So erhöhen Sie Ihre Griffkraft für ein stärkeres Training

Inhalt

• Sich warm laufen
• 1. Hängende Re-Griffe/Monkey Bar Traverse
• 2. Supinierte breite Reihe
• 3. Kruzifix-Push-Up
• 4. Kinn über der Stange Tuck-Ups
• 5. Hängender Hollow Body Hold
• 6. Banksprung Kniebeugen/Step-Ups
• 7. Strenge Klimmzüge
• Bewertung für

Haben Sie schon einmal versucht, ein paar Klimmzüge zu machen und mussten aufgeben, bevor Ihre Muskeln aufhörten, nur weil Sie sich nicht mehr an der Stange halten konnten? Sind Sie schon einmal bei einem Hindernisrennen vom Klettergerüst gefallen – und in die tückische Schlammgrube darunter –, weil sich Ihre Finger zu schwach angefühlt haben? Mussten Sie jemals eine Hantel abnehmen oder gegen eine leichtere Hantel tauschen, nicht weil Sie? Karosserie war nicht stark genug, aber weil du Hände waren nicht?

Diese Tage sind vorbei! Es ist an der Zeit, das Aufhören gegen Schwielen einzutauschen und zu lernen, wie man die Griffkraft erhöht.

Geben Sie ein: dieses Ganzkörper-Krafttraining mit freundlicher Genehmigung von Sarah Gawron (eine Trainerin bei Epic Hybrid Training in New York City). Es kann in einem Fitnessstudio, auf dem Spielplatz oder zu Hause durchgeführt werden, wenn Sie eine Klimmzugstange zur Hand haben. Es wird deinen ganzen Körper treffen, aber konzentriere dich auf deinen Kern und deinen Rücken und – am wichtigsten – verbrenne deine Unterarme und Hände, um deine Griffkraft aufzubauen. (Eine weitere Griffstärke: schwere Kampfseile-Übungen, die eine Menge Kalorien verbrennen.)

Aber zuerst ein freundliches PSA: Deine Unterarme werden wahrscheinlich total danach ausgebrannt - und Sie werden vielleicht nicht einmal in der Lage sein, alles durchzustehen. Wenn Sie ein absoluter Neuling sind, können Sie mit einem Satz beginnen oder einfach einige dieser Übungen in Ihre Routine einbauen.

Wie es funktioniert: Mache 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze.

Formular-Tipp: Bei allen Aufhängungs-/Hängearbeiten spannen Sie immer Ihren Rumpf an und ziehen Sie ständig an der Stange, um Ihre Rückenmuskulatur zu aktivieren, die Sie stützt und hält.

Sich warm laufen

Teil A: Mache 10 Wiederholungen jeder Übung.

• Armkreise (Mach sie rückwärts, dann vorwärts.)
• Spielzeugsoldat (Strecken Sie das rechte Bein nach vorne, um den geraden linken Arm zu treffen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.)
• Hängende Skapuladepressionen (Hängen Sie sich mit lockeren Schultern an einer hohen Stange auf. Spannen Sie den oberen Rücken an und ziehen Sie die Schultern nach unten, heben Sie den Körper ein paar Zentimeter an. Langsam in die Ausgangsposition absenken.)

Teil B: Mache 30 Sekunden jeder Übung. Mache 2 Sätze.

• Inchworm Push-Up (Gehen Sie mit den Händen zu einer Planke, machen Sie einen Liegestütz, gehen Sie dann mit den Händen wieder hinein und stehen Sie auf.)
• Giant Mountain Climbers (Beginnen Sie in einer Plankenposition und springen Sie abwechselnd mit jedem Fuß nach oben, um auf dieser Seite flach außerhalb der Hand zu pflanzen.)
• Squat Thrusters (Hände auf den Boden legen, zurück zur Planke springen, Füße auf die Hände heben und aufstehen.)
• Hampelmänner

1. Hängende Re-Griffe/Monkey Bar Traverse

A. Hängen Sie mit einer Klimmzugstange oder einer Kletterstange mit zwei Händen an der Stange und gebeugten Beinen auf. Halten Sie die Spannung in den Beinen aufrecht, indem Sie Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen beugen.

B. Bewegen Sie sich auf Kletterstangen vorwärts, wechseln Sie mit der Hand, die die Stange greift, und greifen Sie nach hinten, um den Oberkörper nach oben zu ziehen, wobei Sie die Hüften von einer Seite zur anderen bewegen. Ziehen Sie an einer Klimmzugstange abwechselnd jede Hand von der Stange und bewegen Sie die Hüften von einer Seite zur anderen.

2. Supinierte breite Reihe

A. Stellen Sie sich zu Hause unter eine niedrige Spielplatzstange, eine niedrig gelagerte Langhantel oder einen stabilen mittelhohen Tisch. (Und wenn keines davon verfügbar ist, können Sie eine invertierte Reihe auf einem TRX ausführen). Halten Sie die Stange oder die Tischkante mit den Handflächen nach oben, der Brust direkt darunter und den Beinen gestreckt, um eine gerade Körperlinie zu bilden.

B. Behalten Sie eine starke Plankenposition bei und heben Sie den Körper an, indem Sie die Stange in Richtung Brust ziehen, die Schulterblätter zusammendrücken, den oberen und mittleren Rücken sowie den Bizeps anspannen.

C. Senken Sie den Körper wieder nach unten, um zu beginnen. (Mit diesen Rückenübungen bauen Sie Ihre Rückenkraft noch mehr auf.)

3. Kruzifix-Push-Up

A. Beginnen Sie in einer starken Position mit hohen Planken, wobei die Hände breiter als schulterbreit sind und die Finger voneinander weg zeigen.

B. Senken Sie den Oberkörper, bis die Schultern Ellenbogenhöhe erreichen, und drücken Sie dann zurück, um zu beginnen.

4. Kinn über der Stange Tuck-Ups

A. Halten Sie eine hohe Stange mit den Handflächen zum Körper. Ziehen Sie das Kinn über die Stange und halten Sie die Ellbogen nahe an den Rippen.

B. Ziehen Sie die Knie nach oben in Richtung Bauchnabel, schöpfen Sie das Becken und greifen Sie die unteren Bauchmuskeln an.

C. Kehren Sie zum Start zurück und halten Sie das Kinn über der Stange.

5. Hängender Hollow Body Hold

A. Halten Sie sich mit den Handflächen nach vorne an einer hohen Stange fest.

B. Ziehen Sie die Füße leicht nach vorne zusammen und greifen Sie die Beine und Bauchmuskeln an, um eine Hohlkörperposition zu schaffen. 3 Sekunden halten, dann loslassen.

6. Banksprung Kniebeugen/Step-Ups

A. Stellen Sie sich vor eine Bank, eine Plyo-Box oder eine Treppe (wenn Sie zu Hause sind).

B. Halten Sie die Brust hoch, machen Sie eine Viertelkniebeuge, um zu springen, die Knie zu stecken und auf der Bank, Box oder einem bestimmten Schritt zu landen. Versuchen Sie, weich zu landen, zuerst auf dem Zeh, dann auf der Ferse.

C. Treten Sie (nicht springen) nach unten und kehren Sie zum Start zurück.

7. Strenge Klimmzüge

A. Greifen Sie eine hohe Stange mit den Handflächen abgewandt und halten Sie eine Hohlkörperposition.

B. Spannen Sie den oberen Rücken an und ziehen Sie den Oberkörper nach oben, sodass sich das Kinn über der Stange befindet, wobei Sie die Hohlkörperposition beibehalten. Vermeiden Sie es, mit dem Kinn zu greifen oder die Brust aufzublähen und den Kern zu deaktivieren.

C. In einer langsamen und kontrollierten Bewegung den unteren Rücken zum Beginnen. (Müssen Sie noch einen einfachen Klimmzug meistern? Sie sind nicht allein – es ist verdammt schwer. Hier ist die Anleitung, wie man einen Klimmzug macht.)

Bewertung für