Das vorgebeugte Rudern ist viel mehr als nur eine Rückenübung

Inhalt

• Vorteile und Variationen von Kurzhantel-Bug-Over-Rudern
• Wie man ein gebeugtes Rudern mit Kurzhanteln macht
• Bewertung für

Während Rudern in erster Linie eine Rückenübung ist, rekrutieren sie auch den Rest Ihres Körpers – was sie zu einem Muss für jedes Krafttraining macht. Das Rudern mit Kurzhanteln (hier von der in New York ansässigen Trainerin Rachel Mariotti gezeigt) ist nur eine von vielen Möglichkeiten, die Vorteile zu nutzen, aber es ist möglicherweise eine der am leichtesten zugänglichen.

Vorteile und Variationen von Kurzhantel-Bug-Over-Rudern

"Die Hauptmuskelgruppe, auf die wir abzielen, ist Ihr Rücken, genauer gesagt der Latissimus dorsi und die Rhomboiden", sagt Lisa Niren, Head Instructor für App Studio. Sie können die Reihe sogar leicht anpassen, um verschiedene Teile Ihres Rückens zu erreichen: „Das Gewicht höher zu Ihrer Brust zu ziehen, trainiert Ihre oberen Rückenmuskeln, während Sie das Gewicht näher an Ihre Taille ziehen, um Ihre mittleren Rückenmuskeln zu trainieren“, sagt sie.

Achten Sie darauf, die Schultern die ganze Zeit "unten und zurück" zu halten, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln trainieren, sagt Christi Marraccini, Trainerin bei NEO U in New York City. "Besonders gegen Ende Ihres Sets, wenn Sie versucht sein könnten, Ihre Schultern zu Ihren Ohren zu kriechen", sagt sie.

Das vorgebeugte Rudern (und alle Rückenübungen) sind wichtig, um das Kraftgleichgewicht zwischen dem Rücken und der Vorderseite Ihres Körpers zu erhalten. „Das vorgebeugte Rudern ist die perfekte Ergänzung zum Bankdrücken, weil es die Muskeln auf der gegenüberliegenden Körperseite anspricht“, sagt Heidi Jones, Gründerin von SquadWod und Fortë-Trainerin. (Probieren Sie Supersätze des gebeugten Ruderns mit Kurzhantel-Bankdrücken oder Liegestützen für einen Killer-aber ausgewogenen!-Hebesatz.)

Die Übung im gebeugten Rudern zielt auch auf Ihren Bizeps sowie auf die Muskeln in Ihren Schultern und Unterarmen sowie auf Ihre Beine und Ihren Rumpf. (Ja, wirklich.) "Die Bauch- und unteren Rückenmuskeln ziehen sich zusammen, um während der Übung zu stabilisieren (oder Ihren Körper an Ort und Stelle zu halten)," sagt Niren. "Die Stärkung dieser Muskeln verbessert Ihre Haltung und Wirbelsäulenstabilität und verringert das Risiko von Verletzungen im unteren Rückenbereich." (Verwandt: Warum es wichtig ist, starke Bauchmuskeln zu haben und nicht nur ein Sixpack zu bekommen)

Auf der anderen Seite kann die vorgebeugte Reihe jedoch bei manchen Personen den unteren Rücken reizen. Eine im veröffentlichte Studie Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung fanden heraus, dass das stehende, vorgebeugte Rudern die größte Belastung auf die Lendenwirbelsäule im Vergleich zum umgekehrten Rudern oder stehenden einarmigen Kabelrudern ausübt. Wenn das stehende, vorgebeugte Rudern Schmerzen im unteren Rücken verursacht, versuchen Sie es mit dem umgekehrten Rudern mit einem Suspension Trainer oder hängen Sie unter einer Langhantel. Oder wählen Sie, um es insgesamt einfacher zu machen, kleinere Hanteln.

Möchten Sie eine zusätzliche Herausforderung? Versuchen Sie, Ihre Hände in einen Unterhandgriff zu drehen (Hanteln horizontal, parallel zu Schultern und Handgelenken nach vorne vom Körper weg gerichtet), um Ihren Bizeps und Lats noch mehr anzusprechen, sagt Jones. Wenn Sie noch schwereres Gewicht belasten möchten, versuchen Sie es mit dem vorgebeugten Rudern mit einer Langhantel und einem Überhandgriff (Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln).

Wie man ein gebeugtes Rudern mit Kurzhanteln macht

A. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine mittelschwere oder schwere Kurzhantel an den Seiten. Mit leicht gebeugten Knien die Hüften nach vorne beugen, bis der Oberkörper zwischen 45 Grad und parallel zum Boden ist und die Kurzhanteln unter den Schultern hängen, die Handgelenke zeigen nach innen. Engagieren Sie den Kern und halten Sie den Nacken neutral, um zu Beginn einen flachen Rücken beizubehalten.

B. Atmen Sie aus, um Hanteln neben den Rippen zu rudern, die Ellbogen gerade nach hinten zu ziehen und die Arme fest an den Seiten zu halten.

C. Atmen Sie ein, um die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition zu senken.

Mache 4 bis 6 Wiederholungen. Probiere 4 Sätze aus.

Kurzhantel-Tipps zur vorgebeugten Ruderform

• Halten Sie Ihre Augen leicht vor den Füßen auf den Boden gerichtet, um einen neutralen Nacken und eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten.
• Halten Sie den Rumpf während jedes Satzes beschäftigt und versuchen Sie, Ihren Oberkörper überhaupt nicht zu bewegen.
• Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter oben bei jeder Wiederholung zusammenzudrücken.

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