12 Dinge, die Sie Bauchfett gewinnen lassen

Inhalt

• 1. Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke
• 2. Alkohol
• 3. Transfette
• 4. Inaktivität
• 5. Proteinarme Diäten
• 6. Wechseljahre
• 7. Die falschen Darmbakterien
• 8. Fruchtsaft
• 9. Stress und Cortisol
• 10. Ballaststoffarme Diäten
• 11. Genetik
• 12. Nicht genug Schlaf
• Nachricht zum Mitnehmen

Überschüssiges Bauchfett ist extrem ungesund.

Es ist ein Risikofaktor für Krankheiten wie das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs (1).

Der medizinische Begriff für ungesundes Fett im Bauch ist "viszerales Fett", das sich auf Fett bezieht, das die Leber und andere Organe in Ihrem Bauch umgibt.

Selbst normalgewichtige Menschen mit überschüssigem Bauchfett haben ein erhöhtes Risiko für Gesundheitsprobleme ().

Hier sind 12 Dinge, die Sie Bauchfett gewinnen lassen.

1. Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke

Viele Menschen nehmen jeden Tag mehr Zucker auf, als sie denken.

Zu den zuckerreichen Lebensmitteln gehören Kuchen und Süßigkeiten sowie sogenannte „gesündere“ Produkte wie Muffins und gefrorener Joghurt. Soda, aromatisierte Kaffeegetränke und süßer Tee gehören zu den beliebtesten zuckerhaltigen Getränken.

Beobachtungsstudien haben einen Zusammenhang zwischen hoher Zuckeraufnahme und überschüssigem Bauchfett gezeigt. Dies kann hauptsächlich auf den hohen Fructosegehalt der zugesetzten Zucker (,,) zurückzuführen sein.

Sowohl normaler Zucker als auch Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt enthalten viel Fruchtzucker. Normaler Zucker enthält 50% Fructose und Maissirup mit hohem Fructosegehalt enthält 55% Fructose.

In einer kontrollierten 10-wöchigen Studie zeigten übergewichtige und fettleibige Menschen, die 25% der Kalorien als mit Fructose gesüßte Getränke auf einer gewichtserhaltenden Diät konsumierten, eine Abnahme der Insulinsensitivität und eine Zunahme des Bauchfetts ().

Eine zweite Studie berichtete über eine Verringerung der Fettverbrennung und des Stoffwechsels bei Menschen, die eine ähnliche Diät mit hohem Fructosegehalt befolgten ().

Obwohl zu viel Zucker in irgendeiner Form zu einer Gewichtszunahme führen kann, können zuckerhaltige Getränke besonders problematisch sein. Limonaden und andere süße Getränke machen es einfach, große Dosen Zucker in sehr kurzer Zeit zu konsumieren.

Studien haben außerdem gezeigt, dass flüssige Kalorien nicht die gleichen Auswirkungen auf den Appetit haben wie Kalorien aus festen Lebensmitteln. Wenn Sie Ihre Kalorien trinken, fühlen Sie sich nicht satt, sodass Sie dies nicht dadurch kompensieren, dass Sie stattdessen weniger andere Lebensmittel essen (,).

Häufiger Verzehr von Nahrungsmitteln und Getränken mit hohem Zuckergehalt oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt kann zu einer Zunahme des Bauchfetts führen.

2. Alkohol

Alkohol kann sowohl gesundheitliche als auch schädliche Auswirkungen haben.

Bei mäßigem Verzehr, insbesondere als Rotwein, kann das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle verringert werden (10).

Ein hoher Alkoholkonsum kann jedoch zu Entzündungen, Lebererkrankungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen ().

Einige Studien haben gezeigt, dass Alkohol die Fettverbrennung unterdrückt und dass überschüssige Kalorien aus Alkohol teilweise als Bauchfett gespeichert werden - daher der Begriff „Bierbauch“ ().

Studien haben einen hohen Alkoholkonsum mit einer Gewichtszunahme in der Mitte in Verbindung gebracht. Eine Studie ergab, dass Männer, die mehr als drei Getränke pro Tag konsumierten, mit 80% höherer Wahrscheinlichkeit übermäßiges Bauchfett hatten als Männer, die weniger Alkohol konsumierten (,).

Die Menge an Alkohol, die innerhalb von 24 Stunden konsumiert wird, scheint ebenfalls eine Rolle zu spielen.

In einer anderen Studie hatten tägliche Trinker, die weniger als ein Getränk pro Tag konsumierten, tendenziell das geringste Bauchfett, während diejenigen, die weniger tranken, aber an „Trinktagen“ vier oder mehr Getränke konsumierten, am wahrscheinlichsten überschüssiges Bauchfett hatten ().

Starker Alkoholkonsum erhöht das Risiko für verschiedene Krankheiten und ist mit überschüssigem Bauchfett verbunden.

3. Transfette

Transfette sind die ungesundsten Fette auf dem Planeten.

Sie entstehen durch Zugabe von Wasserstoff zu ungesättigten Fetten, um sie stabiler zu machen.

Transfette werden häufig verwendet, um die Haltbarkeit von verpackten Lebensmitteln wie Muffins, Backmischungen und Crackern zu verlängern.

Es wurde gezeigt, dass Transfette Entzündungen verursachen. Dies kann zu Insulinresistenz, Herzerkrankungen und verschiedenen anderen Erkrankungen führen (, 17 ,,).

Es gibt auch einige Tierstudien, die darauf hinweisen, dass Diäten, die Transfette enthalten, überschüssiges Bauchfett verursachen können (,).

Am Ende einer 6-Jahres-Studie nahmen Affen, die eine 8% ige Transfettdiät erhielten, an Gewicht zu und hatten 33% mehr Bauchfett als Affen, die eine 8% ige einfach ungesättigte Fettdiät erhielten, obwohl beide Gruppen gerade genug Kalorien erhielten, um ihr Gewicht zu halten () .

Transfette verstärken Entzündungen, die die Insulinresistenz und die Ansammlung von Bauchfett fördern können.

4. Inaktivität

Ein sitzender Lebensstil ist einer der größten Risikofaktoren für schlechte Gesundheit ().

In den letzten Jahrzehnten sind die Menschen im Allgemeinen weniger aktiv geworden. Dies hat wahrscheinlich eine Rolle bei der steigenden Rate von Fettleibigkeit gespielt, einschließlich abdominaler Fettleibigkeit.

Eine große Umfrage von 1988 bis 2010 in den USA ergab, dass Inaktivität, Gewicht und Bauchumfang bei Männern und Frauen signifikant zunahmen ().

In einer anderen Beobachtungsstudie wurden Frauen, die mehr als drei Stunden pro Tag fernsahen, mit Frauen verglichen, die weniger als eine Stunde pro Tag sahen.

Die Gruppe, die mehr fernsah, hatte fast das doppelte Risiko für „schwere Fettleibigkeit im Bauchraum“ im Vergleich zu der Gruppe, die weniger fernsah ().

Eine Studie legt auch nahe, dass Inaktivität zur Wiedererlangung von Bauchfett nach dem Abnehmen beiträgt.

In dieser Studie berichteten Forscher, dass Menschen, die 1 Jahr lang nach dem Abnehmen Widerstand oder Aerobic-Übungen machten, die Wiedererlangung von Bauchfett verhindern konnten, während diejenigen, die nicht trainierten, einen Anstieg des Bauchfetts um 25–38% aufwiesen ().

Inaktivität kann eine Zunahme des Bauchfetts fördern. Widerstand und Aerobic können verhindern, dass das Bauchfett nach dem Abnehmen wieder zunimmt.

5. Proteinarme Diäten

Das Erhalten eines angemessenen Nahrungsproteins ist einer der wichtigsten Faktoren zur Verhinderung einer Gewichtszunahme.

Durch proteinreiche Diäten fühlen Sie sich satt und zufrieden, erhöhen Ihren Stoffwechsel und führen zu einer spontanen Reduzierung der Kalorienaufnahme (,).

Im Gegensatz dazu kann eine geringe Proteinaufnahme dazu führen, dass Sie langfristig an Bauchfett zunehmen.

Mehrere große Beobachtungsstudien legen nahe, dass Menschen, die die höchste Menge an Protein konsumieren, am seltensten übermäßiges Bauchfett haben (,,,).

Darüber hinaus haben Tierstudien herausgefunden, dass ein Hormon, das als Neuropeptid Y (NPY) bekannt ist, zu einem erhöhten Appetit führt und die Bauchfettzunahme fördert. Ihr NPY-Spiegel steigt an, wenn Ihre Proteinaufnahme niedrig ist (,,,).

Eine geringe Proteinaufnahme kann zu Hunger und Bauchfettgewinn führen. Es kann auch das Hungerhormon Neuropeptid Y erhöhen.

6. Wechseljahre

Bauchfett in den Wechseljahren zu gewinnen ist sehr häufig.

In der Pubertät signalisiert das Hormon Östrogen dem Körper, Fett in den Hüften und Oberschenkeln zu speichern, um sich auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Dieses subkutane Fett ist nicht schädlich, obwohl es in einigen Fällen äußerst schwierig sein kann, es zu verlieren ().

Die Wechseljahre treten offiziell ein Jahr nach der letzten Regelblutung einer Frau auf.

Ungefähr zu dieser Zeit sinkt ihr Östrogenspiegel dramatisch, wodurch Fett im Bauch und nicht in den Hüften und Oberschenkeln gespeichert wird (,).

Einige Frauen nehmen zu diesem Zeitpunkt mehr Bauchfett zu als andere. Dies kann teilweise auf die Genetik sowie auf das Alter zurückzuführen sein, in dem die Wechseljahre beginnen. Eine Studie ergab, dass Frauen, die die Wechseljahre in einem jüngeren Alter abschließen, tendenziell weniger Bauchfett zunehmen ().

Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren führen zu einer Verschiebung der Fettspeicherung von den Hüften und Oberschenkeln zu viszeralem Fett im Bauchraum.

7. Die falschen Darmbakterien

Hunderte von Arten von Bakterien leben in Ihrem Darm, hauptsächlich in Ihrem Dickdarm. Einige dieser Bakterien kommen der Gesundheit zugute, während andere Probleme verursachen können.

Die Bakterien in Ihrem Darm werden auch als Darmflora oder Mikrobiom bezeichnet. Die Darmgesundheit ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems und die Vermeidung von Krankheiten.

Ein Ungleichgewicht in Darmbakterien erhöht das Risiko, an Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Krebs und anderen Krankheiten zu erkranken ().

Es gibt auch Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass ein ungesundes Gleichgewicht der Darmbakterien die Gewichtszunahme fördern kann, einschließlich Bauchfett.

Forscher haben herausgefunden, dass übergewichtige Menschen tendenziell mehr haben Firmicutes Bakterien als Menschen mit normalem Gewicht. Studien legen nahe, dass diese Arten von Bakterien die Menge an Kalorien erhöhen können, die aus der Nahrung aufgenommen werden (,).

Eine Tierstudie ergab, dass bakterienfreie Mäuse signifikant mehr Fett gewannen, wenn sie Fäkaltransplantationen von Bakterien erhielten, die mit Fettleibigkeit assoziiert waren, als Mäuse, die Bakterien erhielten, die mit Magerkeit in Verbindung standen ().

Studien an mageren und fettleibigen Zwillingen und ihren Müttern haben bestätigt, dass es einen gemeinsamen „Kern“ der gemeinsamen Flora zwischen Familien gibt, der die Gewichtszunahme beeinflussen kann, einschließlich des Speicherorts des Gewichts ().

Ein Ungleichgewicht der Darmbakterien kann zu einer Gewichtszunahme führen, einschließlich Bauchfett.

8. Fruchtsaft

Fruchtsaft ist ein zuckerhaltiges Getränk in Verkleidung.

Selbst ungesüßter 100% Fruchtsaft enthält viel Zucker.

Tatsächlich enthalten 250 ml Apfelsaft und Cola jeweils 24 g Zucker. Die gleiche Menge Traubensaft enthält satte 32 Gramm Zucker (42, 43, 44).

Obwohl Fruchtsaft einige Vitamine und Mineralien enthält, kann die darin enthaltene Fruktose die Insulinresistenz fördern und die Bauchfettzunahme fördern ().

Darüber hinaus ist es eine weitere Quelle für flüssige Kalorien, von der leicht zu viel konsumiert werden kann, die Ihren Appetit jedoch nicht auf die gleiche Weise befriedigt wie feste Nahrung (,).

Fruchtsaft ist ein zuckerreiches Getränk, das die Insulinresistenz und die Bauchfettzunahme fördern kann, wenn Sie zu viel davon trinken.

9. Stress und Cortisol

Cortisol ist ein überlebenswichtiges Hormon.

Es wird von den Nebennieren produziert und ist als „Stresshormon“ bekannt, da es Ihrem Körper hilft, eine Stressreaktion aufzubauen.

Leider kann es zu einer Gewichtszunahme kommen, wenn es im Übermaß produziert wird, insbesondere im Bauchbereich.

Bei vielen Menschen führt Stress zu übermäßigem Essen. Anstelle der überschüssigen Kalorien, die im ganzen Körper als Fett gespeichert werden, fördert Cortisol die Fettspeicherung im Bauch (,).

Interessanterweise wurde festgestellt, dass Frauen mit großen Taillen im Verhältnis zu ihren Hüften bei Stress mehr Cortisol absondern ().

Das Hormon Cortisol, das als Reaktion auf Stress ausgeschüttet wird, kann zu einem Anstieg des Bauchfetts führen. Dies gilt insbesondere für Frauen mit einem höheren Verhältnis von Taille zu Hüfte.

10. Ballaststoffarme Diäten

Ballaststoffe sind unglaublich wichtig für eine gute Gesundheit und die Kontrolle Ihres Gewichts.

Einige Arten von Ballaststoffen können Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, Hungerhormone zu stabilisieren und die Kalorienaufnahme aus der Nahrung zu reduzieren (, 50).

In einer Beobachtungsstudie an 1.114 Männern und Frauen wurde die Aufnahme löslicher Ballaststoffe mit einer Verringerung des Bauchfetts in Verbindung gebracht.Für jede Zunahme der löslichen Ballaststoffe um 10 Gramm gab es eine Abnahme der Bauchfettansammlung um 3,7% ().

Diäten mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und wenig Ballaststoffen scheinen den gegenteiligen Effekt auf Appetit und Gewichtszunahme zu haben, einschließlich einer Zunahme des Bauchfetts (,,).

Eine große Studie ergab, dass ballaststoffreiche Vollkornprodukte mit reduziertem Bauchfett assoziiert waren, während raffinierte Körner mit erhöhtem Bauchfett verbunden waren ().

Eine Diät, die wenig Ballaststoffe und viel raffiniertes Getreide enthält, kann zu erhöhten Mengen an Bauchfett führen.

11. Genetik

Gene spielen eine wichtige Rolle beim Risiko von Fettleibigkeit ().

In ähnlicher Weise scheint die Tendenz, Fett im Bauch zu speichern, teilweise durch die Genetik (,,,) beeinflusst zu werden.

Dies schließt das Gen für den Rezeptor ein, der Cortisol reguliert, und das Gen, das für den Leptinrezeptor kodiert, der die Kalorienaufnahme und das Gewicht reguliert ().

Im Jahr 2014 identifizierten die Forscher drei neue Gene, die mit einem erhöhten Verhältnis von Taille zu Hüfte und abdominaler Adipositas assoziiert sind, darunter zwei, die nur bei Frauen gefunden wurden ().

In diesem Bereich muss jedoch noch viel mehr Forschung betrieben werden.

Gene scheinen eine Rolle bei hohen Verhältnissen von Taille zu Hüfte und bei der Speicherung überschüssiger Kalorien als Bauchfett zu spielen.

12. Nicht genug Schlaf

Ausreichend Schlaf ist entscheidend für Ihre Gesundheit.

Viele Studien haben auch unzureichenden Schlaf mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, zu der auch Bauchfett (,,) gehören kann.

Eine große Studie verfolgte 16 Jahre lang über 68.000 Frauen.

Diejenigen, die 5 Stunden oder weniger pro Nacht schliefen, nahmen mit 32% höherer Wahrscheinlichkeit 15 kg zu als diejenigen, die mindestens 7 Stunden schliefen ().

Schlafstörungen können auch zu Gewichtszunahme führen. Eine der häufigsten Störungen, die Schlafapnoe, ist eine Erkrankung, bei der die Atmung nachts wiederholt unterbrochen wird, weil Weichgewebe im Hals die Atemwege blockiert.

In einer Studie stellten die Forscher fest, dass übergewichtige Männer mit Schlafapnoe mehr Bauchfett hatten als übergewichtige Männer ohne die Störung ().

Kurzer Schlaf oder schlechter Schlaf können zu einer Gewichtszunahme führen, einschließlich einer Ansammlung von Bauchfett.

Nachricht zum Mitnehmen

Viele verschiedene Faktoren können dazu führen, dass Sie überschüssiges Bauchfett gewinnen.

Es gibt einige, gegen die Sie nicht viel tun können, wie z. B. Ihre Gene und Hormonveränderungen in den Wechseljahren. Aber es gibt auch viele Faktoren, die Sie können Steuerung.

Wenn Sie gesunde Entscheidungen darüber treffen, was Sie essen und was Sie vermeiden sollten, wie viel Sie trainieren und wie Sie mit Stress umgehen, können Sie Bauchfett verlieren.