17 Gesunde und köstliche Alternativen zu Süßigkeiten
Inhalt
- 1. Frisches Obst
- 2. Trockenfrüchte
- 3. Hausgemachtes Eis am Stiel
- 4. „Schöne Sahne“
- Erdbeer-Bananen-Sahne
- 5. Gefrorenes Obst
- Mit gefrorenem Joghurt überzogene Blaubeeren
- 6. Obst- und Gemüsechips
- 7. Hausgemachtes Fruchtleder
- Mangofruchtleder
- 8. Energiekugeln
- Mit Kokosnuss bestäubte Energiekugeln
- 9. Hausgemachte Honig geröstete Nüsse
- 10. Kokosnuss-Chips mit dunkler Schokolade
- 11. Mit dunkler Schokolade überzogene Erdbeeren
- 12. Trail Mix
- 13. Zuckergebackene Kichererbsen
- Zimtgeröstete Kichererbsen
- 14. Gesunder Keksteig
- Essbarer Keksteig auf Kichererbsenbasis
- 15. Avocado-Schokoladenpudding
- 16. Bratäpfel
- 17. Hausgemachte Gummis
- Das Endergebnis
- Pflanzen als Medizin: DIY Kräutertee gegen Heißhunger auf Zucker
Süßigkeiten sind weltweit beliebt, werden jedoch hauptsächlich aus Zucker, künstlichen Aromen und Lebensmittelfarbstoffen hergestellt, die Kalorien liefern, aber nur sehr wenig Nahrung enthalten.
Tatsächlich kann das Essen das Risiko für Karies, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes erhöhen (1).
Wenn Sie sich nach Süßigkeiten sehnen, sich aber an eine ausgewogene Ernährung halten möchten, gibt es viele Leckereien, die Sie sich anstelle von verarbeiteten Schokoriegeln gönnen können.
Hier sind 17 gesunde und köstliche Alternativen zu Süßigkeiten.
1. Frisches Obst
Frisches Obst ist von Natur aus süß und voller Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Es kann auch entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften aufweisen (2).
Im Gegensatz zu Süßigkeiten sind Früchte normalerweise kalorienarm und ballaststoffreich (3).
Zum Beispiel liefert 1 Tasse (144 Gramm) Erdbeeren nur 46 Kalorien, aber 3 Gramm Ballaststoffe und 94% des Tageswerts (DV) für Vitamin C (4).
2. Trockenfrüchte
Da es sich um dehydrierte, getrocknete Früchte handelt, die stark in Nährstoffen und Zucker konzentriert sind, sind sie noch süßer und kalorienreicher als frische Früchte. Achten Sie also auf Ihre Portionen.
Studien deuten jedoch darauf hin, dass Menschen, die Trockenfrüchte essen, eine gute Ernährungsqualität und Nährstoffaufnahme haben, zwei Faktoren, die mit einem geringeren Körpergewicht verbunden sind (5).
Sie können fast alle getrockneten Früchte finden, aber stellen Sie sicher, dass Ihr Produkt keinen zugesetzten Zucker enthält.
3. Hausgemachtes Eis am Stiel
Hausgemachtes Eis am Stiel bietet Ihnen alle Vorteile von Obst ohne den zusätzlichen Zucker und die künstlichen Zutaten verpackter Sorten.
Um sie zuzubereiten, mischen Sie einfach die Früchte Ihrer Wahl mit Wasser, Saft oder Milch. Gießen Sie die Mischung in Eis am Stiel-Formen oder Plastikbecher, legen Sie jeweils einen Eis am Stiel in die Mitte und frieren Sie über Nacht ein.
Wenn Sie eine cremige Textur bevorzugen, mischen Sie sie stattdessen mit Joghurt - oder stecken Sie einfach einen Eis am Stiel direkt in eine Joghurtschale und frieren Sie sie für ein schnelles Dessert ein.
4. „Schöne Sahne“
"Schöne Sahne" bezieht sich auf Eis auf Fruchtbasis, das Sie herstellen können, indem Sie gefrorenes Obst mit optionalen Zusätzen wie Erdnussbutter, Honig oder Kokosmilch mischen und die Mischung einfrieren.
Hier ist ein einfaches Rezept für den Einstieg:
Erdbeer-Bananen-Sahne
Zutaten:
- 1 große, geschälte, gefrorene Banane
- 1 Tasse (144 Gramm) gefrorene Erdbeeren
Richtungen:
Die Banane in Scheiben und die Erdbeeren halbieren. In einer Küchenmaschine glatt schlagen und bei Bedarf die Seiten abkratzen.
5. Gefrorenes Obst
Entgegen der landläufigen Meinung bewahrt gefrorenes Obst die Nährstoffe von frischem Obst, da es vor dem Einfrieren vollständig gereift ist (6).
Zu Hause können Sie Obst mit Joghurt einfrieren, um einen schnellen und einfachen Snack zu erhalten.
Mit gefrorenem Joghurt überzogene Blaubeeren
Zutaten:
- 1/2 Tasse (148 Gramm) Blaubeeren
- 1/2 Tasse (200 Gramm) fettarmer griechischer Joghurt
Richtungen:
- Decken Sie ein Backblech mit Pergamentpapier ab.
- Stechen Sie eine Blaubeere mit einem Zahnstocher in den Joghurt und stellen Sie sicher, dass sie vollständig überzogen ist.
- Legen Sie die mit Joghurt bedeckte Blaubeere auf das Backblech.
- Wiederholen Sie mit den restlichen Beeren und frieren Sie über Nacht ein.
6. Obst- und Gemüsechips
Obst- und Gemüsechips werden vor dem Backen in dünne Scheiben geschnitten, wodurch sie ihre charakteristische knusprige Textur erhalten.
Diese Chips steigern Ihre tägliche Obst- und Gemüsezufuhr, was dazu beitragen kann, das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und bestimmte Krebsarten zu senken (7, 8).
Anstatt im Laden gekaufte Optionen zu wählen, die möglicherweise Zucker und Konservierungsstoffe enthalten, stellen Sie Ihre eigenen Obst- und Gemüsechips her, indem Sie eines dieser Rezepte befolgen.
7. Hausgemachtes Fruchtleder
Hausgemachtes Fruchtleder ist ein süßer und zäher Genuss, der mit Nährstoffen beladen ist.
Sie können jede Frucht verwenden, die Sie möchten. Wenn Sie jedoch Optionen mit hohem Zuckergehalt wie Mangos wählen, müssen Sie nicht zu viel Süßstoff hinzufügen.
Mangofruchtleder
Zutaten:
- 2–3 Tassen (330–495 Gramm) Mangos
- 2–3 Esslöffel (15–30 ml) Honig
- 2 Esslöffel (30 ml) Zitronensaft
Richtungen:
- Die Mangos in einem Mixer oder einer Küchenmaschine glatt rühren.
- Fügen Sie Honig und Zitronensaft hinzu und mischen Sie etwas mehr.
- Gießen Sie die Mischung in ein mit Pergamentpapier ausgelegtes Backblech und verteilen Sie es auf eine Dicke von 0,3 bis 0,6 cm (1 / 8–1 / 4-Zoll).
- Backen Sie 4–6 Stunden bei 60–77 ° C (140–170 ° F) oder der niedrigsten Temperatur Ihres Ofens.
- Abkühlen lassen und aus dem Fach nehmen.
- In 2,5 cm große Streifen schneiden und vor dem Aufrollen mit Pergamentpapier umwickeln.
8. Energiekugeln
Energiekugeln werden in der Regel aus gesunden Zutaten hergestellt, die genügend Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette enthalten, damit Sie sich satt fühlen (9, 10).
Hafer, Nussbutter, Leinsamen und getrocknete Früchte sind die häufigsten Zutaten. Sie können jedoch fast alles einmischen, von Proteinpulver bis hin zu Schokoladenstückchen.
Trotzdem packen sie viele Kalorien, also versuchen Sie, sich auf ein oder zwei gleichzeitig zu beschränken.
Mit Kokosnuss bestäubte Energiekugeln
Zutaten:
- 1/2 Tasse (72 Gramm) rohe Mandeln
- 1/2 Tasse (58 Gramm) rohe Walnüsse
- 1 Tasse (73 Gramm) Rosinen
- 3 entkernte Datteln
- 1/2 Teelöffel Zimt
- 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt
- 1 Tasse (93 Gramm) Kokosraspeln
Die Mandeln und Walnüsse in einer Küchenmaschine fein hacken, dann den Rest der Zutaten - außer der Kokosnuss - hinzufügen und pulsieren lassen, bis eine klebrige Mischung entsteht.
Bilden Sie mit Ihren Händen 2,5 cm große Kugeln und rollen Sie sie dann in Kokosraspeln, bis sie vollständig überzogen sind.
9. Hausgemachte Honig geröstete Nüsse
Nüsse sind mit ungesättigten Fettsäuren gefüllt, die die Herzgesundheit fördern können, indem sie die Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern. Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Nüssen das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) um 3–19% senken kann (11).
Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, hochwertigem Protein und nützlichen Pflanzenstoffen (12).
Das Braten von Nüssen mit Honig ist ein perfekter süß-salziger Genuss. Probieren Sie dieses Rezept für Ihren nächsten Süßigkeitenersatz.
10. Kokosnuss-Chips mit dunkler Schokolade
Dunkle Schokolade ist bekannt für ihren hohen Gehalt an Antioxidantien, die die Herzgesundheit, die Gehirnfunktion und die Insulinsensitivität verbessern können (13, 14, 15, 16).
In der Zwischenzeit ist Kokosnuss eine ausgezeichnete Quelle für mittelkettige Triglyceride (MCTs), eine Art Fett, das den Gewichtsverlust, den Fettstoffwechsel und die Darmgesundheit fördern kann (17).
Die Süße von Kokosnusschips maskiert die leichte Bitterkeit von dunkler Schokolade und macht einen knusprigen Genuss, der allein gegessen oder als Belag für Joghurt verwendet werden kann.
Sie können Kokosnuss-Chips mit dunkler Schokolade zu Hause zubereiten, indem Sie dieses Rezept befolgen, oder Sie können sie vorgefertigt kaufen. In diesem Fall sollten Sie die Zutatenliste überprüfen, um Zuckerzusätze zu vermeiden.
11. Mit dunkler Schokolade überzogene Erdbeeren
Mit dunkler Schokolade überzogene Erdbeeren sind eine weitere Möglichkeit, die Vorteile von dunkler Schokolade zu nutzen.
Darüber hinaus sind Erdbeeren mit Antioxidantien und Vitaminen gefüllt, die zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beitragen können (18, 19, 20).
Um sie zuzubereiten, tauchen Sie diese Beeren in geschmolzene dunkle Schokolade. Auf Wachspapier legen und 15–20 Minuten einfrieren.
12. Trail Mix
Trail Mix kombiniert normalerweise Nüsse, Samen, Getreide, Trockenfrüchte und Schokolade und versorgt Sie mit Ballaststoffen, Eiweiß und vielen nützlichen Pflanzenstoffen.
Im Laden gekaufte Optionen können jedoch mit Zuckerzusatz beladen sein. Machen Sie am besten Ihre eigenen.
Für eine gesunde, hausgemachte Version mischen Sie Cashewnüsse, Preiselbeeren, Brezeln, Kürbiskerne und dunkle Schokoladenstückchen.
13. Zuckergebackene Kichererbsen
Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Eine Tasse (164 Gramm) gekochte Kichererbsen enthält 15 Gramm hochwertiges Protein und 13 Gramm Ballaststoffe (21).
Darüber hinaus können sie die Herzgesundheit verbessern und das Risiko für bestimmte Erkrankungen, einschließlich Typ-2-Diabetes, verringern (22).
Probieren Sie dieses einfache Rezept für eine Leckerei auf Kichererbsenbasis.
Zimtgeröstete Kichererbsen
Zutaten:
- 1 Tasse (164 Gramm) gekochte Kichererbsen
- 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
- 2 Esslöffel (30 Gramm) brauner Zucker
- 1 Esslöffel (8 Gramm) gemahlener Zimt
- 1 Teelöffel (5 Gramm) Salz
Heizen Sie Ihren Backofen auf 204 ° C vor und backen Sie die Kichererbsen 15 Minuten lang. Mischen Sie in einer Schüssel den Zucker, den Zimt und das Salz.
Kichererbsen aus dem Ofen nehmen, mit Olivenöl beträufeln und mit Zimt bestreuen. Rühren Sie bis vollständig bedeckt und backen Sie für weitere 15 Minuten.
14. Gesunder Keksteig
Essbarer Keksteig ist ein eifreier Teig, der einen leckeren Snack ergibt.
Verwenden Sie für eine gesunde Version Kichererbsen anstelle von Mehl, um den Faser- und Proteingehalt zu erhöhen (23).
Essbarer Keksteig auf Kichererbsenbasis
Zutaten:
- 1 Tasse (164 Gramm) gekochte Kichererbsen
- 3 Esslöffel (45 Gramm) brauner Zucker
- 1/4 Tasse (65 Gramm) natürliche Erdnussbutter
- 3 Esslöffel (45 Gramm) Hafer
- 1 Esslöffel (15 ml) Magermilch
- 2 Teelöffel (10 ml) Vanilleextrakt
- 1/8 Teelöffel Backpulver
- eine Prise Salz
- eine Handvoll Schokoladenstückchen
Mischen Sie in einer Küchenmaschine alle Zutaten außer den Schokoladenstückchen. Wenn es glatt ist, legen Sie den Teig in eine Schüssel und mischen Sie die Schokoladenstückchen unter.
15. Avocado-Schokoladenpudding
Avocados sind eine großartige Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe und nützliche Pflanzenstoffe. Sie liefern auch Vitamine und Mineralien wie Vitamin C, Folsäure und Kalium (24, 25).
Untersuchungen zeigen, dass Fett und Ballaststoffe in Avocados dazu beitragen können, den Appetit zu reduzieren, der für die Gewichtskontrolle unerlässlich ist (26, 27, 28, 29).
Sie können einen cremigen Pudding herstellen, indem Sie diese Frucht mit nur wenigen einfachen Zutaten wie Kakaopulver und einem Süßstoff Ihrer Wahl mischen. In diesem Rezept wird beispielsweise Ahornsirup für einen köstlichen Genuss verwendet.
16. Bratäpfel
Äpfel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und anderen pflanzlichen Verbindungen.
Ein mittelgroßer Apfel (182 Gramm) enthält 17% des DV für Ballaststoffe, 9% des DV für Vitamin C und leistungsstarke Pflanzenstoffe, einschließlich Polyphenole, die vor chronischen Krankheiten schützen können (30).
Studien zeigen, dass Menschen, die diese Frucht regelmäßig essen, ein geringeres Risiko für Krebs, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Gewichtszunahme haben (31, 32).
Um Bratäpfel herzustellen, schneiden Sie sie in Stücke, fügen Sie etwas geschmolzenes Kokosöl und Zimt hinzu und backen Sie sie 20 bis 30 Minuten bei 176 ° C.
17. Hausgemachte Gummis
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in Ihrem Körper. Sein Hauptzweck ist es, dem Gewebe zu helfen, einer Dehnung zu widerstehen (33).
Es bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, insbesondere für Ihre Gelenke und Ihre Haut, und ist in einigen tierischen Teilen wie Schweine- oder Hühnerhaut sowie Rind- oder Hühnerknochen vorhanden (34, 35, 36).
Es ist auch in Gelatine enthalten, einem üblichen Lebensmittelzusatzstoff, der durch Kochen von Kollagen hergestellt wird (37).
Diese Zutat wird oft verwendet, um Gummis herzustellen. Obwohl im Laden gekaufte Versionen normalerweise zusätzlichen Zucker enthalten, können Sie Ihre eigenen zu Hause nur mit Fruchtsaft und Honig herstellen.
Schauen Sie sich dieses Rezept für scharfe Kirschgummis an, wenn Sie sie ausprobieren möchten.
Das Endergebnis
Viele köstliche, gesunde Leckereien können Süßigkeiten in Ihrer Ernährung ersetzen.
Süßigkeiten werden oft mit Zucker und Zusatzstoffen beladen, daher sollten Sie sie nach Möglichkeit vermeiden.
Wenn Sie sich das nächste Mal nach etwas Süßem sehnen, machen Sie sich aus den Zutaten, die Sie zur Hand haben, einen nahrhaften Leckerbissen.
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