Sollten Sie Fischöl zum Bodybuilding nehmen?

Inhalt

• Was ist Fischöl?
• Mögliche Vorteile für das Bodybuilding
• Kann Muskelkater reduzieren
• Kann die Trainingsqualität verbessern
• Kann die Muskelgesundheit unterstützen, wenn Sie älter werden
• Sollten Sie damit ergänzen?
• Das Endergebnis

Fischöl wird üblicherweise zur Förderung der Gesundheit von Herz, Gehirn, Auge und Gelenken eingenommen.

Bodybuilder und andere Sportler nutzen dieses beliebte Präparat jedoch auch wegen seiner entzündungshemmenden Eigenschaften. Einige Menschen glauben, dass es die Muskelkraft steigern, die Bewegungsfreiheit verbessern und zahlreiche andere Vorteile bieten kann.

Daher fragen Sie sich vielleicht, ob Fischöl Ihre Trainingsroutine unterstützen kann.

Dieser Artikel sagt Ihnen, ob Sie Fischöl zum Bodybuilding nehmen sollten.

Was ist Fischöl?

Fischöl wird aus den Geweben von fettem Fisch wie Lachs, Hering, Heilbutt und Makrele gewonnen ().

Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die als essentiell angesehen werden, da Sie sie aus Ihrer Ernährung beziehen müssen. Ihr Körper kann sie nicht alleine produzieren.

Während es verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren gibt, sind die beiden in Fischöl enthaltenen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) (2).

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, aufgrund seines Fettsäuregehalts mindestens 227 Gramm Fisch pro Woche zu essen ().

Sie können Omega-3-Fettsäuren auch aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Pinienkernen, Walnüssen und Leinsamen gewinnen. Diese enthalten jedoch eine weniger aktive Form - Alpha-Linolensäure (ALA) - als Fisch ().

Fischöl, das aus fettigem Fisch gewonnen wird, ist reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Mögliche Vorteile für das Bodybuilding

Fischöl kann Bodybuildern zahlreiche Vorteile bieten, vor allem aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften.

Kann Muskelkater reduzieren

Es ist üblich, sich nach dem Training wund zu fühlen.

Tatsächlich fühlen sich manche Menschen 12 bis 72 Stunden nach ungewohnter oder anstrengender Übung wund und steif. Dies wird als verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) bezeichnet, der durch Entzündungen in Ihren Muskelzellen verursacht werden kann ().

DOMS betrifft häufig Bodybuilder und kann die Motivation und Leistung des Trainings beeinträchtigen ().

Während die Massage die Symptome lindern kann, kann Fischöl auch helfen, indem es Muskelschäden und Entzündungen nach einem Krafttraining verringert (,).

In einer randomisierten Studie führten 21 Männer nach 8-wöchiger Einnahme von 2.400 mg Fischöl (mit 600 mg EPA und 260 mg DHA) täglich Bizeps-Locken durch. Fischöl hemmte die Entwicklung von DOMS und verhinderte im Vergleich zu einem Placebo einen vorübergehenden Verlust der Muskelkraft ().

In ähnlicher Weise ergab eine 14-tägige Studie, dass Frauen, die täglich 6.000 mg Fischöl (mit 3.000 mg EPA und 600 mg DHA) zu sich nahmen, den Schweregrad von DOMS nach Bizepslocken und Knieextensionen im Vergleich zu einem Placebo signifikant verringerten () .

Kann die Trainingsqualität verbessern

Einige Untersuchungen legen nahe, dass EPA und DHA in Fischöl die Trainingsleistung verbessern können.

Dies liegt daran, dass ihre entzündungshemmenden Eigenschaften einen Rückgang der Kraft und des Bewegungsumfangs aufgrund intensiver körperlicher Betätigung verhindern oder verringern können.

In einer Studie nahmen 16 Männer 8 Wochen lang täglich 2.400 mg Fischöl (mit 600 mg EPA und 260 mg DHA) ein und führten dann 5 Sätze mit 6 Bizeps-Kontraktionen durch. Sie behielten die Muskelkraft während des Trainings bei und zeigten weniger Muskelschwellungen als diejenigen, die ein Placebo einnahmen ().

Eine weitere 8-wöchige Studie an 21 Männern ergab ähnliche Ergebnisse. Die tägliche Einnahme der gleichen Menge Fischöl verringerte den vorübergehenden Verlust an Muskelkraft und Bewegungsfreiheit nach dem Training ().

Darüber hinaus zeigte eine 6-wöchige Studie an 20 Männern mit Krafttraining nach einer kalorienarmen Diät zur Gewichtsreduktion, dass eine tägliche Ergänzung mit 4.000 mg Fischöl (mit 2.000 mg EPA und DHA) den Unterkörper aufrechterhielt oder sogar erhöhte Muskelkraft ().

Daher kann Fischöl neben einer Diät, die ein regelmäßiger Bestandteil des Trainings von Bodybuildern ist, zur Aufrechterhaltung der Muskelkraft beitragen.

Dennoch sind zusätzliche Untersuchungen zu den Auswirkungen von Fischöl auf Muskelgröße und -stärke erforderlich (,).

Kann die Muskelgesundheit unterstützen, wenn Sie älter werden

Altern ist mit dem fortschreitenden Verlust von Muskelmasse verbunden. Nach dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse um 0,1–0,5% pro Jahr ab - mit einem dramatischen Anstieg des Verlusts nach dem 65. Lebensjahr ().

Mit zunehmendem Alter wird es schwieriger, Muskeln zu erhalten und aufzubauen, was teilweise auf eine verminderte Reaktion sowohl auf das Krafttraining als auch auf die Proteinaufnahme zurückzuführen ist ().

Interessanterweise können die entzündungshemmenden Eigenschaften von Fischöl die Empfindlichkeit Ihrer Muskeln gegenüber Protein- und Krafttraining verbessern und mit zunehmendem Alter zu einem größeren Anstieg der Muskelgröße und -stärke führen ().

Beispielsweise zeigte eine 16-wöchige Studie, dass eine tägliche Ergänzung mit 4.200 mg Omega-3-Fettsäuren (mit 2.700 mg EPA und 1.200 mg EPA) das Muskelwachstum nach dem Training bei älteren Erwachsenen im Vergleich zu jüngeren Erwachsenen signifikant erhöhte ().

Andere Studien zeigen ebenfalls, dass Fischöl bei älteren Erwachsenen die Muskelmasse steigern oder aufrechterhalten kann - insbesondere in Kombination mit Krafttraining (,,).

Obwohl diese Ergebnisse auf Vorteile für Bodybuilder mittleren und älteren Alters hinweisen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften kann Fischöl Muskelkater verhindern oder verringern, den vorübergehenden Verlust an Kraft und Bewegungsfreiheit nach dem Training hemmen und die Muskelempfindlichkeit bei älteren Erwachsenen verbessern. Weitere Studien sind jedoch erforderlich.

Sollten Sie damit ergänzen?

Fischöl scheint am effektivsten zur Reduzierung von DOMS zu sein, was bei vielen Bodybuildern häufig vorkommt.

Es gibt jedoch keine ausreichenden Beweise für die Auswirkungen auf die Muskelgröße oder -stärke (,).

Trotzdem kann es sich lohnen, Fischöl für Ihre allgemeine Gesundheit einzunehmen - insbesondere, wenn Ihre Ernährung keine Omega-3-Fettsäuren enthält -, da dieses Öl mit zahlreichen Vorteilen verbunden ist, wie z. B. einer verbesserten Herzgesundheit und einer verringerten Entzündung ().

Wenn Sie sich für die Einnahme entscheiden, werden Bodybuildern 2.000 bis 3.000 mg EPA und DHA pro Tag empfohlen.

Der EPA- und DHA-Gehalt von Fischölergänzungen variiert je nach Fischart und Verarbeitungsmethode. Lesen Sie daher das Nährwertkennzeichen und die Portionsgröße sorgfältig durch.

Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit sind EPA- und DHA-Präparate im Allgemeinen gut verträglich und können sicher in kombinierten Dosen von bis zu 5.000 mg täglich eingenommen werden (25).

Zu den häufig berichteten Nebenwirkungen von Fischöl gehören ein unangenehmer Nachgeschmack, Aufstoßen, Sodbrennen, Magenbeschwerden und Durchfall (2).

Obwohl die wissenschaftlichen Beweise für die Verwendung von Fischöl zum Bodybuilding derzeit begrenzt sind, möchten Sie es möglicherweise dennoch ergänzen, wenn Ihre Ernährung keine Omega-3-Nahrungsquellen enthält.

Das Endergebnis

Fischöl ist reich an den Omega-3-Fetten EPA und DHA.

Diese Fettsäuren können für Bodybuilder mehrere Vorteile haben, wie z. B. verringerte Muskelkater und weniger schwere DOMS. Sie können auch die Muskelkraft und den Bewegungsumfang unterstützen, obwohl weitere Studien erforderlich sind.

Insbesondere sind Fischölergänzungen relativ sicher und können auch andere Aspekte Ihrer Gesundheit fördern.