Warum Goblet Squats die unterschätzte Unterkörperübung sind, die Sie machen müssen

Inhalt

• Vorteile und Variationen von Goblet Squats
• Wie man eine Goblet Squat macht
• Bewertung für

Wenn Sie bereit sind, Ihre Kniebeugen zu belasten, aber noch nicht ganz bereit für eine Langhantel sind, können Sie sich bei Kurzhanteln und Kettlebells fragen: "Aber was mache ich mit meinen Händen?!" Die Lösung? Becher Kniebeugen.

Sie können diese einfachen Kniebeugen mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell (oder allem anderen, was schwer und kompakt ist) ausführen. Sie werden Goblet Squats genannt, weil "Sie eine Kettlebell oder eine Kurzhantel vor Ihrer Brust halten und Ihre Hände um sie klammern, als ob Sie einen Kelch halten würden", sagt Heidi Jones, Gründerin von Squad WOD und Trainerin für Fortë, eine Boutique Fitness-Streaming-Dienst.

Auch wenn das Halten von Bechern für Ihren Alltag nicht besonders relevant erscheint, ist diese Bewegung tatsächlich eine wichtige funktionelle Fähigkeit: "Eine Kniebeuge ist ein sehr natürliches Bewegungsmuster und eine Haltungsposition", sagt Lisa Niren, Head Instructor von Studio. eine App, mit der Sie laufende Klassen streamen können. "Es ist ähnlich, wie Sie ein Kind (oder etwas anderes) vom Boden aufheben würden."

Vorteile und Variationen von Goblet Squats

Ja, Goblet-Kniebeugen sind eine einfache Möglichkeit, um Gewicht zu Ihren grundlegenden Körpergewicht-Kniebeugen zu erhöhen, aber das Platzieren des Gewichts vor der Brust kann Ihnen auch helfen, das richtige Gleichgewicht und Bewegungsmuster zu erlernen, um eine normale Kniebeuge auszuführen, sagt Niren. Sie stärken alles in deinem Unterkörper (Hüfte, Quads, Hüftbeuger, Waden, Oberschenkel und Gesäßmuskulatur) sowie deinen Rumpf und Latissimus dorsi (ein großer Muskel, der sich über deinen Rücken erstreckt).

„Die Goblet-Kniebeuge ist eine perfekte Weiterentwicklung für Anfänger, die oft Schwierigkeiten haben, eine Front- und/oder Back-Kniebeuge aus dem Tor heraus auszuführen“, sagt sie. "Es ist nützlich, um Quad-Kraft, Gleichgewicht und Körperbewusstsein aufzubauen - insbesondere, um Ihren Oberkörper aufrecht und stabil zu halten, während Sie die Beine verwenden, um eine richtige Kniebeuge auszuführen." Die Platzierung des Gewichts ermöglicht es Ihnen auch, in Ihren Kniebeugen tiefer zu sinken, was dazu beiträgt, Ihre Mobilität zu erhalten oder zu erhöhen, fügt Jones hinzu.

Wenn Sie bereit sind, noch eine Stufe höher zu treten, machen Sie die Goblet-Kniebeuge zu einer Ganzkörperbewegung: Versuchen Sie eine Goblet-Kniebeuge und Curl (senken Sie sich in eine Kniebeuge, strecken Sie dann das Gewicht in Richtung Boden und rollen Sie es zurück zur Brust, versuchen Sie es mit drei bis zu fünf Locken am unteren Ende jeder Kniebeuge) oder eine Kelch-Kniebeuge und drücken (senken Sie in eine Kniebeuge, dann strecken Sie das Gewicht gerade nach vorne vor der Brust – halten Sie den Kern fest – und bringen Sie es vor dem Aufstehen zur Brust zurück). Bereit, mehr Gewicht hinzuzufügen? Fahren Sie mit der Kniebeuge mit der Langhantel fort.

Wie man eine Goblet Squat macht

A. Stehen Sie mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie eine Kurzhantel (vertikal) oder Kettlebell (von den Hörnern gehalten) auf Brusthöhe mit den Ellbogen nach unten, aber nicht eingeklemmt, um die Rippen zu berühren.

B. Stützen Sie die Bauchmuskeln und Gelenke an den Hüften und Knien ab, um in eine Hocke zu gehen, und pausieren Sie, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder wenn die Form zu brechen beginnt (Knie sacken ein oder Fersen vom Boden ab). Brust hoch halten.

C. Fahren Sie durch die Ferse und den Mittelfuß, um zu stehen, und halten Sie den Kern während der gesamten Zeit in Bewegung.

Tipps für die Kniebeugenform

• Halten Sie die Brust am unteren Ende der Kniebeuge hoch.
• Wenn Sie eine Kettlebell verwenden, können Sie sie mit dem Griff nach oben oder mit dem Ball nach oben halten, was eine größere Herausforderung darstellt.
• Halten Sie den Rumpf in Bewegung und vermeiden Sie es, die Wirbelsäule während der Kniebeuge nach vorne oder hinten zu runden.
• Vermeide es, dich nach hinten zu lehnen, wenn du am Ende jeder Wiederholung aufstehst.

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