EPOC: Das Geheimnis für einen schnelleren Fettabbau?

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Verbrenne den ganzen Tag Kalorien und verbrenne Fett, auch wenn du nicht trainierst! Wenn Sie denken, dass dies wie ein kitschiger Slogan für eine beängstigende Diätpille klingt, dann haben Sie wahrscheinlich noch nie von übermäßigem Sauerstoffverbrauch nach dem Training gehört (versuchen Sie, das dreimal schnell zu sagen!). Auch bekannt als EPOC, ist es der wissenschaftliche Begriff für den Nachbrenneffekt, der Ihnen helfen kann, noch lange nach dem Verlassen des Fitnessstudios mehr Kalorien zu verbrennen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie mit EPOC effektivere Trainingseinheiten erzielen können – ganz ohne Spielereien.

Eine bessere Verbrennung

Wenn eine Person mit einer Intensität trainiert, die sie über einen längeren Zeitraum nicht halten kann, passieren zwei Dinge: Ihre Muskeln beginnen zu brennen und sie fühlen sich außer Atem. Wieso den? Bei Anstrengung füllen sich die Muskeln mit Milchsäure (die Chemikalie, die für dieses brennende Gefühl verantwortlich ist) und die Sauerstoffspeicher des Körpers werden aufgebraucht, sagt die in LA ansässige Fitnessexpertin und Trainerin Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT von DailyBurn.

Diese hochintensiven Trainingseinheiten zwingen den Körper, härter zu arbeiten, um seine Sauerstoffspeicher wieder aufzubauen – für einen Zeitraum von 16 bis 24 Stunden nach dem Training, wie die Forschung nahelegt. Das Ergebnis: Es werden mehr Kalorien verbrannt, als wenn Sie für die gleiche (oder längere) Zeit mit geringerer Intensität trainiert hätten. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie Ihre Kreditkarte voll ausschöpfen: Während der Ruhezeiten muss Ihr Körper hart arbeiten, um die Milchsäure auszuscheiden und seine Sauerstoffschuld zurückzuzahlen. Wie viel Sie nach dem Training verbrennen können, hängt direkt von der Dauer und Intensität Ihres Trainings ab, sagt DailyBurn-Trainer Anja Garcia, RN, MSN.

Studien zeigen, dass anstrengendes Widerstandstraining zu einem höheren Sauerstoffverbrauch nach dem Training führt im Vergleich zu einem stationären Ausdauertraining, das die gleiche Anzahl an Kalorien verbrennt. Während Sie also während eines einstündigen Joggens möglicherweise die gleichen Kalorien verbrennen, erhalten Sie bei kürzeren, intensiveren Trainingseinheiten mehr für Ihr Geld.

Afterburn-Vorteil

Im Laufe der Zeit können hochintensive Trainingseinheiten Ihren VO2 max erhöhen oder die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zur Energiegewinnung zu verwenden, sagt Gonzalez. Das bedeutet eine bessere Ausdauer, was zu mehr Energie und der Fähigkeit führt, mehr Arbeit über einen längeren Zeitraum auszuhalten.

"Sie werden feststellen, dass Sie dieses mit mehr Leichtigkeit länger aufrechterhalten können, wenn Sie zu einem langsameren Cardio-Training zurückkehren", sagt Gonzalez.

Für Ausdauersportler kann das Hinzufügen von ein oder zwei EPOC-steigernden Workouts zu Ihrer wöchentlichen Routine auch einen Schub an der Ziellinie geben. Der Grund: Das Arbeiten mit verschiedenen aeroben Systemen verbessert die Ausdauer und baut gleichzeitig stärkere, schnell zuckende Muskelfasern auf, die dazu beitragen können, den letzten Kick zu liefern, der für ein starkes Finish erforderlich ist.

HIIT und Lauf

Das Training mit 70 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz wird den größten EPOC-Effekt liefern, sagt Gonzalez, und hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine der besten Möglichkeiten, dein Herz zum Schlagen zu bringen. HIIT wechselt zwischen kurzen, intensiven anaeroben Übungen wie Sprints mit weniger intensiven Erholungsphasen. Es hat sich gezeigt, dass ein Verhältnis von 2:1 von Arbeit zu Ruhe die besten Ergebnisse erzielt, mit Trainingseinheiten von vier bis 30 Minuten.

"In der heutigen geschäftigen Welt haben nicht viele Menschen 60 bis 120 Minuten Zeit, um in einem gleichmäßigen, langsamen Tempo zu trainieren", sagt Gonzalez. Aber diese schnellen, effizienten Workouts machen es einfach, in ein Workout zu passen.

Wenn die Zeit knapp ist, können Tabata-Workouts die Arbeit in nur vier Minuten erledigen. Wählen Sie eine Übung (Laufen, Radfahren, Seilspringen, Boxjumps, Bergsteigen, Liegestütze, was auch immer) und wechseln Sie zwischen 20 Sekunden Vollarbeit und 10 Sekunden Pause, die Sie acht Runden lang wiederholen. Eine aktuelle Studie der University of Wisconsin-La Crosse ergab, dass Workouts im Tabata-Stil satte 15 Kalorien pro Minute verbrennen können und das Workout die Richtlinien der Fitnessbranche zur Verbesserung der Cardio-Fitness und zur Veränderung der Körperzusammensetzung erfüllt oder übertrifft.

Als Alternative zum Intervalltraining wird ein Zirkeltraining (von einer Übung zur nächsten ohne Pause dazwischen) einen ähnlichen Effekt haben, sagt Gonzalez.

Es ist wichtig zu beachten, dass Ihr Körper länger braucht, um sich von superintensiven Trainingseinheiten zu erholen, daher sollten Sie diese Art von Training nicht täglich durchführen. Yoga, Stretching, Schaumrollen, leichtes Cardio oder jede andere Aktivität, die den Blutfluss erhöht und den Kreislauf unterstützt, hilft bei der Genesung (das bedeutet, dass es nicht zählt, sich vor dem Fernseher zu bewegen).

"Wir werden nur stärker, wenn wir uns erholen", sagt Gonzalez, und es kann 24 bis 48 Stunden dauern, bis wir uns von einem hochintensiven Training vollständig erholt haben.

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