Richtig essen leicht gemacht!

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Die Fitnessdirektorin des Lake Austin Spa Resort, Lora Edwards, M.S.Ed., R.D., empfiehlt die Erstellung von Ernährungsplänen mit dem Smart Foods-Tisch von Body for Life for Women (Rodale, 2005) von Pamela Peeke, M.D., M.P.H., einem Mitglied des Shape-Beirats. Die Philosophie hinter diesem Programm besteht darin, in jeder Mahlzeit eine Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu sich zu nehmen, damit Sie satt bleiben.

Um Ihre eigenen Mahlzeiten zu kreieren, wählen Sie jeweils einen Artikel aus den Gruppen A, B und C und fügen Sie mindestens zweimal täglich eine zusätzliche Portion stärkefreies Gemüse der Gruppe B (wie Brokkoli oder Karotten) hinzu. Achte darauf, dass du etwa alle vier Stunden etwas isst.

Gruppe A: Intelligente Proteine

Eier, Käse und fettarme Milchprodukte

Käse, leicht oder fettfrei, 2 oz.

Fettarmer Joghurt, 8 Unzen.

Ganzes Ei, 1

Eiweiß, 3 oder 4

Ei-Ersatz, 1/3-1/2 Tasse

Fettarmer Hüttenkäse, Tasse

Fettarme (1%) oder fettfreie Milch, 8 oz.

Fettfreier Ricotta-Käse, 1/3 Tasse

Fisch (4 Unzen)

Wels

Schellfisch

Lachs

Schalentiere (Garnelen, Krabben, Hummer)

Thunfisch

Fleisch oder Geflügel (3-4 oz.)

Hähnchen- oder Putenbrust ohne Haut

Mageres Rind- oder Schweinefleisch

Mageres Feinkostfleisch wie Schinken

Sojalebensmittel/Fleischersatz

Soja-Hähnchen-Patty, 1

Sojaburger, 1

Soja-Hotdog, 1

Sojakäse, 2 Unzen.

Sojamilch, 8 Unzen.

Sojanüsse, 1/4-1/3 Tasse

Tofu, 4 Unzen.

Gruppe B: Intelligente Kohlenhydrate

Gemüse (1/2 Tasse gekocht oder 1 Tasse roh)

Artischocke

Spargel

Bohnen

Brokkoli

Rosenkohl

Kohl

Möhren

Blumenkohl

Sellerie

Mais (stärkehaltig)

Gurke

Grüne Bohnen

Grüne Paprika

Kopfsalat

Pilze

Zwiebeln

Erbsen (stärkehaltig)

Kartoffel, süß (stärkehaltig)

Kürbis

Spinat

Quetschen

Tomate

Zucchini

Früchte (1 ganze Frucht oder 1 Tasse Beeren oder Melonenstücke)

Apfel

Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren)

Zitrusfrüchte (Orange, Grapefruit)

Trockenfrüchte, 1/4 Tasse

Wassermelone, Cantaloupe

Vollkorn

Vollkornbrot, 1 Scheibe

Vollkorn-Bagel, Pita oder Wrap, 1/2

Gedämpfter brauner Reis, 1/2 Tasse gekocht

Gedämpfter Wildreis, 1/2 Tasse gekocht

Haferflocken, 1/2 Tasse gekocht

Gerste, 1/2 Tasse gekocht

Gruppe C: Intelligente Fette

Avocado, 1/4

Nüsse: 15 Mandeln, 20 Erdnüsse, 12 Walnusshälften (können auch als Smart Proteins gezählt werden)

Olivenöl, 1 Esslöffel

Rapsöl, 1 Esslöffel

Distelöl, 1 Esslöffel

Intelligente Snacks

1/2 Portion eines beliebigen Smart Proteins und 1/2 Portion eines beliebigen Smart Carb

1 EL Nussbutter auf Sellerie oder auf 1 geschnittenen Apfel

Jedes nicht stärkehaltige Gemüse, jederzeit

1/2 Portion Nüsse gemischt mit 1/2 Portion Trockenfrüchte

1/2 Vollkorn-Bagel und Hummus

Junk Food (eliminieren oder sparsam essen)

Verarbeitete Lebensmittel: Weißzucker, weiße Nudeln, Kekse, Chips, Gebäck,

Schokoriegel, Limonade

Verarbeitetes Fleisch: Bologna, Hot Dogs, Wurst

Vollfettes rotes Fleisch, Milchprodukte und Käse (reich an gesättigten Fettsäuren)

Alle Lebensmittel mit Transfetten

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