Diät, um Muskelmasse zu gewinnen

Inhalt

• Wie man Muskelmasse erhöht
• 1. Verbrauchen Sie mehr Kalorien als Sie ausgeben
• 2. Überspringen Sie keine Mahlzeiten
• 3. Verbrauchen Sie mehr Protein
• 4. Verbrauchen Sie gute Fette
• 5. Trinken Sie viel Wasser
• 6. Verbrauchen Sie mindestens 2 Früchte pro Tag
• 7. Vermeiden Sie Zucker und verarbeitete Lebensmittel

Die Diät zur Steigerung der Muskelmasse umfasst Strategien wie den Verbrauch von mehr Kalorien als Sie verbrauchen, die Erhöhung der Proteinmenge während des Tages und den Konsum von guten Fetten. Neben der verstärkten Ernährung ist es auch wichtig, regelmäßig zu trainieren, was viel Muskelmasse erfordert, da auf diese Weise der Hypertrophiestimulus an den Körper weitergegeben wird.

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass man den Konsum von Zucker, Weißmehl und verarbeiteten Produkten vermeiden muss, um gleichzeitig mager zu werden und Fett zu verlieren, da diese die Hauptstimulatoren der Fettproduktion im Körper sind.

Das Menü zum Erhöhen der Muskelmasse variiert je nach Intensität der körperlichen Bewegung und der Größe, dem Geschlecht und dem Alter jeder Person. Die folgende Tabelle enthält jedoch ein Beispiel für ein Menü zum Erhöhen der Muskelmasse:

Es ist wichtig zu bedenken, dass erst nach einer Beurteilung durch den Ernährungsberater festgestellt werden kann, ob es notwendig ist, eine Ergänzung hinzuzufügen, um Muskelmasse zu gewinnen, da der übermäßige Gebrauch dieser Produkte die Gesundheit schädigen kann. Damit dieses Menü beim Aufbau von Muskelmasse hilft, ist es außerdem wichtig, dass es mit der regelmäßigen und intensiven Ausübung körperlicher Aktivitäten verbunden ist.

Sehen Sie sich das folgende Video an und erfahren Sie, wie Sie proteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen können:

Wie man Muskelmasse erhöht

Um die Muskelmasse zu erhöhen, ist es wichtig, auf die Menge an Kalorien zu achten, die während des Tages verbraucht werden, die Art der Nahrung, die Menge an Wasser, die verbraucht wird, sowie die Häufigkeit und Intensität körperlicher Aktivität. Hier sind 7 Schritte, um Ihre Ergebnisse zu verbessern:

1. Verbrauchen Sie mehr Kalorien als Sie ausgeben

Der Verbrauch von mehr Kalorien als Sie verbrauchen, ist wichtig, um schneller Muskelmasse aufzubauen, da die überschüssigen Kalorien zusammen mit Ihrem Training es Ihnen ermöglichen, Ihre Muskeln zu steigern. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen müssen, testen Sie auf dem folgenden Rechner:

2. Überspringen Sie keine Mahlzeiten

Es ist wichtig, das Auslassen von Mahlzeiten zu vermeiden, damit tagsüber alle erforderlichen Kalorien erreicht werden können, ohne dass bei einem längeren Fasten ein möglicher Verlust an Muskelmasse angeregt wird. Idealerweise sollten 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag zubereitet werden, mit besonderer Aufmerksamkeit beim Frühstück, vor und nach dem Training.

3. Verbrauchen Sie mehr Protein

Eine Erhöhung des Proteinkonsums ist notwendig, um Muskelwachstum zu ermöglichen, und es ist wichtig, dass Lebensmittel aus Proteinquellen über den Tag verteilt sind und sich nicht nur auf 2 oder 3 Mahlzeiten konzentrieren. Diese Lebensmittel sind hauptsächlich tierischen Ursprungs wie Fleisch, Fisch, Huhn, Käse, Eier sowie Milch und Milchprodukte. Proteine ​​sind jedoch auch in guten Mengen in Lebensmitteln wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüssen und Kichererbsen enthalten.

Darüber hinaus kann es manchmal notwendig sein, proteinbasierte Ergänzungsmittel zu verwenden, wie z Molkenprotein und Kasein, das insbesondere nach dem Training oder zur Steigerung des Nährwerts von proteinarmen Mahlzeiten im Laufe des Tages verwendet wird. Sehen Sie die 10 besten Ergänzungen, um Muskelmasse zu gewinnen.

4. Verbrauchen Sie gute Fette

Im Gegensatz zu dem, was man sich vorstellt, hilft der Konsum von guten Fetten, die Ansammlung von Fett im Körper zu reduzieren und erleichtert auch die Erhöhung der Kalorien in der Ernährung, um Muskelmasse zu gewinnen. Diese Fette sind in Lebensmitteln wie Avocado, Olivenöl, Oliven, Erdnüssen, Erdnussbutter, Leinsamen, Kastanien, Walnüssen, Haselnüssen, Macadamia, Fischen wie Thunfisch, Sardinen und Lachs enthalten.

Im Laufe des Tages können diese Lebensmittel zu Snacks wie Crêpe-Rezepten, passenden Keksen, Joghurt, Vitaminen und Hauptmahlzeiten hinzugefügt werden.

5. Trinken Sie viel Wasser

Viel Wasser zu trinken ist sehr wichtig, um die Hypertrophie zu stimulieren, da für das Wachstum der Muskelzellen mehr Wasser benötigt wird, um ihre größere Größe zu füllen. Wenn nicht genügend Wasser aufgenommen wird, ist der Anstieg der Muskelmasse langsamer und schwieriger.

Ein gesunder Erwachsener sollte mindestens 35 ml Wasser pro kg Gewicht zu sich nehmen. Daher müsste eine Person mit einem Gewicht von 70 kg mindestens 2450 ml Wasser pro Tag konsumieren. Es ist wichtig zu beachten, dass künstliche oder zuckerhaltige Getränke wie Erfrischungsgetränke und alkoholische Getränke in diesem Konto nicht berücksichtigt werden.

6. Verbrauchen Sie mindestens 2 Früchte pro Tag

Der Verzehr von mindestens 2 Früchten pro Tag ist wichtig, um Vitamine und Mineralien zu erhalten, die die Muskelregeneration nach dem Training fördern und eine schnellere und stärker hypertrophierte Regeneration der Muskelmasse begünstigen.

Darüber hinaus sind die in Obst und Gemüse enthaltenen Vitamine und Mineralien wichtig für die Muskelkontraktion, die Verringerung des Ermüdungsgefühls während des Trainings und für die Stärkung des Immunsystems.

7. Vermeiden Sie Zucker und verarbeitete Lebensmittel

Das Vermeiden von zuckerhaltigen und stark verarbeiteten Lebensmitteln ist wichtig, um die Stimulierung des Fettgewinns im Körper zu vermeiden, insbesondere da die Diät zur Gewichtszunahme bereits überschüssige Kalorien enthält. Um zu verhindern, dass eine Gewichtszunahme aus Fett hergestellt wird, müssen Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Toast, Fast Food, Wurst, Wurst, Speck, Cheddar-Käse und Schinken oder Schinken aus der Diät entfernt werden.

Diese Lebensmittel sollten gegen Vollkornbrot, Kekse und Vollkornkuchen, Käse wie Lab, Minen und Mozzarella, Eier, Fleisch und Fisch ausgetauscht werden.