So führen Sie aufeinanderfolgende Rennen durch, ohne Ihren Körper zu töten

Inhalt

• Priorisieren Sie Ihre Ziele.
• Zeit es richtig.
• Vorausplanen.
• Bauen Sie Ihren Körper auf.
• Recht erholen.
• Bewertung für

Wenn ich im Januar beim Walt Disney World Marathon ans Ziel gehe, sind es gerade einmal acht Wochen nach dem Philadelphia Marathon im November. Ich bin nicht alleine. Viele Läufer versuchen, ihre Halbmarathon- oder Marathon-Fitness zu nutzen, indem sie sich ein weiteres Rennen in ihre Trainingszyklen einschleichen. Michelle Cilenti, eine orthopädische und vom Sportausschuss zertifizierte Physiotherapeutin am Hospital for Special Surgery in New York City, sagt, dass sie routinemäßig Läufer sieht, die eine Doppelpflicht erfüllen, insbesondere während der Herbst- und Winterlaufsaison.

Aber wenn Sie – wie ich – eine Reise zum PT vermeiden möchten, wie bereiten Sie Ihren Körper dann auf die Strapazen mehrerer anspruchsvoller Rennen im Abstand von wenigen Wochen vor? Planen Sie Ihren gesamten Trainingszyklus sorgfältig, priorisieren Sie Ihre Ziele für jedes Rennen, stärken Sie Ihren Körper im Laufe der Zeit und achten Sie vor allem auf die Erholung. Hier ist wie. (Siehe auch diese Dinge, die alle Physiotherapeuten wollen, dass Läufer so schnell wie möglich anfangen.)

Priorisieren Sie Ihre Ziele.

Es ist wichtig, wie Sie jedes Rennen angehen. "Was sind Ihre Ziele für Rennen eins gegen Rennen zwei?" fragt Cilenti, der auch ein von der USATF zertifizierter Lauftrainer ist.

Während erfahrene Läufer beide Veranstaltungen als Zielanstrengungen betrachten können, ist dies für neue Läufer weder ideal noch empfehlenswert, sagt Cilenti. "Wenn es ein Läufer ist, der nur einen oder zwei Marathons gelaufen ist, ist es wahrscheinlich besser, einen als Ihre oberste Priorität zu wählen", sagt sie. Auch wenn Philadelphia mein 10. Marathon sein wird, werde ich ihren Rat beherzigen und Walt Disney World als lustige Siegesrunde nutzen. (Betrachten Sie einen dieser Bucket List-würdigen Halbmarathons.)

Halbmarathons machen das Kunststück ein bisschen machbarer – stellen Sie nur sicher, dass sie mindestens sechs bis acht Wochen auseinander liegen, warnt John Honerkamp, ​​Gründer und CEO von Run Kamp, einem Laufcoaching- und Beratungsdienst. Selbst dann werden Sie nicht sehen, dass Profis wie Shalane Flanagan oder Desiree Linden (die superinspirierende Gewinnerin des Boston-Marathons 2018) im Voraus aufeinanderfolgende Rennen planen.

Die bessere Option ist, den zweiten Halbmarathon zu Ihrem „A“-Ziel zu machen. "Sie können Rennen Nummer eins für das Training und Rennen Nummer zwei für Spitzenleistungen verwenden", sagt Honerkamp, ​​der Tausende von Läufern trainiert hat und mit Unternehmen wie New Balance und New York Road Runners zusammengearbeitet hat. "Der erste Halbmarathon wird Ihnen nicht viel abverlangen. Wenn Sie also vier bis acht Wochen bis zum zweiten Rennen haben, ist alles in Ordnung."

Aber bei Marathons ist das Gegenteil der Fall. "Normalerweise sage ich meinen Läufern, dass sie Marathon Nummer eins laufen sollen und Marathon Nummer zwei als eine unterhaltsame Tour durch die Stadt oder das Land", sagt Honerkamp, ​​der mit dieser Strategie zweimal Doppelwages in Angriff genommen hat, den ersten Marathon für sich selbst gelaufen und dann mit Prominenten unterwegs war Athleten wie der olympische Shorttrack-Eisschnellläufer Apolo Ohno und die Tennisspielerin Caroline Wozniacki.

Wenn Sie Distanzen mischen, ist eine ideale Doppelkombination ein Halbmarathon-Tuning-Rennen, gefolgt von einem Marathon drei bis sechs Wochen später, sagt Honerkamp. Gönnen Sie sich die Woche nach dem Halbmarathon als Erholung, bevor Sie wieder ins Training einsteigen.

Zeit es richtig.

Läufer, die acht Wochen Zeit haben, können zwischen den Veranstaltungen tatsächlich wieder ins Training einsteigen, während kürzere Pausen zwischen den Rennen als Erholungs- / Wartungsmodus angesehen werden sollten. (Siehe: Wie lange sollte ich nach einem Rennen aussetzen?) Das ist die kürzeste Zeit, die man braucht, um Fortschritte zu machen, sagt Cilenti – mit jeweils mindestens zwei Wochen für Erholung und Tapering und einem Trainingsblock dazwischen . "Es dauert zwei Wochen, bis Sie bei Ihrem letzten langen Lauf Fortschritte erzielen. Deshalb macht es keinen Sinn, in der Woche vor Ihrem Marathon einen langen Lauf zu machen", sagt Cilenti. Sofern Sie nicht die vollen acht Wochen zwischen den Rennen haben, empfehlen weder Honerkamp noch Cilenti, dazwischen anspruchsvolle Workouts zu absolvieren. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf leichte bis mittlere Anstrengungen.

Du könnten Strukturiere deine Wochen in der Schwebe so: Verbringe die ersten ein oder zwei Wochen mit Ruhe und nimm in der zweiten oder dritten Woche wieder sanfte Läufe vor, schlägt Honerkamp vor. Zielen Sie in Woche vier auf eine regelmäßige Trainingsbelastung mit nur einfachen Trainingseinheiten. In Woche fünf etwas Qualität und längere Läufe in Angriff nehmen – aber nur bis zu einem mittleren Aufwand, sagt Cilenti. Beginnen Sie in der sechsten Woche mit dem Radfahren in Ihre Verjüngung bis zu Ihrem nächsten Rennen am Ende der achten Woche.

Wenn zwischen den Ereignissen weniger als acht Wochen liegen, behalten Sie alle Erholungs- und Verjüngungstage bei, aber reduzieren Sie die Lauftrainings nach Bedarf. Wer Lust auf Bewegung hat, aber seine Genesung nicht aufs Spiel setzen will, versucht es mit Spinning oder Schwimmen: „Ich lasse meine Läufer auch mehr Cross-Training machen, damit sie ihr Cardio anzapfen können, ohne sich die Beine anzuschlagen“, sagt Honerkamp.

Vorausplanen.

Planen Sie idealerweise beide Rennen als Teil eines größeren Trainingszyklus. "Man muss über alles zusammen nachdenken", sagt Cilenti.

Wenn ein erneutes Rennen anfangs nicht Teil des Plans war, überlegen Sie, warum Sie eine Wiederholung wünschen. Wenn Sie bei schlechtem Wetter oder mit einer Erkältung Rennen gefahren sind oder früh im Spiel ausgefallen sind, könnten Versuchen Sie es erneut, sind sich Cilenti und Honerkamp einig. Ein typisches Beispiel: Galen Rupp schied mit Symptomen einer Unterkühlung aus dem von Noreaster geplagten Boston-Marathon 2018 aus und gruppierte sich dann neu, um drei Wochen später den Prag-Marathon (mit einer persönlichen Bestzeit!) zu gewinnen.

Aber wenn Ihre Fitness schuld war, überdenken Sie es noch einmal. "Ich würde Läufer ermutigen, herauszufinden, warum sie ein schreckliches Rennen hatten", sagt Cilenti. "Wenn es ein Problem mit Ihrem Training ist, werden ein paar Wochen nicht viel ändern, also ist es vielleicht nicht die beste Idee, so schnell ein weiteres Training durchzuführen." (Sie sollten diese Dinge auch bedenken, bevor Sie mit einer Verletzung fahren.)

Honerkamp sagt, er versuche, seinen Läufern nach einem schlechten Rennen spontane Überarbeitungen auszureden. "Das funktioniert selten oder endet gut", sagt er. "Es ist so schwer, nur ein paar Wochen später sowohl geistig als auch körperlich für einen weiteren Marathon aufzustehen."

Und Anfänger aufgepasst: Wenn ihr gerade euren ersten Halb- oder ganzen Marathon beendet habt und so aufgeregt Sie können es kaum erwarten, eine weitere zu machen, lesen Sie weiter.

Bauen Sie Ihren Körper auf.

Bevor du hintereinander Halbmarathons oder Marathons in Angriff nimmst, vergewissere dich, dass dein Körper bereit ist, die Distanz durch Krafttraining zu bewältigen. "Stärken ist die Nummer eins, die die meisten Läufer nicht tun", sagt Cilenti. „Wir würden uns mehr echtes Widerstandstraining wünschen – eigentlich mit Gewichten im Fitnessstudio, die auf Hüften, Rumpf und Quadrizeps abzielen. Wenn Läufer zur Physiotherapie kommen, sind dies normalerweise die Hauptmuskelgruppen, die sehr schwach sind.“ Das Hinzufügen von ein oder zwei einfachen Übungen zu Ihrem Aufwärm- oder Fitnessprogramm kann einen großen Unterschied machen, sagt sie. Wenden Sie sich im Zweifelsfall an einen Trainer, der Ihnen helfen kann, ein Kraftprogramm für Sie zuzuschneiden.

Stellen Sie vor allem sicher, dass Sie in den Monaten und, ja, Jahren vor den "twofer"-Renntagen arbeiten. "Wenn man Langstreckenrennen hintereinander fahren will, sollte man eine gute Trainingsbasis und etwas Erfahrung mit der Distanz haben, die man fährt", sagt Cilenti. Machen Sie ein paar Solo-Halbmarathons oder -Marathons, bevor Sie mehrere Male in einem Zyklus in Betracht ziehen. "Du solltest wirklich einen guten Laufhintergrund haben, bevor du mit dem Laufen beginnst. Für aufeinanderfolgende Rennen solltest du noch mehr Erfahrung haben."

Recht erholen.

Was auch immer Sie tun, machen Sie die Wiederherstellung zu Ihrer obersten Priorität. "Wiederherstellung ist das Wichtigste, was Sie tun können", sagt Cilenti. „Wenn Sie dieses Training – ein 16-wöchiges, 20-wöchiges Programm – einlegen, wird Ihr Körper theoretisch darauf trainiert, Ihr zweites Rennen ein paar Wochen später zu absolvieren.“ (Befolgen Sie diese To-Dos für die Erholung beim Marathon und beim Halbmarathon.)

Machen Sie sich keinen Stress wegen der Fitness; Geschwindigkeitsvorteile werde man in diesen paar Wochen sowieso nicht gewinnen, sagt Cilenti. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihren Körper wieder in einen vorbereiteten und ausgeruhten Zustand für das Rennen zu bringen. Priorisieren Sie Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Schaumrollen und Sportmassagen, damit Sie Ihr zweites Rennen mit genauso viel Energie und Treibstoff wie Ihr erstes Rennen fahren können, sagt Cilenti. "Das ganze Training geht aus dem Fenster, wenn Sie es nicht tun."

Jeder Zeitraum von weniger als vier Wochen zwischen den Ereignissen sollte sich ausschließlich auf die Erholung konzentrieren, sagt Honerkamp. "Viel hängt davon ab, wie Sie sich fühlen", fügt er hinzu. "Ich gebe meinen Läufern normalerweise nicht jede Woche einen tatsächlichen Plan, bis ich sehe, wie sie mit der Erholung umgehen."

Um deinen Fortschritt zu messen, führe einen Bodycheck durch. Wenn Sie beim Treppensteigen, beim Bergabgehen oder beim Pendeln zur Arbeit zittern, sagt Cilenti, dass Sie nicht bereit sind, voranzukommen. "Nachdem Sie einen Marathon oder Halbmarathon gelaufen sind, werden Sie sich niedergeschlagen fühlen. Es ist normal, Schmerzen zu haben", sagt Cilenti. "Wenn Sie nach ein oder zwei Wochen immer noch anhaltende Beschwerden verspüren, brauchen Sie mehr Zeit." Ziehe in Erwägung, vor deinem nächsten Rennen einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen.

Bewertung für