Ihr vollständiger Leitfaden zum Bulking

Inhalt

• Was ist Bulking?
• So funktioniert Bulking
• Wie lange dauert es, sich zu häufen?
• Woher wissen Sie, ob Sie Bulking versuchen sollten?
• Wie sieht eine Bulk-Diät aus?
• Ergänzungen
• Müssen Sie beim Bulking einen Ernährungsberater aufsuchen?
• Wie sieht eine Bulking-Workout-Routine aus?
• Verfolgen des Fortschritts während des Bulkings
• Was passiert, nachdem Sie das Bulking abgeschlossen haben?
• Bewertung für

Die gesellschaftliche Vorstellung, dass Hanteln und Kraftgeräte ausschließlich Fitnessstudios und deren Gefolge vorbehalten sein sollten, ist ebenso tot und begraben wie der Mythos, dass Ruhetage für die Schwachen sind. Aber auch wenn der Kraftraum zu einem schweißtreibenden Hafen für alle geworden ist, wird die Idee, muskulöser AF aufzubauen und zu werden, immer noch als Übung für Möchtegern-Arnolds und zerfetzte Bikini-Bodybuilder angesehen.

In Wirklichkeit kann Bulking eine nützliche Strategie auf Ihrer Fitnessreise sein, egal ob Sie ein Fitnessstudio-Neuling sind oder mit Ihren PRs an eine Wand gestoßen sind. Hier ist, was Sie über Muskelmasse wissen müssen, einschließlich der gesunden Art und Weise, sowie Ernährungstipps und Trainingsempfehlungen, die Ihnen helfen, große Zuwächse in der Muskelabteilung zu erzielen.

Was ist Bulking?

Einfach ausgedrückt bedeutet Bulking, das Körpergewicht und die Muskelmasse zu erhöhen, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen und über einen bestimmten Zeitraum häufig Krafttraining durchführen, sagt Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., Haupternährungswissenschaftler von Precision Nutrition.

Die Gründe, warum eine Person Masse aufbauen möchte, sind unterschiedlich, aber es ist üblich, ein bestimmtes Gewicht für eine Sportart wie CrossFit, Gewichtheben oder Bodybuilding zu erreichen oder – im Fall einiger Frauen – eine Beute zu bauen, sagt Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, Gründerin von Athleats Nutrition. „Wenn du einen Hintern bauen willst, musst du essen – du musst ihn füttern“, sagt sie. „Und ein Hintern entsteht nicht nur durch Bandworkouts.“

So funktioniert Bulking

Um zu verstehen, wie man Muskelmasse aufbauen kann, muss man die Wissenschaft des Muskelwachstums verstehen. Muskelwachstum ist eine anstrengende Aktivität für Ihren Körper, und Kalorien liefern die notwendige Energie, um den Prozess zu ermöglichen. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie sich in einem anabolen Zustand befinden, was bedeutet, dass der Körper genügend Treibstoff und Energie hat, um Gewebe, einschließlich Muskeln, aufzubauen und zu reparieren. Wenn Sie keinen Kalorienüberschuss haben, riskieren Sie einen katabolen Zustand (wenn Ihr Körper Fett und Muskeln abbaut) und Glukoneogenese (wenn Ihr Körper kohlenhydratfreie Quellen wie Protein aus Ihren Muskeln verwendet, z Kraftstoff), erklärt Sklaver. "Je mehr Kalorien Sie essen, desto mehr Kraftstoff haben Sie und desto geringer ist die Chance, katabolisch zu werden", sagt sie.

Außerdem können Sie, wenn Sie ein Kaloriendefizit haben (weniger Kalorien essen, als Sie verbrennen), Stress auf den Körper ausüben, was dazu führen kann, dass der Körper Cortisol produziert – ein kataboles Hormon, das Testosteron senkt und eine Ursache dafür sein kann den Abbau von Muskelprotein, ergänzt Sklaver. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, nehmen Sie auch mehr Nährstoffe zu sich, die eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau spielen, sagt Andrews. (Obwohl es ist möglich, Muskeln aufzubauen, ohne einen Kalorienüberschuss zu haben, bemerkt Sklaver, dass dies normalerweise nur bei Anfängern auftritt, da der Reiz des Hebens für ihren Körper neu ist und zu einem viel langsameren Muskelwachstum führt.)

Um diese zusätzlichen Kalorien in dauerhafte Muskelmasse umzuwandeln, musst du Krafttraining machen. Zu Ihrer Information, wenn Sie Krafttraining machen, schädigen Sie tatsächlich Ihre Muskeln; Als Ergebnis startet Ihr Körper den Reparatur- und Wachstumsprozess von Muskeln, der als Muskelproteinsynthese bekannt ist, sagt Skalver. Während dieses Stoffwechselprozesses weisen die Hormone Testosteron und insulinähnlicher Wachstumsfaktor-1 (IGF-1 , ein Hormon, das das Wachstum und die Entwicklung von Knochen und Gewebe fördert) den Satellitenzellen (Vorläuferzellen der Skelettmuskelzellen) an, zum geschädigten Muskel zu gehen und Fangen Sie an, es mit Protein wieder aufzubauen. „Ohne Krafttraining fällt es dir schwer, Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten“, sagt sie. (Zu Ihrer Information, Sie kann Muskelaufbau auch mit Bodyweight-Übungen, es braucht nur etwas mehr Arbeit und sorgfältiges Training.)

Wie lange dauert es, sich zu häufen?

Genau wie die Gründe für das Bulking hängt die Dauer eines Bulks von der Person ab. Wenn Sie vor diesem Unterfangen noch nie einen Fuß in den Kraftraum gesetzt haben und es gewohnt sind, sich für Ihren Körper gemäßigt zu ernähren, werden Sie möglicherweise schneller Ergebnisse sehen als ein Profi, da diese Veränderungen völlig neue Reize für Ihren Körper sind, erklärt Andrews. „Wenn man Krafttraining einführt und mehr nährstoff- und kaloriendichte Nahrung zu sich nimmt, kann der Körper einfach anfangen zu klicken und man nimmt ein bisschen leichter zu als jemand, der wirklich lange hart trainiert und sein Körper bereits eine viele Anpassungen“, sagt er.

Im Allgemeinen dauert eine Füllphase jedoch in der Regel etwa drei Monate, was es Ihnen ermöglicht, allmählich an Gewicht (einschließlich Muskelmasse) zuzunehmen und im Fitnessstudio an Gewicht zuzunehmen, sagt Sklaver. Tatsächlich hat eine im Internationale Zeitschrift für Bewegungswissenschaft zeigten, dass acht Wochen lang drei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche zu einer Zunahme der fettfreien Masse von nur 2 Pfund, einer 11-prozentigen Zunahme der Brustdruckkraft und einer 21-prozentigen Zunahme der Kraft bei Kniebeugen führten.Deshalb ist es wichtig, konsequent zu essen und zu trainieren, um sichtbare Muskeln aufzubauen und sich auch zu größeren Gewichten hochzuarbeiten, erklärt sie.

Woher wissen Sie, ob Sie Bulking versuchen sollten?

Bulking ist nicht jedermanns Sache. Bevor Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen und Tag für Tag ins Fitnessstudio gehen, müssen Sie einige grundlegende Gewohnheiten haben. Wenn Ihre Ernährung extrem inkonsistent ist und Sie von schnellem oder verarbeitetem Essen leben – nicht von hochwertigem Protein, Ballaststoffen und einer Vielzahl von Obst und Gemüse – sollten Sie zuerst daran arbeiten, diese gesunden Gewohnheiten zu entwickeln, sagt Andrews.

„Bulking ist ein bisschen anders, und manchmal muss man beim Essen gegen einige Ihrer Körpersignale angehen, wie zum Beispiel weiter zu essen, wenn Sie sich satt fühlen“, sagt Andrews. „Wenn sich also jemand nicht in einem gut regulierten, ausgeglichenen Zustand befindet, kann dies nur zu einigen Höhen und Tiefen und wilden Schwankungen beim Essen führen.“

Und wenn Sie in der Vergangenheit an Essstörungen leiden oder dazu neigen, empfiehlt Andrews dringend, mit einem Arzt Ihres Vertrauens zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie sicher und ohne aggressive, plötzliche Gewichtsveränderungen zunehmen.

Wie sieht eine Bulk-Diät aus?

Der erste Schritt, um Masse aufzubauen, besteht darin, sich Ihre Ernährung anzusehen. Um enorme #Gewinne zu erzielen, musst du einen Kalorienüberschuss haben, d.h. du nimmst mehr Kalorien zu dir, als du täglich verbrauchst. Und um sicherzustellen, dass zusätzliche Energie in Muskeln umgewandelt wird, muss man sich an ein Krafttrainingsprogramm halten, erklärt Sklaver (aber mehr zu Bulking-Workouts gleich). Für Frauen bedeutet dies, dass Sie während der Masseaufbauphase jeden Tag zusätzlich 250 bis 500 Kalorien mehr zu sich nehmen, aber alles hängt von Ihrem Stoffwechsel ab. „Manche Frauen können 2.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, andere nur 2.200 Kalorien. Es kommt darauf an, aber man muss definitiv einen Überschuss haben“, sagt sie. (Um Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch – TDEE oder die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, basierend auf Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätsniveau – zu berechnen, bevor Sie mit dem Muskelaufbau beginnen, versuchen Sie es mit einem Online-Rechner.)

Um diese neuen Kalorienziele zu erreichen, empfiehlt Andrews, mit langsamen, einfachen Änderungen zu beginnen, anstatt Ihre Ernährung vollständig zu überarbeiten. „Die meisten Menschen neigen dazu, ein bisschen besser zu sein, wenn sie sich nur um eine Sache kümmern müssen, anstatt sich von nun an den ganzen Tag und das ganze Leben zu ändern“, erklärt Andrews. Der erste Schritt: Essen Sie bei jeder Mahlzeit, bis Sie satt sind. Wenn Sie Ihre Mahlzeit beendet haben, aber immer noch denken, dass Sie noch ein bisschen mehr essen könnten, probieren Sie es aus. Für manche Leute könnte das ausreichen, um mit dem Muskelaufbau zu beginnen, sagt er.

Wenn dies jedoch nicht ausreicht, fügen Sie Ihrem Frühstück, Mittag-, Abendessen oder Snack eine weitere Portion hinzu. Eine Süßkartoffel zum Abendessen? Lass noch einen auf deinen Teller fallen. Nach dem Training einen Proteinshake trinken? Trinken Sie weitere vier Unzen. Messen Sie dann Ihren Fortschritt und entscheiden Sie, ob Sie einen aggressiveren Ansatz wählen müssen, sagt er.

Wenn es nicht Ihre Marmelade ist, mit dem Strom zu schwimmen, können Sie beim Bulking einen methodischeren Ansatz verfolgen, indem Sie Ihre Kalorien und Makros im Auge behalten. Folgen Sie den einfachen Formeln von Sklaver (oder einem Online-Rechner wie diesem oder diesem), um Ihren Nährstoffbedarf beim Bulking zu erfahren:

• Kalorien: Körpergewicht in lbs x 14 oder 15
• Protein (g): Körpergewicht in lbs x 1
• Kohlenhydrate (g): Körpergewicht in lbs x 1,5-2,0
• Fette (g): Die verbleibenden Kalorien

Aber sich mit so vielen Kalorien vollzustopfen kann sich wie eine lästige Pflicht anfühlen (ganz zu schweigen davon, dass es sich für Sie unangenehm anfühlen kann). Aus diesem Grund empfehlen sowohl Sklaver als auch Andrews, gesunde Fette wie Nüsse, Kokoscreme, Butter aus Weidehaltung und Avocados zu essen, da Fette doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Protein und Kohlenhydrate enthalten. Übersetzung: Sie werden mehr Kalorien einpacken, während weniger Nahrung Ihren Magen füllt.

„Wenn jemand einen wirklich großen rohen Grünkohlsalat mit einem Haufen verschiedener zerkleinerter roher Gemüsesorten isst, ist das eine Menge Essen und er kann sich richtig satt fühlen, aber er liefert insgesamt sehr wenig Kalorien und Protein“, sagt Andrews. „Vergleichen Sie das mit einer Schüssel Studentenfutter, die voller Nüsse und Trockenfrüchte ist – etwas, das kalorienreicher und proteinreicher ist – das für manche Menschen einfacher zu essen sein kann.“ (Konzentrieren Sie sich auch auf diese anderen gesunden, aber kalorienreichen Lebensmittel.)

Auf der anderen Seite ist es nicht kostenlos, alle verarbeiteten und frittierten Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Sie möchten. Sie möchten immer noch die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung befolgen – Ihre Proteinquote zu erreichen, eine Fülle von Mikronährstoffen zu sich zu nehmen und sicherzustellen, dass Sie genügend essentielle Fettsäuren erhalten, sagt Sklaver. „Du wirst kein menschlicher Müllentsorger“, sagt sie. „Herzkrankheiten sind immer noch ein Thema. Cholesterin ist immer noch eine Sache, wenn Sie Bulk machen.“ Wenn Sie also entscheiden, welche Fette auf Ihrem Teller liegen, entscheiden Sie sich für mageres Fleisch und pflanzliche Fette, fügt Sklaver hinzu. (Verwandt: Der Anfängerleitfaden für die Zubereitung und Ernährung von Bodybuilding-Mahlzeiten)

Bei all diesem Kauen werden Sie wahrscheinlich einige Veränderungen in Ihrem Verdauungssystem bemerken, einschließlich eines häufigeren Sättigungsgefühls und mehr Stuhlgang, sagt Andrews. Außerdem wird es Ihnen wahrscheinlich leichter fallen, Ihre Ballaststoffquote zu erreichen und wichtige Mikronährstoffe zu erhalten, die Ihnen zuvor möglicherweise gefehlt haben, fügt Sklaver hinzu.

Ergänzungen

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, empfiehlt Sklaver immer, eine Proteinergänzung einzunehmen, die mindestens 25 Gramm vollständiges Protein pro Portion enthält. Dies ist die Menge, die Ihr Körper benötigt, um das Protein zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln zu verwenden, ein Prozess, der als Muskelprotein bekannt ist Synthese (MPS). Wenn Sie ein pflanzliches Proteinpräparat verwenden, empfiehlt Sklaver die Ergänzung mit Leucin, einer essentiellen Aminosäure, die MPS ankurbelt und laut einer Studie in der Zeitschrift in geringeren Mengen in pflanzlichen Proteinquellen als in tierischen Proteinen vorkommt Nährstoffe.

Du solltest deinen Proteinshake auch nicht nur für deine Post-Workout-Routine aufbewahren. Während des Bulkings möchten Sie eine ausreichende Menge Protein über den Tag verteilt haben, sagt Sklaver. Sie empfiehlt, während des Frühstücks, innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung des Trainings oder vor dem Schlafengehen einen Whey Protein Shake zu sich zu nehmen, um Katabolismus während des Schlafens zu verhindern, ein wichtiger Reparaturprozess für Ihren Körper (und für den Muskelaufbau), der Protein und Energie erfordert, sagt Sklaver.

Aber wenn Sie vergessen haben, Ihr Pulver einzupacken und keinen Shake für unterwegs zubereiten können, machen Sie sich nicht damit fertig. „Ich würde es lieber sehen, dass jemand jeden Tag gleichmäßig verteilte Mahlzeiten zu sich nimmt, die reich an Protein sind, anstatt einen Proteinshake unmittelbar vor oder nach dem Training zu priorisieren“, sagt Andrews. Und denken Sie daran: Eine Proteinergänzung ist keine Voraussetzung, sondern ein schneller und einfacher Weg, um Ihre Quote zu erreichen, sagt Andrews. (Siehe: So viel Protein sollten Sie pro Tag essen)

Kreatin kann dir auch dabei helfen, deine geschwollenen Ziele zu erreichen. Die Ergänzung kann Menschen helfen, härter zu trainieren, möglicherweise mehr Muskeln aufbauen und Wasser in die Muskelzellen transportieren, was die Gewichtszunahme fördern kann, sagt Andrews. Um sich diese Vorteile zu sichern, nehmen Sie jeden Tag 3 Gramm Kreatin ein, sagt Sklaver.

Müssen Sie beim Bulking einen Ernährungsberater aufsuchen?

Die kurze und süße Antwort ist definitiv. Auch wenn Sie im Internet viele Informationen zu Masse und Ernährung (hi – genau hier!) finden, wird Ihnen ein Spezialist personalisierte, genaue Diätpläne geben – und vieles mehr. „Sie werden Ihnen dabei helfen, Ihre Lebensmittel zu diversifizieren, Sie jede Woche zur Verantwortung zu ziehen, mit Ihnen über Herausforderungen zu sprechen, die Sie möglicherweise haben, Ihnen neue Rezepte zu geben und sie auf Ihr Training zu konzentrieren“, sagt Sklaver. „Manche Leute gehen einfach hinein und machen eine Menge und denken: ‚Ich werde einfach alles essen, was ich zunehmen möchte‘, und das ist einfach nicht die Art, wie Sie es tun.“

Wie sieht eine Bulking-Workout-Routine aus?

Entschuldigung, Sie können nicht einfach kalorienreicheres Essen essen und die Daumen drücken, dass Sie so fit werden wie Jessie Graff – Sie müssen auch regelmäßig trainieren und schwere Lasten heben, sagt Sklaver. In diesem Fall arbeitet Cardio gegen Sie und Ihre Ziele, während Sie massieren. (Hinweis: Cardio ist vielleicht nicht gut zum Füllen, aber es ist ist ein entscheidender Teil, um Ihr Herz gesund zu halten.) Obwohl Sie mit reinen Körpergewichtstrainings Muskeln aufbauen können, sind sie nicht der beste Weg, um Ihre Muskelaufbau-Ziele zu erreichen. „Du wirst nicht massieren wollen und [nur] Yoga machen“, sagt Sklaver. „Dann können [diese Kalorien] leicht zu Fettmasse anstatt zu magerer Körpermasse werden.“

Die Art der Trainingseinheiten, die Sie jeden Tag durchführen, hängt davon ab, wie viel Zeit Sie zum Pumpen von Eisen haben. Wenn Sie nur drei Tage pro Woche in Ihrem Trainingsplan einplanen können, machen Sie am besten jedes Mal ein Ganzkörpertraining, um jeden Muskel häufiger zu trainieren – ein wichtiger Schritt, um Ihre Muskeln zum Wachsen zu bringen, sagt Sklaver. Wenn Sie vier oder mehr Trainingseinheiten pro Woche planen, ist es völlig in Ordnung, sie aufzuteilen und Beine, Schultern, Rumpf, Rücken usw. separat zu trainieren – solange Sie jede Muskelgruppe mehr als einmal pro Woche trainieren. (Schauen Sie sich diese vollständige Anleitung für Bodybuilding-Workouts und die Anleitung zur Erstellung eines Muskelaufbau-Trainingsplans an.)

Und es gibt keinen einfacheren Weg, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, als einem personalisierten, professionell erstellten Programm zu folgen. Sklaver empfiehlt, sich mit einem Trainer zu treffen, der über einen Hintergrund in Kraft- und Konditionswissenschaften oder Trainingswissenschaften verfügt – Personen, die die wissenschaftlichen Prinzipien hinter Muskelaufbau und Krafttraining verstehen. „Einfach ins Fitnessstudio zu gehen und zu trainieren ist großartig und alles, aber wenn man diesen Plan [von einem Profi] befolgt, sieht man die Magie“, sagt sie.

Die Magie? Stärkere Muskeln, leichteres Heben und neue PRs, sagt Sklaver. Mit diesen Veränderungen im Fitnessstudio werden Sie möglicherweise auch einige Veränderungen am Körper bemerken. Die Zahl auf der Skala wird wahrscheinlich steigen und Ihre Hose könnte aufgrund der erhöhten Muskelmasse um Ihre Quads oder andere Körperteile enger sein. Aber auch hier unterscheiden sich die Ergebnisse von Person zu Person, und wenn Sie von Natur aus eine schlanke Person sind, könnten Sie am Ende immer noch schlank sein, sagt sie.

Verfolgen des Fortschritts während des Bulkings

Sklaver möchte nicht, dass Bulker die Waage als das A und O aller Fortschritte betrachten, die Sie gemacht haben, aber sie empfiehlt, sich zweimal im Monat zu wiegen, um zu sehen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind, wenn Sie sich bemühen für ein bestimmtes Gewicht. Aber ihre erste Wahl ist das Messen: Messen Sie Ihre Taille, Brust, Hüften, Oberschenkel und Arme, um eine genaue Zahl für Ihr Muskelwachstum zu bestimmen. Und um die Veränderungen Ihres gesamten Körpers mit eigenen Augen zu sehen, machen Sie ein- bis zweimal im Monat Fotos. Wenn Sie sie nebeneinander betrachten, haben Sie eine visuelle Darstellung der Verbesserungen, die Sie vornehmen, sagt sie.

Schreiben Sie im Fitnessstudio bei jedem Training auf, wie viel Gewicht Sie für jede Übung heben. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Fortschritt zu verfolgen und Ihnen vor allem zu zeigen, ob Sie mehr Gewicht heben, fügt Sklaver hinzu. (Verwandt: Frauen teilen ihre nicht-skaligen Siege)

Was passiert, nachdem Sie das Bulking abgeschlossen haben?

Sobald Sie Ihre Ziele erreicht haben – sei es eine stärkere Beute oder eine Dwayne „The Rock“ Johnson-ähnliche Figur – ist es an der Zeit, in eine Wartungsphase zu gehen. Wenn Sie Andrews' Ansatz zum Bulking übernommen und kleine Anpassungen an Ihrer Ernährung vorgenommen haben, nehmen Sie diese Änderungen einfach aus der Gleichung heraus, sagt er. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, hören Sie auf, wenn Sie satt sind, und fügen Sie Ihrem Teller nicht mehr Nahrung hinzu, als Sie benötigen (auch als intuitives Essen bezeichnet).

Wenn Sie sich auf Ihre Kalorien und Makros konzentrieren, sollten Sie die Kalorien auf die Menge reduzieren, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht konstant zu halten, sagt Sklaver. Wenn Sie 10 Pfund zugenommen haben, wird Ihr Kalorienbedarf anders sein als vor der Masse, erklärt sie. An dieser Stelle kann Ihnen Ihr Ernährungsexperte oder Coach helfen, herauszufinden, wie diese neue Einnahme für Sie aussieht. Sie können davon ausgehen, dass Sie einen Teil des zugenommenen Gewichts verlieren, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, und wenn Sie immer noch das gleiche Gewicht behalten, könnte ein tieferes Problem mit Ihrer Schilddrüse, Ihrem Cortisolspiegel oder Ihren Sexualhormonen vorliegen, sagt Sklaver. (Verwandt: Wie Sie wissen, wann Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben)

Aber wenn Sie ein Spitzensportler, ein Körpermodell oder ein Bodybuilder sind, gibt es eine andere Option, die Sie nach dem Füllen wählen können: Schneiden. Bei diesem Prozess reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um 15 bis 20 Prozent Ihres TDEE, aber dies hängt von der jeweiligen Person, ihrem Lebensstil, ihren Zielen und ihrem Stoffwechsel ab, sagt Sklaver. Ein zu schneller oder drastischer Schnitt birgt jedoch das Risiko eines Muskelabbaus durch Gluconeogenese sowie eines erhöhten Cortisol- und möglicherweise niedrigeren Testosteronspiegels, sagt Sklaver. "Es ist ein kniffliger Prozess, der sowohl physische als auch psychische negative Auswirkungen haben kann", fügt Andrews hinzu.

Aus diesem Grund empfiehlt er, eine schrittweise Version eines Schnitts mit Hilfe eines ausgebildeten Gesundheitsexperten oder Ernährungsberaters durchzuführen, wenn Sie fest entschlossen sind, dies zu tun. Und wenn Sie kein bestimmtes Ziel oder keine bestimmte Frist haben, empfiehlt Sklaver, nach dem Bulking zur Erhaltung der Kalorien zu gehen, um diese Risiken zu reduzieren. Wenn Sie also diesen letzten Schritt abschließen, werden Sie endlich die definierten Ergebnisse Ihrer monatelangen harten Arbeit sehen – einen stärkeren und knallharten Körper (nicht, dass Sie nicht bei jedem Schritt knallhart waren).

Bewertung für