hier ist, was Ernährungs- und psychische Gesundheitsexperten Sie wissen möchten und wie Sie es selbst ausprobieren können.

Was genau ist achtsames Essen?

„Wenn Sie bewusst essen, verlangsamen Sie und bemerken Ihre Emotionen und Ihren Hunger, sodass Sie essen, wenn Sie hungrig sind und das Essen im Mund schmecken“, sagt Jennifer Taitz, Psy.D., eine in LA ansässige Psychologin und Autorin von Emotionales Essen beenden und Single und glücklich sein. Zwei der größten Vorteile von bewusstem Essen sind, dass es viel Stress beim Essen reduziert (schließlich isst man nur, wenn es nötig ist!) und den Menschen helfen kann, ihr Essen mehr zu genießen, sagt sie.

Ein weiteres großes Plus: "Sie können es mit jedem Essstil verwenden, denn es geht nicht darum, was Sie essen, sondern um wie du isst", sagt Susan Albers, Psy.D., New York Times Bestsellerautor von EssenQ und ein achtsamer Essexperte. Das heißt, ob Sie Paleo, Veganer oder Glutenfrei sind, Sie können lernen, wie Sie achtsames Essen praktizieren, um nicht nur bei Ihrem gewünschten Essstil zu bleiben, sondern ihn auch mehr zu genießen als sonst.

Schließlich geht es beim achtsamen Essen darum, Ihre Beziehung zum Essen zu verbessern. "Es hilft, den Halt zu durchbrechen, den Essen auf eine Person haben kann", sagt Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., eine Ernährungsberaterin aus LA. "Es hilft, die Vorstellung zu beseitigen, dass Essen "gut" oder "schlecht" ist, und stoppt hoffentlich endlose Jojo-Diäten." Achtsam und präsent zu sein kann auch dazu beitragen, Stress insgesamt abzubauen, indem neue Praktiken wie Meditation, Bewegung und Bäder eingeführt werden, die emotionales Essen ersetzen.

So erkennen Sie, ob achtsames Essen das Richtige für Sie ist

Sie sind sich nicht sicher, ob dies der richtige Essstil für Sie ist? Spoiler-Alarm: Achtsames Essen ist für jeden etwas. „Jeder ist ein Kandidat für den achtsamen Essstil“, sagt Amy Goldsmith, R.D.N., eine Ernährungsberaterin aus Frederick, MD. "Die meisten Menschen verlieren ihre Hunger- und Sättigungsintuition um das Alter von 5 Jahren oder wenn sie ins Bildungssystem eintreten, einfach weil sie von der Nahrungsaufnahme, wenn sie Energie brauchen, auf das Essen wechseln, wenn sie eine bestimmte Zeit haben." Denken Sie darüber nach: Ihnen wurde wahrscheinlich schon in jungen Jahren gesagt, wann Sie essen sollten, ob Sie hungrig waren oder nicht! Natürlich ist das logistisch sinnvoll, wenn man ein Kind ist, aber eines der besten Dinge am Erwachsensein ist, dass man tun kann, was man will, wann man will, oder?! Das kann und sollen Essen einschließen. (Verwandt: Warum verliere ich meinen Appetit, wenn ich gestresst bin?)

Das bedeutet nicht, dass das Üben von Achtsamkeit und Essen einfach sein wird. "Es wird nicht kleben, wenn Sie nicht bereit sind, Ihren Lebensstil zu ändern", sagt Kozimor-Perrin. "Wenn wir ein neues Verhalten einführen oder versuchen, unser aktuelles Verhalten zu ändern, müssen wir alle auf diese Änderung vorbereitet sein, damit wir, wenn es schwierig wird, durchsetzen." Wie bei jeder Ernährungsumstellung müssen Sie sich verpflichten, um die gewünschten Veränderungen zu sehen – unabhängig davon, ob sie emotional oder physisch sind.

Wie man achtsam isst

Eines der besten Dinge beim Lernen, ein achtsamer Esser zu sein, ist, dass Sie definieren können, was es für Sie als Individuum bedeutet, anstatt sich an festgelegte Standards zu halten. "Denken Werkzeuge, keine Regeln", sagt Albers. Aber die abstrakte Natur von achtsamem Essen kann die Umsetzung erschweren als ein restriktiverer Essstil, der sich auf Regeln konzentriert. Dies kann manchmal entmutigend sein für Menschen, die es gewohnt sind, genau zu wissen, wie sie essen sollen. Zum Glück , gibt es viele Strategien, die Sie selbst ausprobieren können, um loszulegen.

Seien Sie ein Beobachter. „Die Leute sind überrascht, wenn ich ihnen den ersten Schritt gebe: Nichts anders machen“, sagt Albers. „Verbringen Sie eine ganze Woche damit, Ihre Essgewohnheiten voreingenommen zu beobachten. Das bedeutet, dass Sie es einfach bemerken, ohne einen Kommentar hinzuzufügen (z. B. ‚Wie konnte ich so dumm sein.‘). Sie werden wahrscheinlich überrascht sein, wie viele Essgewohnheiten Sie haben, von denen Sie nicht einmal wussten, dass sie Gewohnheiten sind, sagt sie. "Zum Beispiel sagte eine meiner Kunden, dass sie eine Woche lang ein aufmerksames Auge offen hielt. Sie lernte, dass sie nur vor Bildschirmen gedankenlos aß. Diese Angewohnheit wurde ihr sehr bewusst. Dieses Bewusstsein veränderte ihr Leben. "

Probieren Sie die 5 S aus: Sitzen, verlangsamen, genießen, vereinfachen und lächeln. Dies sind die Grundprinzipien des achtsamen Essens, und mit etwas Übung werden sie zur zweiten Natur, bevor Sie es wissen. "Setzen Sie sich beim Essen hin", rät Albers. „Es klingt einfach, aber Sie werden überrascht sein, wie oft Sie im Stehen essen. Wir essen 5 Prozent mehr im Stehen. Wenn Ihnen das schwerfällt, empfiehlt sie, mit Ihrer nicht dominanten Hand zu essen, was Sie dazu zwingt, langsamer zu beißen. Genießen bedeutet, beim Essen alle Sinne einzusetzen. "Schaufeln Sie das Essen nicht einfach hinein, sondern stellen Sie fest, ob es Ihnen wirklich schmeckt." Simplify bedeutet, eine achtsame Umgebung rund um das Essen zu schaffen. Wenn Sie mit dem Essen fertig sind, legen Sie das Essen weg und außer Sichtweite. "Dies verringert die Versuchung, gedankenlos im Essen herumzupicken, nur weil es da ist." Schließlich "lächeln zwischen den Bissen", sagt Albers. Es mag seltsam klingen, aber es wird Ihnen einen Moment geben, um festzustellen, ob Sie wirklich zufrieden sind.

Geh weg von den Bildschirmen. Machen Sie es sich zur Regel, Bildschirme beim Essen wegzulassen. "Legen Sie Ihr Handy weg, setzen Sie sich hin und machen Sie langsamer", sagt Taitz. "Um achtsam zu sein, musst du präsent sein, und du kannst nicht präsent sein, wenn du scrollst oder hetzt." (Übrigens, hier sind drei Möglichkeiten, um beim Fernsehen gesünder zu bleiben.)

Planen Sie Zeit für Ihre Mahlzeiten und Snacks ein. Versuchen Sie in ähnlicher Weise, weiterhin getrennt zu arbeiten und zu essen. „Wir arbeiten in einer Gesellschaft, die Frühstück und Mittagessen durcharbeitet, lange Fahrtzeiten zur Arbeit hat oder Snacks und Mittagspausen ganz auslässt“, sagt Goldsmith. "Füge Pausen zu deinem Zeitplan hinzu und erlaube dir, sie zu respektieren." Sie können 15 Minuten ersparen, oder?

Probieren Sie das Rosinenexperiment aus. "Ich ermutige jeden, mit dem ich mich treffe, das Rosinenexperiment zu machen", sagt Kozimor-Perrin. Im Wesentlichen führt Sie das Rosinenexperiment durch die Grundlagen des achtsamen Essens, indem Sie jedes winzige Detail einer kleinen Rosine bemerken. „Zuerst fühlt es sich sehr unangenehm an, aber es hilft dir zu erkennen, dass all die Aspekte, die während einer Mahlzeit fehlen, präsent sein müssen, was dazu führt, dass in deinem Gehirn eine Glühbirne brennt. Es hilft dir zu sehen, wie du dir Zeit mit dem Essen nehmen solltest und wie um Ihre Beziehung zu jedem Lebensmittel, das Sie essen, zu verstehen."

Stellen Sie sicher, dass Sie Zugang zu Lebensmitteln haben, die Sie gerne essen. Obwohl achtsames Essen nicht die Art der Nahrung vorschreibt, die Sie essen sollten, fühlen Sie sich wahrscheinlich am besten, wenn Sie sich die meiste Zeit auf vollwertige, gesunde Lebensmittel konzentrieren – obwohl es absolut Raum für den Genuss gibt. "Stellen Sie sicher, dass Sie Lebensmittel haben, um Mahlzeiten zuzubereiten oder zu verpacken", sagt Goldsmith. "Wenn das nicht möglich ist, wählen Sie Restaurants, die Ihnen den richtigen Brennstoff liefern, den Sie brauchen, wie eine Mischung aus Protein, Getreide, Obst, Gemüse und Milchprodukten."

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