Genau wie man Kalorien reduziert, um sicher Gewicht zu verlieren

Inhalt

• Ein Wort zur Lebensmittelverfolgung
• Bevor Sie schneiden
• Den Schnitt machen
• Wann Sie Hilfe zur Kalorienreduzierung erhalten
• Wie man Kalorien reduziert und 10 Pfund pro Jahr verliert
• Intelligente Strategien zur Kalorienreduzierung
• Bewertung für

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie herausfinden, wie Sie Kalorien reduzieren können. Klingt einfach, aber hinter dieser uralten Weisheit zum Abnehmen steckt mehr, als man auf den ersten Blick sieht. Schließlich, wenn Sie mit Ihren Methoden zum Kalorienabbau nicht klug sind, werden Sie am Ende verhungern (sprich: Hangry) und nicht in der Lage sein, Ihre Ernährung lange genug durchzuhalten, um die Waage zu bewegen. Und wenn Sie Ihren Gewichtsverlustplan um Bewegung erweitert haben, müssen Sie wissen, wie Sie gerade genug essen, um Ihr Training mit Energie zu versorgen, ohne dabei zu übertreiben. (Raveny nach dem Training? Hier ist, wie man damit umgeht.)

Natürlich können Sie immer Sport als Ihre Hauptstrategie zur Gewichtsreduktion verwenden, aber es ist normalerweise einfacher, einfach weniger Energie zu verbrauchen, als zu versuchen, sie zu verbrennen. „Die Vorstellung, dass die Ernährung ein wichtigeres Element für die Gewichtsabnahme ist, liegt nicht unbedingt daran, dass die Kalorien aus Ihrer Ernährung bedeutender sind, es ist nur einfacher, sie zu erreichen“, sagt Rachele Pojednic, Ph.D., Assistenzprofessorin für Ernährung an der Simmons College und ehemaliger wissenschaftlicher Mitarbeiter am Institute of Lifestyle Medicine der Harvard Medical School.

Sagen wir es so: Du kannst eine volle Stunde laufen, um ein 600-Kalorien-Defizit zu erreichen, oder du kannst diesen Jumbo-Muffin einfach von deiner Ernährung streichen. Jeder Ansatz kann zu Gewichtsverlust führen; es ist nur eine Frage dessen, was sowohl physisch als auch mental einfacher zu handhaben ist. "Letztendlich ist [Gewichtsverlust] eine mathematische Gleichung", sagt Pojednic.

Um die Verwirrung zu beseitigen, haben wir Experten angezapft, um Ihnen genau zu zeigen, wie Sie Kalorien für einen erfolgreichen Gewichtsverlust reduzieren können.

Ein Wort zur Lebensmittelverfolgung

Wenn du Kalorien reduzierst, wirst du viel erfolgreicher sein, wenn du sie dabei zählst. Aber während das Kalorienzählen oft einen schlechten Ruf hat, ist es aus mehreren Gründen der Schlüssel zum Abnehmen. (Bevor wir weitermachen, überprüfen Sie, ob Sie die Kalorien falsch zählen.)

Für den Anfang hält dich das Zählen von Kalorien zur Rechenschaft. „Wenn Sie den 400-Kalorien-Cupcake, den Sie zu Ihrem Chai Latte am Nachmittag haben, aufschreiben und anerkennen müssen, treffen Sie eher eine gesündere Wahl“, sagt Pojednic.

Darüber hinaus ist es wahrscheinlich, dass Sie unterschätzen, wie viele Kalorien in Ihrem Frühstücks-Burrito, Post-Workout-Smoothie oder Nachmittagskeks enthalten sind (keine Sorge, das machen wir alle). Das Protokollieren Ihrer Nahrung gibt Ihnen einen besseren Überblick darüber, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, was entscheidend ist, wenn Ihr Ziel eine Gewichtsabnahme ist, sagt Kristen F. Gradney, RDN, Direktorin für Ernährung und Stoffwechsel bei Our Lady of the Lake Regional Medical Center und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. (Verwandt: Dieser Esstrick hält dich jung)

Wenn Sie Apps zur Lebensmittelverfolgung verwenden (wir haben hier einige der besten zusammengestellt!), geben Sie Ihre Lebensmittel nach Möglichkeit manuell ein, um die Genauigkeit zu gewährleisten, sagt Gradney. Viele Apps ermöglichen es Ihnen sogar, Barcodes zu scannen, so dass es einfacher denn je ist, herauszufinden, wie Sie Kalorien sparen können. Pojednic empfiehlt MyFitnessPal.

Bevor Sie schneiden

Aber bevor Sie anfangen, Kalorien nach links und rechts zu reduzieren, müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Sie können dies tun, indem Sie Ihren Grundumsatz (BMR) oder die Anzahl der Kalorien ermitteln, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt. Ihr BMR wird durch eine Vielzahl verschiedener Variablen bestimmt, darunter Geschlecht, Alter, Größe, Muskelmasse, Genetik und sogar das Gewicht Ihrer Organe. Und laut einer Rezension in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, Ihr BMR ist für satte 60 bis 75 Prozent Ihres gesamten täglichen Kalorienverbrauchs verantwortlich, während körperliche Aktivität und Verdauung für den Rest verantwortlich sind. (Bonus: Ist es schwieriger, Gewicht zu verlieren, wenn Sie klein sind?)

Der beste Weg, um eine genaue BMR-Zahl zu erhalten, besteht darin, einen Arzt, Ernährungsberater oder eine Fitnesseinrichtung für einen indirekten Kalorimetrietest aufzusuchen, um Ihren Sauerstoffverbrauch zu messen. Aber zu Ihrer Information, diese Tests können laut Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., Sporternährungswissenschaftlerin für die Atlanta Hawks der NBA, mehr als 100 US-Dollar kosten. Für eine Frau mit kleinem Budget ist es am schnellsten und einfachsten, Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr aktuelles Aktivitätsniveau online in einen interaktiven Taschenrechner einzugeben.

Sobald Sie Ihre tägliche Kalorienschätzung haben und versuchen herauszufinden, wie Sie Kalorien reduzieren können – und wie viele Sie reduzieren müssen – empfiehlt Spano, nicht mehr als 500 Kalorien abzuziehen, um Ihre neue tägliche Gesamtmenge zu erhalten. Denken Sie daran, diese Summe ist ein Ausgangspunkt. Fühlen Sie sich frei, dies anzupassen, wenn Sie feststellen, dass Sie weniger oder mehr Kalorien benötigen, als Ihnen derzeit zugeteilt wird. Wenn Sie die Kalorien zu niedrig reduzieren, können Sie zunächst Gewicht verlieren, aber Sie riskieren einige unangenehme Nebenwirkungen: Kopfschmerzen, Launenhaftigkeit und niedrige Energie, sagt Pojednic. Ganz zu schweigen davon, dass Kalorien dein Training (diese Kohlenhydrate sind entscheidend!) und deine Regeneration antreibt. Wenn Sie also mit Ihrer aktuellen Kalorienzuteilung zu kämpfen haben, haben Sie keine Angst, daran herumzubasteln, bis Sie eine nachhaltige Gesamtmenge gefunden haben. Andernfalls sabotieren Sie später Ihren Gewichtsverlust. „Normalerweise überkorrigiert man am Ende, nachdem man das Gewicht verloren und alles wieder zugelegt hat. Oder mehr“, sagt Pojednic.

Denken Sie nur daran, dass, sobald Sie anfangen, Pfunde zu verlieren, auch Ihr täglicher Kalorienbedarf sinkt, sagt Spano. Dies liegt daran, dass kleinere Dinge, vereinfacht gesagt, weniger Energie benötigen, um sie anzutreiben. Stellen Sie sich das so vor: Ihr Smartphone verbraucht wahrscheinlich weniger Saft als Ihr Laptop oder Tablet. Wenn Sie also den USDA-Rechner oder ein anderes Online-Tool verwenden, berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf neu, sobald Sie 10 Pfund abgenommen haben. Auf diese Weise nimmst du nicht mehr Kalorien zu dir, als du benötigst. Wenn Sie für einen Test im Büro Geld gehustet haben, warten Sie, bis Sie 20 Pfund oder mehr verloren haben, um erneut getestet zu werden, und verwenden Sie einen Online-Rechner, um bis dahin zu überbrücken. (Verwandt: 6 Tricks, um eine Gewichtszunahme zu verhindern und bei Ihrem "glücklichen" Gewicht zu bleiben)

Den Schnitt machen

Sobald Sie bereit sind, Kalorien zu sparen, beginnen Sie damit, Ihre Bevvies abzunehmen, sagt Gradney. Wählen Sie kalorien- und zuckerfreie Versionen Ihrer Favoriten, um sich nicht benachteiligt zu fühlen. Schneiden Sie von dort aus kalorienreiche Gewürze wie Mayonnaise und garnieren Sie Ihre Salate mit Dressings auf Essigbasis anstelle von cremigen. Sie können auch Kalorien reduzieren, indem Sie ballaststoffreiches Obst und Gemüse für Ihren Nachmittagssnack zu sich nehmen, was den zusätzlichen Vorteil bietet, dass Sie länger satt bleiben. Ihre besten Optionen sind Äpfel, Bananen, Himbeeren, dunkles Grün wie Spinat, Karotten und Rüben.

Spano empfiehlt auch, Fett vor Kohlenhydraten zu reduzieren, insbesondere wenn Sie ein Läufer oder HIIT-Liebhaber sind. "Du brauchst eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten für hochintensives Training", sagt sie, fügt aber hinzu, dass du die Kohlenhydrate reduzieren kannst, wenn du ein leichtes Training oder den freien Tag planst. Sie sollten sich an allgemeine Ernährungsempfehlungen halten, die ungefähr 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag vorschlagen. Begrenzen Sie gesättigtes Fett auf weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien.

Und (keine Überraschung hier) ist das Auftanken mit kleinen Mengen Junk Food nicht die klügste Lösung, um Kalorien zu sparen. Tauschen Sie fett- und zuckerreiche Lebensmittel wie Muffins, Chips und verarbeitetes Fleisch gegen nährstoffreiche Optionen wie Blattgemüse, Vollkornbrot und mageres Protein aus. Dies gibt Ihnen den nährstoffreichsten Knall für Ihr Geld und hilft Ihnen, sich zu füllen, während Sie abnehmen. (Verwandt: Diese 30-tägige Clean-ish-Eating-Challenge wird Ihre Ernährung zurücksetzen)

Wann Sie Hilfe zur Kalorienreduzierung erhalten

Okay, Sie haben also Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnet und Ihre Nahrungsaufnahme pflichtbewusst verfolgt, um innerhalb eines 500-Kalorien-Defizits zu bleiben. Was ist, wenn sich die Skala nach wochen- oder sogar monatelanger Anstrengung nicht bewegt hat? (Ugh!) Laut Pojednic sollten Sie, wenn Sie an einem Defizit von 500 Kalorien pro Tag festhalten, auf dem richtigen Weg sein, etwa 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie also nach 30 Tagen keine Fortschritte sehen, ist es möglicherweise an der Zeit, die Hilfe eines Arztes oder eines registrierten Ernährungsberaters in Anspruch zu nehmen, sagt Pojednic. (P.S.: Diese 6 hinterhältigen Faktoren können der Grund sein, warum Sie nicht abnehmen)

Laut Spano ist es nicht ungewöhnlich, dass Menschen ihren Kalorienbedarf falsch berechnen, überschätzen, wie viele Kalorien sie durch Sport verbrennen, oder unterschätzen, wie viele Kalorien sie zu sich nehmen. Ein Arzt oder ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihr Problem zu lokalisieren und Ihnen neue Strategien empfehlen, um Sie auf den richtigen Weg zu bringen (denken Sie daran, die Trainings- oder Mahlzeitenfrequenz zu erhöhen oder Ihre Kalorienzählmethode neu zu bewerten).

Wie man Kalorien reduziert und 10 Pfund pro Jahr verliert

Wissenschaftler der Harvard und der Louisiana State University in Baton Rouge fanden heraus, dass Menschen, die ihre Kalorienzufuhr reduzierten, innerhalb von sechs Monaten durchschnittlich 13 Pfund verloren, egal welche Art von Diät sie hatten. „Dies sind die besten Nachrichten zum Thema Gewichtsverlust seit langem“, sagt Frank Sacks, M.D., Ernährungsprofessor an der Harvard School of Public Health und Hauptautor der Studie. „Wenn Ihnen das, was Sie essen, nicht gefällt, werden Sie nicht dabei bleiben. Diese Erkenntnisse geben Ihnen die Flexibilität, hier und da ein wenig zu trimmen und trotzdem Ihre Favoriten zu genießen.“ (Verwandt: Wie viele Cheat-Mahlzeiten sollten Sie pro Woche haben?)

In der Tat, wenn Sie nur 100 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, werden Sie mehr als 10 Pfund pro Jahr verlieren. Wenn Sie Ihre Kürzungen auf 250 erhöhen, sind Sie 26 Pfund weniger. Möchten Sie schneller verlieren? Werfen Sie täglich 500 Kalorien weg und Sie werden diese Pfunde in der Hälfte der Zeit verlieren. Wir haben die folgenden Profis gebeten, ihre Top-Tipps zum Einsparen von Kalorien zu teilen, damit Sie ein wenig trimmen, aber viel sparen können.

• Sari Greaves, R.D., Sprecherin der American Dietetic Association
• Jayne Hurley, R.D., leitende Ernährungsberaterin des Center for Science in the Public Interest
• Barbara Rolls, Ph.D., Autorin von Der Volumetrics-Essensplan
• Brian Wansink, Ph.D., Autor von Gedankenloses Essen
• Hope Warshaw, RD, Autorin von Essen Sie auswärts, essen Sie richtig und Was man essen sollte, wenn man auswärts isst

Intelligente Strategien zur Kalorienreduzierung

So reduzieren Sie Kalorien: 100-250 beim Frühstück

• Verwenden Sie ungesüßte Mandelmilch anstelle von aromatisiertem Coffee-mate in Ihrer Morgentasse.
• Iss eine Schüssel ballaststoffreiches Müsli und du wirst den ganzen Tag weniger Kalorien zu dir nehmen. (Und achten Sie darauf, Ihre Frühstückszerealien abzumessen; eine Überschätzung um nur 1/3 Tasse kann 100 Kalorien hinzufügen.)
• Bestellen Sie Speck, keine Wurst, mit Ihren Eiern.
• Wählen Sie einen Hefe-Donut anstelle eines dichteren Kuchens.
• Tausche einen fettreduzierten Blaubeermuffin gegen Instant-Haferflocken mit 1/4 Tasse frischen Blaubeeren. Bonus: Sie werden den ganzen Morgen zufrieden bleiben.

So reduzieren Sie Kalorien: 100-250 beim Mittagessen

• Verwenden Sie 1 Esslöffel Mayo und 1 Esslöffel fettarmen Hüttenkäse, um Thunfischsalat zuzubereiten.
• In Barbecue-Sauce gegen Honig-Senf tauschen.
• Top deinen Burger mit Zwiebeln, Salat und Tomaten und überspringe den Käse.
• Fragen Sie nach dem 12-Unzen-Soda in Kindergröße anstelle des 21-Unzen-Mediums.
• Reduzieren Sie Ihr Sandwich, indem Sie Vollkorn-Sandwich-Verdünnungen anstelle von Vollkornbrot verwenden.
• Vermische deinen Salat mit 1 Esslöffel Dressing, bis jedes Salatblatt bedeckt ist. Sie werden davonkommen, die Hälfte der üblichen Portionsgröße zu verwenden. Versuchen Sie diesen Trick auch beim Abendessen.
• Greifen Sie an der Salatbar zu geriebenem Parmesan anstelle von Cheddar und lassen Sie das Brot weg.

So reduzieren Sie Kalorien: 100-250 beim Abendessen

• Verwenden Sie 1 Esslöffel weniger Butter oder Öl auf Ihrem Brot.
• Frikadellen machen? Mischen Sie die Hälfte der im Rezept angegebenen Menge Rinderhackfleisch mit halb so viel gekochtem Naturreis.
• Wählen Sie anstelle von Pfannenpizza die dünne Kruste.
• Wenn Sie Hähnchenflügel kauen, werfen Sie die Knochen nicht in der Mitte durch. Studien zeigen, dass es Ihnen helfen kann, weniger zu essen, wenn Sie die Beweise für Ihr Festmahl sehen.
• Machen Sie Ihr eigenes Salatdressing aus 3 Esslöffeln Hummus anstelle von 3 Esslöffeln Öl.
• Fajitas haben? Füllen Sie eine Tortilla statt drei auf und essen Sie dann den Rest Ihrer Beilagen mit einer Gabel.
• Sub schwarze Bohnen zum Auffrischen und halten Sie die Seite des mexikanischen Reis.
• Bestellen Sie Filet Mignon anstelle eines New Yorker Stripsteaks.
• Entscheiden Sie sich für Brokkoli-Hühnchen über süß-sauer und für gedünsteten braunen Reis, nicht gebraten.

So reduzieren Sie Kalorien: 100-250 pro Snack

• Eistüte bestellen? Machen Sie es den Zucker, nicht die Waffel, nett. (Kombiniere diesen Kegel mit einer dieser leckeren veganen Eissorten!)
• Munch auf Pirates Beute. In einer Studie sparte der Wechsel zu einem luftgepufften Käsesnack zweimal täglich etwa 70 Kalorien pro Pop.
• Schnappen Sie sich einen fettarmen Naturjoghurt, keine fettarme Fruchtmischung.
• Ersetzen Sie die Hälfte der Butter in Kuchen-, Muffin- und Brownie-Rezepten durch eine gleiche Menge Apfelmus oder zerdrückte Bananen. Sie sparen etwa 100 Kalorien für jeden Esslöffel, den Sie austauschen.
• Gönnen Sie sich ein Stück Angel Food Cake, das mit Schokoladensirup beträufelt ist, anstatt drei Kekse
• Beißen Sie lieber in eine mit Schokolade überzogene Erdbeere als in einen Schokoladenkeks.
• Überspringen Sie das kleine Kino-Popcorn und bringen Sie Ihre eigene 1-Unzen-Tüte Lay's mit.
• Im Einkaufszentrum können Sie Ihr Verlangen nach einer weichen Brezel mit einer Portion einfacher Mini-Brezeln zügeln.

So reduzieren Sie Kalorien: 500 pro Swap

• Essen Sie Obst vor jeder Mahlzeit. Die Forschung hat das Kauen eines Apfels 15 Minuten vor dem Mittagessen mit dem Essen von etwa 187 Kalorien weniger pro Mahlzeit in Verbindung gebracht.
• Wenn Sie Mac und Käse herstellen, widerstehen Sie der Versuchung und bereiten Sie nur die Hälfte der Schachtel vor. Bewahren Sie den Rest für das nächste Mal in einem Zip-Top-Beutel auf.
• Benutze die deiner Großmutter Freude am Kochen und Sie sparen durchschnittlich 506 Kalorien über drei Mahlzeiten. Das Geheimnis: Damals waren kleinere Portionsgrößen und kalorienärmere Zutaten gefragt.
• Statt eines zuckerhaltigen Kaffeegetränks (wie ein Peppermint White Chocolate Mocha) für den Muntermacher am Nachmittag bestellen Sie Kaffee mit etwas Milch und einem Hauch Schokolade.
• Trinken Sie zur Happy Hour zwei Wodka-Limonaden und entfernen Sie sich von der Schüssel mit der abgestandenen Snackmischung.

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