Ein Widerstandsband-Intervalltraining zur Beschleunigung Ihres Stoffwechsels

Inhalt

• Triebwerk
• Überkopf-Kniebeugen
• Widerstandsband Jump-Over (Cardio Burst!)
• Seitenarmheben
• Vorderarmheben
• Bandlanger Skispringer (Cardio Burst!)
• Trizepsdrücken
• Schmetterling
• Hammer Curl
• Hohe Knie + Überkopfpresse (Cardio Blast!)
• Bewertung für

Wie es funktioniert: Wenn Sie Ihr Widerstandsband während des gesamten Trainings verwenden, absolvieren Sie ein paar Kraftübungen, gefolgt von einer Cardio-Bewegung, die Ihre Herzfrequenz für eine Dosis Intervalltraining wirklich steigern soll. Sie werden dieses Muster für insgesamt 10 Züge wiederholen. (Möchtest du mehr Kore? Probiere ein anderes Erins schnelles Ganzkörper-Circuit-Workout, um deine Herzfrequenz zu steigern.)

Gesamtzeit: 15 Minuten

Was du brauchen wirst: Widerstandsband (Verwenden Sie ein beliebiges Band, mit dem Sie die Bewegungen kontrolliert ausführen können. Beginnen Sie mit einem dünnen Band und arbeiten Sie sich zu einem dickeren Widerstandsband hoch, wenn Sie stärker werden.)

Triebwerk

A. Treten Sie in die Mitte des Bandes, die Füße hüftbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen gedreht. Ergreifen Sie die Riemen in jeder Hand und bringen Sie sie auf Brusthöhe. Ellenbogen nah an deinen Seiten

​B. Halten Sie die Riemen an den Schultern und gehen Sie in die Hocke, um die Gesäßmuskulatur nach hinten zu drücken, das Gewicht liegt in Ihren Fersen

C. Drücken Sie beim Aufstehen durch Ihre Fersen und drücken Sie gleichzeitig das Widerstandsband gerade nach oben

Überkopf-Kniebeugen

A. Falten Sie Ihr Band in zwei Hälften. Schieben Sie eine Hand durch beide Griffe und die andere durch die Schlaufe in der Mitte des Bandes. Handflächen sollten nach innen zeigen

B. Hebe und öffne die Arme weit über den Kopf, drücke dabei ohne Anstrengung so weit wie möglich hinter die Schultern.

C. Lass dich tief in die Hocke sinken, während du das Band fest über dir gespannt hältst

D. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um aufzustehen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben an und halten Sie Ihre Oberkörperposition über den gesamten Bewegungsumfang aufrecht

Widerstandsband Jump-Over (Cardio Burst!)

A. Halten Sie das Band in der Mitte gefaltet und legen Sie es senkrecht vor sich auf den Boden.

B. Beginnen Sie rechts vom Band und springen Sie so schnell wie möglich auf Zehenspitzen seitlich über das Band hin und her.

Seitenarmheben

A. Steigen Sie entweder mit dem Fuß (Stufe 1), mit zwei Füßen zusammen (Stufe 2) oder mit den Füßen hüftbreit auseinander (Stufe 3) auf das Band. Ergreifen Sie die Griffe in jeder Hand.

B. Heben Sie die Arme seitlich aus und bringen Sie sie auf Schulterhöhe, bevor Sie sie wieder absenken.

Vorderarmheben

A. Steigen Sie entweder mit dem Fuß (Stufe 1), mit zwei Füßen zusammen (Stufe 2) oder mit den Füßen hüftbreit auseinander (Stufe 3) auf das Band. Ergreifen Sie die Griffe in jeder Hand.

B. Heben Sie die Arme gerade nach vorne und bringen Sie sie auf Schulterhöhe, bevor Sie sie wieder absenken.

Bandlanger Skispringer (Cardio Burst!)

A. Legen Sie das vollständig ausgezogene Band waagerecht vor sich auf den Boden. Stellen Sie sich auf die linke Seite hinter das Band.

B. Springen Sie die Länge des Bandes seitlich nach rechts, beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie den Fuß leicht hinter sich. Das Gewicht sollte auf Ihrem rechten Bein mit gebeugtem Knie liegen.

C. Skisprung auf der linken Seite wiederholen und mit abwechselnden Füßen fortfahren

Trizepsdrücken

A. Treten Sie mit dem rechten Fuß in die Mitte des Widerstandsbandes, mit dem linken Fuß einige Zentimeter dahinter. Ergreifen Sie in jeder Hand ein Ende des Widerstandsbandes

B. Spannen Sie den Rumpf an und drücken Sie die Gesäßmuskeln, während Sie die Arme über den Kopf heben und die Ellbogen hinter sich fallen lassen, um eine 90-Grad-L-Form zu bilden. Der Bizeps sollte in der Nähe der Ohren sein.

C. Heben Sie die Gurte über den Kopf in eine Trizepspresse. Wiederholen Sie die Bewegung, während Sie den Kern stabil halten.

Schmetterling

A. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen auf das Band. Halten Sie jedes Ende des Widerstandsbandes mit beiden Händen und schwenken Sie die Hüften nach vorne.

B. Mit einer weichen Beugung der Ellbogen die Arme weit öffnen und die Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammendrücken.

C. Bringe die Hände langsam und kontrolliert wieder vor deiner Brust zusammen. Wiederholen.

Hammer Curl

A. Greifen Sie das Widerstandsband mit beiden Händen direkt unter dem Griff und treten Sie mit einem Fuß (Stufe 1), zwei Füßen zusammen (Stufe 2) oder hüftbreit auseinander (Stufe 3) auf den Gurt.

B. Halten Sie die Ellbogen fest an den Seiten, die Fäuste zeigen nach innen, rollen Sie sich wie bei einem Bizepscurl zusammen, aber drehen Sie stattdessen Ihre Handgelenke am Ende der Bewegung, so dass die Fäuste zur Decke zeigen

C. Drehen Sie die Handgelenke zurück in die Mitte und senken Sie sie langsam mit Kontrolle

Hohe Knie + Überkopfpresse (Cardio Blast!)

A. Falten Sie Ihr Band in zwei Hälften. Schieben Sie eine Hand durch beide Griffe und die andere durch die Schlaufe in der Mitte des Bandes. Handflächen sollten nach innen zeigen

B. Öffne die Arme weit, während du sie über den Kopf hebst und drückst deine Schulterblätter, während du sie etwas zurückdrückst

C. Explodieren Sie durch Ihre Füße, während Sie schnell das rechte Knie und das linke Knie nach oben in Richtung Brust wechseln. Halten Sie die Arme breit und die Ellbogen über dem Kopf geschlossen. Lass dich tief in die Hocke sinken, während du das Band fest über dir gespannt hältst

D. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um aufzustehen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben an und halten Sie Ihre Oberkörperposition über den gesamten Bewegungsumfang aufrecht

Bewertung für