Was ist die gesündeste Reissorte?

Inhalt

• Gesunde Sorten
• brauner Reis
• Schwarzer (verbotener) Reis
• roter Reis
• Wildreis
• Weniger nahrhafte Sorten
• weißer Reis
• Vorgefertigte und verpackte Mischungen
• Welchen Typ solltest du wählen?
• Das Endergebnis

Reis ist in vielen Ländern ein Grundnahrungsmittel und versorgt Milliarden von Menschen auf der ganzen Welt mit einer kostengünstigen, nahrhaften Energiequelle.

Es gibt viele Sorten dieses beliebten Getreides, die sich in Farbe, Geschmack und Nährwert unterscheiden.

Einige sind reich an Nährstoffen und kraftvollen Pflanzenstoffen, die der Gesundheit zugute kommen, während andere weniger beeindruckende Ernährungsprofile aufweisen.

Dieser Artikel beschreibt die nahrhaftesten Reissorten und warum Sie bestimmte Sorten anderen vorziehen sollten.

Gesunde Sorten

Die folgenden Reissorten haben ernährungsphysiologische Eigenschaften, die sie von anderen abheben.

brauner Reis

Brauner Reis ist Vollkornreis, bei dem die äußere Schutzschale, die als Hülle bekannt ist, entfernt wurde. Im Gegensatz zu weißem Reis enthält es immer noch die Kleieschicht und den Keim - beide enthalten eine erhebliche Menge an Nährstoffen.

Beispielsweise enthält braune Reiskleie die Flavonoid-Antioxidantien Apigenin, Quercetin und Luteolin. Diese Verbindungen spielen eine wichtige Rolle bei der Prävention von Krankheiten.

Der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Flavonoiden sind, ist mit einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verbunden (,).

Brauner Reis liefert eine ähnliche Anzahl an Kalorien und Kohlenhydraten wie weißer Reis, bei dem Kleie und Keime entfernt wurden. Die braune Sorte hat jedoch etwa dreimal mehr Ballaststoffe und enthält mehr Eiweiß ().

Sowohl Ballaststoffe als auch Proteine ​​fördern das Völlegefühl und können Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Darüber hinaus kann die Wahl von braunem gegenüber weißem Reis zur Regulierung von Blutzucker und Insulin beitragen, einem Hormon, das einen gesunden Blutzuckerspiegel unterstützt (4).

Eine Studie an 15 übergewichtigen Erwachsenen zeigte, dass diejenigen, die 5 Tage lang 7 Unzen (200 Gramm) braunen Reis aßen, einen signifikant niedrigeren Nüchternblutzucker- und Insulinspiegel hatten als diejenigen, die dieselbe Menge weißen Reis konsumierten.

Zusätzlich zeigte die Gruppe mit braunem Reis eine prozentuale Veränderung des Nüchterninsulins, die 57% niedriger war als die prozentuale Veränderung von 5 Tagen, die in der Gruppe mit weißem Reis beobachtet wurde ().

Infolgedessen ist brauner Reis möglicherweise die bessere Wahl für Menschen mit Diabetes. Darüber hinaus ist es reich an Magnesium, einem Mineral, das eine wesentliche Rolle im Blutzucker- und Insulinstoffwechsel spielt ().

Schwarzer (verbotener) Reis

Schwarze Reissorten wie indonesischer schwarzer Reis und thailändischer schwarzer Jasminreis haben eine tiefschwarze Farbe, die beim Kochen häufig in lila übergeht.

Diese Art wird manchmal als verbotener Reis bezeichnet, da sie im alten China den Königen vorbehalten sein soll.

Untersuchungen zeigen, dass schwarzer Reis die höchste antioxidative Aktivität aller Sorten aufweist, was ihn zu einer nahrhaften Wahl macht ().

Antioxidantien sind Verbindungen, die Zellen vor Schäden schützen, die durch einen Überschuss an Molekülen verursacht werden, die als freie Radikale bezeichnet werden und zu einem Zustand beitragen, der als oxidativer Stress bekannt ist.

Oxidativer Stress wurde mit dem Fortschreiten chronischer Erkrankungen wie Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten und geistigem Niedergang in Verbindung gebracht ().

Schwarzer Reis ist besonders reich an Anthocyanen, einer Gruppe von Flavonoid-Pflanzenpigmenten mit starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.

Es wurde gezeigt, dass Anthocyane auch starke Antikrebseigenschaften haben. Bevölkerungsstudien legen nahe, dass ein höherer Konsum von Anthocyan-reichen Lebensmitteln mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Darmkrebs, verbunden ist ().

Darüber hinaus haben Anthocyane aus schwarzem Reis in der Reagenzglasforschung das Wachstum und die Ausbreitung menschlicher Brustkrebszellen wirksam unterdrückt ().

roter Reis

Rote Reissorten wie roter Himalaya-Reis und roter thailändischer Frachtreis sind tief pigmentiert und enthalten eine beeindruckende Auswahl an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen.

Dieser Typ enthält mehr Eiweiß und Ballaststoffe als weiße Reissorten, aber wo er wirklich glänzt, ist sein Gehalt an Antioxidantien.

Wie schwarzer Reis ist er mit Flavonoid-Antioxidantien wie den Anthocyanen Apigenin, Myricetin und Quercetin gefüllt.

Untersuchungen zeigen, dass roter Reis ein deutlich höheres Potenzial zur Bekämpfung freier Radikale aufweist und höhere Konzentrationen an Flavonoid-Antioxidantien enthält als brauner Reis ().

Flavonoide können helfen, Entzündungen in Ihrem Körper zu verringern, den Gehalt an freien Radikalen in Schach zu halten und das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu verringern (,).

Wildreis

Obwohl Wildreis technisch gesehen die Samen von Wassergräsern ist, wird er in der Küche häufig wie Reis verwendet.

Es ist als Vollkorn anerkannt und enthält etwa dreimal mehr Ballaststoffe und deutlich mehr Eiweiß als weißer Reis, was es zu einer füllenderen Wahl macht (,).

Darüber hinaus wurde es in Tierstudien mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Zum Beispiel zeigen Nagetierstudien, dass das Ersetzen von weißem Reis durch Wildreis den Triglycerid- und Cholesterinspiegel, die Insulinresistenz und den oxidativen Stress wirksam senkt - große Risikofaktoren für Herzerkrankungen (,,).

Wildreis ist eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien, einschließlich B-Vitamine, Magnesium und Mangan. Untersuchungen zeigen außerdem, dass seine antioxidative Aktivität bis zu 30-mal höher ist als die von weißem Reis ().

Brauner, schwarzer, roter und wilder Reis sind alles nahrhafte Optionen, die eine beeindruckende Auswahl an Nährstoffen und pflanzenbekämpfenden Pflanzenstoffen enthalten.

Weniger nahrhafte Sorten

Es ist nichts Falsches daran, weißen Reis oder abgepackte Reismischungen in Maßen zu essen, aber ihnen fehlen die nahrhaften Eigenschaften der oben genannten Sorten.

weißer Reis

Bei weißem Reis wurden Schale, Kleie und Keime entfernt. Obwohl dieser Prozess die Haltbarkeit des Endprodukts verlängert, gehen die in Kleie und Keimen enthaltenen Nährstoffe und nützlichen Pflanzenstoffe während der Verarbeitung verloren.

Infolgedessen enthält es weniger Ballaststoffe, Proteine, Antioxidantien und bestimmte Vitamine und Mineralien als brauner Reis.

Da weißer Reis weniger Ballaststoffe und Eiweiß enthält, ist er auch weniger füllend und wirkt sich stärker auf den Blutzucker aus als brauner Reis ().

Es enthält viel weniger Antioxidantien als braune, schwarze, rote oder wilde Sorten (,).

Vorgefertigte und verpackte Mischungen

Während bestimmte abgepackte Reismischungen eine gesunde Wahl treffen können, sind viele andere reich an Kalorien, Natrium und unnötigen Zutaten.

Zum Beispiel enthält eine 1-Tasse (150 Gramm) Portion Teriyaki Flavor Ready Rice von Onkel Ben 870 mg Natrium - fast 38% der empfohlenen Aufnahme (22,).

Wenn Sie zu viel Natrium konsumieren, kann sich das Risiko schwerwiegender Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöhen ().

Darüber hinaus können verarbeitete Produkte Zucker, künstliche Farbstoffe und Konservierungsstoffe enthalten - Inhaltsstoffe, die Sie für eine optimale Gesundheit einschränken sollten (,).

Weißer Reis und abgepackte Reisprodukte sind weniger nahrhaft als braune, schwarze, rote oder wilde Sorten. Iss sie nur gelegentlich und in Maßen.

Welchen Typ solltest du wählen?

Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Vollkornprodukten gegenüber raffinierten Körnern die Gesundheit verbessert.

Eine Studie an mehr als 197.000 Personen ergab beispielsweise, dass das Ersetzen von 50 Gramm weißem Reis pro Tag durch die gleiche Menge braunen Reis mit einem um 16% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war ().

Vollkornprodukte sind auch mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und bestimmte Krebsarten verbunden ().

Daher ist die Wahl von Vollkornbraun, Rot, Schwarz oder Wildreis eine ausgezeichnete Wahl für die Gesundheit.

Außerdem sind diese Sorten reich an Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten. Eine Ernährung mit hohem Gehalt an antioxidantienreichen Lebensmitteln kann in vielerlei Hinsicht der Gesundheit zugute kommen.

Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Antioxidantien aus der Nahrung konsumieren - beispielsweise in braunem, rotem, schwarzem oder wildem Reis - ein geringeres Risiko für Erkrankungen wie metabolisches Syndrom, Depressionen, bestimmte Krebsarten und Herzerkrankungen haben (,,,).

Obwohl weißer Reis in Maßen gesund ist, liefert das Ersetzen durch Vollkornsorten sicher mehr Nährstoffe.

Wenn Sie häufig verzehrfertige Reismahlzeiten oder andere abgepackte Reisprodukte konsumieren, probieren Sie eine der oben aufgeführten gesünderen Sorten.

Wenn Sie Ihren eigenen Reis zubereiten, können Sie bestimmen, welche Zutaten Sie hinzufügen oder aus Ihrem Rezept herauslassen möchten. Dies kann die Aufnahme von Natrium und anderen Zusatzstoffen wie Konservierungsmitteln und zugesetzten Zuckern drastisch reduzieren.

Vollkornbraun-, Rot-, Schwarz- oder Wildreissorten können Ihre Ernährung nahrhaft ergänzen. Versuchen Sie, Ihre eigenen zuzubereiten, anstatt vorgefertigte Produkte zu kaufen.

Das Endergebnis

Die Auswahl bestimmter Reissorten gegenüber anderen kann eine einfache Möglichkeit sein, Ihre Ernährung zu verbessern.

Vollkornreissorten enthalten Kleie und Keime und liefern mehr spezifische Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine, Antioxidantien sowie bestimmte Vitamine und Mineralien.

Die Wahl von Vollkorn anstelle von weißem Reis kann in vielerlei Hinsicht der Gesundheit zugute kommen und sogar das Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen verringern.

Die Entscheidung für Reis, der mehr Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthält als raffinierte Produkte, ist eine intelligente und einfache Möglichkeit, die Gesundheit zu fördern.