Dieses 5-Bewegungen-Ganzkörper-Kurzhantel-Workout von Kelsey Wells wird Sie zittern lassen

Inhalt

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express-Ganzkörper-Hanteltraining
• Einarmiges Reinigen und Drücken
• Brustpresse zum Schädelbrecher
• Gewichtete Flatter-Kicks
• Abtrünnige Reihe
• Gewichteter Burpee
• Bewertung für

Kelsey Wells, SWEAT-Trainerin und globales Fitness-Kraftpaket, hat gerade die neueste Version ihres überaus beliebten PWR At Home-Programms auf den Markt gebracht. PWR At Home 4.0 (exklusiv in der SWEAT-App verfügbar) wird das aktuelle 40-Wochen-Programm um sechs weitere Wochen ergänzen und Frauen mit einer größeren Vielfalt an Trainingsinhalten helfen, ihre Kraft aufzubauen.

„Ich liebe nichts mehr, als diese Programme zu entwickeln, um Frauen dabei zu helfen, sich selbst zu stärken und ihre Ziele zu erreichen“, erzählt Wells Form. "Ich wollte Frauen frische neue Workouts anbieten, damit sie motiviert bleiben, aktiv zu sein, ihren Körper zu bewegen und sich bequem von zu Hause aus um ihre Gesundheit zu kümmern."

Alle PWR At Home-Workouts, einschließlich der im neuesten Update, dauern etwa 40 Minuten und konzentrieren sich auf Krafttraining, das an verschiedenen Tagen auf verschiedene Muskelgruppen abzielt. Für die meisten Trainingseinheiten benötigst du mindestens eine Kurzhantel, eine Kettlebell und einige Widerstandsbänder. (Verwandt: So sieht ein perfekt ausgewogener wöchentlicher Trainingsplan aus)

Für diejenigen, die wenig Zeit haben, bieten Ihnen die PWR Challenges des Programms 10- bis 20-minütige Workouts, die sowohl schnell als auch effektiv sind. Außerdem benötigen sie in der Regel wenig bis gar keine Ausrüstung. (Verwandt: Alles, was Sie brauchen, ist ein Satz Hanteln, um dieses Arm- und Bauchtraining von Kelsey Wells zu zerquetschen)

Unabhängig davon, für welches Training Sie sich entscheiden, das Ziel des Heimprogramms ist es, Fett zu verbrennen, Kraft aufzubauen und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern. Cardio-Sitzungen (sowohl mit niedriger als auch mit hoher Intensität) und Erholungssitzungen sind ebenso in Ihren Trainingsplan integriert wie Aufwärm- und Abkühlvorgänge vor und nach jedem Training. (Wussten Sie, dass SWEAT auch gerade ein neues Pilates-Programm hinzugefügt hat?)

Was zeichnet PWR At Home 4.0 aus? „Die neusten sechs Trainingswochen, die zu PWR at Home hinzugefügt wurden, bieten Frauen, die bereits regelmäßig trainieren und schon länger trainieren, die Möglichkeit, ihr Training von zu Hause aus weiter zu verbessern“, sagt Wells. "Dieses Programm wurde mit Absicht entwickelt und ist in der Sportwissenschaft verankert, um Frauen zu helfen, ihre Zeit und ihren Trainingsaufwand zu maximieren."

Während alle 46 Wochen des PWR At Home-Programms für alle Fitnesslevel geeignet sind, betont Wells, wie wichtig es ist, klein anzufangen und sich nach oben zu entwickeln. „Beim Training mit Gewichten ist es so wichtig, sich darauf zu konzentrieren, jede Bewegung und Wiederholung mit der richtigen Übungsform auszuführen, um das Verletzungsrisiko zu verringern, das Beste aus dem Training herauszuholen und die körperlichen Vorteile des Krafttrainings zu nutzen.“ Sie erklärt. „Es ist immer am besten, mit einem leichten Gewicht zu beginnen – was sich für Sie angenehm und dennoch herausfordernd anfühlt – und sich im Laufe der Zeit allmählich aufzubauen, während Sie stärker und selbstbewusster mit Gewichten trainieren. Es geht nicht darum, wie viel Sie heben, es geht darum, mit richtige Form." (Verwandt: Ihr umfassender Leitfaden für Workouts zu Hause)

Testen Sie dieses exklusive Ganzkörper-Kurzhantel-Workout von Wells, um Ihnen einen Vorgeschmack auf das zu geben, was PWR At Home 4.0 zu bieten hat. „An Tagen, an denen Sie wenig Zeit haben, soll Ihnen dieses schnelle 15-Minuten-Workout dabei helfen, Ihre Kraft- und Fitnessziele zu erreichen und alle richtigen Muskeln für eine schnelle Ganzkörpersitzung zu treffen“, sagt Wells. "Dieses Training zielt auf Brust, Schultern, Trizeps, Bauch, Quadrizeps, Gesäß und Oberschenkel." (Verwandt: Fackeln Sie Ihren Unterkörper mit diesem Fünf-Bewegungen-Hantel-Bein-Training von Kelsey Wells)

Denken Sie daran, dass dieses Training keine spezifischen Aufwärm- und Abkühlbewegungen beinhaltet. Stattdessen empfiehlt Wells, drei bis fünf Minuten Cardio zu machen (denken Sie an Hampelmänner oder Seilspringen), um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Muskeln vor dem Training aufzuwärmen. Sie schlägt auch vor, das Cardio mit einigen dynamischen Dehnungen wie Beinschwingen, Armschwingen und Rumpfdrehungen zu verfolgen. „Dies kann dazu beitragen, Ihren Bewegungsumfang zu erhöhen, indem Sie Ihre Muskeln darauf vorbereiten, sich während des Trainings reibungslos über ihren gesamten Bewegungsumfang zu bewegen“, sagt sie.

Was die Abkühlung angeht, empfiehlt Wells, einen drei- bis fünfminütigen Spaziergang zu machen, um Ihre Herzfrequenz zu senken. Vielleicht möchten Sie auch einige statische Dehnungen durchführen, bei denen Sie einen Muskel etwa 10 bis 30 Sekunden lang in gestreckter Position halten. "Statisches Dehnen verbessert Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit", erklärt Wells. "Es kann auch helfen, Ihr Ruhe- und Erholungssystem zu aktivieren, um sicherzustellen, dass Sie sich ausgeruht und bereit für Ihr nächstes Training fühlen."

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express-Ganzkörper-Hanteltraining

Wie es funktioniert: Führen Sie jede der fünf Übungen in der vorgegebenen Zeit nacheinander durch. Absolvieren Sie insgesamt drei Runden mit einer einminütigen Pause zwischen jeder Runde. Konzentrieren Sie sich darauf, während der gesamten Routine eine gute Form beizubehalten und nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang Ihres Körpers.

Was du brauchen wirst: Offener Raum, eine Trainingsmatte und ein Satz Hanteln.

Einarmiges Reinigen und Drücken

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Hantel zwischen den Füßen auf dem Boden.

B. Halten Sie den Rücken flach und den Nacken neutral, drücken Sie die Hüften nach hinten, um sie abzusenken, und greifen Sie die Hantel mit einer Hand.

C. Halten Sie den Kern in Bewegung, drücken Sie durch die Fersen und drücken Sie die Hüften nach vorne, um den Oberkörper anzuheben und die Hantel vom Boden hochzuziehen, den Ellbogen nach oben zu treiben und dann in Richtung der Rippen zu stecken, um die Hantel in einer vorderen Rackposition vor der Schulter zu fangen.

D. Senken Sie sich in eine flache Kniebeuge ab und explodieren Sie dann nach oben, während Sie gleichzeitig die Hantel über den Kopf drücken und die Hand direkt über der Schulter und dem Bizeps neben dem Ohr halten. Halten Sie den Kern in Bewegung und die Knie weich gebeugt.

E. Machen Sie eine Pause, senken Sie die Hantel dann langsam bis zur Schulter und dann zwischen den Füßen auf den Boden, um zum Start zurückzukehren.

60 Sekunden lang wiederholen (30 Sekunden pro Seite).

Brustpresse zum Schädelbrecher

A. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Trainingsmatte, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.

B. Strecken Sie die Arme über die Brust, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und ziehen Sie den Brustkorb nach unten, um ein Wölben des unteren Rückens zu verhindern.

C. Ziehen Sie die Ellbogen ein und drücken Sie die Schultern nach unten, beugen Sie die Ellbogen langsam, um die Hanteln auf beiden Seiten des Kopfes etwa einen Zoll über der Stirn abzusenken. Vermeiden Sie es, Oberarme und Ankerschultern nach unten zu bewegen, um den Latissimus zu aktivieren, und isolieren Sie den Trizeps, während die Gewichte gesenkt werden.

D. Strecken Sie mit Kontrolle die Ellbogen, um die Hanteln wieder nach oben zu heben, und senken Sie dann den Rücken bis zur Brust ab, um zum Start zurückzukehren.

Wiederholen Sie die Sequenz 45 Sekunden lang.

Gewichtete Flatter-Kicks

A. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über der Brust, die Handflächen zeigen zueinander. Aktivieren Sie den Kern, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.

B. Halten Sie die Beine gerade und die Arme ausgestreckt, heben Sie das rechte Bein an, während das linke Bein leicht über dem Boden schwebt, sodass die Beine eine L-Form bilden.

C. Pause, dann gleichzeitig das rechte Bein senken und das linke Bein heben, dabei die Arme die ganze Zeit gestreckt halten und sicherstellen, dass keines der Beine den Boden berührt. Wechseln Sie weiter zwischen rechtem und linkem Bein, um eine "scherenartige" Bewegung zu erzeugen.

45 Sekunden wiederholen.

Abtrünnige Reihe

A. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen auf den Kurzhanteln, den Füßen in einem breiten Stand. Drücken Sie Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammen.

B. Rudern Sie mit einem Arm bis zum Brustkorb (drücken Sie hinter dem Schulterblatt). Kehren Sie zum Boden zurück und rudern Sie auf der anderen Seite. Bleiben Sie im Wechsel.

45 Sekunden wiederholen.

Gewichteter Burpee

A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Armen an Ihren Seiten.

B. Drücken Sie die Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine Hocke, wobei Sie Hanteln vor und direkt innerhalb der Füße platzieren.

C. Halten Sie die Hände auf den Hanteln und springen Sie mit den Füßen zurück, um sanft auf den Fußballen in einer Plankenposition zu landen. Der Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden.

D. Springen Sie mit den Füßen nach vorne, sodass sie knapp außerhalb der Hanteln landen.

E. Drücken Sie durch die Fersen, um die Beine zu strecken und aufzustehen. Beuge die Ellbogen und bringe beide Hanteln zur Brust, wenn du aufstehst.

F. Sobald Sie sich in einer stehenden Position befinden, drücken Sie durch die Fersen und strecken Sie beide Kurzhanteln in einer Überkopfpresse, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Oben pausieren, dann die Kurzhanteln sanft absenken und die Arme an die Seite bringen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wiederholen Sie die Sequenz 45 Sekunden lang.

Bewertung für