Schwimmen, Radfahren, Laufen: Ironman 101

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Hören Sie das Wort "Ironman" und Sie zucken vielleicht ein bisschen zusammen - diese Leute sind es intensiv, rechts? Nun, sicher ... aber Triathlons gibt es in allen Formen und Größen, einschließlich "Sprints", die aus 0,45 Meilen Schwimmen, 13,2 Meilen Radfahren und 5,1 Meilen Laufen bestehen (viel weniger einschüchternd als ein voller!). Das Training für einen "Mini"-Triathlon dauert 12 bis 13 Wochen, also erstelle vorher einen Zeitplan und bereite dich auf ein intensives Training vor. Begeistern Sie sich aber auch für die Vorteile des Schwimmens, Laufens und Radfahrens, wie z.

Wie können Sie also anfangen? Richten Sie Ihren Trainingsplan auf die drei Komponenten des Triathlons aus, mit Krafttraining dazwischen. So gliedert sich jede Komponente auf.

SCHWIMMEN

Muskeln gearbeitet: Alle – vor allem aber Schultern, Bauch- und Beinmuskulatur

Kalorienverbrauch pro Stunde: 500 bis 600 je nach Gewicht und Geschwindigkeit

Was du brauchen wirst: Schutzbrille, Badeanzug, Badekappe, Neoprenanzug

Wie man anfängt: Schritt eins ist natürlich, einen Pool zu finden. Erkundigen Sie sich bei Ihrem örtlichen YMCA, wenn Ihr Fitnessstudio keine Einzelmitgliedschaft hat, ist es in der Regel weniger teuer. Fügen Sie zweimal pro Woche Schwimmen zu Ihrem Trainingsplan hinzu, beginnend mit 20-minütigem Freistilschwimmen, das allmählich auf 25 Minuten und dann auf 30 Minuten erhöht wird.

FAHRRAD

Muskeln gearbeitet: Oberschenkel, Quads, Kniesehnen, Unterarme

Kalorienverbrauch pro Stunde: 450 bis 650 je nach Gewicht und Geschwindigkeit

Was du brauchen wirst: Ein Rennrad oder ein Fitnessrad mit Querstange und glatten Reifen. Achten Sie auch darauf, Klick- oder Käfigpedale zu verwenden, damit Ihre Füße an Ort und Stelle bleiben.

Wie man anfängt: Beginnen Sie mit der zweiten Komponente in derselben Woche, in der Sie mit dem Schwimmen beginnen, da es wichtig ist, gleichzeitig zu trainieren. Radfahren tut Ihrer Beinmuskulatur gut, was auch bei Ihren Lauf- und Schwimmübungen hilft - denken Sie also, ob es als Cross-Training ist! In den ersten Wochen sollten Sie zweimal pro Woche 35-45 Minuten Radfahren zu Ihrem Trainingsplan hinzufügen. Die Radsport-Workouts enden früher als das Schwimmen und Laufen, sodass Sie in den Wochen 7 und 8 die Länge Ihrer Radtouren auf 25 bis 30 Minuten reduzieren und dann in den Wochen 10 und 11 wieder erhöhen können.

LAUF

Muskeln gearbeitet: Waden, Kniesehnen, Bauchmuskeln (Tipp: Tragen Sie auch leichte Handgelenksgewichte, um die Arme zu straffen)

Kalorienverbrauch pro Stunde: 600 bis 800 je nach Gewicht und Geschwindigkeit

Was du brauchen wirst: Laufschuhe (zum Anpassen in einem Lauffachgeschäft), atmungsaktive Laufbekleidung aus feuchtigkeitsableitenden Stoffen (keine Baumwolle)

Wie man anfängt: Laufen stärkt die Muskeln und baut Cardio-Ausdauer auf, die in den anderen Phasen deines Triathlon-Trainings hilfreich sein wird. Beginnen Sie in der ersten Woche damit, einmal pro Woche 20 Minuten zu laufen, und steigern Sie dann Ihre Läufe zweimal pro Woche auf 30 Minuten. Machen Sie in den Wochen 9 und 10 mindestens zwei längere Läufe und fügen Sie Ihrem Programm 45-minütige Ausdauerläufe hinzu. Verkürzen Sie sich, indem Sie in der Woche vor dem Rennen nur 20 bis 25 Minuten laufen.

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