So stellen Sie sicher, dass Ihr Training immer funktioniert

Inhalt

• Das wichtigste zuerst
• Was ist das FITT-Prinzip?
• Frequenz
• Intensität
• Typ
• Zeit
• So setzen Sie das FITT-Prinzip in die Praxis um
• Ziel 2: Verbesserung der aeroben Fitness und/oder Geschwindigkeit und Ausdauer
• Ziel 3: Abnehmen
• Warum das FITT-Prinzip für Frauen wichtig ist
• Bewertung für

Egal, ob Sie gerade die Inspiration gefunden haben, mit dem Training zu beginnen oder einfach nur Ihre Routine ändern möchten, die Fülle an Fitnesstipps und Trainingsprogrammen, die Ihnen zur Verfügung stehen, kann überwältigend sein. Woher wissen Sie, ob ein Training für Ihr Fitnessniveau geeignet ist oder Ihnen wirklich hilft, Ihre Ziele zu erreichen? Ist der Plan auf Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Marathontraining, Kraftaufbau oder einfach nur auf die Aufrechterhaltung des Fitnessniveaus ausgerichtet? Dies sind wichtige Fragen, die Sie beantworten sollten, bevor Sie mit einer neuen Routine beginnen. Deshalb müssen Sie sich mit dem FITT-Prinzip vertraut machen. Hier bricht Fitnessexperte Jamie Press von Orbit Fitness auf.

Das wichtigste zuerst

Das FITT-Prinzip ist die grundlegendste Faustregel, die verwendet wird, um sicherzustellen, dass Ihr Trainingsplan sowohl Ihrer Erfahrung als auch Ihren Zielen entspricht. Bevor Sie es also in die Praxis umsetzen können, müssen Sie diese beiden Dinge definieren.

1. Wie ist Ihr aktuelles Fitnessniveau? Sind Sie ein Anfänger, Fortgeschrittener oder Fortgeschrittener?

2. Was möchten Sie in den nächsten sechs bis zwölf Monaten in Bezug auf Geschwindigkeit, Muskeltonus, Ausdauer, Kraft, Gewicht und allgemeine Fitness erreichen?

Sobald Sie Ihre spezifischen Ziele und Erfahrungen skizziert haben, finden Sie eine Trainingsroutine, die Sie ausprobieren möchten (im Internet, in einem Buch oder einer Zeitschrift oder von einem Fitnessprofi), und dann ist es an der Zeit, den FITT Principal perfekt anzuwenden passen Sie den Plan an Ihre Bedürfnisse an.

Was ist das FITT-Prinzip?

FITT steht für:

FHäufigkeit: Wie oft trainierst du

ichIntensität: Wie hart wird Ihr Training sein

Type: Welche Art von Übungen wirst du machen?

Time: Wie lange dein Workout dauert

Jeder der FITT-Faktoren ist voneinander abhängig, d. h. die Häufigkeit Ihres Trainings hängt vom Typ ab (Kardio vs. Gewichte), während Intensität und Zeit von der Häufigkeit abhängen und so weiter. Schauen wir uns nun jede dieser Komponenten genauer an.

Frequenz

Wie oft Sie in einer Woche trainieren, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter:

Deine Tore. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, müssen Sie möglicherweise bis zu fünf Mal pro Woche trainieren, während Sie, wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihr Fitnessniveau zu halten, möglicherweise nur drei- oder viermal pro Woche trainieren müssen.

Die Art des Trainings, das Sie machen. Es wird empfohlen, zwischen den Krafttrainingseinheiten einen Tag einzuplanen, um den Muskeln Zeit zum Ausruhen und Reparieren zu geben, während Herz-Kreislauf-Workouts häufiger stattfinden können.

Wie oft wirst du wirklich trainieren können? Wenn Sie ein Cardio-Training zum Abnehmen machen möchten, Ihr Zeitplan oder Ihr Fitnessniveau Sie jedoch daran hindert, fünfmal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, müssen Sie möglicherweise die Intensität und/oder die Zeit, die Sie für weniger häufige Trainingseinheiten aufwenden, erhöhen und von dort.

Intensität

Dies bestimmt, wie schnell oder weit du laufen solltest, wie viele Wiederholungen du machen solltest und/oder wie stark dein Widerstand sein sollte. Wie stark Sie sich während des Trainings anstrengen, hängt von folgenden Faktoren ab:

Ihr aktuelles Fitnesslevel. Achte während des Trainings darauf, deine Herzfrequenz im Auge zu behalten, insbesondere wenn du eine neue Routine ausprobierst. Kennen Sie Ihre maximale Herzfrequenz und Ihre Zielherzfrequenz (50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz) und halten Sie sich an diese sichere Zone. Ein niedrigerer Wert bedeutet, dass Sie Ihre Fitness nicht steigern oder Gewicht verlieren, und ein höherer Wert könnte bedeuten, dass Sie zu viel Druck auf Ihren Körper ausüben.

Deine Tore. Gewichtsverlust, Ausdauertraining oder Krafttraining erfordern ein intensiveres Training als ein Erhaltungstraining.

Welche Art von Training du machst. Die Intensität Ihres Cardio-Trainings kann durch Ändern von Geschwindigkeit, Distanz und Schwierigkeitsgrad oder Steigung Ihres Trainings geändert werden, während die Intensität des Widerstandstrainings durch Ändern der Gewichte, die Sie heben, und der Anzahl der Wiederholungen, die Sie absolvieren, geändert werden können.

Die Häufigkeit Ihres Trainings. Abhängig von Ihrem Zeitplan und Ihren Zielen können Sie sich fünf- oder sechsmal pro Woche für ein Training mit niedriger Intensität oder seltener für ein Training mit höherer Intensität entscheiden.

Typ

Während alle anderen Faktoren stark von diesem Element abhängen, hängt die Wahl der Art der Übungen, die Sie während Ihres Trainings durchführen (Herz-Kreislauf- oder Widerstandstraining), stark von Ihren Fitnesszielen ab.

Krafttraining steht oft im Fokus für diejenigen, die Kraft und Muskeltonus steigern möchten und umfasst Gewichtheben und klassische Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Sit-ups, Klimmzüge etc.

Herz-Kreislauf-Training dient zum Erreichen von Zielen wie Gewichtsverlust oder Ausdauertraining und konzentriert sich auf herzfrequenzsteigernde Übungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Wandern etc.

Gemischtes Training, das Cardio- und Widerstandstraining kombiniert, eignet sich hervorragend zur Verbesserung der allgemeinen Fitness und/oder des Trainings für eine bestimmte Sportart.

Zeit

Die Zeit, die Sie für jedes Training aufwenden, hängt stark von allen anderen Faktoren ab, die wir oben besprochen haben.

Art des Trainings. Cardio-Workouts sind im Allgemeinen länger als Widerstands-Workouts. Eine Cardio-Sitzung sollte mindestens 20 bis 30 Minuten dauern und kann mehrere Stunden dauern (z. B. ein langer Lauf oder eine Radtour), während Widerstandstrainings normalerweise 45 bis 60 Minuten dauern.

Zielsetzung. Es wird einen deutlichen Unterschied in der Zeit geben, die für ein Marathontraining aufgewendet wird, verglichen mit einem Training, das darauf abzielt, das allgemeine Fitnessniveau aufrechtzuerhalten.

Intensität und Frequenz. Wie bereits erwähnt, können Sie sich für längere Workouts mit niedrigerer Intensität gegenüber kürzeren Workouts mit höherer Intensität entscheiden. Gleiches gilt für die Frequenz; Vielleicht möchten Sie an weniger Tagen länger trainieren oder jeden Tag kurze Trainingseinheiten absolvieren.

So setzen Sie das FITT-Prinzip in die Praxis um

Schauen wir uns drei gängige Fitnessziele an, um zu sehen, wie das FITT-Prinzip angewendet werden kann, um sie schneller zu erreichen.

Ziel 1: Kraft und Ausdauer steigern oder Muskeltonus verbessern

Frequenz: Drei oder vier Krafttrainingseinheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen (damit Ihre Muskeln einen Tag zum Ausruhen und Reparieren haben) sind am besten, um diese Ziele zu erreichen.

Intensität: Am Anfang sollten Sie nicht mehr als 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen anstreben (Sie möchten nur die letzte Wiederholung in jedem Satz herausdrücken). Sobald Sie feststellen, dass Ihr Körper die Belastung bewältigen kann, können Sie die Belastung ein wenig erhöhen oder auf 12 Wiederholungen pro Satz drücken.

Typ: Widerstandstraining umfasst jede Übung, die einen bestimmten Muskel oder eine Muskelgruppe wiederholt beugt und entspannt, einschließlich Gewichtheben und Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks.

Zeit: Experten empfehlen, das Krafttraining relativ kurz zu halten – maximal 45 bis 60 Minuten. Wenn du mit der richtigen Intensität trainierst, könnte eine längere Zeit die Muskeln übertrainieren, was dich tatsächlich in Kraftzuwächsen zurückwerfen kann.

Ziel 2: Verbesserung der aeroben Fitness und/oder Geschwindigkeit und Ausdauer

Frequenz: Herz-Kreislauf-Training ist das optimale Training für diese Ziele und die Häufigkeit kann zwischen zwei und sieben Tagen pro Woche liegen.

Intensität: Auch hier hängt Ihre Intensität von Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab. Halten Sie Ihre Herzfrequenz innerhalb Ihres Zielbereichs (50 bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz), um Ergebnisse ohne Risiko zu erzielen. Ein Herzfrequenzmesser macht es einfach, Ihre Intensität zu verfolgen, aber Sie können es auch auf die altmodische Weise tun:

1. Bestimmen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHR). Die häufig verwendete Formel subtrahiert Ihr Alter von 220, aber neue Forschungen von Northwestern Medicine in Chicago sagen, dass die Berechnung der MHR einer Frau etwas komplizierter ist: 206 minus 88 Prozent des Alters einer Frau. MHR einer 32-jährigen Frau, zum Beispiel: 206 - (0,88 x 32) = 178 Schläge pro Minute (BPM).

2. Multiplizieren Sie Ihre MHR mit 0,7. In unserem Beispiel: 178 x 0,7 = 125. Dies bedeutet, dass eine 32-jährige Frau, die ihre aerobe Fitness verbessern möchte, mit 125 BPM trainieren muss, um in der richtigen Zone zu arbeiten.

Typ: Herz-Kreislauf-Training kann alles sein, was die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht, einschließlich Joggen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Wandern oder Rudern.

Zeit: Planen Sie mindestens 20 bis 30 Minuten pro Sitzung ein. Wie beim Krafttraining solltest du es nicht übertreiben. Anstatt zwei Stunden joggen zu gehen, konzentrieren Sie sich darauf, bis zu 40 Minuten am Stück in Ihrem Zielherzfrequenzbereich zu arbeiten, und Sie werden großartige Ergebnisse sehen.

Ziel 3: Abnehmen

Frequenz: Gewichtsverlust erfordert eine Trainingsroutine, die Ihnen hilft, überschüssige Kalorien zu verbrennen, die jeden Tag aufgenommen werden. Abhängig von Ihrem Ziel kann es erforderlich sein, drei bis sechs Mal pro Woche zu trainieren, aber eine gute Faustregel sind vier wöchentliche Trainingseinheiten.

Intensität: Herz-Kreislauf-Training mit hoher Intensität ist ideal für den Fettabbau.Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz im höheren Bereich der Zielherzfrequenzzone (60 bis 70 % Ihrer maximalen) zu halten, und kombinieren Sie Ihr Cardio-Training mit etwas Widerstandstraining, um die besten Ergebnisse zu erzielen, um Problemzonen zu straffen.

Typ: Wie oben erwähnt, erfordert die Gewichtsabnahme einen Fokus auf Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen und Radfahren, mit Unterstützung durch Widerstandstraining wie Planks und Squats – auch ideal, um Kalorien zu verbrennen und Problemzonen zu straffen.

Zeit: Dies hängt von Ihrem Fitnesslevel und der Intensität Ihres Trainings ab. Sie sollten versuchen, die Dauer und Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, wenn Ihr Fitnessniveau steigt.

Warum das FITT-Prinzip für Frauen wichtig ist

FITT liefert die Bausteine ​​für die optimale Trainingsroutine. Viele Trainingspläne, die Ihnen zur Verfügung stehen, wurden für Männer entwickelt, aber neben unterschiedlichen Zielen (straffen und straffen vs. auffüllen) passt sich unser Körper auch anders an Fitnessroutinen an als Männer. Frauen können sich beispielsweise im Allgemeinen besser an die Ausdauer anpassen, während es Männern leichter fällt, die Geschwindigkeit zu erhöhen. Daher sind die FITT-Prinzipien immer notwendig, um sicherzustellen, dass wir unsere Trainingseinheiten an die Intensität und Häufigkeit anpassen können, die unser Körper verarbeiten kann. Egal, was Sie erreichen möchten oder wie sich Ihre Ziele im Laufe der Zeit verändern – Muskelaufbau, Verbesserung von Kraft, Geschwindigkeit oder Ausdauer oder Gewichtsabnahme – Sie können immer das FITT-Prinzip anwenden, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.

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