Was ist der Unterschied zwischen Muskelausdauer und Muskelkraft?

Inhalt

• Was ist Muskelausdauer?
• Warum brauche ich Muskelausdauer?
• Wie kann ich die Muskelausdauer verbessern?
• Was ist Muskelkraft?
• Warum brauche ich Muskelkraft?
• Wie kann ich die Muskelkraft verbessern?
• Wie oft sollte ich an beiden arbeiten?
• Bewertung für

Inzwischen wissen Sie, dass Krafttraining wichtig ist. Ja, es gibt Ihnen geschmeidige Muskeln, aber die Forschung zeigt, dass regelmäßiges Gewichtheben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hat, die weit über die Ästhetik hinausgehen. Glücklicherweise integrieren mehr Group-Fitness-Kurse denn je Gewichte in ihre Routinen. Selbst Cardio-fokussierte Kurse schrecken nicht davor zurück, den Kunden ein bisschen mehr Schwung zu geben - aber wenn Sie etwa fünf Minuten lang 3- bis 8-Pfund-Gewichte auf einem Spinnrad heben, trainieren Sie Ihre Muskeln ganz anders als wenn Sie Ich sprenge ein einziges superschweres Bankdrücken.

Das bedeutet nicht, dass eine Art von Training besser ist als die andere, und es bedeutet sicherlich nicht, dass Sie die ganze Zeit an einem Trainingsstil festhalten sollten. Tatsächlich würde das Ihrem Fortschritt abträglich sein, da Sie sowohl muskuläre Ausdauer benötigen und Kraft im Alltag. Aber was genau ist der Unterschied zwischen den beiden?

Beispiele: "Mit einer guten Körperhaltung aufzusitzen oder mit guter Ausdauer auf dem Weg nach Hause zu gehen, ist ein Test für die Muskelausdauer", sagt Corinne Croce, DPT, die hauseigene Physiotherapeutin von SoulCycle (die bei der Entwicklung des Programms hinter dem neuen Kurs der Marke mitgewirkt hat. Seele aktivieren). Kraft hingegen ist gefragt, wenn es darum geht, eine schwere Kiste zu heben, einen Koffer in die Gepäckablage zu legen oder ein Kind zu tragen, ohne sich zu verletzen, sagt Darius Stankiewicz, C.S.C.S., der hauseigene Krafttrainer von SoulCycle.

Ihre beste Vorgehensweise: Integrieren Sie beides in Ihre wöchentliche Routine. Um dies zu tun, müssen Sie jedoch den Unterschied zwischen Muskelausdauer und -kraft wirklich verstehen. Wir werden es erklären.

Was ist Muskelausdauer?

Wenn Sie beispielsweise zu einer Spin-Klasse gehen, ist normalerweise ein Oberkörpersegment integriert. Es ist normalerweise gegen Ende des Unterrichts und dauert etwa fünf Minuten. Während dieser Zeit wechseln Sie zwischen verschiedenen Übungen – Bizepscurls, Überkopfdrücken und Trizepsstrecken – ohne Pause für eine gefühlte Ewigkeit. Das ist, kurz gesagt, der Aufbau von Muskelausdauer, die "die Fähigkeit des Körpers ist, über einen längeren Zeitraum zu arbeiten", sagt Dyan Tsiumis, C.P.T., Cheftrainer bei SWERVE Fitness. Je länger Sie diese Aktion ausführen können – egal ob es sich um kontinuierliche Bizepscurls, Fahrradfahren oder Laufen handelt – desto mehr muskulöse Ausdauer haben Sie.

Und während man beim Kraft- und Ausdaueraufbau oft die gleichen Muskelgruppen beansprucht, werden je nach Aktion unterschiedliche Muskelfasern rekrutiert: „Slow-Twitch-Muskelfasern (Typ 1) sind für die Ausdauer zuständig, schnell-Twitch-Fasern (Typ 2 .) ) sind für Stärke und Kraft verantwortlich", sagt Stankiewicz. Wenn Sie Ausdaueraktivitäten ausführen, die langsam zuckende Fasern trainieren, verbessern Sie die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Sauerstoff zu verwenden - was Ihnen hilft, länger zu arbeiten, bevor Sie sich müde fühlen.

Warum brauche ich Muskelausdauer?

Egal, ob es sich um eine alltägliche Aktivität handelt – wie beim Spielen mit Ihren Kindern und Hausarbeiten – oder beim Training, Ihr Körper braucht Muskelausdauer. Wenn man viel davon hat, „wird die Müdigkeit nicht so schnell eintreten und man kann mehr aushalten, während man weniger Energie verbraucht“, sagt Croce. Stellen Sie es sich wie Laufen vor, schlägt Tsiumis vor. „Muskelkraft ist ein Sprint, und Muskelausdauer ist ein Marathon“, sagt sie. Je mehr Ausdauer Sie haben, desto härter können Sie eine längere Distanz bewältigen.

Wie kann ich die Muskelausdauer verbessern?

Cardio-Training ist normalerweise die Methode der Wahl, aber das Heben leichterer Gewichte für eine höhere Anzahl von Wiederholungen kann auch die Ausdauer steigern. Sei es ein Barre-Kurs, Treppensteigen oder Schwimmen, wählen Sie etwas, das Sie herausfordert und hält Sie interessiert.

Erwarte nur nicht, dass diese Art von Training deine Muskeln sichtbar vergrößert, erklärt Tsiumis. „Die Größe oder Stärke der einzelnen Muskeln selbst nimmt kaum oder gar nicht zu“, sagt sie. "Langsam, im Laufe der Zeit (in typischen Studien etwa 12 Wochen), kommt es jedoch zu einer erhöhten Kraft in einzelnen Muskeln und einer Verdickung der Muskeln, die auftritt." Konzentrieren Sie sich also nicht auf Ihr Aussehen, sondern darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt. Wenn Sie in der Lage sind, beispielsweise 10 km (6,2 Meilen) in der Zeit zu laufen, die Sie normalerweise brauchen würden, um sechs Meilen zurückzulegen, geht Ihre Ausdauer in die richtige Richtung.

Was ist Muskelkraft?

Während es bei Ausdauer nur darum geht, wie lang ein Muskel kann Leistung bringen, Muskelkraft ist wie schwer es kann durchführen. Oder, wissenschaftlicher ausgedrückt, ist es "ein Maß für die größte Kraft, die Muskeln während einer einzigen maximalen Anstrengung erzeugen", sagt Michael Piermarini, M.S., Fitnessdirektor bei Orangetheory Fitness. Eine der gebräuchlichsten Methoden, um die Muskelkraft zu testen, ist der Maximalwert für eine Wiederholung: Heben Sie so viel Gewicht wie möglich während einer bestimmten Übung (Brustdrücken und Kreuzheben sind beliebte Optionen) für eine Wiederholung und nur eine Wiederholung.

Wenn Sie jemals verwirrt sind, ob Sie an Kraft oder Ausdauer arbeiten, denken Sie daran, wie viel Gewicht Sie heben und wie viele Wiederholungen Sie ausführen, da die Beziehung umgekehrt verwandt ist, schlägt Piermarini vor. Möchten Sie leichtere Gewichte und eine Menge Wiederholungen (irgendwo im Bereich von 15 bis 20)? Das ist Ausdauer. Schwereres Gewicht heben und nur wenige Wiederholungen (ca. 5 bis 8)? Das ist Stärke.

Warum brauche ich Muskelkraft?

Aus so vielen Gründen. Untersuchungen haben gezeigt, dass es dem Knochenabbau entgegenwirken und Osteoporose bekämpfen, Verletzungen vorbeugen und möglicherweise sogar das Krebsrisiko senken kann. Außerdem "je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper in Ruhe und im Laufe eines Tages", sagt Piermarini. (Hier ist mehr über die Wissenschaft des Muskelaufbaus und der Fettverbrennung.) Mehr Kalorien verbrennen ohne zusätzliche Anstrengung? Ja bitte.

Wie kann ich die Muskelkraft verbessern?

Scheuen Sie sich nicht vor der schwereren Seite des Hantelständers, schlicht und einfach. Experten haben immer wieder gesagt, dass Frauen nicht genug Testosteron haben, um "sperrig" zu werden, also können Sie diese Ausrede aus dem Fenster werfen.

Um das Beste aus Ihrer (Hantel-)Glocke herauszuholen, schlägt Piermarini vor, sich auf funktionelle Bewegungen zu konzentrieren, die Ihren gesamten Körper nutzen. „Funktionelle Übungen sind solche, die wir als Menschen regelmäßig in unserem täglichen Leben durchführen“, sagt er. Dies sind Bewegungen, die Sie den ganzen Tag ausführen (manchmal ohne darüber nachzudenken) wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Stoßen, Ziehen, Drehen und Hineinbewegen. Zu den Übungen, die sich gut übersetzen lassen, gehören Kniebeugen, umgekehrte und seitliche Ausfallschritte, Liegestütze, Bankdrücken, russische Drehungen und Kreuzheben, sagt er. "Sie alle werden dazu beitragen, die täglichen Aktivitäten zu erleichtern, indem sie Kraft, Koordination und Gleichgewicht verbessern."

Während Sie trainieren, "verlieren Sie sich nicht in der Denkweise, dass mehr immer besser ist", warnt er. "Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Qualität der Bewegung. Eine Krafteinheit kann in 15 bis 45 Minuten durchgeführt werden." Brauchen Sie Anregungen? Beginnen Sie mit dieser schweren Kettlebell-Routine oder diesem Ganzkörper-Kraft- und Konditionstraining.

Wie oft sollte ich an beiden arbeiten?

Es hängt wirklich von Ihren Zielen ab und wo Ihre Schwächen liegen. „Wir sind oft genetisch besser aneinander angepasst“, sagt Stankiewicz. Wenn Sie sich also einfach ausgeglichener fühlen möchten, passen Sie Ihren Zeitplan an, um Ihr schwaches Glied zu begünstigen. (P.S. Gentests wie 23andMe können Ihnen einen Hinweis auf Ihre Muskelzusammensetzung geben.) Im Allgemeinen sind jedoch drei Sitzungen pro Woche für beide die Standardempfehlung oder zwei, wenn Sie neu im Training sind.

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