Künstliche Süßstoffe: gut oder schlecht?
Inhalt
- Was sind künstliche Süßstoffe?
- Wie funktionieren künstliche Süßstoffe?
- Übliche künstliche Süßstoffe
- Künstliche Süßstoffe, Appetit und Gewicht
- Auswirkungen auf den Appetit
- Auswirkungen auf das Gewicht
- Künstliche Süßstoffe und Diabetes
- Künstliche Süßstoffe und metabolisches Syndrom
- Künstliche Süßstoffe und Darmgesundheit
- Künstliche Süßstoffe und Krebs
- Künstliche Süßstoffe und Zahngesundheit
- Aspartam, Kopfschmerzen, Depressionen und Krampfanfälle
- Sicherheit und Nebenwirkungen
- Das Endergebnis
Künstliche Süßstoffe sind oft das Thema hitziger Debatten.
Einerseits sollen sie Ihr Krebsrisiko erhöhen und Ihren Blutzucker und Ihre Darmgesundheit schädigen.
Andererseits halten die meisten Gesundheitsbehörden sie für sicher, und viele Menschen verwenden sie, um ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über künstliche Süßstoffe und ihre gesundheitlichen Auswirkungen.
Was sind künstliche Süßstoffe?
Künstliche Süßstoffe oder Zuckerersatzstoffe sind Chemikalien, die einigen Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden, damit sie süß schmecken.
Die Leute bezeichnen sie oft als "intensive Süßstoffe", weil sie einen ähnlichen Geschmack wie Haushaltszucker haben, aber bis zu mehreren tausend Mal süßer sind.
Obwohl einige Süßstoffe Kalorien enthalten, ist die zum Süßen von Produkten erforderliche Menge so gering, dass Sie am Ende fast keine Kalorien verbrauchen (1).
Zusammenfassung Künstliche Süßstoffe sind Chemikalien, die zum Süßen von Lebensmitteln und Getränken verwendet werden. Sie liefern praktisch keine Kalorien.Wie funktionieren künstliche Süßstoffe?
Die Oberfläche Ihrer Zunge ist von vielen Geschmacksknospen bedeckt, die jeweils mehrere Geschmacksrezeptoren enthalten, die unterschiedliche Geschmacksrichtungen erkennen (2).
Wenn Sie essen, treffen Ihre Geschmacksrezeptoren auf Lebensmittelmoleküle.
Eine perfekte Verbindung zwischen einem Rezeptor und einem Molekül sendet ein Signal an Ihr Gehirn, mit dem Sie den Geschmack identifizieren können (2).
Zum Beispiel passt das Zuckermolekül perfekt in Ihren Geschmacksrezeptor für Süße, sodass Ihr Gehirn den süßen Geschmack identifizieren kann.
Künstliche Süßstoffmoleküle sind Zuckermolekülen ähnlich genug, um auf den Süßigkeitsrezeptor zu passen.
Sie unterscheiden sich jedoch im Allgemeinen zu stark von Zucker, als dass Ihr Körper sie in Kalorien zerlegen könnte.So sorgen sie für einen süßen Geschmack ohne zusätzliche Kalorien.
Nur eine Minderheit der künstlichen Süßstoffe hat eine Struktur, die Ihr Körper in Kalorien zerlegen kann. Da nur sehr geringe Mengen künstlicher Süßstoffe benötigt werden, damit Lebensmittel süß schmecken, verbrauchen Sie praktisch keine Kalorien (1).
Zusammenfassung Künstliche Süßstoffe schmecken süß, weil sie von den Süßigkeitsrezeptoren auf Ihrer Zunge erkannt werden. Sie liefern praktisch keine Kalorien, da Ihr Körper sie nicht abbauen kann.Übliche künstliche Süßstoffe
Die folgenden künstlichen Süßstoffe dürfen in den USA und / oder der Europäischen Union verwendet werden (3, 4):
- Aspartam. Aspartam wird unter den Markennamen NutraSweet, Equal oder Sugar Twin verkauft und ist 200-mal süßer als Haushaltszucker.
- Acesulfam-Kalium. Auch als Acesulfam K bekannt, ist es 200-mal süßer als Haushaltszucker. Es eignet sich zum Kochen und Backen und wird unter den Markennamen Sunnet oder Sweet One verkauft.
- Vorteilsname. Dieser Süßstoff ist 20.000 Mal süßer als Haushaltszucker und eignet sich zum Kochen und Backen.
- Aspartam-Acesulfam-Salz. Es wird unter dem Markennamen Twinsweet verkauft und ist 350-mal süßer als Haushaltszucker.
- Cyclamat. Zum Kochen und Backen wurde Cyclamat verwendet, das 50-mal süßer als Haushaltszucker ist. In den USA ist es jedoch seit 1970 verboten.
- Neotame. Dieser Süßstoff wird unter dem Markennamen Newtame verkauft und ist 13.000 Mal süßer als Haushaltszucker. Er eignet sich zum Kochen und Backen.
- Neohesperidin. Es ist 340-mal süßer als Haushaltszucker und eignet sich zum Kochen, Backen und Mischen mit sauren Lebensmitteln. Beachten Sie, dass es nicht für die Verwendung in den USA zugelassen ist.
- Sacchari. Saccharin wird unter den Markennamen Sweet'N Low, Sweet Twin oder Necta Sweet verkauft und ist 700-mal süßer als Haushaltszucker.
- Sucralose. Sucralose, 600-mal süßer Haushaltszucker, eignet sich zum Kochen, Backen und Mischen mit sauren Lebensmitteln. Es wird unter dem Markennamen Splenda verkauft.
Künstliche Süßstoffe, Appetit und Gewicht
Künstliche Süßstoffe sind beliebt bei Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren.
Ihre Auswirkungen auf Appetit und Gewicht variieren jedoch zwischen den Studien.
Auswirkungen auf den Appetit
Einige Menschen glauben, dass künstliche Süßstoffe den Appetit steigern und die Gewichtszunahme fördern könnten (5).
Die Idee ist, dass künstliche Süßstoffe möglicherweise nicht in der Lage sind, den Weg der Lebensmittelbelohnung zu aktivieren, der erforderlich ist, damit Sie sich nach dem Essen zufrieden fühlen (6).
Da sie süß schmecken, aber nicht die Kalorien enthalten, die in anderen süß schmeckenden Lebensmitteln enthalten sind, wird angenommen, dass sie das Gehirn verwirren, sich immer noch hungrig zu fühlen (7, 8).
Darüber hinaus denken einige Wissenschaftler, dass Sie im Vergleich zur zuckerhaltigen Version mehr künstlich gesüßtes Essen zu sich nehmen müssen, um sich satt zu fühlen.
Es wurde sogar vermutet, dass Süßstoffe Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel verursachen können (5, 9, 10, 11).
Viele neuere Studien stützen jedoch nicht die Vorstellung, dass künstliche Süßstoffe den Hunger oder die Kalorienaufnahme erhöhen (12, 13).
In der Tat haben mehrere Studien ergeben, dass die Teilnehmer weniger Hunger melden und weniger Kalorien verbrauchen, wenn sie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke durch künstlich gesüßte Alternativen ersetzen (14, 15, 16, 17, 18).
Zusammenfassung Jüngste Studien haben gezeigt, dass das Ersetzen von zuckerhaltigen Lebensmitteln oder Getränken durch künstlich gesüßte Lebensmittel den Hunger und die Kalorienaufnahme verringern kann.Auswirkungen auf das Gewicht
In Bezug auf die Gewichtskontrolle berichten einige Beobachtungsstudien über einen Zusammenhang zwischen dem Konsum künstlich gesüßter Getränke und Fettleibigkeit (19, 20).
Randomisierte kontrollierte Studien - der Goldstandard in der wissenschaftlichen Forschung - berichten jedoch, dass künstliche Süßstoffe das Körpergewicht, die Fettmasse und den Taillenumfang verringern können (21, 22).
Diese Studien zeigen auch, dass das Ersetzen normaler Erfrischungsgetränke durch zuckerfreie Versionen den Body Mass Index (BMI) um bis zu 1,3–1,7 Punkte senken kann (23, 24).
Darüber hinaus kann die Auswahl künstlich gesüßter Lebensmittel anstelle von Lebensmitteln mit Zuckerzusatz die Anzahl der täglich verbrauchten Kalorien reduzieren.
Verschiedene Studien zwischen 4 Wochen und 40 Monaten zeigen, dass dies zu einem Gewichtsverlust von bis zu 1,3 kg führen kann (13, 25, 26).
Künstlich gesüßte Getränke können eine einfache Alternative für diejenigen sein, die regelmäßig alkoholfreie Getränke konsumieren und ihren Zuckerkonsum senken möchten.
Die Entscheidung für Diät-Soda führt jedoch nicht zu einem Gewichtsverlust, wenn Sie dies durch den Verzehr größerer Portionen oder zusätzlicher Süßigkeiten kompensieren. Wenn Diät-Soda Ihr Verlangen nach Süßigkeiten erhöht, ist es möglicherweise am besten, sich an Wasser zu halten (27).
Zusammenfassung Das Ersetzen von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken durch künstlich gesüßte kann Ihnen beim Abnehmen helfen.Künstliche Süßstoffe und Diabetes
Diabetiker können von der Wahl künstlicher Süßstoffe profitieren, da sie einen süßen Geschmack ohne den damit einhergehenden Anstieg des Blutzuckerspiegels bieten (18, 28, 29).
Einige Studien berichten jedoch, dass das Trinken von Diät-Soda mit einem um 6–121% höheren Risiko für die Entwicklung von Diabetes verbunden ist (30, 31, 32).
Dies mag widersprüchlich erscheinen, aber es ist wichtig zu beachten, dass alle Studien Beobachtungsstudien waren. Sie haben nicht bewiesen, dass künstliche Süßstoffe Diabetes verursachen, nur dass Menschen, die wahrscheinlich an Typ-2-Diabetes erkranken, auch gerne Diät-Soda trinken.
Andererseits zeigen viele kontrollierte Studien, dass künstliche Süßstoffe den Blutzucker- oder Insulinspiegel nicht beeinflussen (33, 34, 35, 36, 37, 38).
Bisher fand nur eine kleine Studie bei hispanischen Frauen einen negativen Effekt.
Frauen, die vor dem Konsum eines zuckerhaltigen Getränks ein künstlich gesüßtes Getränk tranken, hatten einen um 14% höheren Blutzuckerspiegel und einen um 20% höheren Insulinspiegel als Frauen, die vor dem Konsum eines zuckerhaltigen Getränks Wasser tranken (39).
Die Teilnehmer waren jedoch nicht daran gewöhnt, künstlich gesüßte Getränke zu trinken, was die Ergebnisse teilweise erklären könnte. Darüber hinaus können künstliche Süßstoffe je nach Alter oder genetischem Hintergrund unterschiedliche Auswirkungen haben (39).
Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass das Ersetzen von zuckerhaltigen Getränken durch künstlich gesüßte Getränke bei hispanischen Jugendlichen stärkere Auswirkungen hat (40).
Dies könnte mit dem unerwarteten Effekt zusammenhängen, der oben bei hispanischen Frauen beobachtet wurde.
Obwohl die Forschungsergebnisse nicht einstimmig waren, sprechen die aktuellen Erkenntnisse im Allgemeinen für die Verwendung künstlicher Süßstoffe bei Diabetikern. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um ihre Langzeiteffekte in verschiedenen Populationen zu bewerten.
Zusammenfassung Künstliche Süßstoffe können Menschen mit Diabetes helfen, weniger Zucker hinzuzufügen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen zu den Auswirkungen künstlicher Süßstoffe in verschiedenen Populationen erforderlich.Künstliche Süßstoffe und metabolisches Syndrom
Das metabolische Syndrom bezieht sich auf eine Reihe von Erkrankungen, darunter Bluthochdruck, hoher Blutzucker, überschüssiges Bauchfett und abnorme Cholesterinspiegel.
Diese Erkrankungen erhöhen das Risiko für chronische Krankheiten wie Schlaganfall, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Einige Studien legen nahe, dass Diät-Sodatrinker ein bis zu 36% höheres Risiko für ein metabolisches Syndrom haben könnten (41).
Hochwertige Studien berichten jedoch, dass Diät-Soda entweder keine oder eine schützende Wirkung hat (42, 43, 44).
In einer kürzlich durchgeführten Studie tranken Menschen mit Fettleibigkeit und Übergewicht täglich entweder 1 Liter normales Soda, Diät-Soda, Wasser oder teilentrahmte Milch.
Am Ende der sechsmonatigen Studie wogen diejenigen, die Diät-Soda tranken, 17–21% weniger, hatten 24–31% weniger Bauchfett, 32% weniger Cholesterin und 10–15% weniger Blutdruck als diejenigen, die tranken normales Soda (44).
Tatsächlich bot Trinkwasser die gleichen Vorteile wie das Trinken von Diät-Soda (44).
Zusammenfassung Künstliche Süßstoffe erhöhen wahrscheinlich nicht das Risiko eines metabolischen Syndroms. Das Ersetzen von zuckerhaltigen Getränken durch künstlich gesüßte Getränke kann das Risiko für verschiedene Erkrankungen verringern.Künstliche Süßstoffe und Darmgesundheit
Ihre Darmbakterien spielen eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit, und eine schlechte Darmgesundheit ist mit zahlreichen Problemen verbunden.
Dazu gehören Gewichtszunahme, schlechte Blutzuckerkontrolle, metabolisches Syndrom, ein geschwächtes Immunsystem und Schlafstörungen (45, 46, 47, 48, 49, 50).
Die Zusammensetzung und Funktion von Darmbakterien variieren von Person zu Person und werden durch Ihre Ernährung beeinflusst, einschließlich bestimmter künstlicher Süßstoffe (51, 52).
In einer Studie störte der künstliche Süßstoff Saccharin das Gleichgewicht der Darmbakterien bei vier von sieben gesunden Teilnehmern, die nicht daran gewöhnt waren, sie zu konsumieren.
Die vier „Responder“ zeigten auch bereits 5 Tage nach dem Verzehr des künstlichen Süßungsmittels eine schlechtere Blutzuckerkontrolle (53).
Als Darmbakterien dieser Menschen in Mäuse übertragen wurden, entwickelten die Tiere außerdem eine schlechte Blutzuckerkontrolle (53).
Andererseits zeigten die Mäuse, denen Darmbakterien von „Non-Respondern“ implantiert worden waren, keine Veränderungen in ihrer Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren (53).
Obwohl interessant, sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung Künstliche Süßstoffe können bei manchen Menschen das Gleichgewicht der Darmbakterien stören, was das Krankheitsrisiko erhöhen kann. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um diesen Effekt zu bestätigen.Künstliche Süßstoffe und Krebs
Seit den 1970er Jahren tobt die Debatte darüber, ob ein Zusammenhang zwischen künstlichen Süßungsmitteln und Krebsrisiko besteht.
Es wurde entzündet, als Tierstudien ein erhöhtes Risiko für Blasenkrebs bei Mäusen fanden, denen extrem hohe Mengen an Saccharin und Cyclamat verabreicht wurden (54).
Mäuse metabolisieren Saccharin jedoch anders als Menschen.
Seitdem haben mehr als 30 Studien am Menschen keinen Zusammenhang zwischen künstlichen Süßungsmitteln und dem Krebsrisiko festgestellt (1, 55, 56, 57).
Eine solche Studie verfolgte 9.000 Teilnehmer 13 Jahre lang und analysierte ihre künstliche Süßstoffaufnahme. Nach Berücksichtigung anderer Faktoren fanden die Forscher keinen Zusammenhang zwischen künstlichen Süßungsmitteln und dem Risiko, an verschiedenen Krebsarten zu erkranken (55).
Darüber hinaus ergab eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von Studien, die über einen Zeitraum von 11 Jahren veröffentlicht wurden, keinen Zusammenhang zwischen dem Krebsrisiko und dem Verbrauch künstlicher Süßstoffe (58).
Dieses Thema wurde auch von US-amerikanischen und europäischen Regulierungsbehörden bewertet. Beide waren sich einig, dass künstliche Süßstoffe, wenn sie in empfohlenen Mengen konsumiert werden, das Krebsrisiko nicht erhöhen (1, 59).
Eine Ausnahme bildet Cyclamat, dessen Verwendung in den USA verboten wurde, nachdem 1970 die ursprüngliche Studie über Mausblasenkrebs veröffentlicht worden war.
Seitdem haben umfangreiche Studien an Tieren keinen Zusammenhang zwischen Krebs gezeigt. Cyclamat wurde jedoch nie wieder für die Verwendung in den Vereinigten Staaten zugelassen (1).
Zusammenfassung Nach den derzeitigen Erkenntnissen ist es unwahrscheinlich, dass künstliche Süßstoffe das Krebsrisiko beim Menschen erhöhen.Künstliche Süßstoffe und Zahngesundheit
Zahnhöhlen - auch als Karies oder Karies bekannt - treten auf, wenn die Bakterien in Ihrem Mund Zucker fermentieren. Es entsteht Säure, die den Zahnschmelz schädigen kann.
Im Gegensatz zu Zucker reagieren künstliche Süßstoffe nicht mit den Bakterien in Ihrem Mund. Dies bedeutet, dass sie keine Säuren bilden oder Karies verursachen (60).
Untersuchungen zeigen auch, dass Sucralose weniger wahrscheinlich Karies verursacht als Zucker.
Aus diesem Grund erlaubt die Food and Drug Administration (FDA) Produkten, die Sucralose enthalten, zu behaupten, dass sie Karies reduzieren (60, 61).
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt an, dass alle künstlichen Süßstoffe beim Verzehr anstelle von Zucker Säure neutralisieren und Karies vorbeugen (28).
Zusammenfassung Künstliche Süßstoffe verringern beim Verzehr anstelle von Zucker die Wahrscheinlichkeit von Karies.Aspartam, Kopfschmerzen, Depressionen und Krampfanfälle
Einige künstliche Süßstoffe können bei einigen Personen unangenehme Symptome wie Kopfschmerzen, Depressionen und Krampfanfälle verursachen.
Während die meisten Studien keinen Zusammenhang zwischen Aspartam und Kopfschmerzen feststellen, stellen zwei fest, dass einige Menschen empfindlicher sind als andere (62, 63, 64, 65, 66).
Diese individuelle Variabilität kann auch für die Auswirkungen von Aspartam auf Depressionen gelten.
Beispielsweise können bei Menschen mit Stimmungsstörungen häufiger depressive Symptome als Reaktion auf den Aspartamkonsum auftreten (67).
Schließlich erhöhen künstliche Süßstoffe das Anfallsrisiko der meisten Menschen nicht. Eine Studie berichtete jedoch über eine erhöhte Gehirnaktivität bei Kindern mit Anfällen in Abwesenheit (68, 69, 70).
Zusammenfassung Künstliche Süßstoffe verursachen wahrscheinlich keine Kopfschmerzen, Depressionen oder Krampfanfälle. Einige Personen können jedoch empfindlicher auf diese Effekte reagieren als andere.Sicherheit und Nebenwirkungen
Künstliche Süßstoffe gelten allgemein als sicher für den menschlichen Verzehr (1).
Sie werden von US-amerikanischen und internationalen Behörden sorgfältig getestet und reguliert, um sicherzustellen, dass sie sicher zu essen und zu trinken sind.
Das heißt, einige Leute sollten vermeiden, sie zu konsumieren.
Beispielsweise können Personen mit der seltenen Stoffwechselstörung Phenylketonurie (PKU) die in Aspartam enthaltene Aminosäure Phenylalanin nicht metabolisieren. Daher sollten Personen mit PKU Aspartam vermeiden.
Darüber hinaus sind manche Menschen allergisch gegen Sulfonamide - die Klasse der Verbindungen, zu denen Saccharin gehört. Für sie kann Saccharin zu Atembeschwerden, Hautausschlägen oder Durchfall führen.
Darüber hinaus deuten wachsende Hinweise darauf hin, dass bestimmte künstliche Süßstoffe wie Sucralose die Insulinsensitivität verringern und die Darmbakterien beeinflussen (71, 72).
Zusammenfassung Künstliche Süßstoffe gelten im Allgemeinen als sicher, sollten jedoch von Personen mit Phenylketonurie oder Allergie gegen Sulfonamide vermieden werden.Das Endergebnis
Insgesamt birgt die Verwendung künstlicher Süßstoffe nur wenige Risiken und kann sogar Vorteile für den Gewichtsverlust, die Blutzuckerkontrolle und die Zahngesundheit haben.
Diese Süßstoffe sind besonders nützlich, wenn Sie sie verwenden, um die Menge an zugesetztem Zucker in Ihrer Ernährung zu verringern.
Die Wahrscheinlichkeit negativer Auswirkungen kann jedoch individuell variieren und von der Art des konsumierten künstlichen Süßungsmittels abhängen.
Einige Menschen fühlen sich nach dem Verzehr künstlicher Süßstoffe möglicherweise schlecht oder haben negative Auswirkungen, obwohl sie von den meisten Menschen sicher und gut vertragen werden.
Wenn Sie künstliche Süßstoffe vermeiden möchten, verwenden Sie stattdessen natürliche Süßstoffe.
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