5 legitime Möglichkeiten, den Alterungsprozess Ihres Körpers zu verlangsamen

Inhalt

• Achten Sie auf einen ausgewogenen Umgang mit Fett
• Iss öfter kleinere Mahlzeiten
• Trainiere fast jeden Tag
• Bleib auf den Beinen
• Geh mit deiner Spannung um
• Bewertung für

Es mag wie aus einem Science-Fiction-Film klingen, aber dank neuer Fortschritte in Wissenschaft und Forschung ist das verzögerte Altern jetzt Realität.

Amerikaner bleiben länger jünger, ergab eine aktuelle Studie der USC Leonard Davis School of Gerontology.„Wir haben das biologische Alter der Menschen anhand verschiedener Gesundheitsmarker gemessen und festgestellt, dass sich das Altern in den letzten 20 Jahren verlangsamt hat“, erklärt die Forscherin Eileen M. Crimmins, Ph.D. Die Menschen leben nicht nur länger, sondern genießen auch mehr Jahre der besten geistigen und körperlichen Vitalität, sagt sie.

Während die Genetik eine Rolle dabei spielt, wie schnell wir altern, zeigen neue Forschungsergebnisse, dass auch Verhaltensänderungen einen Einfluss haben. "Wir können viel durch Ernährung, Bewegung und Lebensstil steuern", sagt S. Jay Olshansky, Ph.D., Professor an der University of Illinois an der Chicago School of Public Health und leitender Wissenschaftler bei Lapetus Solutions. (Diese All-Star-Retinol-Hautpflegeprodukte können auch nicht schaden.)

Hier sind auf der Grundlage der neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse die fünf klügsten Dinge, die Sie tun können, um die stärksten Anti-Aging-Vorteile zu erzielen.

Achten Sie auf einen ausgewogenen Umgang mit Fett

Omega-3-Fettsäuren haben positive Auswirkungen auf zwei Marker des biologischen Alterns, berichtet die Zeitschrift Gehirn, Verhalten und Immunität. Eine höhere Aufnahme ist sowohl mit einer 15-prozentigen Verringerung des schädlichen oxidativen Stresses als auch mit längeren Telomeren verbunden, Proteinkappen, die die Chromosomen schützen und sich normalerweise mit zunehmendem Alter verkürzen. (Hier ist ein vollständiges Briefing über Telomere und wie sie das Altern beeinflussen.)

Sie sollten auch Omega-6-Fettsäuren reduzieren, die in Traubenkern-, Mais- und Sesamöl enthalten sind. In der Studie hatten Menschen mit einem niedrigeren Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren die längsten (oder jüngsten) Telomere und den niedrigsten oxidativen Stress. Omega-6-Fettsäuren verstärken nachweislich die Entzündung, die Zellen schädigt, während Omega-3-Fettsäuren sie reduzieren. Das Problem ist, dass unsere Ernährung dazu neigt, Omega-6-Fettsäuren zu bevorzugen. Um dies zu beheben, sollten Sie mindestens 1,25 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich nehmen (die Menge in etwa 3 Unzen Lachs) und Ihre Aufnahme von Pflanzenölen mit hohem Omega-6-Gehalt begrenzen. (Lesen Sie den Leitfaden, um genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.)

Iss öfter kleinere Mahlzeiten

"Dies ist eine Möglichkeit, Ihren Insulinspiegel zu kontrollieren - einer der wahrscheinlichen Determinanten der Alterung", sagt Olshansky. „Wenn Sie essen, produziert Ihr Körper Insulin, ein Hormon, das Ihre Muskeln und Ihre Leber dazu veranlasst, die Glukose aus Ihrem Blut aufzunehmen. Zu viel Insulin kann im Laufe der Zeit die Mitochondrien schädigen – kleine Kraftwerke in unseren Zellen, die den Körper mit Energie versorgen – und auch zu die Ansammlung beschädigter Proteine", sagt Nathan LeBrasseur, Ph.D., außerordentlicher Professor am Department of Physiology and Biomedical Engineering der Mayo Clinic. "Dies kann die Entwicklung von Krankheiten auslösen."

Die Verhinderung großer Insulinspitzen kann dazu beitragen, Zellschäden zu minimieren. Olshansky schlägt vor, täglich sechs kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. "Und hören Sie nach dem Abendessen auf zu essen, weil der Stoffwechsel kurz vor dem Schlafengehen verlangsamt", sagt er. Oder ziehen Sie in Betracht, alle Ihre Mahlzeiten und Snacks jeden Tag innerhalb eines Zeitfensters von acht bis zehn Stunden zu sich zu nehmen, eine Methode, die als zeitbeschränkte Ernährung (oder intermittierendes Fasten) bekannt ist. Frühe Forschungen deuten darauf hin, dass dieser Ansatz insulinsensibilisierende und Anti-Aging-Vorteile haben könnte, sagt LeBrasseur.

Trainiere fast jeden Tag

"Sport kommt dem Jungbrunnen bisher am nächsten", sagt Olshansky. Menschen, die an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten Cardio machten, hatten ein biologisches Alter, das fast neun Jahre jünger war als diejenigen, die sesshaft waren, so das Journal Präventivmedizin berichtet. Training reduziert Entzündungen und oxidativen Stress, zwei Faktoren, die Zellen altern und Telomere verkürzen.

Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass auch zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche von Vorteil sind. „Sport baut Muskeln auf und lässt Körper und Geist insgesamt effizienter arbeiten“, sagt Olshansky. Kraft- und Ausdauertraining verbessert auch die Insulinreaktion Ihres Körpers, sagt LeBrasseur. "Muskeln speichern etwa 80 Prozent des Zuckers, den Sie durch die Nahrung zu sich nehmen", erklärt er. "Wenn Sie trainieren, können Ihre Muskeln den Zucker aus Ihrem Blut effektiver aufnehmen, sodass Ihr Körper weniger Insulin benötigt." Ihr Ziel: 30 Minuten oder mehr moderates bis intensives Cardio- und Krafttraining an den meisten Tagen der Woche. (Mehr dazu: Das beste Training für Anti-Aging.)

Bleib auf den Beinen

Obwohl Bewegung einen großen Einfluss auf das Altern hat, ist es auch entscheidend, wie viel Sie sich den Rest des Tages bewegen. In einer aktuellen Studie forderten Forscher der Universität Maastricht in den Niederlanden verschiedene Personengruppen auf, 14 Stunden am Tag zu sitzen, 13 Stunden zu sitzen und eine Stunde zu trainieren, und acht bis neun Stunden am Tag zu sitzen und sieben Stunden zu stehen oder zu gehen bis acht Stunden. Nach vier Tagen erhöhte die vollständige Bewegungsfreiheit die Insulinresistenz und den Cholesterinspiegel und beschädigte die Endothelzellen, die die Blutgefäße auskleiden. Wenn die Leute Sport machten, hatten sie gesunde Endothelzellen, aber ihre Insulinresistenz und ihr Cholesterinspiegel stiegen immer noch an. Wenn diese Leute jedoch mehr standen und gingen, umgingen sie die Insulinresistenz und den Cholesterinanstieg, aber keine Endothelschäden.

Die Botschaft: Sowohl Bewegung als auch Bewegung im Laufe des Tages sind für eine optimale Gesundheit notwendig, sagt Hauptautor Bernard Duvivier, M.D., Ph.D. Wenn Sie einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, versuchen Sie, täglich zwei Stunden Sitzen durch Stehen und Gehen zu ersetzen, sagt er. Finden Sie etwas, das zu Ihnen passt, sei es die Arbeit am Stehpult, das Aufstehen beim Telefonieren, ein langer Spaziergang beim Mittagessen oder eine Kombination aus beidem.

Geh mit deiner Spannung um

"Kumulativer lebenslanger Stress beschleunigt das epigenetische Altern, ein Prädiktor für die Geschwindigkeit des biologischen Alterns", sagt Perla Kaliman, Ph.D., Professorin an der Universitat Oberta de Catalunya in Spanien. Meditation ist eine Möglichkeit, sich vor Stress zu schützen. (Oder mach Schluss mit deiner giftigen Beziehung. Immerhin schreibt eine der ältesten Frauen ihr langes Leben ihren Single-Beziehungsstatus zu.)

„Unsere Forschung legt nahe, dass die epigenetische Uhr bei Langzeitmeditierenden langsamer läuft als bei denen, die nicht meditieren“, erklärt sie. In der Studie profitierten diejenigen, die mindestens drei Jahre lang täglich meditierten.

Wenn das abschreckend klingt, fangen Sie klein an. Probieren Sie die Insight Timer-App aus. Es verfolgt Ihre Meditationssträhnen und Meilensteine, um Ihnen einen Anreiz zu geben, weiterzumachen. (Oder probieren Sie eine dieser Meditations-Apps für Anfänger aus.)

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