Die ultimative Liste proteinreicher Lebensmittel, die Sie jede Woche essen sollten

Inhalt

• Proteinreiche, fettreiche Lebensmittel
• Proteinreiche, kohlenhydratreiche Lebensmittel
• Proteinreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel
• Proteinreiche, fettarme Lebensmittel
• Bewertung für

Das Zählen von Makronährstoffen – Protein, Fett und Kohlenhydrate – ist vielleicht noch nicht ganz allgemein verbreitet, aber Menschen sind beginnen, ihm mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Und während einige Diäten verlangen, dass Sie Kohlenhydrate oder Fett begrenzen, gibt fast jedes Ernährungsprogramm – von der Keto-Diät und der Mittelmeerdiät bis hin zu Whole30 und der DASH-Diät – grünes Licht für proteinreiche Lebensmittel. Wieso den?

„Aminosäuren, die organischen Moleküle, aus denen Proteine ​​bestehen, sind im Wesentlichen die Bausteine ​​des Lebens“, sagt Abby Olson, R.D., Inhaberin von Encompass Nutrition in St. Paul, MN. "Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett speichert Ihr Körper keine zusätzlichen Aminosäuren und sie müssen täglich konsumiert werden."

Mit anderen Worten, wenn Sie Ihre empfohlene Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln nicht einhalten, werden Ihre inneren und äußeren Organe leiden.

„Man braucht Protein, um Haare, Blut, Enzyme und vieles mehr herzustellen“, erklärt Brooke Alpert, R.D., Autorin von Die Diät-Entgiftung. "Die empfohlene Tagesdosis beträgt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, eine 130-Pfund-Frau würde also mindestens 48 Gramm Protein benötigen. In meiner Praxis habe ich festgestellt, dass diese Zahlen stattdessen etwas bescheiden sind." mich auf Gramm zu konzentrieren, bitte ich meine Kunden einfach, sicherzustellen, dass jede einzelne Mahlzeit eine Portion Protein enthält."

Ihre Taille kann auch leiden, wenn Sie nicht regelmäßig jeden Tag proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Die Wissenschaft zeigt einen Zusammenhang zwischen einer gesunden Proteinaufnahme mit der Nahrung und geringerem Gewicht, mehr fettfreier Körpermasse, besserem Cholesterin, einem gesünderen Verhältnis von Taille zu Hüfte und niedrigerem Blutdruck.

Erreichen Sie Ihre Quote mit dieser Liste von diätetisch zugelassenen proteinreichen Lebensmitteln, die zu jedem Essstil passen.

Proteinreiche, fettreiche Lebensmittel

1. Vollfetter griechischer Joghurt

Überspringen Sie die "Null" -Kartons und essen Sie Joghurt mit Vollmilch (im Allgemeinen etwa 4 Prozent Fett). Neben dem appetitzügelnden Fett liefert jede Portion rund 20 Gramm Protein. „Im Vergleich zu normalem Joghurt ist Vollfett-Griechisch viel befriedigender, da es hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren“, sagt Alpert. Bleiben Sie bei Sorten mit einfachem Geschmack (Sie können Ihre eigenen natürlichen Süßstoffe hinzufügen, wenn sie zu herb sind), um sicherzustellen, dass sich zugesetzter Zucker nicht an Sie heranschleicht.

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2. Nüsse

Egal, ob Sie einfache Pekannüsse, Mandelbutter auf Ihrem Mittagssandwich oder das Knirschen von Cashewnüssen in Ihrem hausgemachten Studentenfutter bevorzugen, Sie werden eine zufriedenstellende Menge an Protein (ca. 5 Gramm pro Unze), Fett und Ballaststoffen aus Nüssen erzielen. "Nüsse sind ein Trifecta gesunder Ernährung", sagt Alpert. "Sie bieten eine Mischung aus allen drei Makronährstoffen, die wiederum hilft, den Blutzucker auszugleichen, und sie sind eine vegane Proteinquelle." (Hier sind weitere proteinreiche Lebensmittel für Veganer.)

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Proteinreiche, kohlenhydratreiche Lebensmittel

3. Bohnen

Dank Bohnen ist es wirklich möglich, die empfohlene tägliche Proteinmenge ohne Fleisch zu erreichen. Füllen Sie Ihre Speisekammer mit Kichererbsen, Schwarzaugenerbsen, Linsen und Cannellini-Bohnen, um sie in Salate zu geben, in Suppen zu rühren und zu Hummus zu mischen. (Diese 13 hausgemachten Hummus-Rezepte sind besonders lecker.) Sie erhalten nicht nur etwa 15 Gramm Protein pro Tasse, je nach Sorte, sondern "herzgesunde pflanzliche Proteine ​​​​liefern [auch] Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Folat, Kalzium, Kalium, Phosphor und Zink", sagt Olson. Außerdem muss man sich vor der Kohlenhydratmenge keine Sorgen machen, fügt Alpert hinzu. "Die meisten Kohlenhydrate hängen mit dem hohen Ballaststoffgehalt zusammen, daher sind sie immer noch ziemlich gesund und eine großartige Option für ein fleischloses Protein."

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4. Linsennudeln

Wenn Sie Ihre Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln füllen, bedeutet dies nicht, dass eine Schüssel Nudeln tabu ist. Eine 2-Unzen-Portion Hülsenfrüchte-Nudeln (Hülsenfrüchte sind getrocknete Erbsen, Linsen, Bohnen und Kichererbsen) bietet ein vernünftiges Verhältnis von 2,5:1 von Kohlenhydraten zu Protein (35 Gramm bzw. 14 Gramm) und mehr Ballaststoffe als das Mehl -basierte Cousine. „Die Verwendung einer Vielzahl von Proteinquellen über den Tag hinweg ermöglicht es Ihnen, Ihren Proteinbedarf zu decken und gleichzeitig Ihren Fett-, Kohlenhydrat- und Vitaminbedarf zu decken“, sagt Olson.

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Proteinreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel

5. Eier

Machen Sie es sich mit dieser schnell kochenden, bemerkenswert vielseitigen, vegetarisch-freundlichen Option richtig gut. Ein Ei liefert 6 Gramm Protein und weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate, und nein, über die 190 Milligramm Cholesterin sollte man nicht ausflippen: Ein Testbericht im Britisches medizinisches Journal fanden keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und cholesterinbedingten Herzerkrankungen oder dem Schlaganfallrisiko. Macht Lust auf Frühstück zum Abendessen, oder? (Milch ist auch eine gute Proteinquelle mit fettfreier Milch, die 8,4 Gramm für ein 8-Unzen-Glas bietet.)

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6. Wild gefangener Lachs

Während jedes tierische Protein von Natur aus kohlenhydratarm und proteinreich ist, lieben sowohl Alpert als auch Olson Wildlachs wegen seiner starken Omega-3-Werte. „Mischen Sie Ihre Ernährung mit mageren Proteinen und fettreicheren Optionen wie Fisch, um Ihren Nährstoffbedarf an essentiellen Mikronährstoffen wie Eisen, B-Vitaminen und Zink zu decken“, sagt Olson. Ein 3-Unzen-Filet fügt Ihrem täglichen Rx 17 Gramm Protein hinzu. (Übrigens, hier ist der Unterschied zwischen Zucht- und Wildlachs.) Es gibt andere Meeresfrüchte-Optionen, die einen hohen Proteingehalt für nur eine Portion von 4 Unzen bieten: Regenbogenforelle (27,5 g), Roter Thun (34 g), und Thunfisch in Dosen (26g).

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Proteinreiche, fettarme Lebensmittel

7. Hähnchenbrust

Gegrilltes Hühnchen ist aus gutem Grund die erste Wahl für Bodybuilder: Eine 3,5-Unzen-Portion knochenlose, hautlose Hähnchenbrust hat weniger als 4 Gramm Fett und bietet dabei satte 31 Gramm Protein - alles für nur 165 Kalorien. Bleiben Sie lieber beim Grillen, Braten oder Backen als beim Braten oder Frittieren, wenn Sie die Fettaufnahme im Auge behalten. Andere proteinreiche Fleischoptionen sind in Scheiben geschnittene Putenbrust (6 g für 1 Unze) und mageres Rinderfilet (34 g für eine Portion von 4 Unzen).

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8. Quinoa

Quinoa ist ein beliebtes Nahrungsmittel auf der Liste der proteinreichen Lebensmittel, da es auch glutenfrei, vegetarisch und fettarm ist, sagt Alpert. Das Urgetreide bietet bis zu 8 Gramm Protein pro gekochter Tasse und ist damit eine ausgezeichnete Beilage zu jeder Mahlzeit. Wenn Sie nach anderen pflanzlichen, proteinreichen Lebensmitteln suchen, ziehen Sie cremige Erdnussbutter (8 g für 2 Esslöffel), Edamame (11 g für 1/2 Tasse) und festen Tofu (20 g für 1/2 Tasse) in Betracht.

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