Wie viele Kalorien sollten Sie pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren?

Inhalt

• Kalorienrechner
• Wie viele Kalorien sollten Sie durchschnittlich essen?
• Was sind Kalorien?
• Wie man die Kalorienaufnahme reduziert, ohne sich selbst zu verhungern
• 1. Iss mehr Protein
• 2. Vermeiden Sie zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte
• 3. Trinken Sie mehr Wasser
• 4. Gewichte trainieren und heben
• 5. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
• Die besten Online-Kalorienzähler
• Das Endergebnis

Im Folgenden finden Sie einen einfachen, aber hochpräzisen wissenschaftlichen Kalorienrechner sowie fünf evidenzbasierte Tipps, wie Sie Ihre Kalorienaufnahme nachhaltig reduzieren können.

Geben Sie Ihre Daten in den unten stehenden Taschenrechner ein, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen sollten, um entweder Gewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren.

Der Rechner basiert auf dem Mifflin-St. Jeor-Gleichung, eine Formel, die zahlreiche Studien als genaue Methode zur Schätzung des Kalorienbedarfs erwiesen haben (1, 2).

Kalorienrechner

Wie viele Kalorien sollten Sie durchschnittlich essen?

Die durchschnittliche Frau muss ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag essen, um ihr Gewicht zu halten, und 1.500 Kalorien pro Tag, um ein Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren. In der Zwischenzeit benötigt der durchschnittliche Mann 2.500 Kalorien, um zu erhalten, und 2.000, um ein Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren.

Dies hängt jedoch von zahlreichen Faktoren ab. Dazu gehören Alter, Größe, aktuelles Gewicht, Aktivitätsniveau, metabolische Gesundheit und einige andere.

Was sind Kalorien?

Eine Kalorie ist eine Einheit, die Energie misst. Kalorien werden normalerweise verwendet, um den Energiegehalt von Lebensmitteln und Getränken zu messen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien essen, als Ihr Körper jeden Tag verbrennt.

Wie man die Kalorienaufnahme reduziert, ohne sich selbst zu verhungern

Kalorien sind einfach ein Maß für Energie.

Es ist bekannt, dass mehr Kalorien in Ihren Körper gelangen müssen, um an Gewicht zuzunehmen, als ihn zu verlassen.

Umgekehrt verlieren Sie Gewicht, wenn mehr Kalorien Ihren Körper verlassen als in ihn gelangen.

Das heißt, Kalorien zu reduzieren, ohne die Lebensmittel zu berücksichtigen, die Sie essen, ist in der Regel kein nachhaltiger Weg, um Gewicht zu verlieren.

Obwohl es bei manchen Menschen funktioniert, haben die meisten Hunger und geben schließlich ihre Ernährung auf.

Aus diesem Grund wird dringend empfohlen, einige weitere dauerhafte Änderungen vorzunehmen, um ein Kaloriendefizit langfristig aufrechtzuerhalten, ohne sich ausgehungert zu fühlen.

Hier sind 5 evidenzbasierte Änderungen der Ernährung und des Lebensstils, die nachweislich beim Abnehmen helfen.

1. Iss mehr Protein

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Protein der König der Nährstoffe.

Das Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung ist der einfachste, effektivste und köstlichste Weg, um mit minimalem Aufwand Gewicht zu verlieren.

Studien zeigen, dass Protein sowohl Ihren Stoffwechsel erhöht als auch Ihren Appetit zügelt (3).

Da Protein Energie benötigt, um metabolisiert zu werden, kann eine proteinreiche Ernährung den Kalorienverbrauch um 80 bis 100 Kalorien pro Tag erhöhen (4, 5, 6).

Protein ist auch bei weitem der füllendste Nährstoff. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die 30% der Kalorien aus Protein aßen, automatisch 441 weniger Kalorien pro Tag aßen (7).

Mit anderen Worten, Sie können die Kalorienmenge leicht erhöhen und die Kalorienmenge reduzieren, indem Sie Ihrer Ernährung Protein hinzufügen.

Protein kann auch helfen, Heißhungerattacken zu bekämpfen, die der schlimmste Feind eines Dieter sind.

In einer Studie reduzierte der Verzehr von 25% der täglichen Kalorien aus Eiweiß die obsessiven Gedanken über Lebensmittel um 60% und den Wunsch nach nächtlichen Snacks um 50% (8).

Wenn Sie nachhaltig und mit minimalem Aufwand abnehmen möchten, sollten Sie eine dauerhafte Steigerung Ihrer Proteinaufnahme in Betracht ziehen.

Es hilft Ihnen nicht nur beim Abnehmen, sondern verhindert auch die Gewichtszunahme von & NoBreak; - oder reduziert sie zumindest erheblich - (9, 10).

Zusammenfassung Eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme kann den Stoffwechsel ankurbeln, Heißhunger bekämpfen und den Appetit erheblich reduzieren. Dies kann zu einem automatischen Gewichtsverlust führen.

2. Vermeiden Sie zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte

Eine weitere relativ einfache Änderung, die Sie vornehmen können, besteht darin, flüssige Zuckerkalorien aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Dazu gehören Limonaden, Fruchtsäfte, Schokoladenmilch und andere Getränke mit Zuckerzusatz.

Diese Produkte gehören zu den fettesten Aspekten der modernen Ernährung, da Ihr Gehirn flüssige Kalorien nicht so registriert wie feste Kalorien.

Aus diesem Grund lässt das Trinken von zuckerhaltigem Soda Ihr Gehirn nicht automatisch kompensieren, indem Sie stattdessen kleinere Mengen anderer Dinge essen (11, 12).

Studien haben gezeigt, dass zuckerhaltige Getränke stark mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden sind. Eine Studie bei Kindern zeigte ein um 60% erhöhtes Risiko für jede tägliche Portion eines zuckerhaltigen Getränks (13).

Natürlich gehen die schädlichen Wirkungen von Zucker über die Gewichtszunahme hinaus. Es kann katastrophale Auswirkungen auf die Gesundheit des Stoffwechsels haben und das Risiko für viele Krankheiten erhöhen (14).

Obwohl kleine Mengen natürlichen Zuckers aus Lebensmitteln wie Obst in Ordnung sind, können große Mengen aus zugesetztem Zucker und zuckerhaltigen Getränken Ihre Gesundheit auf vielfältige Weise schädigen.

Es besteht kein physiologischer Bedarf für diese Getränke, und die langfristigen Vorteile ihrer Vermeidung können enorm sein.

Zusammenfassung Es ist wichtig, zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte zu vermeiden, da flüssiger Zucker der dickste Aspekt der westlichen Ernährung ist.

3. Trinken Sie mehr Wasser

Ein sehr einfacher Trick, um den Gewichtsverlust zu erhöhen, besteht darin, mehr Wasser zu trinken.

Dadurch kann die Anzahl der verbrannten Kalorien um bis zu 90 Minuten erhöht werden (15, 16).

Wenn Sie ungefähr 8 Gläser (entspricht 68 Unzen oder 2 Liter) Wasser pro Tag trinken, können Sie ungefähr 96 weitere Kalorien verbrennen.

Der Zeitpunkt, zu dem Sie Wasser trinken, kann jedoch noch wichtiger sein, da die Einnahme vor dem Essen dazu beitragen kann, den Hunger zu verringern und Sie automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen (17).

In einer 12-wöchigen Studie verlor das Trinken von 0,5 Litern Wasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten 44% mehr Gewicht (18).

In Kombination mit einer gesunden Ernährung scheint es hilfreich zu sein, mehr Wasser zu trinken (insbesondere vor den Mahlzeiten), wenn Sie Gewicht verlieren müssen.

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und grüner Tee sind ebenfalls hervorragend. Ihr Koffeingehalt kann den Stoffwechsel zumindest kurzfristig etwas ankurbeln (19, 20).

Zusammenfassung Studien haben gezeigt, dass Trinkwasser den Stoffwechsel ankurbeln kann. Wenn Sie es eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten trinken, können Sie weniger Kalorien essen.

4. Gewichte trainieren und heben

Wenn Sie weniger Kalorien essen, gleicht Ihr Körper dies aus, indem er Energie spart und Sie weniger verbrennen lässt.

Aus diesem Grund kann eine langfristige Kalorieneinschränkung den Stoffwechsel erheblich reduzieren.

Außerdem kann es zu einem Verlust an Muskelmasse kommen. Der Muskel ist metabolisch aktiv, so dass der Stoffwechsel noch weiter reduziert werden kann.

Die einzige bewährte Strategie, um diesen Effekt zu verhindern, besteht darin, Ihre Muskeln durch Heben von Gewichten zu trainieren.

Es wurde wiederholt gezeigt, dass dies Muskelverlust verhindert und verhindert, dass sich Ihr Stoffwechsel während einer langfristigen Kalorieneinschränkung verlangsamt (21, 22).

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, möchten Sie natürlich nicht nur Fett verlieren, sondern auch sicherstellen, dass Sie sich um Ihre Muskeln kümmern.

Wenn Sie nicht in ein Fitnessstudio gelangen können, sollten Sie zu Hause Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Sit-ups machen.

Cardio, einschließlich Gehen, Schwimmen oder Joggen, kann ebenfalls wichtig sein - nicht unbedingt zur Gewichtsreduktion, sondern für eine optimale Gesundheit und ein allgemeines Wohlbefinden.

Darüber hinaus bietet Bewegung eine Reihe weiterer Vorteile, die über den Gewichtsverlust hinausgehen, z. B. Langlebigkeit, geringeres Krankheitsrisiko, mehr Energie und tägliches Wohlbefinden (23, 24, 25).

Zusammenfassung Das Heben von Gewichten ist wichtig, da es den Muskelverlust reduziert und verhindert, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt.

5. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme

Das Schneiden von Kohlenhydraten ist ein sehr effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren, da es den Appetit reduziert und Sie automatisch weniger Kalorien essen lässt (26, 27, 28).

Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Diät bis zur Fülle dazu führen kann, dass Sie etwa zwei- bis dreimal mehr Gewicht verlieren als eine kalorienreduzierte, fettarme Diät (29, 30, 31).

Nicht nur das, sondern auch kohlenhydratarme Diäten haben viele andere gesundheitliche Vorteile, insbesondere für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder metabolischem Syndrom.

Aber Sie müssen nicht kohlenhydratarm sein. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie hochwertige, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen essen, wobei Sie sich auf ganze Lebensmittel mit nur einer Zutat konzentrieren.

Wenn Sie sich an Vollwertkost halten, wird die genaue Zusammensetzung Ihrer Ernährung weniger wichtig.

Zusammenfassung Das Schneiden von Kohlenhydraten kann beim Abnehmen helfen, indem es den Appetit reduziert und Sie weniger Kalorien essen lässt.

Die besten Online-Kalorienzähler

Viele Websites und Apps können Ihnen dabei helfen, Ihre Kalorienaufnahme zu verfolgen.

Es wird dringend empfohlen, mindestens einige Tage lang einen Kalorienzähler zu verwenden, um festzustellen, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien Sie wirklich essen.

Solche Zahlen zu sehen, kann oft ein Augenöffner sein.

Das Endergebnis

Wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, hängt davon ab, ob Sie Gewicht halten, verlieren oder zunehmen möchten, sowie von verschiedenen anderen Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe, aktuellem Gewicht, Aktivitätsniveau und Stoffwechselgesundheit.

Kalorienreduzierung muss nicht bedeuten, sich selbst zu verhungern. Ein paar einfache Änderungen der Ernährung und des Lebensstils, einschließlich Bewegung, richtige Flüssigkeitszufuhr, Erhöhung des Proteins und Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme, können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und sich zufrieden zu fühlen.