6 Wege, wie du falsch hockst

Inhalt

• 1. Das Problem: Ihre Schultern und Ihr Rücken sind entspannt.
• 2. Das Problem: Ihre Knie fallen aufeinander zu.
• 3. Das Problem: Du hockst nie unter parallel.
• 4. Das Problem: Du hast nur eine Art von Kniebeugen ausprobiert.
• 5. Das Problem: Du hockst einmal pro Woche.
• 6. Das Problem: Ihre Knie reichen weit über Ihre Zehen hinaus.
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Klassische Kniebeugen sind laut ACE Fitness-Forschung einer der drei besten Butt-Toner, die es gibt. Aber wenn Sie nicht wissen, wie man Kniebeugen richtig macht, machen Sie nicht das Beste aus diesem Muskelaufbau.

Schauen Sie sich diese sechs sehr häufigen Kniebeugenfehler an und erfahren Sie, wie Sie sie für einen besseren Hintern beheben können.

1. Das Problem: Ihre Schultern und Ihr Rücken sind entspannt.

Ohne die richtige Spannung in Schultern und Rücken bricht Ihre gesamte Kniebeuge zusammen: Sie runden Ihren Rücken, Sie verlieren die Kontrolle und neben der Möglichkeit, weniger Gewicht zu heben, erhöhen Sie auch Ihr Verletzungsrisiko, sagt Tony Gentilcore, CSCS, eine Stärke Trainer in Boston, Massachusetts. Im Grunde vergisst dein Körper, wie man Kniebeugen macht.

Die Reparatur: Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen. Dieser einfache Schalter aktiviert Ihren Kern und verhindert, dass Ihr Körper locker wird, sagt Gentilcore. Sie werden schockiert sein, wie viel stärker Sie sich fühlen werden. Wenn Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, schaffen Sie außerdem eine kleine Ablage auf der Rückseite Ihrer Schultern, die perfekt für eine Langhantel ist. Wenn Sie Kniebeugen machen (Sie haben eine Langhantel auf der Rückseite Ihrer Schultern), konzentrieren Sie sich darauf, die Stange in dieses kleine Regal zu ziehen. Es wird Ihnen helfen, Ihre Schulterblätter während der gesamten Bewegung angespannt zu halten, sagt er.

2. Das Problem: Ihre Knie fallen aufeinander zu.

Eingedrückte Knie sind ein verräterisches Zeichen dafür, dass es Ihren äußeren Oberschenkeln an Kraft mangelt, sagt Gentilcore. Und wenn Sie Ihre Knie einknicken lassen, verstärken Sie nur muskuläre Dysbalancen. (Verwandt: Probieren Sie dieses supereffektive 5-Minuten-Oberschenkeltraining aus)

Die Reparatur: Die Verankerung Ihrer Füße am Boden kann einen großen Beitrag dazu leisten, Ihre Knie dort zu halten, wo sie sein müssen, sagt er. Nehmen Sie eine "Stativ"-Haltung ein und stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht gleichmäßig unter Ihrem großen Zeh, kleinen Zeh und der Ferse verteilt ist. Dann tu so, als würdest du versuchen, den Boden zwischen deinen Füßen zu spreizen. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und seitlich heraus. Ihre Füße sollten sich eigentlich nicht bewegen, aber Sie sollten eine gewisse Spannung in Ihren Hüften spüren. Das gibt dir etwas mehr Stabilität, damit deine Knie nicht nachgeben, sagt Gentilcore.

3. Das Problem: Du hockst nie unter parallel.

"Es gibt ein großes Missverständnis, dass Kniebeugen unterhalb der Parallelität schlecht für Ihre Knie ist. Das ist völlig falsch", sagt Gentilcore. "Wenn Sie keine Knieprobleme haben, ist eine tiefe Kniebeuge absolut gesund und kann die Knie sogar stärker machen." Außerdem trainieren tiefe Kniebeugen Teile deines Gesäßes, die flache Kniebeugen einfach nicht tun.

Die Reparatur: Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke. Die ideale Tiefe wird für jede Frau unterschiedlich sein. Aber im Großen und Ganzen sollten Sie hocken, bis sich die Oberseite Ihres Oberschenkels direkt unter Ihrem Knie befindet, sagt Gentilcore. Solange Sie sich wohl und unter Kontrolle fühlen, können Sie sogar noch tiefer gehen, sagt Nick Tumminello, Inhaber der Performance University und Autor von Krafttraining zum Fettabbau. Denken Sie daran, Kniebeugen sollten nie schaden. Wenn sie weh tun, ist das dein Körper, der dir sagt, dass du sie ändern sollst.

4. Das Problem: Du hast nur eine Art von Kniebeugen ausprobiert.

Kniebeugen gibt es in allen Formen und Größen – genau wie die Frauen, die sie ausführen, sagt Gentilcore. Sie haben Back Squats, Front Squats, Goblet Squats, plyometrische Squats, die Liste geht weiter.

Die Reparatur: Mischen Sie Ihre Variationen für maximale Ergebnisse. Während jede Art von Kniebeuge Wunder für Ihren Unterkörper bewirkt, betont jede Variation unterschiedliche Muskeln, wie z. Probieren Sie jede Woche ein paar Variationen aus (wir lieben diese 12!) und Sie werden alle Vorteile genießen, sagt er.

5. Das Problem: Du hockst einmal pro Woche.

Je seltener Sie Kniebeugen machen, desto länger dauert es, bis Sie Ergebnisse sehen, sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Fettabbau, sagt Gentilcore, auch wenn Sie genau wissen, wie man Kniebeugen perfekt macht. Kniebeugen sind unglaublich effizient: Sie trainieren mehr Muskeln und verbrennen mehr Kalorien als jede andere Bewegung.

Die Reparatur: Um eine glückliche Mitte zwischen Untertraining und Übertraining zu finden, sollten Sie zwei- bis dreimal pro Woche Kniebeugen ausführen, sagt er. Hebe eines Tages schwere Gewichte für nur eine Handvoll Wiederholungen. Hebe eines Tages leichtere Gewichte für etwa ein Dutzend Wiederholungen. Wenn Sie sich entscheiden, einen dritten Tag hinzuzufügen, probieren Sie eine andere Kniebeuge-Variante aus, sagt er. (Verwandt: So sieht eine perfekt ausbalancierte Trainingswoche aus)

6. Das Problem: Ihre Knie reichen weit über Ihre Zehen hinaus.

Je weiter Ihre Knie über Ihre Zehen hinausragen, desto mehr belasten Sie Ihre Kniegelenke. Wenn Sie empfindliche Knie haben, könnte das Verletzungen bedeuten, sagt Tumminello. (Entdecken Sie alternative Gesäßübungen, die Sie ausprobieren können, wenn Sie schmerzende Knie haben.)

Die Reparatur: Halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen. Es ist zwar völlig in Ordnung, wenn Ihre Knie ein oder zwei Zentimeter vor Ihren Zehen stehen, aber sich darauf zu konzentrieren, sie hinter Ihren Zehen zu halten, ist eine einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie die Dinge nicht zu weit nach vorne bringen, sagt er. „Idealerweise sollten sich deine Hüften genauso weit nach hinten bewegen wie deine Knie nach vorne“, sagt Gentilcore.

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