Diese 5 einfachen Ernährungsrichtlinien sind von Experten und Forschung unbestritten

Inhalt

• 1. Essen Sie viel Obst und Gemüse
• 2. Holen Sie sich genug Ballaststoffe
• 3. Bleiben Sie hydratisiert
• 4. Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln
• 5. Minimieren Sie übermäßig verarbeitete Lebensmittel
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Es gibt eine enorme Menge an Ernährungsinformationen, die ständig im Internet, in der Umkleide Ihres Fitnessstudios und auf Ihrem Esstisch herumwirbeln. An einem Tag hören Sie, dass ein Lebensmittel "schlecht" für Sie ist, während es am nächsten "gut" für Sie ist. Alle paar Monate taucht eine neue Modediät auf, von der jede von einer völlig anderen Philosophie abhängt. Ist Fett böse oder sind Kohlenhydrate das Schlimmste? Sollten Sie Makros oder die Stunden zwischen den Mahlzeiten zählen? Täglich Kaffee trinken oder Koffein ganz weglassen?

Es scheint, dass sich die Welt der Ernährung ständig verändert, und es ist ziemlich schwierig, alles in Ordnung zu halten. Die Wahrheit ist, dass restriktive Diäten auf lange Sicht nicht nachhaltig sind und Ihnen daher wahrscheinlich nicht die gewünschten Ergebnisse liefern werden – aber der Aufbau gesunder Ernährungsgewohnheiten für das Leben wird Ihnen gute Dienste leisten. Und die Grundlagen, wie man sich gesund ernährt, sind wirklich, nun ja, grundlegend.

Wenn Sie bereit sind zu lernen, wie man sich gesund ernährt und den Ernährungs-B.S. durchschneidet, lesen Sie weiter für fünf Ernährungsrichtlinien, die von Ernährungsexperten unbestritten und durch wissenschaftliche Forschung unterstützt werden. Dies sind die Ernährungsprinzipien, auf die Sie sich immer verlassen können – und an die Sie sich wenden können, um zu lernen, wie Sie anfangen, sich gesund zu ernähren und diesen Lebensstil für immer beizubehalten – egal, welche anderen Ernährungstrends an Beliebtheit gewinnen oder Ihnen in den Weg geworfen werden.

1. Essen Sie viel Obst und Gemüse

Basierend auf den US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien des USDA sollten Erwachsene im Rahmen einer gesunden Ernährung mindestens 1 1/2 bis 2 Tassen Obst und 2 bis 3 Tassen Gemüse pro Tag zu sich nehmen; Laut den Centers for Disease Control (CDC) erfüllt jedoch nur 1 von 10 Amerikanern diese täglich empfohlene Menge an Obst und Gemüse.

Viel Obst und Gemüse zu essen ist "unumstritten und jeder sollte es tun", sagt Lisa Young, Ph.D., R.D.N. Ernährungsberaterin in eigener Praxis und außerordentlicher Professor an der NYU. Eine Studie nach der anderen bestätigt dies und zeigt, dass der Verzehr von Obst und Gemüse unzählige Vorteile hat. "Eine ausreichende Menge Obst und Gemüse zu essen ist mit einer Reihe von positiven Ergebnissen verbunden, und die Vorteile können nicht durch einfaches Einnehmen einer Pille erreicht werden", fügt Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., Autorin von . hinzu Förderung der männlichen Fruchtbarkeit. „Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch vollgepackt mit Antioxidantien, Ballaststoffen und anderen nützlichen Bestandteilen.“ Einige dieser anderen nützlichen Komponenten sind Phytonährstoffe, natürliche Pflanzenstoffe, die helfen, Krankheiten zu bekämpfen und zu verhindern, von denen viele als Antioxidantien wirken. Obst und Gemüse enthalten auch Ballaststoffe, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen haben, darunter die Erhöhung des Sättigungsgefühls und die Verringerung des Risikos für verschiedene Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten. Die Forschung kommt auch zu dem Schluss, dass der Verzehr von Obst und Gemüse, das ohne Zusatz von Zucker oder gesättigten Fetten (wie Butter) zubereitet wird, dazu beitragen kann, die gemessene Qualität Ihrer Ernährung zu verbessern, was bedeutet, dass Sie mehr von den Nährstoffen erhalten, die Ihr Körper braucht, und weniger davon du bekommst schon viel. Um das Ganze abzurunden, zeigen andere Untersuchungen, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse auch glücklicher machen kann.

"Wenn Sie mehr Obst und Gemüse essen, essen Sie wahrscheinlich weniger ungesunde Lebensmittel", sagt Young. Sie verwendet diese Richtlinie bei der Arbeit mit Kunden, weil "als Ernährungsberaterin ich mich gerne auf Lebensmittel konzentriere, die du kannst hinzufügen zu Ihrer Ernährung im Gegensatz zu Lebensmitteln, die Sie sollten wegbringen. Und als Befürworter von Portionsgrößen geht es nicht immer darum, weniger zu essen, sondern besser zu essen." (Siehe: Warum mehr essen die Antwort zum Abnehmen sein könnte)

2. Holen Sie sich genug Ballaststoffe

Laut einer im Jahr 2017 veröffentlichten Studie Amerikanisches Journal für Lifestyle-Medizin, Nur etwa 5 Prozent der US-Bevölkerung erfüllen die empfohlene Menge an Ballaststoffen, und deshalb wurde es vom USDA als ein Nährstoff von Bedeutung für die öffentliche Gesundheit eingestuft. Die American Heart Association empfiehlt, insgesamt 25 bis 30 Gramm pro Tag oder Ballaststoffe aus der Nahrung (keine Nahrungsergänzungsmittel) zu sich zu nehmen, während die Academy of Nutrition and Dietetics je nach Geschlecht zwischen 25 und 38 Gramm pro Tag empfiehlt. Im Durchschnitt essen Amerikaner nur etwa 15 Gramm.

Wenn Sie neu lernen, sich gesund zu ernähren, kann die empfohlene Menge an Ballaststoffen wie eine überwältigende Menge erscheinen, sagt Emily Rubin, R.D., L.D.N., Direktorin für klinische Diätetik an der Thomas Jefferson University Division of Gastroenterology and Hepatology in Philadelphia, PA. Deshalb „könnten Ihr Arzt oder Ernährungsberater vielleicht Ballaststoffpräparate wie Pillen und Pulver empfehlen“, sagt sie. "Diese Ballaststoffquellen reichen jedoch nicht aus, um die täglichen Empfehlungen zu erfüllen. Sie müssen auch Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Bohnen, Vollkornbrot, Müsli und Nudeln und Obst einschließen." (Siehe: Wie man mehr Ballaststoffe isst)

Die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen wurden in vielen Studien nachgewiesen – nämlich dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Sterblichkeitsrisiko für Herzerkrankungen und andere chronische Krankheiten, die Amerikaner plagen, verbunden ist. „Viele Studien haben eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung mehrerer chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, einige Krebsarten und Magen-Darm-Erkrankungen“, fügt Rubin hinzu. Darüber hinaus "helfen Ballaststoffe, die Verdauungsgesundheit zu erhalten, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker zu stabilisieren und das Gewicht unter Kontrolle zu halten. Ballaststoffe helfen Ihnen auch, sich satt zu fühlen, damit Sie nicht zu viel essen." Young sagt, dass, wenn ihre Gewichtsverlust-Kunden ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, sie sich tendenziell zufriedener fühlen und besser in der Lage sind, Junk-Food zu essen.

3. Bleiben Sie hydratisiert

Laut dem U.S. Geological Survey bestehen bis zu 60 Prozent des menschlichen Körpers aus Wasser. Daher benötigen Sie Flüssigkeit, um jede Funktion in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten, einschließlich der alltäglichen Aufgaben, die von Herz, Gehirn und Muskeln ausgeführt werden. Flüssigkeiten in Ihrem Körper tragen auch dazu bei, Nährstoffe zu Ihren Zellen zu transportieren und können auch Verstopfung verhindern. Ganz zu schweigen davon, dass Dehydration laut CDC zu unklarem Denken, Stimmungsschwankungen, Nierensteinen und einer Überhitzung des Körpers führen kann.

Wie viel sollten Sie trinken? Das kann verwirren. Laut CDC ist Ihre tägliche Flüssigkeitsaufnahme (oder Gesamtwassermenge) definiert als „die Menge an Wasser, die durch Nahrung, reines Trinkwasser und andere Getränke verbraucht wird“. Die empfohlene Menge kann je nach Alter, Geschlecht und Schwangerschaft oder Stillzeit variieren. Eine Schätzung der Academy of Nutrition & Dietetics besagt, dass Frauen etwa 9 Tassen Wasser und Männer 12,5 Tassen Wasser pro Tag benötigen. Plus das Wasser, das Sie aus Lebensmitteln in Ihrer Ernährung erhalten. Neben reinem Wasser können Sie nach Angaben der Harvard Medical School Flüssigkeit durch den Verzehr von viel Obst und Gemüse und anderen Lebensmitteln erhalten, die von Natur aus Wasser enthalten (wie Salate und Apfelmus). Sogar 100-prozentige Fruchtsäfte, Kaffee und Tee zählen zu Ihrer täglichen empfohlenen Flüssigkeitszufuhr. Viele Experten und die CDC sind sich einig, dass Trinkwasser eine gute Möglichkeit ist, Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da es kalorienfrei ist. (Hier finden Sie alles, was Sie sonst noch über Flüssigkeitszufuhr wissen müssen.)

4. Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln

Es ist allgemein anerkannt, dass der Körper eine Vielzahl von Nährstoffen benötigt, um gesund zu bleiben. „Lebensmittel haben viel zu bieten, aber kein einzelnes Lebensmittel enthält alle Nährstoffe, die Sie brauchen“, sagt Elizabeth Ward, M.S., R.D., Autorin von Besser ist das Neue Perfekt, der empfiehlt, eine Reihe von Lebensmitteln als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu wählen. Die AHA empfiehlt auch, den Regenbogen von Obst und Gemüse zu essen, um eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Phytonährstoffen zu erhalten.

Dieses Konzept gilt auch für eine Vielzahl von Lebensmitteln, darunter Getreide, Nüsse, Samen, Fette und mehr. Je größer die Vielfalt der Lebensmittel, die Sie in den verschiedenen Lebensmittelgruppen zu sich nehmen, desto größer ist die Vielfalt der Nährstoffe, die Sie aufnehmen. Sie benötigen jeden dieser Nährstoffe, damit verschiedene Systeme in Ihrem Körper gut funktionieren können. Kalium in Bananen und Kartoffeln zum Beispiel hilft bei Muskelkontraktionen, einschließlich der Kontraktionen Ihres Herzens. Magnesium, das in grünem Blattgemüse wie Spinat vorkommt, hilft bei der Regulierung zahlreicher Körperfunktionen, einschließlich des Blutdrucks und der Blutzuckerkontrolle.

Die Forschung bestätigt auch die gesundheitlichen Vorteile einer abwechslungsreichen Ernährung. Eine Studie aus dem Jahr 2015, die im Zeitschrift für Ernährung fanden heraus, dass 7.470 Erwachsene, die eine größere Auswahl an gesunden Lebensmitteln zu sich nahmen, ihr Risiko für das metabolische Syndrom (eine Ansammlung von Erkrankungen, die zusammen auftreten und das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes erhöhen) senkten. Darüber hinaus wurde eine Studie aus dem Jahr 2002 im Internationale Zeitschrift für Epidemiologie haben herausgefunden, dass eine Erhöhung der Vielfalt an gesunden Lebensmitteln, die Sie konsumieren, Ihre Lebensdauer verlängern kann. Auch wenn nicht alle der Aussage zustimmen, dass eine größere Auswahl an gesunden Lebensmitteln automatisch Ihre Lebensdauer verlängert, kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Sie, wenn Sie die Anzahl der gesunden Lebensmittel in Ihrer Ernährung regelmäßig erhöhen, auch dazu neigen, die Anzahl der weniger gesunden Lebensmittel zu verringern, die Sie essen eine reguläre Basis.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. Dozentin für Diätetik an der Nicholls State University in Thibodaux, LA und Inhaberin von Nutrition Savvy Dietitian erklärt, wie sie diese Empfehlung mit ihren Kunden umsetzt, die lernen, sich gesund zu ernähren: "Immer wenn ich Patienten berate, betone ich die Bedeutung des Verzehrs von echtem Obst und Gemüse und wechseln Sie das Obst und Gemüse, das Sie essen. Wenn Sie normalerweise jeden Morgen eine Banane zum Frühstück essen, versuchen Sie, sie auf eine andere Frucht umzustellen, die Sie auch genießen, um die Vorteile verschiedener Antioxidantien und Vitamine zu nutzen." Das gleiche gilt, wenn Sie normalerweise jeden Tag einen Salat mit dem gleichen Gemüse essen; Versuchen Sie, Ihre Gemüseauswahl von Tag zu Tag oder von Woche zu Woche zu wechseln. Anstatt immer Hühnchen zu wählen, tauschen Sie mindestens zweimal pro Woche Meeresfrüchte aus, die nützliche Omega-3-Fette liefern können, sagt Ward.

5. Minimieren Sie übermäßig verarbeitete Lebensmittel

Wenn Sie versuchen, sich gesund zu ernähren, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass verarbeitete Lebensmittel nicht gut sind – aber verarbeitete Lebensmittel im Allgemeinen sind es nicht das Problem hier. Eine Tüte vorgewaschener Salat, eine Scheibe Käse und eine Dose Bohnen können bis zu einem gewissen Grad als verarbeitet angesehen werden. Es ist das übermäßig verarbeitete Lebensmittel, die nur wenige Nährstoffe enthalten, die für Sie gut sind, und viele Nährstoffe, die Sie wahrscheinlich bereits zu viel konsumieren.

Zum Beispiel sind die meisten Kekse, Donuts und Kuchen reich an Kalorien, gesättigtem Fett und zugesetztem Zucker und liefern wenig bis gar keine Vitamine und Mineralstoffe. Eine höhere Aufnahme von gesättigten Fettsäuren wird mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Aus diesem Grund empfiehlt die AHA, dass "das Ersetzen von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren durch gesündere Optionen den Cholesterinspiegel im Blut senken und die Lipidprofile verbessern kann." Auch der Konsum von zu viel zugesetztem Zucker wurde laut CDC auch mit Gesundheitsproblemen wie Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Die Ernährungsrichtlinien 2020-2025 für Amerikaner empfehlen, nicht mehr als 10 Prozent der Gesamtkalorien (oder etwa 200 Kalorien) aus zugesetztem Zucker zu sich zu nehmen – eine Empfehlung, die fast alle Amerikaner übergehen.

Eine gute Faustregel für eine gesunde Ernährung: "Wählen Sie Lebensmittel, die ihrer ursprünglichen Form am nächsten kommen, wie frisches Fleisch, Hühnchen und Fisch sowie Obst und Gemüse für die meisten Nährstoffe und den geringsten Zusatz von Fett, Natrium und Zucker “, sagt Ward. Es ist wirklich so einfach.

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