Glykämischer Index: Was es ist und wie man es benutzt

Inhalt

• Was ist der glykämische Index?
• Niedrige glykämische Ernährung
• Leistungen
• Wie folgt man?
• Glykämischer Index von Lebensmitteln
• Früchte
• Gemüse
• Körner
• Hülsenfrüchte
• Milchprodukte und Milchalternativen
• Süßstoffe
• Auswirkungen des Kochens und Reifens
• Das Endergebnis

Der glykämische Index ist ein Instrument, das häufig zur Förderung eines besseren Blutzuckermanagements verwendet wird.

Verschiedene Faktoren beeinflussen den glykämischen Index eines Lebensmittels, einschließlich seiner Nährstoffzusammensetzung, seiner Kochmethode, seiner Reife und des Verarbeitungsaufwands.

Der glykämische Index kann nicht nur dazu beitragen, das Bewusstsein dafür zu stärken, was Sie auf Ihren Teller legen, sondern auch den Gewichtsverlust steigern, den Blutzuckerspiegel senken und den Cholesterinspiegel senken.

In diesem Artikel wird der glykämische Index genauer untersucht, einschließlich dessen, was er ist, wie er sich auf Ihre Gesundheit auswirken kann und wie er verwendet wird.

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index (GI) ist ein Wert, mit dem gemessen wird, um wie viel bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen.

Lebensmittel werden als Lebensmittel mit niedrigem, mittlerem oder hohem Blutzuckerspiegel klassifiziert und auf einer Skala von 0 bis 100 eingestuft.

Je niedriger der GI eines bestimmten Lebensmittels ist, desto weniger kann er Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen ().

Hier sind die drei GI-Bewertungen:

• Niedrig: 55 oder weniger
• Mittel: 56–69
• Hoch: 70 oder höher

Lebensmittel mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker werden schneller verdaut und weisen häufig einen hohen GI auf, während Lebensmittel mit hohem Eiweiß-, Fett- oder Ballaststoffgehalt normalerweise einen niedrigen GI aufweisen. Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten, haben keinen GI und umfassen Fleisch, Fisch, Geflügel, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze und Öle.

Andere Faktoren, die den GI eines Lebensmittels beeinflussen, sind die Reife, die Kochmethode, die Art des darin enthaltenen Zuckers und die Menge der Verarbeitung, die es durchlaufen hat ().

Beachten Sie, dass sich der glykämische Index von der glykämischen Belastung (GL) unterscheidet.

Im Gegensatz zum GI, bei dem die Menge der verzehrten Lebensmittel nicht berücksichtigt wird, berücksichtigt der GL die Anzahl der Kohlenhydrate in einer Portion eines Lebensmittels, um zu bestimmen, wie sich dies auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann ().

Aus diesem Grund ist es wichtig, sowohl den glykämischen Index als auch die glykämische Belastung bei der Auswahl von Lebensmitteln zu berücksichtigen, um einen gesunden Blutzuckerspiegel zu unterstützen ().

Der glykämische Index wird verwendet, um zu messen, um wie viel ein bestimmtes Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöht. Je höher der GI, desto stärker wirkt sich dies auf den Blutzuckerspiegel aus.

Niedrige glykämische Ernährung

Bei der Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel werden Lebensmittel mit einem hohen GI gegen Lebensmittel mit einem niedrigeren GI ausgetauscht.

Leistungen

Das Befolgen einer Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel kann verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, darunter:

• Verbesserte Blutzuckerregulation. Viele Studien haben gezeigt, dass eine Diät mit niedrigem GI den Blutzuckerspiegel senken und das Blutzuckermanagement bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern kann (,).
• Erhöhter Gewichtsverlust. Einige Untersuchungen zeigen, dass eine Diät mit niedrigem GI den kurzfristigen Gewichtsverlust erhöhen kann. Weitere Studien sind erforderlich, um festzustellen, wie sich dies auf das langfristige Gewichtsmanagement auswirkt (,,).
• Reduzierter Cholesterinspiegel. Eine Diät mit niedrigem GI kann dazu beitragen, den Gesamt- und den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) zu senken. Beide sind Risikofaktoren für Herzerkrankungen (,).

Wie folgt man?

Eine gesunde, glykämische Ernährung sollte hauptsächlich Lebensmittel mit niedrigem GI umfassen, wie z.

• Früchte: Äpfel, Beeren, Orangen, Zitronen, Limetten, Grapefruit
• Nicht stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Spinat, Tomaten
• Vollkorn: Quinoa, Couscous, Gerste, Buchweizen, Farro, Hafer
• Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen

Lebensmittel ohne GI-Wert oder mit einem sehr niedrigen GI können auch als Teil einer ausgewogenen Ernährung mit niedrigem Blutzuckerspiegel genossen werden. Sie beinhalten:

• Fleisch: Rindfleisch, Bison, Lamm, Schweinefleisch
• Meeresfrüchte: Thunfisch, Lachs, Garnelen, Makrelen, Sardellen, Sardinen
• Geflügel: Huhn, Truthahn, Ente, Gans
• Öle: Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl, Pflanzenöl
• Nüsse: Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Pistazien
• Saat: Chiasamen, Sesam, Hanfsamen, Leinsamen
• Kräuter und Gewürze: Kurkuma, schwarzer Pfeffer, Kreuzkümmel, Dill, Basilikum, Rosmarin, Zimt

Obwohl keine Lebensmittel strengstens verboten sind, sollten Lebensmittel mit einem hohen GI begrenzt werden.

Lebensmittel mit einem hohen GI umfassen:

• Brot: Weißbrot, Bagels, Naan, Fladenbrot
• Reis: weißer Reis, Jasminreis, Arborio-Reis
• Getreide: Instant-Hafer, Frühstücksflocken
• Nudeln und Nudeln: Lasagne, Spaghetti, Ravioli, Makkaroni, Fettuccine
• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffelpüree, Kartoffeln, Pommes
• Backwaren: Kuchen, Donuts, Kekse, Croissants, Muffins
• Snacks: Schokolade, Cracker, Mikrowellen-Popcorn, Pommes, Brezeln
• Mit Zucker gesüßte Getränke: Soda, Fruchtsaft, Sportgetränke

Versuchen Sie im Idealfall, diese Lebensmittel nach Möglichkeit durch Lebensmittel mit einem niedrigeren GI zu ersetzen.

Nach einer Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel müssen Lebensmittel mit hohem GI gegen Alternativen mit niedrigem GI ausgetauscht werden. Eine niedrig glykämische Ernährung kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, den Cholesterinspiegel zu senken und den kurzfristigen Gewichtsverlust zu steigern.

Glykämischer Index von Lebensmitteln

Die Bestimmung des GI von Lebensmitteln, die Sie häufig essen, kann hilfreich sein, wenn Sie eine Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel einhalten.

Hier sind die GI-Werte für einige Zutaten (, 11):

Früchte

• Äpfel: 36
• Erdbeeren: 41
• Termine: 42
• Orangen: 43
• Banane: 51
• Mango: 51
• Blaubeeren: 53
• Ananas: 59
• Wassermelone: 76

Gemüse

• Karotten (gekocht): 39
• Kochbananen (gekocht): 66
• Süßkartoffeln (gekocht): 63
• Kürbis (gekocht): 74
• Kartoffeln (gekocht): 78

Körner

• Gerste: 28
• Andenhirse: 53
• Haferflocken: 55
• Couscous: 65
• Popcorn: 65
• Brauner Reis: 68
• Weißer Reis: 73
• Weizenvollkornbrot: 74
• Weißbrot: 75

Hülsenfrüchte

• Sojabohnen: 16
• Kidney-Bohnen: 24
• Kichererbsen: 28
• Linsen: 32

Milchprodukte und Milchalternativen

• Soja Milch: 34
• Magermilch: 37
• Vollmilch: 39
• Eis: 51
• Reismilch: 86

Süßstoffe

• Fruktose: 15
• Kokosnusszucker: 54
• Ahornsirup: 54
• Honig: 61
• Haushaltszucker: 65

Wenn Sie wissen, wo Ihre Lieblingsspeisen auf den glykämischen Index fallen, können Sie eine Diät mit niedrigem glykämischen Gehalt viel einfacher einhalten.

Auswirkungen des Kochens und Reifens

Bei bestimmten Lebensmitteln kann die verwendete Kochmethode den glykämischen Index beeinflussen.

Zum Beispiel neigen frittierte Lebensmittel dazu, eine hohe Menge an Fett zu enthalten, was die Absorption von Zucker im Blutkreislauf verlangsamen und den GI senken kann (,).

Währenddessen kann durch Rösten und Backen resistente Stärke abgebaut werden - eine Stärke, die der Verdauung widersteht und häufig in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Hafer vorkommt - und so den GI erhöht (,).

Umgekehrt wird angenommen, dass das Kochen dazu beiträgt, mehr resistente Stärke zurückzuhalten und im Vergleich zu anderen Kochmethoden zu einem niedrigeren GI zu führen ().

Je länger Sie Lebensmittel wie Nudeln oder Reis kochen, desto besser ist die Verdaulichkeit ihres Stärkegehalts und desto höher ist ihr GI. Daher ist es am besten, diese Lebensmittel nur so lange zu kochen, bis sie eine al dente Textur erreichen. Dies bedeutet, dass sie beim Beißen noch fest sind (,).

Zusätzlich zu der verwendeten Kochmethode kann der Reifegrad auch den GI einiger Früchte, einschließlich Bananen, beeinflussen. Dies liegt daran, dass die Menge an resistenter Stärke während des Reifungsprozesses abnimmt, was zu einem höheren GI führt ().

Beispielsweise haben Bananen, die vollständig gereift sind, einen GI von 51, während unterreife Bananen einen GI von nur 30 haben (11).

Der Reifegrad sowie die Art und Weise, wie bestimmte Lebensmittel gekocht und zubereitet werden, können den GI des Endprodukts beeinflussen.

Das Endergebnis

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß, mit dem bestimmt wird, wie stark ein Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen kann.

Verschiedene Faktoren beeinflussen den glykämischen Index eines Lebensmittels, einschließlich der Nährstoffzusammensetzung, der Reife, der Kochmethode und des Verarbeitungsaufwands.

Das Befolgen einer Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten, da dies dazu beitragen kann, Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und den kurzfristigen Gewichtsverlust zu erhöhen.