Ihr vollständiger Leitfaden für die Kabelübergangsmaschine

Inhalt

• Die Vorteile der Verwendung einer Kabelübergangsmaschine
• Die Nachteile der Verwendung einer Kabelübergangsmaschine
• Die besten (und schlechtesten) Übungen für eine Kabelmaschine
• Dein Kabel-Crossover-Maschinen-Workout
• Bewertung für

Sie haben wahrscheinlich in Ihrem Fitnessstudio oder Fitnessstudio eine Kabel-Crossover-Maschine entdeckt. Es ist ein großes Gerät, von denen einige eine einfache T-Form haben und andere mehr Aufsätze haben, die es zu einer sperrigen und nicht zu übersehenden Maschine machen.

Egal, welchen Typ Ihre Fitnesseinrichtung hat, die Seilzugmaschine enthält natürlich immer Seile – oder mindestens zwei Flaschenzüge mit Griffen, die Sie nach unten, oben, quer oder diagonal ziehen können (so viele Möglichkeiten!). Mit anderen Worten, dieses Gerät kann Ihren gesamten Körper in mehreren Bewegungsebenen trainieren, was es für Ihr Krafttraining äußerst hilfreich macht. (Es ist laut Experten eines der wenigen Trainingsgeräte, die Ihre Zeit wirklich wert sind.)

Das heißt, es ist nicht gerade selbsterklärend. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, um die Kabelweiche sicher und effektiv einzusetzen.

Die Vorteile der Verwendung einer Kabelübergangsmaschine

Es ist etwas sicherer. "Das Kabel-Crossover-Gerät hat eine Sicherheitskomponente, weil Sie nie in einer Position sind, in der Sie schwer fallen können", sagt Don Saladino, Trainer und Besitzer des Drive495-Fitnessclubs. "Du ziehst immer zu dir oder drückst weg. Wenn also etwas schief geht, kannst du es einfach loslassen und es geht direkt zurück ins Rack." Das heißt, wenn Sie sich jemals von schweren Gewichten ferngehalten haben, aus Angst, sie fallen zu lassen, könnte die Kabelmaschine Ihr neues Werkzeug werden, um stark zu werden, ohne sich um Aufprallverletzungen sorgen zu müssen.

Es arbeitet immer Ihren Kern. Ein weiterer großer Vorteil bei der Verwendung dieser Maschine: Sie erhalten bei jeder Bewegung eine Stabilitätsherausforderung. „Die Kabel zwingen Sie dazu, sich mit so vielen spezifischen, kleinen Muskeln anzuspannen und zu stabilisieren“, sagt Saladino. "Wenn diese kleinen Stabilisatoren nicht stark sind und Sie nur Ihre größeren Muskeln stärken, dann blasen die Leute Muskeln aus und es kommt zu Verletzungen."

Nehmen Sie zum Beispiel die Brustpresseübung, sagt Saladino. Mit einer Kurz- oder Langhantel liegst du wahrscheinlich im Liegen und drückst das Gewicht nach oben zur Decke. Wenn Sie es an der Kabelmaschine tun, stehen Sie (auf zwei Füßen, in einer versetzten Position oder sogar kniend), was bedeutet, dass jetzt Ihr ganzer Körper daran arbeitet, Sie aufrecht zu halten. Wenn also Ihr Oberkörper das Gewicht drückt, feuern Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen und Ihr Kern, um Sie ruhig zu halten. Dann arbeitest du deinen gesamten Körper als eine Einheit zusammen, was für die sportliche Leistung unglaublich wichtig ist, fügt er hinzu. (Siehe: Warum die Kernstärke über die Ästhetik hinaus wichtig ist)

Es fügt ein anderes Widerstandselement hinzu. Das Tolle an der Seilzugmaschine für diese Übungen ist, dass Sie während der gesamten Bewegung Spannung haben. „Bei Bewegungen mit Kurzhanteln gibt es einen Punkt der Bewegung, an dem keine Spannung auf den Muskel ausgeübt wird“, erklärt Saladino – die Oberseite eines Brustschlitzes ist ein Beispiel. "Aber mit der Seilzugmaschine kann man während der gesamten Übung Spannung aufbauen."

Es ist super anpassbar. Ein weiterer Vorteil der Kabelmaschine ist schließlich, dass sie anpassbar ist, sagt Saladino. Zum Beispiel kann es so angepasst werden, dass es der Körpergröße der Person am besten entspricht, Sie können leicht an Gewicht zunehmen, wenn Sie stärker werden, und es ist super vielseitig für eine Vielzahl verschiedener Übungen (aber mehr dazu unten).

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Die Nachteile der Verwendung einer Kabelübergangsmaschine

Abgesehen davon, dass das Gerät riesig und schwer ist (es ist nicht gerade ein Trainingsgerät für zu Hause), hat es einige Nachteile für das Training.

Es kann nur so schwer werden. Für den Anfang können Sie zwar die Seilzugmaschine verwenden, um stärker zu werden, indem Sie mehr Gewicht hinzufügen, wenn sich die Übungen leichter anfühlen, aber Sie werden irgendwann einen Stopppunkt erreichen – oder das Schwerste, das die Seilzugmaschine bewältigen wird. Saladino sagt, dass dies eher ein Nachteil für diejenigen ist, die wirklich versuchen, Muskeln aufzubauen, a la Bodybuilder, mehr als alle anderen. Aber wenn du auch super stark bist, könnte es dich zurückhalten.

Es ist nicht ideal für Geschwindigkeit und Kraftarbeit. Auch wenn Sie ein Athlet sind, der Schneller, Die Kabelmaschine wird Ihnen nicht unbedingt helfen, in dieser speziellen Modalität zu trainieren. Sagen wir zum Beispiel, du spielst Softball und willst einen kraftvolleren Wurf, also arbeitest du an einem starken, schnellen Brustdrücken in dieser Wurfbewegung. Es ist schwierig, beim Drücken oder Ziehen Kraft zu erzeugen, da die Gewichte an der Seilzugmaschine einfach nach oben fliegen und wieder nach unten schlagen – nicht unbedingt etwas, das andere Fitnessstudio-Besucher zu schätzen wissen. Das gleiche gilt für Läufer, die an Sprintmechaniken arbeiten, wie einem schnellen, starken Knieantrieb.

Für Anfänger kann es zu viel sein. Wenn Sie neu im Training sind und noch lernen, wie Sie Bewegungen mit der richtigen Form ausführen und die richtige Körperausrichtung beibehalten, ist es wahrscheinlich am besten, Ihr erstes Training mit Kabelmaschinen mit einem Experten zu beginnen. „Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es wichtig, sich von einem zertifizierten Fitnessprofi beraten zu lassen, um sicherzustellen, dass Sie das Gerät sicher und wie vorgesehen verwenden“, sagt Jacque Crockford, ACE-CPT und Content Manager für Trainingsphysiologie des American Rat für Übung. Der Trainer kann Ihnen dann Hinweise zur Stabilisierung geben und welche Muskeln Sie trainieren sollten. (Siehe auch dieses Krafttraining für Anfänger.)

Die besten (und schlechtesten) Übungen für eine Kabelmaschine

Mit der Seilzugmaschine können Sie jede Art von Push- oder Pull-Übung durchführen und Ihren gesamten Körper aktivieren. Dazu gehören Bewegungen wie Brustdrücken im Stehen, Brustfliegen, Latziehen und jede Art von Rudern (stehend, kniend oder sogar gebückt).

Die Kabelmaschine eignet sich auch gut für Anti-Rotationsübungen, wie die Pallof-Presse, die das Brennen Ihrer Schrägmuskeln und anderer Kernstabilisatoren erhöht. Es ist auch ein herausragendes Werkzeug, um Ihren Körper auf verschiedenen Bewegungsebenen zu trainieren. Zum Beispiel können Sie beim Rudern die Bewegung aufrecht stehend ausführen und die Kabel gerade nach hinten in Richtung Ihres Brustkorbs ziehen. Oder bewegen Sie das Kabel nach oben und ziehen Sie es in einer Abwärtsbewegung, um die Muskeln aus einem anderen Winkel zu trainieren. „Ich mag es, das Gelenk in verschiedenen Winkeln zu belasten“, sagt Saladino. "Wenn Sie das Kabel immer im gleichen Winkel ziehen, werden Sie nur in dieser einen Bewegungsebene sehr stark." (Siehe: Warum Sie seitliche Bewegungen in Ihrem Training benötigen)

Sie können Ihre Haltung auch leicht für verschiedene Übungen ändern, um mehr Abwechslung zu schaffen, von einer einseitigen Brustpresse mit versetzter Haltung über einen Ausfallschritt mit Bizepscurls bis hin zu einem knienden Holzhacken. "Aufgrund des Kabelwiderstands-Setups ermöglicht diese Art von Ausrüstung Flexibilität in den Bewegungsmustern bei gleichbleibendem Widerstand", sagt Crockford. "Mit den meisten Kabelgeräten können stehende, sitzende, kniende und liegende Positionen erreicht werden, was eine Ganzkörper-Widerstandsprogrammierung ermöglicht."

Die Seilzugmaschine eignet sich sogar gut für zusammengesetzte Bewegungen und trainiert mehrere Muskeln gleichzeitig. Nehmen Sie diese seitliche Plank-Ruder, die auf Ihre Bauchmuskeln und Ihren Latissimus abzielt, oder diese Anti-Rotation-Reverse-Longe, die Ihren Kern und Ihre Beine trainiert – beides Favoriten von Crockford.

Während Sie mit der Kabelmaschine fast jede Art von Übung ausführen können, gibt es eine, die Sie wahrscheinlich überspringen möchten – nämlich Crunches. Viele Leute knirschen mit der Kabelmaschine, indem sie die Kabel hinter dem Nacken halten und nach unten und zur Maschine knirschen, aber das ist wahrscheinlich nicht die beste Art, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. "Sie ziehen mit dem Nacken und gehen in die Wirbelsäulenflexion", sagt Saladino. Dies trägt zu einer typischen gebückten Haltung bei und führt zu einem größeren Verletzungsrisiko als potenzielle Auszahlungen. Halten Sie sich stattdessen an diese Anti-Rotationsbewegungen (wie diese Bauchmuskelübungen mit Seilzugmaschine), um Ihren Mittelteil zu stärken.

Dein Kabel-Crossover-Maschinen-Workout

Um ein Ganzkörpertraining auf dem Kabel-Crossover-Gerät zu erstellen, wählen Sie eine Übung aus jeder Kategorie (Muskelgruppe) unten aus. Führen Sie jeweils 6-12 Wiederholungen für 3-4 Sätze durch.

Quads:

• Kabelkniebeuge
• Kabel-Split-Kniebeuge

Gesäß:

• Stehender Rückschlag
• Kabeldurchzug (Hüftscharnier)

Truhe:

• Einarmige Brustpresse (kann auch die Haltung taumeln)
• Brustfliege

Zurück:

• Stehende Reihe
• Kniender Latzug

Kern:

• Pallof-Presse
• Holzhacken

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