Exklusives Barry’s Bootcamp Ganzkörpertraining

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Wenn Sie jemals an einem Barry's Bootcamp-Kurs teilgenommen haben, wissen Sie, dass es ein geradliniges Cardio- und Krafttraining ist, das Ihren Hintern in einer unterhaltsamen, musikbegeisterten Umgebung ernsthaft in Form bringt. Der einzigartige einstündige Kurs, der aus 25-30 Minuten Intervalltraining auf dem Laufband plus 25-30 Minuten Krafttraining mit freien Gewichten, Widerstandsbändern und mehr besteht, wurde entwickelt, um den Körper zu "schocken", um Ihr Herz-Kreislauf-System zu verbessern , während es hilft, Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. (Wenn Sie Ihr volles Potenzial ausschöpfen, soll eine einstündige Klasse bis zu 800 bis 1.000 Kalorien verbrennen!)

Die gute Nachricht ist, wenn du es nicht zu einem Kurs schaffst (oder kein Studio in deiner Nähe hast), kannst du trotzdem zum Training. Wir haben uns mit Barry Jay persönlich zusammengetan, um Ihnen ein einstündiges Ganzkörpertraining zu bieten, damit Sie die Vorteile seiner einzigartigen Intervalltechnik zu Hause oder unterwegs genießen können. (Für eine 30-minütige Version probieren Sie unser Barry's Bootcamp-inspiriertes Bauch-, Hintern- und Kerntraining aus!)

Du wirst brauchen:

Ein Laufband, ein Widerstandsband und Handgewichte

Abschnitt 1: Laufband

Bitte beachten Sie, dass die angegebenen Geschwindigkeiten nur ein Vorschlag sind und Sie in Ihrem eigenen Tempo arbeiten können. Das Ziel ist, alles zu geben!

3 Minuten Gehen/Joggen Aufwärmen (3,5 – 6,0 mph)

1 min Lauf (6.0 – 8.0)

1 min Sprint (8.5 oder höher)

1 Minute Erholung/Gehen (3,5)

Steigung bei 2,0

1 min Lauf (6.0 – 8.0)

1 min Sprint (8.5 oder höher)

1 Minute Erholung/Gehen (3,5)

Steigung bei 4.0

1 min Lauf (6.0 – 8.0)

1 min Sprint (8.5 oder höher)

1 Minute Erholung/Gehen (3,5)

Steigung bei 6.0

1 min Lauf (6.0 – 8.0)

1 min Sprint (8.5 oder höher)

1 Minute Erholung/Gehen (3,5)

Abschnitt 2: Bodenarbeiten

Beende jede Übung 1 Minute lang.

Hammer Curl

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin und halten Sie mittlere oder schwere Gewichte (8-12 lbs) an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Oberkörper geklebt und die Handflächen zeigen zueinander und bringen Sie die Gewichte nach oben, sodass Ihre Hände Ihre Schultern erreichen. Bringen Sie sie dann mit vollem Bewegungsumfang wieder an die Außenseite Ihrer Oberschenkel.

Gerade Locke

Beginnen Sie in der gleichen Haltung wie Hammercurls mit den gleichen Gewichten. Diesmal zeigen die Handflächen nach außen, wenn sich die Hände an den Oberschenkeln befinden; Gewichte zeigen auf Ihren Körper, wenn sie bis zum Kinn gebracht werden. Führen Sie diese Bewegung mit vollem Bewegungsumfang, langsam und kontrolliert aus, bevor Sie schneller werden.

Breite Locke

Nehmen Sie nun die Arme nach außen, wenn Sie sich ein- und ausrollen, was bedeutet, dass die Ellbogen an Ihre Seiten geklebt sind und die Handflächen beim Einrollen nach außen zur Seite zeigen, sodass Sie mit Ihren Armen ein "V" bilden.

Gummiband Curl

Stellen Sie sich in die Mitte eines Widerstandsbandes, die Füße hüftbreit auseinander und halten Sie beide Enden des Bandes. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und führen Sie die gerade Lockensequenz mit den Gummibändern anstelle von Gewichten aus. Dies sorgt für eine andere Art von Verbrennung!

Trizeps-Kickback

Stehen Sie mit mehr als leicht gebeugten Knien, Brust zum Boden, Gesäß nach außen und Rücken flach. Halten Sie die Ellbogen eng am Körper, bringen Sie das Gewicht auf Ihre Brust und strecken Sie dann die Arme vollständig hinter sich aus. Wenn die Arme gestreckt sind, sollten sie in einer Linie mit Ihren Hüften sein.

Trizeps Overhead

Stehen Sie aufrecht mit leicht gebeugten Knien. Halten Sie Gewichte (verwenden Sie eines oder beide) mit gestreckten Armen hoch über dem Kopf. Senken Sie das/die Gewicht(e) hinter dem Kopf ab und beugen Sie die Ellbogen. Strecken Sie die Ellbogen und bringen Sie das Gewicht nach oben zurück und wiederholen Sie dies in einer kontrollierten Bewegung. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen nach vorne gerichtet sind und halten Sie sie so nah wie möglich zusammen.

Trizepsschädelzermalmer

Legen Sie sich auf eine Bank und bringen Sie Ihre Gewichte mit gestreckten Armen über Ihre Brust. Bringen Sie die Gewichte zusammen, damit sie sich berühren. Beugen Sie die Ellbogen langsam und senken Sie die Gewichte nach unten, sodass sie direkt neben Ihrem rechten Ohr liegen. Strecken Sie die Arme wieder nach oben und senken Sie sie zu Ihrem gegenüberliegenden Ohr ab. 30 Sekunden rechts, dann links ausführen. (Beachten Sie, dass der Kopf die ganze Zeit an derselben Stelle bleiben sollte, damit der Trizeps wirklich arbeiten muss, um den Gewichtssatz von einer Seite auf die andere zu bringen!)

Kreuzheben

Stehen Sie aufrecht, die Füße leicht gespreizt, ein Gewicht in jeder Hand, die Hände an Ihrer Seite. Bringen Sie die Gewichte mit den Handflächen zu den Schienbeinen vor sich und senken Sie die Gewichte dann langsam bis zu Ihren Knöcheln ab, wobei Sie Ihren Rücken so flach wie möglich halten. Es geht darum, deinen Hintern herauszustrecken und deine Beine auf dem Weg nach unten gerade zu halten, damit du die Arbeit in deinen Kniesehnen spürst. Bringe dich langsam wieder zum Stehen. Diese Bewegung ist nicht über Geschwindigkeit. Es sollte langsam und kontrolliert sein. Wenn Sie dies vor einem Spiegel tun können, drehen Sie sich zur Seite, damit Sie Ihr Profil sehen und Ihr Formular überprüfen können. Der Rücken sollte sich auf dem Weg nach unten nicht runden. Der beste Weg, um einen flachen Rücken zu erhalten, besteht darin, die Brust angehoben zu halten.

Nur Schulterheben

Stehen Sie aufrecht und ziehen Sie die Bauchmuskeln hoch, während Sie die Ellbogen heben. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie eine Jacke mit einem Reißverschluss von unten beginnen und dann diese Gewichte bis zum Kinn ziehen!

Kreuzheben/Schulterheben

Fahren Sie mit der Kreuzheben-Bewegung fort und wenn Sie zum Stehen kommen, heben Sie die Gewichte von Hüfthöhe auf die Schultern und halten Sie die Ellbogen breit.

Hocken

Halten Sie Gewichte auf Ihren Schultern (oder seitlich) und nehmen Sie einen breiten Stand ein. Halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen, während Sie die Knie tief beugen und Ihren Hintern herausstrecken. Versuchen Sie als Formtest, mit den Zehen zu wackeln, wenn Sie unten sind, um sicherzustellen, dass Ihr gesamtes Gewicht in diesen Fersen liegt!

Kniebeuge Überkopfpresse

Senken Sie sich in eine Kniebeuge ab und erinnern Sie sich an die Form aus dem letzten Zug. Nach dem Stehen bringen Sie die Gewichte auf die Schultern und dann über den Kopf, damit sich die Gewichte fast berühren. Halten Sie die Handflächen nach außen und die Unterarme in eine Torpfostenposition, und bringen Sie sie dann für die nächste Kniebeuge seitlich nach unten.

Nur Überkopfpresse

Beseitigen Sie die Kniebeuge und gönnen Sie Ihren Beinen eine kleine Pause, damit Sie sich auf die Schultern und den Rücken konzentrieren können.

Abschnitt 3: Laufband

1 min Joggen (5,5 – 6,5)

1 min Sprint (8.5 oder höher)

1 Minute Erholung/Gehen (3,5)

2 min Rennen (Hochgeschwindigkeitslauf von 7,0 – 9,0)

1 Minute Erholung/Gehen (3,5)

1 min Lauf (7,0 – 8,0)

1 min Lauf mit Erhöhung um 2 volle Punkte auf Geschwindigkeit (9,0 – 10,0)

1 min einen Punkt abziehen (8.0 – 9.0)

1 Min. 2 Punkte schneller (10,0 – 11,0)

1 Minute Erholung/Gehen (3,5)

1 min Endspurt - los geht's!

Sektion 4: Bodenarbeit

Beenden Sie jede Übung der Reihe nach für jeweils 1 Minute.

Ein Kurzhantel-Klappmesser

Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank. Bringen Sie Ihren Körper mit ausgestreckten Armen in eine gerade Linie, halten Sie eine einzelne Hantel über dem Kopf und halten Sie die Beine gerade und zusammengedrückt, gestreckt auf Hüfthöhe. Bringen Sie die Beine gerade nach oben, während Sie das Gewicht in Ihren Händen auf Ihre Knöchel bringen und mit Ihrem Körper eine "V" -Form bilden. Versuchen Sie, Ihre Schultern so weit wie möglich von der Bank zu lösen. Vorsichtig absenken und Arme und Beine wieder ausstrecken, dann wiederholen.

Hantel bis zu den Zehen

Entfernen Sie die Extensionsbewegung und halten Sie die Schultern von der Bank und die Beine im 90-Grad-Winkel gerade nach oben. Knirschen Sie die Bauchmuskeln, während Sie die Hantel bis zu den Zehen pulsieren.

Knirschen

Lassen Sie die Hantel fallen und knirschen Sie weiter, wobei Sie die Fingerspitzen bis zu den Zehen führen.

Fahrrad Kick

Legen Sie sich auf eine Bank mit dem Rücken und bringen Sie Ihre Knie in eine Tischposition, die in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Bringen Sie die Arme hinter den Kopf, aber achten Sie darauf, den Nacken nicht zu belasten. Eine gute Möglichkeit, sich daran zu erinnern, nicht am Hals zu ziehen, besteht darin, die Fingerspitzen um die Ohren zu legen. Heben Sie die Schultern von der Bank, drücken Sie Ihre schrägen Oberschenkel, während Sie Ihren linken Ellbogen zu Ihrem rechten Knie bringen und das gegenüberliegende (linke) Bein gerade ausstrecken. Auf dieser Seite wiederholen, dann wechseln. Wechseln Sie nach zwei Wiederholungen auf jeder Seite wieder auf die andere Seite.

Fahrrad Kick

Fahren Sie mit den Beinen weiter und bringen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie. Machen Sie auf jeder Seite eine Wiederholung statt zwei. Beschleunigen Sie es, sobald Sie den Dreh raus haben!

Hochdrücken

Bringen Sie die Brust so nah wie möglich an den Boden, um das Brennen zu verstärken. Breiten Sie die Beine aus, um die Liegestütze etwas einfacher zu machen. Wenn Sie wirklich Schwierigkeiten haben, gehen Sie in die Knie.

Planke

Kommen Sie zu den Ellbogen und halten Sie ein Brett. Der Körper sollte eine flache Linie sein; Achten Sie darauf, den Po unten und in einer Linie mit dem Rest des Körpers zu halten.

Über Reihe gebeugt

Legen Sie Ihr linkes Knie auf die Bank und das rechte Bein hinter sich, gerade gestreckt. Rudern Sie mit einem schweren Gewicht in der Hand den Ellbogen zur Decke und bringen Sie dann den Arm wieder in eine gerade Position. Die Herausforderung besteht darin, die Hüften gerade zu halten, damit die Bewegung die Arme und die Bauchmuskeln trainiert. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Latziehen

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie eine schwere Hantel über den Kopf. Halten Sie die Arme gerade, während Sie die Hantel direkt über die Brust heben, und senken Sie dann den Rücken hinter den Kopf.

Brustpresse

Lehne dich zurück auf die Bank. Strecken Sie die Arme über den Kopf, halten Sie schwere Gewichte und bringen Sie sie dann in eine Torpfostenposition, bevor Sie sich nach oben drücken.

Brustpresse mit geschlossenem Griff

Mit sich berührenden Gewichten und einander zugewandten Handflächen zur Brust senken und dann wieder nach oben drücken.

Hammerpresse

Bringen Sie mit den Handflächen zueinander, die Gewichte mit gestreckten Armen über die Brust. Halten Sie die Gewichte leicht geteilt, senken Sie sie bis zur Brust ab und drücken Sie dann nach oben.

Hammerpresse, Combo mit engem Griff

Kombinieren Sie die letzten beiden Bewegungen, indem Sie die Gewichte für eine Wiederholung zusammenführen und dann die Gewichte für die nächste Wiederholung trennen. 1 Minute abwechselnd.

Du hast es geschafft!

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