Verwöhnen Sie Ihren Unterkörper mit diesem Fünf-Bewegungen-Kurzhantel-Bein-Workout von Kelsey Wells

Inhalt

• Kelsey Wells’ Hantelbeintraining zu Hause
• Sich warm laufen
• Unterkörperkreislauf
• Becher umgekehrter Ausfallschritt
• Gesäßbrücke
• Rumänisches Kreuzheben mit einem Bein
• Double Pulse Walking Lunge
• Becher Kniebeuge
• Abkühlen
• Bewertung für

Da Fitnessstudios immer noch geschlossen sind und Trainingsgeräte noch im Rückstand sind, werden einfache und effiziente Workouts zu Hause bleiben. Um die Umstellung zu erleichtern, haben die Trainer ihr Bestes getan, um dies zu berücksichtigen, indem sie das Training zu Hause so zugänglich und zugänglich wie möglich machen.

Zum Beispiel hat die Schöpferin der SWEAT-App, Kayla Itsines, kürzlich ihr BBG Zero Equipment-Programm veröffentlicht, ein 16-wöchiges Programm, das keinerlei Ausrüstung erfordert. Und jetzt, um die Nachfrage nach mehr Trainingsinhalten für zu Hause für Menschen zu decken, die diese Geräte im Fitnessstudio wirklich vermissen, zieht ihre Trainerkollegin Kelsey Wells nach. Wells debütiert PWR At Home 3.0, eine Erweiterung ihres ursprünglichen 28-Wochen-Programms, das 12 Wochen neue Workouts umfasst – das ist ein 10-Monats-Programm von Anfang bis Ende! — um Ihnen zu helfen, Ihr Krafttraining zu Hause zu maximieren, auch wenn Sie keinen Zugang zu Langhanteln und Hantelscheiben haben. (Verwandt: Probieren Sie dieses exklusive Hanteltraining für Anfänger aus dem neuesten Programm von Kayla Itsines aus)

"Die Bewegung Ihres Körpers ist für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden so wichtig", sagt Wells. "Ich bin stolz darauf, zusätzliche 12 Wochen Trainingsprogramm für zu Hause anbieten zu können, um Frauen zu helfen, aktiv zu bleiben, ihren Körper zu bewegen und ihre Gesundheit zu schützen, insbesondere in schwierigen Zeiten."

Nach dem Entwurf des PWR At Home-Programms des Trainers erfordert PWR At Home 3.0 (exklusiv in der SWEAT-App verfügbar) nur minimale Ausrüstung; Es wird empfohlen, Hanteln, eine Kettlebell und Widerstandsbänder zu haben.

Alle PWR At Home-Workouts dauern in der Regel 40 Minuten und beinhalten Formen des Widerstandstrainings, die an einem bestimmten Tag auf verschiedene Muskelgruppen abzielen. Das Ziel? Um Fett zu verbrennen, Kraft aufzubauen und Ihre allgemeine Fitness zu verbessern. Cardio-Sitzungen (sowohl mit niedriger als auch mit hoher Intensität) und Erholungssitzungen sind ebenfalls in Ihren Trainingsplan integriert, zusammen mit Aufwärm- und Abkühlvorgängen vor und nach jeder Sitzung. (Verwandt: Machen Sie sich bereit für mehr schweres Heben mit den neuesten Sweat-App-Updates)

Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie auch zwischen schnellen 10- bis 20-Minuten-Workouts und PWR-Challenges wählen, die in der Regel auch wenig bis gar keine Ausrüstung erfordern.

Der Unterschied zu PWR At Home 3.0 besteht darin, dass es die Dinge noch weiter verbessert, indem es eine erweiterte Cardio-Burnout-Option für diejenigen bietet, die am Ende jeder Sitzung eine zusätzliche Herausforderung suchen. Denken Sie daran, dass diese zusätzliche Progression möglicherweise nicht auf Anfänger ausgerichtet ist; Sie möchten sich im Laufe der Zeit zu diesem Ausdauerniveau hocharbeiten. Aus diesem Grund bietet PWR At Home ein 4-wöchiges Einsteigerprogramm an, das Ihnen hilft, in Ihre Fitnessroutine einzusteigen (oder wieder einzusteigen; dank Quarantäne), ohne die Motivation zu verlieren oder Verletzungen zu riskieren. (Verwandt: Probieren Sie dieses Ganzkörper-HIIT-Training aus dem neuen PWR At Home 2.0-Programm von Kelsey Wells aus)

Testen Sie dieses exklusive Unterkörpertraining von Wells, um Ihnen einen Vorgeschmack auf das zu bieten, was PWR At Home 3.0 zu bieten hat. Folgen Sie den Schritten und machen Sie sich bereit, Ihr Training zu Hause zu verbessern, alles bequem von Ihrem Schlafzimmer/Wohnzimmer/Flur.

Kelsey Wells’ Hantelbeintraining zu Hause

Wie es funktioniert: Führen Sie jede der fünf Übungen Rücken an Rücken für die zugeteilte Anzahl an Wiederholungen durch und absolvieren Sie insgesamt vier Runden mit einer einminütigen Pause zwischen jeder Runde. Konzentrieren Sie sich darauf, während der gesamten Routine eine gute Form beizubehalten und den vollen Bewegungsumfang Ihres Körpers zu nutzen.

Was du brauchen wirst: Ein Satz Hanteln.

Sich warm laufen

Ein richtiges Aufwärmen ist entscheidend, bevor man mit diesen Übungen beginnt, sagt Wells. Zu Beginn empfiehlt sie, ein oder zwei Minuten Cardio zu machen, z. B. auf der Stelle zu joggen oder zu hüpfen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Sie empfiehlt auch, Ihr Cardio-Training mit einigen dynamischen Dehnungen zu kombinieren – denken Sie an: Beinschwingen und Armkreisen –, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Unterkörperkreislauf

Becher umgekehrter Ausfallschritt

A. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie die Hantel senkrecht, direkt vor der Brust. Beckenboden aktivieren. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

B. Einatmen.Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten, halten Sie die Hüften gerade, das Becken neutral und das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt.

C. Senken Sie, bis beide Beine in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind, und halten Sie die Brust hoch und den Kern aktiviert. Das vordere Knie sollte mit dem Knöchel ausgerichtet sein und das hintere Knie sollte über dem Boden schweben.

D. Ausatmen. Drücken Sie in den Mittelfuß und die Ferse des linken Fußes, um zu stehen, und treten Sie mit dem rechten Fuß nach oben, um den linken zu treffen.

Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen (10 pro Seite).

Gesäßbrücke

A. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden und beugen Sie die Knie. Legen Sie die Hantel über die Hüftknochen und stützen Sie sie mit einem Obergriff ab. Die Beine sollten hüftbreit auseinander und wirbelsäulenneutral sein. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

B. Ausatmen. Drücken Sie die Fersen auf die Matte, aktivieren Sie den Kern, aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur und heben Sie das Becken vom Boden ab. Der Körper sollte eine gerade Linie vom Kinn bis zum Knie bilden, während er auf den Schultern ruht.

C. Einatmen. Senken Sie das Becken auf den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

20 Wiederholungen wiederholen.

Rumänisches Kreuzheben mit einem Bein

A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie die Hantel in der rechten Hand und legen Sie die linke Hand auf die Hüfte. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

B. Einatmen. Drücken Sie das rechte Bein aktiv in den Boden und schießen Sie das linke Bein nach hinten, während Sie die Hüften nach vorne schwenken und den Oberkörper absenken, bis er fast parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, die Hüften quadratisch zu halten.

C. Ausatmen. Halten Sie einen festen Kern und einen flachen Rücken, ziehen Sie gleichzeitig das linke Bein nach unten, um das rechte zu treffen, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen (6 pro Seite).

Double Pulse Walking Lunge

A. Halten Sie in beiden Händen ein Paar Kurzhanteln, die Handflächen zeigen nach innen. Stellen Sie beide Füße etwas weiter als schulterbreit auf den Boden. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

B. Einatmen. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und beugen Sie beide Knie, um eine Ausfallschrittposition zu bilden.

C. Ausatmen. Drücken Sie durch die Ferse des linken Fußes und die Zehe des rechten Fußes und strecken Sie beide Knie leicht. Beugen Sie die Knie und kehren Sie in die Ausfallschrittposition zurück.

D. Einatmen. Verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß und treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne. Stellen Sie den Fuß auf den Boden und beugen Sie beide Knie, um die Ausfallschrittposition zu bilden.

E. Drücken Sie durch die Ferse des rechten Fußes und die Zehe des linken Fußes und strecken Sie beide Knie leicht. Beugen Sie die Knie und kehren Sie in die volle Ausfallschrittposition zurück.

F. Einatmen. Gewicht auf den rechten Fuß verlagern.

Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen (10 pro Seite).

Becher Kniebeuge

A. Stehen Sie mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie eine Kurzhantel senkrecht auf Brusthöhe, wobei die Ellbogen nach unten zeigen, aber nicht eingezogen sind, um die Rippen zu berühren. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

B. Stützen Sie die Bauchmuskeln und das Scharnier an den Hüften und Knien ab, um sich in eine Hocke zu senken. Pause, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie die Brust hoch und stellen Sie sicher, dass der Rücken zwischen einem 45- und 90-Grad-Winkel zur Hüfte bleibt.

C. Fahren Sie durch die Ferse und den Mittelfuß, um zu stehen, und halten Sie den Kern während der gesamten Zeit in Bewegung.

Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Abkühlen

Nachdem Sie vier Runden jeder der fünf Übungen absolviert haben, empfiehlt Wells, sich drei bis fünf Minuten lang abzukühlen, um Ihre Herzfrequenz zu senken. Beginnen Sie mit einem lockeren Spaziergang für ein oder zwei Minuten und folgen Sie dem mit ein paar statischen Dehnungen, bei denen Sie zwanzig Sekunden oder länger eine einzelne Position halten, sagt sie. Statische Dehnungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu erhöhen, erklärt Wells. Es kann auch dazu beitragen, Krämpfe in Schach zu halten, Schmerzen zu reduzieren und das Verletzungsrisiko zu verringern, fügt sie hinzu. Überspringen Sie also nicht diesen wichtigen Teil dieses Trainings oder einen anderen. (Verwandt: Kelsey Wells teilt mit, was es wirklich bedeutet, sich durch Fitness gestärkt zu fühlen)

Bewertung für