Die tägliche 5-minütige Dehnungsroutine

Inhalt

• 1. Laufstrecke
• 2. Vorwärtsfalte
• 3. Sitzende Rückenverdrehung
• 4. Gebundener Winkel
• 5. Bruststrecke in der Tür
• Das wegnehmen

Flexibilität ist ein wichtiger Bestandteil der Fitness und der allgemeinen Gesundheit. Tägliche Aktivitäten wären viel schwieriger, ohne sich bücken, drehen oder hocken zu können.

Indem Sie ein Dehnungsprogramm in Ihren Tagesablauf integrieren, können Sie Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit erhöhen. Sie können auch die Leistung im Sport und bei täglichen Aufgaben verbessern. Dehnung kann helfen, Verletzungen vorzubeugen und Schmerzen im Zusammenhang mit Muskelverspannungen zu lindern.

Probieren Sie diese fünfminütige Übungsroutine noch heute aus, um sich auf den bevorstehenden anstrengenden Tag vorzubereiten oder um nach der Arbeit die dringend benötigte Entspannung zu finden.

1. Laufstrecke

Diese Dehnung ist ideal für den Unterkörper, insbesondere für die Kniesehnen und Hüftbeuger. Enge Kniesehnen sind häufig die Ursache für Rückenschmerzen. Sie können bei Menschen, die längere Zeit sitzen, schlimmer sein.

Benötigte Ausrüstung: keiner

Muskeln arbeiteten: Kniesehnen, Hüftbeuger, niedriger Rücken, Waden

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
2. Treten Sie mit Ihrem linken Bein zurück und legen Sie beide Hände auf beiden Seiten Ihres rechten Fußes etwa schulterbreit auseinander auf den Boden.
3. Senken Sie Ihre Hüften, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer linken Hüfte und Ihres linken Beins spüren. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
4. Strecken Sie langsam Ihr Vorderbein und halten Sie Ihre Hände auf dem Boden. Mach dir keine Sorgen, wenn du dein Bein nicht ganz gerade bekommen kannst. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
5. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

2. Vorwärtsfalte

Diese Dehnung ist die ultimative Ganzkörper-Dehnung. Es ist ideal für Büroangestellte, die zu viel Zeit am Computer verbringen. Dadurch werden die Beine und Kniesehnen gestreckt. Es ist auch eine Übung zum Öffnen von Brust und Schulter.

Benötigte Ausrüstung: keiner

Muskeln arbeiteten: Kniesehnen, Schultern, niedriger Rücken, Brust

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne zeigenden Zehen auf.
2. Greifen Sie nach Ihren Händen, um sich hinter Ihren Gesäßmuskeln zu treffen. Verschränken Sie Ihre Finger, wenn möglich.
3. Halten Sie einen flachen Rücken, beugen Sie sich in der Taille, bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und belasten Sie Ihre Fersen, bis Sie eine Dehnung auf der Rückseite Ihrer Beine spüren.
4. Wenn Sie sich nach vorne beugen, lassen Sie die Schwerkraft Ihre Arme über Ihren Kopf ziehen und halten Sie Ihre Arme gerade. Gehen Sie nur so weit, wie es Ihre Schulterflexibilität zulässt. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
5. Wiederholen.

3. Sitzende Rückenverdrehung

Wirbelsäulenverdrehungen sind eine großartige Entlastungsübung: Sie können helfen, Rückenschmerzen zu lindern und die Mobilität zu erhöhen. Wenn Sie Probleme mit der Bandscheibe oder der Wirbelsäule haben, die sich durch Verdrehen verschlimmern können, überspringen Sie diese Übung.

Benötigte Ausrüstung: keiner

Muskeln arbeiteten:Erektor Spinae, Gesäßmuskeln, niedriger Rücken

1. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen und dem linken Bein nach oben auf den Boden.
2. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein weiter über Ihr rechtes Bein und stellen Sie Ihren Fuß neben Ihrem rechten Knie auf den Boden, sodass Ihr linkes Knie nach oben zeigt.
3. Drehen Sie Ihre Schultern vorsichtig nach links und drücken Sie sie zur Hebelwirkung gegen Ihr linkes Bein.
4. Gehen Sie nur so weit wie möglich. Position 30 Sekunden lang halten.

Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

4. Gebundener Winkel

Diese Hüftöffnungsdehnung ist sowohl für Männer als auch für Frauen wirksam. Es hilft, Verspannungen in den Hüften und Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel abzubauen.

Benötigte Ausrüstung: keiner

Muskeln arbeiteten: Adduktoren, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln

1. Setzen Sie sich auf den Boden, gerade zurück. Halten Sie die Fußsohlen berührend.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße und verlängern Sie sich durch die Wirbelsäule. Fühlen Sie sich, als würde eine Schnur Ihren Kopf an die Decke ziehen und Ihr Gewicht vom Steißbein nach vorne verlagern.
3. Lehnen Sie sich mit den Armen zur Unterstützung mit einem flachen Rücken nach vorne und bringen Sie Ihren Kopf zu Ihren Füßen.
4. Gehen Sie nur so weit wie möglich. Position 30 Sekunden lang halten.

5. Bruststrecke in der Tür

Engegefühl in Brust und Schultern tritt häufig bei Menschen mit schlechter Körperhaltung auf. Dies kann später im Leben zu größeren Problemen führen. Tägliche Brustöffnungsstrecken können helfen, Verspannungen vorzubeugen und die richtige Haltung und bessere Atmung zu fördern.

Benötigte Ausrüstung: Türöffnung

Muskeln arbeiteten: Brust, vorderer Deltamuskel, Bizeps

1. Stellen Sie sich mitten in eine offene Tür.
2. Legen Sie Ihre Unterarme nach Möglichkeit auf jede Seite des Türrahmens. Wenn die Tür zu breit ist, machen Sie jeweils einen Arm.
3. Lehnen Sie sich vorsichtig nach vorne in die Tür, bis Sie eine Dehnung durch die Vorderseite von Brust und Schultern spüren.
4. Gehen Sie nur so weit wie möglich. Position 30 Sekunden lang halten.

Das wegnehmen

Eine Dehnung von nur wenigen Minuten pro Tag kann von Vorteil sein und es Ihnen ermöglichen, Ihren normalen Bewegungsumfang während Ihres gesamten Lebens beizubehalten.

Für diejenigen, die aktiv sind, kann es am besten sein, Ihre Strecken nach dem Training zu machen. Versuchen Sie heute, diese Strecken zu integrieren, um Ihre Flexibilität zu verbessern und Rückenschmerzen und schlechte Körperhaltung in Zukunft abzuwehren.